Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stretching av övre delen av ryggen
Musklerna i övre delen av ryggen tenderar att bli spända och spända, speciellt om du tillbringar en stor del av dagen med stillasittande arbete. Genom att göra några lätta sträckningar kan du slappna av i musklerna, vara beredd på ett träningspass eller till och med lära dig att förbättra din hållning. Om du har ont i övre delen av ryggen, kontakta en läkare innan du börjar stretcha.
Steg
Metod 1 av 5: Pressa ihop skulderbladen
1. Sitt eller stå med rak rygg. Denna stretch är fantastisk eftersom den kan göras när som helst, var som helst, oavsett om du arbetar sittande eller stående.
2. Böj armarna och tryck tillbaka armbågarna. Låtsas att du försöker få armbågarna att röra bakom ryggen. Din bröstkorg kommer ut när du sträcker ut dina ryggmuskler.
3. Upprepa detta fem gånger. Återgå till startpositionen och upprepa sträckningen. Fortsätt upprepa tills övre delen av ryggen känns lite mindre spänd.
Metod 2 av 5: Halsrullar
1. Sitt eller stå upprätt. Fokusera på att hålla ryggen rak och sträckt. Detta är en övning som kan göras när som helst, var som helst för att lindra spänningar i övre delen av ryggen och nacken.
2. Låt huvudet hänga framåt. Låt hakan peka mot bröstet.
3. Rulla sakta huvudet åt höger. Undvik att utföra rörelsen för snabbt.
4. Rulla huvudet bakåt tills du tittar i taket. Rulla huvudet bakåt så långt du kan för att verkligen sträcka ut de där nackmusklerna.
5. Rulla ner huvudet åt vänster igen. Sluta rulla när huvudet är tillbaka i startpositionen. Upprepa denna sträckning fem gånger.
Metod 3 av 5: Sittande förlängningar och rotationer
1. Sitt på en stol med fast rygg. Börja med helt rak rygg och titta rakt fram. Håll fötterna platt på golvet och låt armarna hänga vid dina sidor. Detta är startpositionen för varje förlängnings- och rotationssträcka.
2. Böj ryggen så att du tittar upp. Lägg händerna bakom huvudet och böj ryggen, håll hakan uppe och peka mot taket. Håll denna position i tio sekunder och slappna av igen. Upprepa detta fem gånger.
3. Vänd från sida till sida. Korsa armarna och håll dem mot bröstet. Håll fötterna platt på golvet och vrid överkroppen åt vänster. Håll denna position i tio sekunder och sväng sedan åt höger. Upprepa för båda sidor fem gånger.
4. böj din sida. Håll händerna bakom huvudet. Håll fötterna platt på golvet. Böj överkroppen åt vänster så att din vänstra armbåge pekar mot golvet till vänster. Håll denna position i tio sekunder, böj sedan åt höger så att din högra armbåge pekar mot golvet till höger. Håll även denna position i tio sekunder. Upprepa för båda sidor fem gånger.
5. Gör en sträcka framåt. Sitt upprätt och håll händerna bakom huvudet. Böj ryggraden framåt och låt huvudet hänga. Böj dig framåt tills dina armbågar nuddar dina lår. Håll denna position i tio sekunder och upprepa fem gånger.
Metod 4 av 5: The Eagle Stretch
1. Sitt eller stå upprätt. Denna stretch kan göras sittande i en stol eller stående, så gör det som är mest bekvämt för dig. Håll ryggen rak och titta rakt fram.
2. Sprid ut dina armar som en örnvingar. Håll ryggen rak och peka ut armarna åt sidan så att de är raka och parallella med golvet.
3. Flytta din högra arm över bröstet och använd din vänstra arm för att haka fast din högra arm. Din högra arm ska förbli rak och böjd till vänster sida. Din vänstra armbåge ska vara böjd, med din underarm som håller din högra arm på plats.
4. Håll denna position i tio sekunder. Använd din vänstra arm för att trycka lite på din högra arm så att du kan känna sträckningen i musklerna i övre delen av ryggen.
5. Upprepa på andra sidan. Flytta din vänstra arm över bröstet till höger och använd din högra underarm för att hålla den på plats och applicera lite tryck för att sträcka ut din övre rygg. Håll denna position i tio sekunder.
Metod 5 av 5: The Butterfly Stretch
1. Sitt upprätt i en stol. Titta rakt fram och håll ryggen rak. Fötterna ska vara raka på golvet och armarna ska vara avslappnade vid sidorna. Detta är en fantastisk sträcka som kan göras när som helst på dygnet, särskilt på kontoret.
2. Andas in och rör vid bröstet med fingertopparna. Flytta upp händerna och böj armbågarna så att fingertopparna nuddar bröstet på båda sidor. Dina armbågar ska vara parallella med golvet istället för att hänga ner. Sitt rak i ryggen.
3. Andas ut och sträck ut armarna rakt framför dig. När du andas in, låt huvudet hänga framåt och böj ryggen något framåt. Sträck ut armarna rakt framför bröstet.
4. Andas in och vifta upp med armarna. Luta dig tillbaka och höj huvudet medan du svänger armarna bakåt som om du vore en fjäril som försöker sprida sina vingar.
5. Upprepa detta fem gånger. Återgå till startpositionen och upprepa övningen fem gånger för att sträcka ut övre delen av ryggen ordentligt. Kom ihåg att andas in och andas ut vid rätt tidpunkter.
Tips
- Se till att du känner en stretch, men sträck inte för mycket.
Varningar
- Extrem flexibilitet i axlarna är inte nödvändigt i vardagen och i sport. Det är dock mycket viktigt att sträcka ut bröstmusklerna.
"Stretching av övre delen av ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
