Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Precis som med sömn kan mängden motion en person behöver bero på ålder, kön, kondition och kroppsstorlek. De flesta välrenommerade källor rekommenderar två till två och en halv timmes måttlig aerob träning per vecka, kompletterat med styrketräning.Men om du börjar från början kan du behöva gradvis arbeta dig upp till detta mål. 
För mer information om en energirik kost, se följande avsnitt. 
Vet att att beräkna ditt BMI-poäng inte är ett perfekt sätt att bedöma om du är en hälsosam vikt. Om du till exempel är en muskulös idrottare, eller föddes med dvärgväxt, kan ditt BMI vara utanför det rekommenderade intervallet, men du är inte i riskzonen för hälsan. Om du är överviktig, försök gå ner i vikt genom att gradvis minska mängden kalorier du äter varje dag. Öka samtidigt mängden träning du får gradvis. Försök inte gå ner i vikt snabbt genom en snabbdiet. Beroende på din storlek kan det vara mycket stressigt, energiskt otillräckligt att äta mindre än 1 200 kalorier om dagen och till och med osäkert. Dessutom kommer det att säkerställa att du praktiskt taget inte har någon energi att ta dig igenom din dag, vilket bara kommer att göra din trötthet värre. För mer information, gå till denna sida. 
Tyvärr är stress något som nästan alla måste hantera. Å andra sidan, eftersom stress är ett så utbrett fenomen, finns det flera resurser som kan hjälpa dig att hantera stress. Det finns till exempel många internetmanualer tillgängliga, som du enkelt kan hitta med enkla söktermer som t.ex "hantera stress". För bästa råd om hur du kan lindra stress, kontakta din läkare. Vanliga tekniker för att lindra stress inkluderar: meditation, andningsövningar, träning och lämplig tid för avkoppling. 
Ta aldrig din tillflykt till illegala droger som ger dig energi att ta dig igenom dagen. Förutom de välkända hälsoriskerna som är förknippade med många av de mest populära olagliga stimulantia (som kokain och amfetamin), kan beroende ta hårt på ditt bankkonto. Till exempel ska countrysångaren Waylon Jennings ha spenderat 1 000 dollar per dag på kokain på toppen (eller låg) av sitt missbruk. 
Magra proteinkällor inkluderar: kyckling, äggvita, de flesta fiskar, sojaprodukter, bönor och de magrare delarna av nötkött och fläsk. 
Helst bör din frukost bestå av enkla kolhydrater (för en omedelbar energiökning), några komplexa kolhydrater (som bränsle för resten av dagen) och lite protein för att hålla dig mätt. Här är ett bra exempel på hur din frukost kan se ut: 
Observera dock att om du planerar att sprida ditt matintag över fler måltider är det viktigt att du inte ökar ditt totala kaloriintag (såvida du inte försöker gå upp i vikt). Din vikt bestäms i slutändan av den absoluta mängden kalorier du får i dig per dag, inte av antalet måltider du äter. 
Du vill särskilt undvika att överdriva mat som är rik på fett och/eller socker. Dessa livsmedel kan vara goda, men de innehåller vanligtvis mycket "tomma kalorier"— Med andra ord, de är höga i kalorier men låga i näringsämnen. Dessutom kan frekvent konsumtion av dessa produkter leda till allvarliga hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsvikt. 
Rent vatten är den bästa medicinen mot uttorkning (även om vissa sportdrycker som innehåller elektrolyter också kan fungera bra för långvarig, intensiv träning). Undvik drycker som innehåller alkohol eller koffein eftersom dessa kan bidra till uttorkning (men inte så mycket som ibland sägs), vilket förnekar dryckens fördelar. 
fisk olja Björnbär Magnesium melatonin Rhodiola Evening Primrose Oil folsyra 
Några av de vanligaste symtomen på diabetes är: frekvent urinering, frekvent törst, viktminskning, trötthet, suddig syn, stickningar i händer eller fötter och söt urin. 
