Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Den föreskrivna kalorireduktionen är mellan 500–750 kalorier. per dag. Denna mängd varierar från person till person, beroende på hur mycket kalorier du för närvarande konsumerar och hur snabbt du vill nå din målvikt. Det är inte klokt att minska för många kalorier, eller äta mindre än 1200 kalorier om dagen. Om du inte äter tillräckligt (speciellt om du också tränar med det) kommer du att förlora muskelmassa snabbare än fett. Du kan behöva prova några olika kalorinivåer innan du hittar rätt balans för din kropp, livsstil och träningsnivå. Till exempel: om du märker att du inte går ner i vikt alls kan det vara nödvändigt att äta färre kalorier varje dag. Om du är trött hela tiden, utmattad eller om du märker att din sportprestation försämras, kanske du inte äter tillräckligt. 
Om du har hjärtproblem, astma eller andra hälsoproblem som du känner kan göra det svårt att gå ner i vikt, kontakta din läkare omedelbart. Akta dig för alla "professionella" som försöker skriva ut kosttillskott till dig. Speciellt kosttillskotten i pulverform. Läkare och dietister föredrar i allmänhet en hälsosam kost och mycket motion framför kosttillskott, eftersom de senares effektivitet till stor del är oprövad och dåligt undersökt. 
Håll anteckningar eller en dagbok tillsammans med ditt veckoschema. Gör anteckningar för varje dag i veckan och håll koll på övningarna du kommer att göra den dagen, de måltider och mellanmål du äter och till och med hur långt du har kommit för att nå dina mål. Veckomåltider och träningsplaner kan vara en viktig del av din kost. De har visat sig hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och organisera hela veckan. Ett exempel på en dag i ditt schema: Morgonträning: 30 minuters jogging och 20 minuter yoga; Frukost: grekisk yoghurt med frukt; Lunch: spenatsallad med grillad lax, mellanmål: två hårdkokta ägg; Middag: grillad kyckling med quinoa och ångade grönsaker. 
Cykling är ett fantastiskt träningspass eftersom det verkligen kan höja din puls och hjälper till att forma hela din underkropp (salvor, quadriceps, vadmuskler och hamstrings). Om du cyklar eller går en spinnklass kan du bränna nästan 500 kalorier på cirka 60 minuter genom att träna mer intensivt. Det är ett mycket effektivt sätt att bränna många kalorier. Detta är en bra övning för upptagna människor eftersom du kan använda den som ett alternativt transportsätt. Åk till jobbet med cykel, för att göra pendlare till ett träningspass. 
Det finns olika övningar som du kan göra i vattnet. Simma några varv, kör vattengympa eller träna vattenmotstånd. Till skillnad från många andra former av konditionsträning fungerar simning (särskilt simvarv) nästan alla muskelgrupper i kroppen. Med varje simtag hjälper den repetitiva rörelsen till att stärka och skulptera dina muskler. Simning är särskilt bra träning, om du är överviktig eller har problem med knäna eller rörelseapparaten, eftersom det inte belastar ditt skelett och inte har en kraftig påverkan. 
Löpning eller jogging är särskilt bra för underkroppen och din core. Men för att öka fördelarna med att jogga för din muskeltonus måste du träna mer intensivt. Ju hårdare du arbetar, desto mer nytta får du av denna övning. Du kan springa ensam eller i grupp, en runda genom kvarteret, på en friidrottsbana eller i gymmet. Se bara till att ta en löptur på en säker plats, ifall du är ensam. Tänk på att löpning är en övning som belastar dina knän och andra leder mycket. Om du har drabbats av en knäskada tidigare är löpning kanske inte det bästa alternativet för dig. 
I de flesta fall, om du vill se smal och tonad ut, bör du undvika övningar som innebär att du använder tunga vikter och gör många reps. Undvik dessa typer av styrketräning eftersom de kommer att göra dina muskler större, vilket gör att du ser mer massiv ut istället för smalare. 
Ibland används hjälpmedel som vikter eller träningsbollar. Gå på en pilatesklass, läs tutorials online eller titta på videor på webben. 
Yogaklasser kan erbjudas på ditt gym, i en särskild yogastudio eller gratis online. Det kan vara värt att ta några lektioner med en kunnig instruktör så att du kan lära dig hur du gör poseringarna och rörelserna korrekt. Testa sedan hemma. 
