Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Detta innebär också att du inte trycker på snoozeknappen. Även om detta kan vara frestande, förbättrar inte kvaliteten på din sömn att ligga i sängen lite längre och stör din rytm. 
Om du försöker ta reda på hur många timmars sömn du behöver, använd dina sömndagboksposter från de senaste veckorna för att beräkna dina genomsnittliga sömntimmar per natt. 
Tänd ljuset och öppna gardinerna så fort du reser dig. Att bära solglasögon senare på dagen dämpar ljuset, vilket gör dig sömnig. Undvik att göra tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter till en del av din läggdagsrutin, eftersom ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens benägenhet att somna. Dessutom tyder forskning på att distraktionen som orsakas av interaktionen med skärmen har en liknande effekt. 
Återställ din sömnrytm
Om du har ett oregelbundet sömnschema, eller är missnöjd med det, finns det sätt att få det tillbaka på rätt spår. I många fall hjälper det att göra ett sömnschema, anpassa några dagliga vanor och bli mer medveten om dina egna sömnbehov. Med lite planering kan du somna lättare, få rätt mängd sömn och vakna utvilad.
Steg
Del 1 av 3: Gör ditt eget sömnschema
1. Ta reda på vad du behöver för att sova. Om du har svårt att somna eller fortsätta sova, ställ dig själv några frågor först: Hur mycket brukar jag sova?? När brukar jag sova? Varför tror jag att min sömnrytm behöver justeras? Vilken sömnrytm vill jag följa? Svaren på dessa frågor kan hjälpa dig att börja förbättra din situation.
2. Har du valt en sömnrytm, håll dig till den. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. Ibland är det inte möjligt att bryta en rytm, men försök att inte gå och lägga dig mycket senare eller gå upp senare än ditt schema, även på helgerna. Ju mer ihärdig du håller dig till ditt schema, desto mer sannolikt kommer din sömn att förbättras.
3. Gör gradvis de nödvändiga justeringarna av din sömnrytm. Du ska göra små ändringar i ditt sömnschema över tiden för att öka sannolikheten för att förändringarna kommer att fungera. Till exempel, om du alltid har gått och lagt dig klockan 23:00 och du har bestämt dig för att du vill gå och lägga dig klockan 22:00 från och med nu, gå inte till sängs en timme tidigare nästa natt. Försök istället att sova 22:45 några nätter, sedan 22:30 vissa nätter och sedan några 22:15 innan du når målet 10:00.
4. Skriva dagbok. Det här kan vara något så enkelt som att hålla ett register över vilken tid du somnade och vilken tid du går upp varje dag. Detta kan hjälpa dig att ta reda på vad dina behov är medan du försöker bestämma ditt sömnschema. Att föra register över att justera ditt schema hjälper till att avgöra om det fungerar.
Del 2 av 3: Lär dig vanor för att förbättra din sömn
1. Få rätt mat och dryck vid rätt tidpunkt. Maten och drycken du konsumerar, och när du gör det, kan påverka din sömn. För att få den bästa sömnen kan du äta rätt hela dagen och börja med en hälsosam, balanserad frukost.
- ät inte för mycket. Din sista måltid på dagen bör vara senast 2-3 timmar innan du ska sova.
- Små, hälsosamma mellanmål är det bästa valet om du behöver något innan du går och lägger dig.
2. Undvik stimulantia och narkotika om du försöker anpassa ditt sömnschema. Effekten av kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulantia kan vara i timmar, så undvik att ta dem senare på dagen. Och även om narkotika som alkohol från början kan få dig att känna dig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
3. Se till att du tränar. Regelbunden träning hjälper dig att somna snabbare och sova djupare. Träna dock inte precis innan läggdags (några timmar eller mindre innan du ska sova), eftersom den stimulerande effekten kan hålla dig vaken.
4. Titta på dina tupplurar. Långa tupplurar kan störa din förmåga att sova vilsam. Begränsa en tupplur du tar till en halvtimme eller mindre.
Del 3 av 3: Håll dig till ditt sömnschema
1. Ställ in ett läggdagsschema för att uppnå och bibehålla ett regelbundet sömnschema. Genom att göra samma sak varje kväll innan du ska sova som kvällen innan kommer du att vara mentalt och fysiskt förberedd på det.
- Din läggdagsrutin kan innefatta att ta ett bad, läsa en bok, lyssna på avkopplande musik och göra andra saker som hjälper dig att varva ner.
- Vissa människor tycker att det hjälper att använda hjälpmedel för att blockera distraktioner, som öronproppar, det vita bruset från en liten fläkt eller mjuk, lugnande musik.
- Oavsett vad din rutin är, se till att den får dig att må bra. För vissa innebär det att de till exempel måste ta en annan madrass, kudde eller andra filtar.
2. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gå och gör något annat. Om du försöker somna och inte har kunnat efter 15 minuter, gå upp och gör något som slappnar av tills du börjar känna dig trött igen. Att slänga och vända när du inte är trött eller orolig kommer inte att få dig att somna.
3. Använd ljus till din fördel. Din kropp reagerar naturligt på det omgivande ljuset och kommer att anpassa sömnen därefter. Detta innebär att tillräckligt med ljus på morgonen och under dagen, och dämpat ljus på kvällen, säkerställer att du kan somna och vakna regelbundet.
4. Ring efter hjälp om du inte kan ändra din sömnrytm. Om du har försökt justera ditt sömnschema och det inte fungerar, eller om du känner att ditt schema är extremt dåligt på något sätt, prata med din läkare först.
Оцените, пожалуйста статью