Några av de vanligaste symtomen på anemi inkluderar: trötthet, illamående, huvudvärk, kalla händer och fett, blek hud och bröstsmärtor. Dessutom är anemi ofta åtföljd av järnbrist. Detta kan leda till svullnad av tungan, sköra naglar, munsår och regelbundna infektioner. 
Symptomen på depression inkluderar: irritabilitet, känslor av värdelöshet, ångest, ätstörningar, trötthet, förlorat intresse för roliga saker, ihållande olycka och allmän sjukdomskänsla (inklusive odiagnostiserad smärta). Om du visar symtom på depression och allvarligt har övervägt att skada dig själv eller begå självmord, ring omedelbart en hotline för självmordsförebyggande (som 113Online: 0900-0113). Människorna som bemannar dessa linjer kan erbjuda dig stöd, vägledning och trygghet under tider av intensiv, personlig smärta. 
Läkemedel som vanligtvis orsakar trötthet inkluderar: ångestmediciner, mediciner för att sänka blodtrycket, smärtstillande medel, antidepressiva och kolesterolmediciner som innehåller statin. 
Hjärtsvikt AIDS/HIV Tuberkulos Cancer Lupus Njur-/leversjukdom
Övervinna trötthet
Det är en del av livet: då och då måste alla prestera, samtidigt som de känner sig trötta eller omotiverade. Men om du ständigt saknar energi att slutföra dina dagliga uppgifter, så har du förmodligen inte vanlig trötthet - du är förmodligen riktigt trött. Trötthet kan ha olika orsaker. Den goda nyheten är att med rätt justeringar kan effekterna av trötthet vändas inom några dagar eller veckor. Trötthet som har medicinsk grund kräver dock ofta mer seriös behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Slå vardagens trötthet
1. Få tillräckligt med sömn. För dagens genomsnittsarbetare försummas ofta tillräcklig vila och avkoppling. Hans bror stressar, och hans systerförpliktelser får ofta en mer framträdande roll. Om din rutin hindrar dig från att sova gott på natten, är du i gott sällskap: idag är brist på god sömn ett problem som påverkar miljontals människor världen över.När det gäller att bota trötthet finns det ingen bättre medicin än genomgående god sömn. Så om du inte vet orsaken till din trötthet, börja där.
- Även om allas sömnbehov är olika, är de flesta experter överens om att majoriteten av vuxna bör sova 7-9 timmar per natt. Barn behöver generellt sett mycket mer sömn än vuxna.
2. träning. Fördelarna med regelbunden träning är för många för att räknas upp: träning får dig inte bara att se, känna och må bättre, utan ökar också dina totala energinivåer. Tillräcklig motion gör det också lätt att somna på natten. Forskning har visat att även små ökningar av träningsmängden kan ha en enorm effekt på trötthetsnivån.Fördelarna med träning är särskilt bra för personer som inte gjort så mycket av det tidigare. Så om du inte är fysiskt aktiv, försök att träna regelbundet för att motverka trötthet.
3. Ät bra. Sättet en person äter på kan ha en allvarlig inverkan på mängden energi. Generellt sett ger en måttlig kost med hälsosamma kolhydrater och magra proteiner människor tillräckligt med energi för att ta sig igenom dagen. Å andra sidan kan dåligt ätande (genom att äta fet mat, äta för mycket på en gång eller försumma viktiga näringsämnen) få dig att känna dig uppblåst eller känna att du inte har någon energi alls. Kom ihåg att du är vad du äter. Så ät en hälsosam, balanserad kost för att känna dig frisk, balanserad och utan trötthet.
4. Håll en hälsosam vikt. I allmänhet har människor med en vikt som passar deras kroppar mer energi än människor som inte gör det. I utvecklade länder är fetma en utbredd hälsorubbning som kan sänka en annars frisk persons energinivåer.Men de utmattande effekterna av att vara underviktig kan vara lika allvarliga.Fast allas "idealisk" vikten skiljer sig bör de flesta vuxna sikta på ett kroppsmassaindex (BMI) på mellan 18,5 och 25. Prova att använda en online-BMI-kalkylator för att beräkna din BMDI.