När du går på diet och försöker bygga muskelmassa är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein varje dag. I allmänhet kommer du att möta ditt dagliga behov så länge du får i dig protein till varje måltid. Sikta på cirka 85-110 gram protein (ungefär storleken på en kortlek) med varje måltid och mellanmål. Välj de hälsosammare, magra proteinkällorna. Livsmedel som fågel, ägg, fläsk, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och mjölkprodukter med låg fetthalt är låg i ohälsosamma fetter och hög i protein. 
För konditionsträning behöver du tillräckligt med kolhydrater. Om du inte äter bra eller minskar dina kalorier för mycket, kan din prestation lida på grund av otillräcklig näring och kolhydrater. Välj näringsrika kolhydratkällor under hela dagen. På så sätt kan du vara säker på att dina kolhydratkällor är näringsrika. Komplexa kolhydrater kan hittas i livsmedel som inte bara innehåller kolhydrater, utan också är rika på fibrer. I allmänhet är de mer näringstäta än raffinerade kolhydrater eller mycket bearbetade, näringsfattiga livsmedel. Välj livsmedel som: 100 % fullkorn som quinoa, havregryn, brunt ris eller 100 % fullkornsbröd, frukt, baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis, morötter eller ärter. 
Frukt och grönsaker innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.Även om de inte omedelbart ger tillräckligt med energi för tung träning, förser de din kropp med viktiga näringsämnen. Ät en portion frukt eller grönsaker till varje måltid eller mellanmål. En portion frukt är en kopp frukt skuren i små bitar, eller en liten bit frukt. En portion grönsaker är en eller två koppar bladgrönt. 
Din kropp behöver främst kolhydrater innan träning. Precis som din bil inte kan köras utan bränsle, är det oklokt att träna utan tillräckligt med bränsle.Kolhydrater är det bästa och mest effektiva bränslet för din träning. De bästa mellanmålen före träningen är: en fruktbit, en skål havregrynsgröt med torkad frukt, en smoothie med yoghurt och frukt, eller en skål med flingor med mycket fiber men lågt socker. Efter träningen måste du fylla på allt bränsle som din kropp har använt under träningspasset. Den bästa kombinationen är protein i kombination med kolhydrater. Detta hjälper till att effektivt reparera din kropp, reparera muskler och fylla på energireserver. De bästa mellanmålen efter träning är: chokladmjölk, en proteinbar, ett äpple eller banan med jordnötssmör, en mini fullkornsbagel med mandelsmör eller grekisk yoghurt med frukt. 
Du bör dricka minst 8 glas vatten om dagen. Vissa studier tyder till och med på att du behöver 10–13 glas om dagen. Att dricka mycket vatten hjälper mot vätskeansamling och uppblåsthet. Ju mer vatten du dricker, desto mindre vatten kommer din kropp att behöva hålla på. Ta hand om din återfuktning med klara, sockerfria drycker, såsom: vatten, koffeinfritt kaffe och te. 
Undvik mat som: sötade drycker, godis, kakor, bakverk, bakverk, frysta måltider, kallskuret, kex och chips. Fokusera på att äta minimalt bearbetade och näringsrika livsmedel. Dessa innehåller vanligtvis färre kalorier och mer näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, protein och fibrer.
Bli smal
Skulle du vilja gå ner i vikt men hindra dig från att se ut som en pumpad kroppsbyggare? Om du vill se smal och tonad ut, måste du fokusera på att bränna fett samtidigt som du bygger muskelmassa. Att bli smalare kan kräva att du går ner lite i vikt, minskar din kroppsfettprocent och tonar dina muskler. Rätt kombination av kostförändringar och träning kan hjälpa dig att nå dina mål. Även om du inte ser några resultat efter den första dagen, eller ens efter den första veckan, kommer din uthållighet så småningom att löna sig med en smalare, tonad och piggare kropp. Att bli smal är inte lätt – det kräver drivkraft och beslutsamhet, men med rätt tillvägagångssätt kan du få det att hända.
Steg
Del 1 av 3: Gör en plan
1. Sätt upp några mål för dig själv. Att göra en lista över mål, oavsett om det är att gå ner 5 pund eller att kunna springa milen på en viss tid, kan hjälpa dig att hålla fast vid det på längre sikt.
- Skriv ner dina mål och lägg dem någonstans där du kan se dem hela tiden så att du varje dag påminns om vad allt hårt arbete går ut på. Var så specifik som möjligt. Istället för att bara säga "att gå ner i vikt," Du säger "Gå ner X pounds i början av december."
- Se till att dina mål är realistiska och tidsbundna. Du kan behöva sätta upp flera mål innan du når ett större, långsiktigt mål.
