Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Knäböj på ett mjukt underlag med skinkorna vilande på fotsulorna. Böj dig sedan framåt från midjan, sträck ut fingrarna framåt så långt du kan samtidigt som du försöker nudda golvet med näsan. Håll denna position i cirka 30 sekunder medan du fortsätter att andas långsamt. Beroende på mängden spänningar i ryggen, gör denna övning 3-5 gånger om dagen. Du kanske inte är särskilt smidig eller magen hänger i vägen, men försök sträcka ut armarna så långt du kan tills du känner att ryggmusklerna och ryggraden sträcker sig, om än bara lite. Placera båda händerna bakom huvudet och tryck långsamt huvudet bakåt, böj ryggen eller räta ut ryggraden, dra in magen. Håll denna position i 10-20 sekunder och gör detta eventuellt 3-5 gånger dagligen, beroende på graden av spänning i ryggen. Det område i ryggen som mest sannolikt kommer att spricka på detta sätt är bröstkorgen, den del av ryggraden mellan skulderbladen. Håll fötterna stadigt på golvet och axelbrett isär för att hålla dig balanserad och minska risken att falla. Från en stående position med fötterna axelbrett isär (för stabilitet och balans), placera armarna framför dig, böjda i armbågarna. Vrid kontrollerat och så långt du kan med överkroppen åt ena hållet och sedan, efter några sekunder, åt andra hållet. Du kan använda impuls genom att svänga med armarna, men var noga med att inte svänga för långt och anstränga en muskel. Upprepa så många gånger som behövs, men när din rygg spricker kommer den inte att göra det igen på samma plats under de kommande 30-60 minuterna. Det tar tid för leden att återhämta sig. Sitt på golvet med ena benet böjt och det andra utsträckt - det spelar ingen roll vilken sida du börjar med eftersom du kommer att byta sida ändå och göra båda sidorna några gånger. Tryck nu med foten på det böjda benet som är på golvet för att rotera din bål i motsatt riktning, använd händerna för stabilitet och för att tillåta ytterligare rotation. Försök samtidigt att titta över axeln längs samma sida som det böjda benet. Använd sportskor så att dina fötter får mer grepp och kan trycka bättre. Sätt dig i en stadig stol. Medan du försöker hålla rumpan och benen i samma position, vrid så långt du kan i en riktning (och håll kvar i några sekunder), sedan åt andra hållet. Andas på ett skadat sätt medan du gör detta. Ta tag i sidorna eller toppen av stolen för mer kraft – en trästol fungerar alldeles utmärkt i detta avseende. I denna position, särskilt ländryggen, kommer nedre delen av ryggen att spricka eller lossna. Ligg platt på rygg på ett mjukt underlag, för benet mot bröstet samtidigt som du böjer knät. Dra sedan utsidan av knät mot golvet med din andra hand, skapa en rotation i nedre delen av ryggen och höfterna. Du kan känna att nedre delen av ryggen och/eller höftlederna lossnar och spricker av denna rörelse. Detta är samma position som en kiropraktor eller osteopat kommer att placera dig i för att räta ut din nedre rygg och höfter (sakroiliacaleder). Köp en foam roller från en sportbutik eller närbutik – de är mycket billiga och nästan oförstörbara. Placera rullen på golvet, vinkelrätt mot där din kropp kommer att ligga. Ligg på golvet på rygg på ett sådant sätt att rullen ligger under din axel. Placera fötterna platt på golvet, böj knäna och lyft nedre delen av ryggen så att den rör sig över foam rollern, fram och bak. Använd dina fötter för att flytta din kropp över rullen, massera hela ryggen (minst 10 minuter). Upprepa så många gånger som behövs, även om dina muskler kan kännas lite ömma efter att ha använt rullen för första gången. Möta någon som är lika lång som längre än du. Låt den andra personen krama dig, föra ihop den personens händer nära platsen du vill knäcka, medan dina armar hänger avslappnat vid dina sidor. Efter en hel in- och utandning, signalera till den andra personen att pressa hårdare med händerna på ett snabbt, pumpande sätt (detta kräver lite övning och koordination), sträcka ryggraden något och förmodligen några leder. För kvinnor med stora eller känsliga bröst kanske denna manöver inte är lämplig. Korsa armarna och låt en starkare och längre person krama dig bakifrån och ta tag i armbågarna för stöd. Efter en hel utandning, signalera och låt den andra personen lyfta upp dig från golvet, öka trycket och sträcka ut mitten av ryggen. Denna manöver är lite riskabel för både deltagare, på grund av de större krafterna som utövas på ryggraden och axellederna.