5. Håll din stressnivå låg. En förestående deadline på jobbet, ett gräl hemma eller en oväntad brist på balans på ditt konto – allt detta kan lägga till mängden stress du har. Denna kortvariga stress kan orsaka långvariga problem, som trötthet, om du låter dem hopa sig. Allvarlig stress kan ta hårt på din kropp. Det kan leda till fysisk och känslomässig utmattning som helt dränerar din dagliga energi, vilket gör dig helt överväldigad. Dessutom är stress ofta delvis ansvarig för andra problem, inklusive huvudvärk, ångeststörningar, ätstörningar och mer.
6. Använd stimulantia med måtta. På dagar när du inte kan komma framåt verkar stimulerande medel som kaffe, te och energidrycker. Dessa resurser kan ge dig den energikick du behöver på kort sikt. Dessa snabba lösningar är dock inte kloka för att öka din energi på lång sikt. De kan leda till perioder med låg energi (även kallat "kraschar" kallas) när den stimulerande effekten minskar. Ännu värre, om du tar för vana att ta dem, kommer deras effektivitet att minska. I extrema fall kommer du till och med behöva dem "vanligt" för att få energinivån. Det är därför du inte vill förlita dig för mycket på dessa energiförstärkare. Välj istället att anta en hälsosam livsstil.
Metod 2 av 3: Äta en energität kost
1. Ät en hälsosam blandning av kolhydrater. De senaste åren har kolhydrater fått ett dåligt rykte. De är dock hörnstenarna i en hälsosam kost som ser till att du får tillräckligt med energi för att ta dig igenom dagen. Var försiktig med vilka typer av kolhydrater du tar i dig, och satsa på rimliga portioner. Detta är viktigt för att få ut de mest näringsrika (och energiska) fördelarna med kolhydrater. Generellt sett vill du främst konsumera komplexa kolhydrater, som de som finns i fullkornsprodukter. Kroppen bryter ner dessa långsamt, så du har mycket energi under en längre tid. Enkla kolhydrater, å andra sidan, som de som finns i frukt och honung, ger dig energi direkt efter en måltid.
- Hälsosamma komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter (fullkornsbröd, frukostflingor, etc.).), havregryn, quinoa, bovete, vild och brunt ris.
- Hälsosamma enkla kolhydrater finns i de flesta frukter, honung, icke-fullkornsprodukter (vitt bröd, etc.).) och vitt ris.
2. Ät magra proteiner för långvarig mättnad. Ofta känslan av att vara missnöjd eller "inte full" sitta hand i hand med trötthet. För att hålla dig mätt hela dagen, försök att lägga till protein i din kost. Jämfört med andra livsmedel håller bra proteinkällor dig mätt längre. Förutom att bekämpa trötthet säkerställer detta också att du håller dig på en hälsosam vikt. Det är dock viktigt att skilja mellan källor till magert, hälsosamt protein och proteinkällor som innehåller ohälsosamma fetter och kalorier. Du bör äta de magra proteinerna regelbundet, och de ohälsosamma mer mindre.
3. Hoppa inte över din frukost. Vi har hört klichén så många gånger – frukost är dagens viktigaste måltid. Men när det gäller att övervinna trötthet finns det ett korn av sanning i det. Förutom att främja hälsosam tillväxt och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt, är frukost en viktig måltid eftersom den ger oss den energi vi behöver för att klara dagen.Människor som hoppar över frukost har mindre energi på morgonen (och om de normalt äter komplexa kolhydrater när de träffas har de mindre energi under dagen). Dessutom är det mer sannolikt att personer som hoppar över frukosten äter för mycket senare. Detta kan leda till en uppsvälld, håglös känsla.
