Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett sätt att avgöra detta är att föra en sömnlogg. Håll koll på hur många timmar du sover varje natt i några veckor. Hitta dess genomsnitt. Arbeta sedan baklänges från den siffran för att avgöra vilken tid du behöver gå och lägga dig för att få det genomsnittliga antalet timmars sömn och gå upp ur sängen vid önskad tid. Till exempel, om du sover i genomsnitt 6 timmar och du vill gå upp klockan 5 på morgonen, kan din plan vara att gå upp runt 11 på morgonen.00 på natten för att somna. Läkare rekommenderar att du sover minst 7 timmar varje natt. 
Till exempel, om du normalt går upp klockan 08.00, ställ in ditt alarm på 07.45. Gör detta i 3-4 dagar tills du vänjer dig vid den här tiden. Ta sedan ytterligare 15 minuter härifrån. Gör detta tills du når måltiden. Om du vill justera detta snabbare, försök att göra det i steg om 30 minuter. 
Du kan sova ut på helgen, men sömnspecialisternas råd är inte mer än 1 timme ungefär (upp till 2 timmar). Detta kommer att hålla dig på rätt spår för nästa arbetsvecka. 
Nikotin bör också undvikas eftersom det är stimulerande och aktiverar dig. 
Om du är någon som tränar intensivt på kvällarna men sover väldigt bra efteråt finns det ingen anledning att ändra på din rutin. Känna sig själv. 
Istället för att stirra på skärmen kan du också läsa, skriva eller rita en bok. Gör något som slappnar av eller får dig att känna dig lugn. Du kan också dämpa ljuset medan du gör dessa aktiviteter. Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att när du kommer ut under den upplever du en temperatursänkning. Om vädret är varmt, låt ditt rum värmas upp och slå sedan på luftkonditioneringen. 
Stäng (rullgardiner) på natten. Släck de ljusa taklamporna. Överväg att installera mörkläggningsgardiner som förhindrar att utomhusljus kommer in. Är det fortfarande för ljust, eller kommer det fortfarande in för mycket ljus, överväg att använda en sömnmask. Tänd alla lampor på morgonen när du vaknar. Detta hjälper till att kickstarta din kropp och starta dagen. 
Lyssna på ljudet av vågor eller regn; detta hjälper till att slappna av i kroppen och få en god natts sömn. Undvik musik med texter eller musik du känner mycket väl, eftersom det kan vara för distraherande när du försöker somna. Du kan även få enheter som producerar vitt brus och andra ljud där du kan välja mellan en rad olika ljud.
Justera din sömnrytm
Sömnrytmen är en av människokroppens viktigaste rytmer. Våra kroppar behöver cirka 6 till 8 timmars sömn varje natt för att regenerera under de kommande 24 timmarna. Tyvärr kan händelser utanför vår kontroll störa våra sömnmönster och kan kräva att vi ändrar våra sömnvanor, antingen tillfälligt eller permanent. Så länge du tar dig tid att förstå och disciplinera dina sömnvanor kan du lära dig att anpassa ditt sömnschema.
Steg
Del 1 av 3: Bestäm din sömnrytm
1. Bestäm vilken tid du vill gå upp. Till exempel, om ditt sömnschema behöver ändras så att du kan komma till jobbet i tid, vill du förmodligen gå upp ungefär en timme innan du åker.
- Ta hänsyn till alla variabler när du fattar ett beslut. Hur ser dina morgnar ut? Hur mycket tid brukar du behöva för att gå upp, göra dig i ordning och gå ut?
2. Beräkna din optimala sömntid. De flesta människor behöver 6 till 8 timmars sömn varje natt, men den exakta mängden sömn som behövs varierar från person till person. Bestäm vilken tid du behöver somna för att gå upp vid rätt tidpunkt.
3. Justera gradvis din sömncykel. Om du vanligtvis går upp kl 10, men vill ändra det till 05:00, kommer detta inte att ske över en natt. Sömnspecialister tror att det bästa sättet att justera din sömncykel är att göra det i 15 minuters steg åt gången.
4. Ställ in alarmet på den tid du verkligen vill gå upp. Försök att inte trycka på snoozeknappen. Även om det kan vara svårt att resa sig, kommer snooze-knappen inte att göra situationen bättre och kan faktiskt göra dig ännu tröttare, eftersom det betyder att du går miste om den delen av din sömn som ger dig mest vila. Det är bättre att gå upp när larmet går. Du kan även sätta larmet på andra sidan rummet så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av larmet.