Knäcka ryggen
Att spricka leder (även kallade: kavitationer) känns ofta behagligt eftersom de kan släppa spänningar och öka rörelseomfånget. Att sitta på huk, eller att lossa kotorna, är vanligtvis säkert när det görs på ett kontrollerat sätt och inom ryggradens naturliga rörelseomfång. Spinalrotation och/eller stretching är vanligtvis ansvariga för de knäckande ljuden från de små ryggradsfacettlederna. Men det är alltid en bra idé att träffa en ledspecialist som kiropraktor eller osteopat om det finns ett underliggande ryggproblem.
Steg
Del 1 av 3: Sträck dina ryggmuskler på ett säkert sätt
1. Sträck ut ryggmusklerna först. Muskelspänningar i ryggen kan ofta minskas med enkla sträckningar utan att facettlederna gör knäckande eller knäppande ljud. För mycket huk kan skada ledvävnaderna och orsaka artros (den sort som har att göra med slitage). Därför är det viktigt att sträcka ut musklerna bra till att börja med, och inte vara för fokuserad på att göra knäckande ljud.
- Ligg på rygg (supin) på en plan, inte för hård yta (som en matta eller yogamatta) så att din ryggrad inte får blåmärken.
- För båda knäna mot bröstet med armarna tills du känner en lätt sträckning i ryggen och håll i 30 sekunder. Gör denna enkla stretch 3-5 gånger dagligen, beroende på hur spänd din rygg är.
- Håll inte andan. Istället bör du ta ett djupt andetag och andas ut medan du kopplar av, under stretchövningen.
- Du kan behöva vagga fram och tillbaka långsamt från denna position för att bättre sträcka ut dina muskler, men gör det alltid på ett kontrollerat, lugnt sätt. Studsa aldrig aggressivt eller sätt press på din ryggrad och andra leder med tvingade rörelser, eftersom det kan skada dig.
2. Sträck ut ryggen genom att sträcka ut ryggraden. Ett annat sätt är att gå på knä och vända sig mot golvet (böjd över), vilket motsvarar en yogaställning som kallas barnets ställning. Återigen, syftet med denna position är att sträcka ut ryggmusklerna och ryggraden utan att skapa några knarrljud om du undviker att vrida eller förlänga ryggen
3. Räta ut ryggraden från stående position. Ryggsträckning är en rörelse som ofta har ett knäckande ljud, men din ryggrad har ett ganska begränsat rörelseomfång i denna riktning, så var inte för aggressiv. Att sträcka på ryggen sträcker faktiskt inte dina muskler, men du kan känna att det drar i bröstet eller magen.
Del 2 av 3: Gör lågriskövningar
1. Sträck ut ryggraden med händerna. När du långsamt rätar ut din ryggrad på ett kontrollerat sätt, sträck dig runt ryggen och applicera tryck på området med störst spänning, vilket kommer att sträcka det området lite mer specifikt. För denna rörelse behöver du lite mer flexibilitet, speciellt i överkroppen och armarna.
- Från stående position och medan du sakta sträcker på ryggen, sträck dig bakåt med handen och tryck långsamt ner på ryggraden, tryck magen framåt. Håll detta i 10-20 sekunder och gör detta 3-5 gånger dagligen beroende på ditt tillstånd.
- Använd din dominerande arm/hand för mer kontroll och kraft.
- Den del av ryggen som är mest stressad kommer också att vara mest benägen att spricka, speciellt om du är smidig nog att nå upp till bröstryggen.
2. Lägg till rotation av ryggen från stående position. Ryggraden har mer rörelsefrihet åt vardera sidan än när den är sträckt, så en vridning är ett säkrare eller mer förlåtande drag. Spinalrotation kan spricka de flesta delar av ryggen, särskilt ländryggen eller nedre delen av ryggen.
3. Rotera ryggraden medan du sitter på golvet. Ett annat sätt att rotera den nedre delen av ryggen är när du sitter, vilket kan kännas mycket stabilare, lättare och ger dig mer kontroll. Du kan också använda dina armar och händer för att svänga lite längre utan att behöva svänga kroppen, vilket också kan göra det lite säkrare.