- Ett glas skummjölk (10 g protein)
- Ett uns gammon (18 g protein)
- En fullkornsbagel med lätt pålägg (52 g komplexa kolhydrater)
- En banan (27g enkla kolhydrater)
4. Fördela dina måltider över dagen. När det kommer till att minska din trötthet handlar det inte bara om vad du äter. Det handlar också om när du äter. Forskning har visat att om du sprider din näring över fem (eller fler) mindre måltider blir det lättare att hålla sig mätt. Det kommer också att göra dig mer energisk under dagen. Andra så kallade fördelar med denna metod har diskuterats på sistone. Om du vänder på det ser du detsamma. Människor som bara äter ett fåtal stora måltider om dagen kan känna sig trötta efter varje måltid, särskilt om det har gått ett tag sedan de sist åt.
5. Använd inte för mycket mat. Även om hälsosam, näringsrik mat kan ge dig bränslet för att ta dig igenom dagen, kan för mycket mat faktiskt vara dåligt. Att äta för mycket (även om din mat är mycket näringsrik) kan leda till obehaglig mättnad, uppblåsthet och trötthet. Dessutom kommer konsekvent överätande göra att du går upp i vikt. Detta kan leda till trötthetskänslor och slöhet i det långa loppet. Oavsett vad din kost består av är det viktigt att kontrollera ditt dagliga intag så att du får optimala medicinska och energimässiga fördelar.
6. Hydrat! Uttorkning har länge varit känt för att orsaka flera hälsoproblem, inklusive trötthet. Även om svårighetsgraden av mild uttorkning, och mängden vatten en person bör dricka per dag, ännu inte har fastställts exakt, tappar måttlig till svår uttorkning en persons energi och får en person att känna sig trött. Om du har varit aktiv eller tränat under dagen och börjar känna dig trött, drick ett glas vatten för att få en uppfriskande pick-me-up.
7. Prova kosttillskott. Numera kan man hitta ett brett utbud av kosttillskott både online och i butik. Dessa kosttillskott sägs bekämpa trötthet. Även om anhängare av dessa kosttillskott svär vid det, har deras effektivitet inte bevisats vetenskapligt. Sådana kosttillskott omfattas dessutom inte av samma regler och förordningar som andra vanliga livsmedel och läkemedel. Det finns därför liten kvalitetskontroll på dessa medel. Om du vill börja använda ett kosttillskott för att bekämpa trötthet, rådfråga din läkare först. Han/hon kanske kan rekommendera ett alternativ eller peka på riskerna och fördelarna med vissa kosttillskott. Några kosttillskott som (påstås) kan bekämpa trötthet inkluderar:
Metod 3 av 3: Identifiera tillstånd som orsakar trötthet
1. Känn igen symptomen på sömnapné. Sömnapné är en vanlig sömnstörning som i allmänhet lätt kan botas, men som kan få allvarliga konsekvenser om den inte behandlas. Om en person lider av sömnapné kan halsen inte behålla sin rätta form under sömnen. Detta säkerställer att sömnen störs om andningen blir svår, eller till och med slutar helt. Detta förhindrar kroppen från att få tillräckligt med syre, vilket leder till störd sömn, stress och extrem sömnighet under dagen. Om du tror att du kan lida av sömnapné, kontakta din läkare omedelbart för att ta fram en behandlingsplan.
- Några av de vanligaste symtomen på sömnapné inkluderar: mycket högljudd snarkning, andningssvårigheter när du sover, morgonhuvudvärk, sömnlöshet, torr hals och sömnighet under dagtid.
- En av de främsta orsakerna till sömnapné är övervikt eller fetma. Ändå kan även smala människor drabbas av sjukdomen.Om du är överviktig och har sömnapné kommer din läkare förmodligen att rekommendera dig att gå ner i vikt.