5. Var konsekvent. Nyckeln till att effektivt ändra ditt sömnschema är att hålla fast vid det konsekvent. Med andra ord, håll dig till de sömn- och vakentider du anger för dig själv alla dagar i veckan – inklusive helger!
Del 2 av 3: Undvik mat, dryck och stimulantia
1. Snabbt på natten. Ät en blygsam kvällsmat tidigt på kvällen och sedan inget mer. Harvard-forskare har funnit att när du äter påverkar det din inre klocka; att ändra när du äter kan hjälpa till att justera din rytm, vare sig det beror på jobbet, livet eller resor.
- Ät ingenting förrän ca 12 timmar innan du vill gå upp. Gå sedan upp, ät en hälsosam frukost med protein. Fasta hjälper till att återställa din inre klocka för att börja dagen när du äter igen. Detta i sin tur hjälper dig att vänja dig vid ditt nya vaknamönster.
- Ät 3 regelbundna måltider jämnt fördelat över dagen. Se till att din kost är full av frukt, grönsaker och spannmål. Ät inte för mycket fet mat eftersom det kan göra magbesvär.
- Ät inte den tyngsta måltiden under de senaste 3 timmarna innan du går och lägger dig.
- Ät eller drick inte någonting under nattens fasta. Du kan dricka vatten.
2. Undvik stimulantia efter kl. Beroende på din kroppsstorlek, hur mycket du äter och din allmänna hälsa, kan effekterna av koffein förbli aktiva i din kropp i upp till 5 till 10 timmar efter första konsumtionen. Undvik kaffe och te med koffein och läsk.
3. Undvik alkohol efter middagen. Alkohol är ett lugnande medel, vilket betyder att det saktar ner din kropp. Även om detta kan hjälpa dig att somna, saktar alkohol också ner din ämnesomsättning och stör din hjärna under sömncykler. Det är mer sannolikt att du vaknar under natten om du har druckit alkohol innan du går och lägger dig.
4. Undvik tung träning 1-2 timmar innan du ska sova. Läkare rekommenderar att du undviker kraftig konditionsträning några timmar före sänggåendet; detta kan störa din dygnsrytm (eller sömn-vaken) rytm och få dig att sova oroligt. Som sagt, lätta stretchningar och träning, som en kvällspromenad, kan faktiskt hjälpa dig att förbereda dig för läggdags.
Del 3 av 3: Skapa ett klimat som främjar sömnen
1. Vänta tills det är dags att sova. Tupplurar är ett bra sätt att ladda batterierna när du har ett stabilt sömnschema, men de är kontraproduktiva när du aktivt försöker ändra ditt sömnschema. Ta inte några tupplurar alls under dagen så att du kan somna vid rätt tidpunkt på natten.
- Om du verkligen behöver ta en tupplur, ta det inte längre än 20 minuter.
2. Håll dig borta från skärmar och monitorer. Ungefär en timme innan du går och lägger dig, stäng av all elektronik och dämpa belysningen på din telefon och dator. Läkare indikerar att våra ögon är känsliga för det blåaktiga ljuset som sänds ut från datorskärmar. Starkt upplysta skärmar belastar inte bara ögonen, utan lurar också din kropp att tro att det fortfarande är dagtid och din hjärna borde vara aktiv.
3. Ställ in temperaturen i rummet till din kropps temperatur. Eftersom din kropp svalnar när den ska sova, kan du lura din kropp genom att simulera ett temperaturfall.
4. Se till att ditt rum är mörkt på natten och ljust på morgonen. Enligt sömnspecialister påverkas sömn-vakna rytmen av ljus och mörker. Det gör att många har svårt att somna när det fortfarande är ljust, något som händer på sommaren tack vare sommartid.
5. Slå på vitt brus. Du kan lyssna på lugn musik eller slå på en fläkt för lite bakgrundsljud.
Tips
- Om du har provat alla dessa förslag och fortfarande inte kan somna i tid för att gå upp när du vill, kan du också ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar på natten och hjälper till att göra dig sömnig. Se till att du inte tar mer än 5 mg (du kan dela upp dessa i doser på 2,5 mg, mer är inte nödvändigtvis bättre). De flesta somnar 15-30 minuter efter att ha tagit det.
- Om du inte kan justera ditt sömnschema, kontakta en läkare. En sömnterapeut kan lära dig bättre sömnvanor och ordinera medicin vid behov.
"Justera din sömnrytm"
Оцените, пожалуйста статью