4. Sätt dig i en stol så att du kan lägga mer kraft. Att rotera ryggraden medan du sitter i en stol är till hjälp eftersom du kan ta tag i stolen och applicera mer kraft, så att du kan vända dig längre. Lederna i din rygg kommer att behöva vridas något utanför deras normala rörelseomfång för att spricka, så att använda en stol kan vara det bästa sättet att få detta gjort.
5. Vrid och stretch medan du ligger på rygg. Ett annat sätt att knäcka mitten och nedre delen av ryggen är att ligga på rygg (supin) och använda benet/knäet som en spak för att skapa vridningen. Se till att ytan är mjuk så att du ligger så bekvämt som möjligt.
6. Använd en foam roller. Att rulla med en bit skum är ett bra sätt att massera din rygg och det ökar även chanserna att spricka några av ryggradslederna, speciellt de i mitten av ryggen (bröstdelen). Foam rollers används också flitigt inom fysioterapi, yoga och pilates.
Del 3 av 3: Använda mer riskfyllda metoder
1. Sträck ryggen över sängkanten. Ett annat sätt att sträcka ryggen ytterligare är att använda sängkanten som en vridpunkt, så att huvudet sjunker under ryggradens nivå. Denna position är främst effektiv för att spricka i mitten av ryggen.
- Ligg på rygg på en säng, med allt ovanför skulderbladen hängande över sängkanten.
- Slappna av i ryggen och sänk långsamt huvudet och armarna mot golvet samtidigt som du andas ut helt.
- Efter varje nedåtgående sträckning, håll denna position i 5 sekunder, gör sedan en hel sit-up för att återgå till din startposition och andas in helt igen. Upprepa om det behövs.
- Detta drag är också bra för att stärka dina magmuskler, men risken för ryggskada är lite högre, så det kan vara en bra idé att be någon vara där och hålla utkik, bara för att vara på den säkra sidan.
2. Låt någon ge dig en stor kram (en "björnkram"). En mycket vanlig metod att knäcka mitten av ryggen är att låta någon annan ge dig en fast kram framifrån. En viss mängd stretching krävs för att släppa lederna och det blir mycket lättare om personen som kramar är starkare och längre så att de kan lägga mer kraft. Var försiktig med detta, eftersom brutna revben och skador på lungorna är möjliga.
3. Låt dig "lyftas upp" bakifrån. En möjligen effektivare metod för att korrigera mittryggen är genom en kram bak, eftersom denna position gör det lite lättare att sträcka bröstet, förutsatt att personen är tillräckligt stark för att hålla dig i några minuter för att lyfta cm från marken. Istället för att använda händerna för att knäcka ryggen, använder detta gravitationen och deras bröstkorg när personen böjer sig bakåt (något som kräver mycket mindre koordination).
4. Låt inte någon annan knäcka din rygg i golvet. Det finns en teknik som endast kan prövas av personer med tillräcklig utbildning, som en osteopat eller en kiropraktor. Det finns lagar på plats för att förhindra att proffs försöker tillämpa denna teknik utan adekvat utbildning. Om du vill få din rygg behandlad på detta sätt, prata först med en utbildad professionell.
Tips
- Böj ryggen och vänd kroppen åt vardera sidan tills du hör att det spricker... glöm inte att böja dig och upprepa det, annars kan du skada din rygg.
- Det finns många olika resurser på internet som beskriver hur man på ett säkert sätt `knäcker ryggen`, både av proffs som kiropraktorer, sjukgymnaster och osteopater. Men ingen av dem kallar det sprickbildning. Använd istället sökfraser som "manipulera din rygg själv" eller "mobilisera ländryggen".`
- Knäck inte ryggen för ofta (mer än några gånger om dagen) eftersom det kan skada lederna och så småningom leda till ryggsmärtor.
Varningar
- Om du eller din partner upplever smärta (särskilt skarp eller brännande smärta) när du försöker knäcka en facettvikt, sluta omedelbart.
- Konsultera en kiropraktor för ytterligare behandling och/eller ryggradsmanipulationstekniker. Att anpassa sin egen ryggrad (eller låta någon annan göra det) innebär en risk, så var försiktig och behandla med största försiktighet.
Оцените, пожалуйста статью