2. Känn igen symptomen på diabetes. Diabetes, en sjukdom som har blivit ett allvarligt hälsoproblem i den utvecklade världen de senaste åren, kan orsaka trötthet (särskilt efter måltider).Faktum är att vissa människor inte får reda på att de är diabetiker förrän de går till doktorn för sin oförklarliga trötthet. Diabetes påverkar förmågan att reglera blodsockernivån. Tröttheten uppstår när en persons blodsocker är för högt eller för lågt. Om du visar några symtom på diabetes, kontakta din läkare omedelbart. Diabetes kan, om den lämnas obehandlad, bli ett allvarligt tillstånd.
3. Känn igen symptomen på anemi. Anemi (anemi) är en störning i de röda blodkropparna som kan orsaka trötthet och andra allvarliga symtom.I fallet med anemi, tillverkar kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar för att effektivt transportera syre runt kroppen (eller de röda blodkropparna den har fungerar inte tillräckligt bra). Det gör att kroppen inte får den energi den behöver. Om du har några eller alla av symtomen nedan, kontakta en läkare omedelbart. Även om anemi i allmänhet är behandlingsbar, kan drastiska behandlingar vara nödvändiga om de inte behandlas i tid.
4. Känn igen symptomen på depression. Alla medicinska orsaker till trötthet är inte fysiska. Vissa orsaker är psykologiska och känslomässiga, såsom depression. Man tror också att depression kan orsakas av trötthet. Detta kan leda till en ond cirkel.Om du ständigt lider av trötthet och regelbundet uppvisar negativa tankar eller andra av nedanstående symtom är det viktigt att du besöker läkaren. Se till att nämna de andra symtomen också. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd (inte en personlig svaghet) och kan behandlas.
5. Vet vilka läkemedel som kan orsaka trötthet. Alla mediciner, även de mest godartade förkylningsmedlen, kan ha oönskade biverkningar. Trötthet är en vanlig biverkning av många läkemedel - så många faktiskt att det är omöjligt att lista dem alla här. Om du nyligen har ordinerats nya mediciner och nyligen har börjat känna trötthet, diskutera detta med din läkare. Han/hon kanske kan justera din dos eller ordinera ett annat läkemedel med mindre allvarliga biverkningar.
6. Uppsök omedelbart läkare om det finns allvarligare orsaker till tröttheten. De allra flesta orsaker till trötthet kan lösas med enkla livsstilsförändringar eller grundläggande medicinsk behandling. I sällsynta fall kan dock tröttheten vara ett symptom på ett allvarligt eller livshotande tillstånd som kräver omedelbar läkarvård. I de fall där tröttheten inte har någon uppenbar orsak och åtföljs av andra symtom (särskilt feber eller oförklarlig viktminskning), bör du omedelbart kontakta din läkare. Om du plötsligt upplever allvarlig trötthet och om den åtföljs av andra allvarliga symtom (såsom förvirring, synförlust, svullnad och oförmåga att urinera), kontakta din läkare omedelbart. Detta kan indikera tidskänsliga tillstånd som stroke eller hjärtsvikt. Några (sällsynta) störningar där trötthet kan uppträda som ett symptom är:
Tips
- Ta det lugnt. Försök att inte ta för mycket hö på gaffeln. Du riskerar att avskräcka dig själv.
- Förändring sker inte över en natt.
- Inse att det inte finns "snabb fix" är för din långvariga trötthet.
- Skriv ett schema för dig själv. Se till att du inreder det snyggt, att ditt schema är välorganiserat och att det är lätt att se (som på din vägg, kylskåp, etc.).)
- Be en vän hjälpa dig med dina ändringar. Gå med på ett gym tillsammans, gör något aktivt med andra, gå med i en klubb osv.
- Dela dina känslor med någon du står nära, eller skriv ner dina känslor i en dagbok.
Varningar
- Om din anpassade livsstil och din bättre kost inte hjälper, besök din läkare. Berätta för honom/henne att du lider av trötthet. Det finns flera medicinska tillstånd som kan orsaka trötthet och utmattning.
Оцените, пожалуйста статью