- Håll koll på dina framsteg mot dina mål i en dagbok eller på ett papper som du hänger på kylen. Att se hur långt du har kommit kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och arbeta hårt för att nå dina långsiktiga mål.
2. Bestäm vad du vill få i dig i kalorier varje dag. Att minska mängden kalorier du äter vid varje måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och minska ditt totala kroppsfett.
3. Rådfråga din läkare. Prata med din läkare eller en legitimerad dietist för råd om hur du går ner i vikt och bygger muskelmassa. De kan berätta mer om tränings- och kostplaner och varna dig för hälsoproblem som kan uppstå.
4. Gör ett veckoschema. När du börjar med ett nytt kost- eller träningsschema kan det hjälpa att göra ett veckoschema eller liknande "att göra"-att hålla listan.
Del 2 av 3: Träning för en tonad kropp
1. Fokusera mer på cardio. Det här är övningar som ökar din puls och bränner kalorier, utan att bygga mycket mer muskelmassa. Konditionsträning hjälper dig att få det tonade utseendet eftersom den här typen av träning hjälper dig att bränna kalorier och minska kroppsfettet.
- I genomsnitt bör de flesta vuxna träna minst 30 minuter per pass.Konditionsträna cirka 5 gånger i veckan för att nå ditt veckomål.
- Förutom att bränna kalorier och få en tonad och tonad fysik, har konditionsträning flera andra fördelar: bibehålla en hälsosam vikt, sänka blodtrycket och blodsockret och förbättra humöret.
- Det är avgörande att variera ditt träningsschema för att förhindra tristess och ta itu med olika problemområden. Detta får kroppen att gissa vad som kommer.
2. Cykla. Cykling är ett bra sätt att ge dig själv ett rent utseende. Du kan cykla hemma eller på gymmet på en motionscykel, eller så kan du faktiskt cykla utomhus.
3. gå och simma. Simning är också ett bra sätt att gå ner i vikt och få en tonad kropp. Oavsett om du badar i din egen pool hemma eller går till poolen, hjälper simning att få hela kroppen i form.
4. gå ut och springa. Löpning är en bra konditionsträning som kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt och bygga spända muskler.
5. Lägg till lite lätt styrketräning också. Att arbeta timmar och timmar med vikter varje vecka kommer definitivt att göra dig mer muskulös, men kan också göra dig tyngre.Att få en tonad kropp innebär att göra musklerna starkare och mer definierade, utan att få mycket mer muskelmassa.Fokusera hellre på stretchövningar och träning på tightare muskler.
6. Testa Pilates. Pilates är en serie rörelser som kan främja balans och smidighet och hjälpa till att bygga långa, tonade muskler.
7. Du kan också göra yoga. Precis som Pilates består yoga av en serie rörelser och poser som arbetar med flexibilitet och styrka och bygger långa, tonade muskler.
Del 3 av 3: Ät rätt för en smal linje
1. Väg dina portioner. När du försöker gå ner i vikt och bli smal är det viktigt att följa en lämplig diet. Att väga portioner kan hjälpa dig att se till att du äter rätt mängd och inte för mycket.
- Överväg att köpa en köksvåg eller ett set med måttkoppar för att hålla reda på hur mycket du äter vid varje måltid och mellanmål.
- Även om det inte är nödvändigt att väga, eller fortsätta att väga, varje måltid, kan det under de första veckorna hjälpa till att hålla sig mer konsekvent genom att portionera din mat.
2. Ät mat som är rik på protein. Högproteinmat kommer att ge dig energi och hjälpa dig att uppnå bättre formade, tonade muskler. Lägg till en källa till magert protein till varje måltid för att nå dina dagliga mål.
3. Lägg till komplexa kolhydrater till det. Förutom proteinet behöver din kropp också tillräckligt med kolhydrater för att stödja dina dagliga basaktiviteter, oavsett eventuell extra konditionsträning du utför.
4. Ät 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Medan protein och komplexa kolhydrater kommer att stödja dina träningspass och ditt mål om en smalare, mer definierad kropp, hjälper frukt och grönsaker till att göra dina måltider kompletta och mer balanserade.
5. Lägg vid behov till ett mellanmål, avsett före eller efter träningspasset. Beroende på träningens längd, intensitet eller tid kan du behöva lite mat före eller efter träningen. Dessa mellanmål hjälper din kropp att förbereda sig för träning eller att återhämta sig så bra som möjligt.
6. Drick mycket vatten. Generellt sett är det viktigt att få i sig tillräckligt med vätska under hela dagen. När du börjar träna oftare är det ännu viktigare att fortsätta dricka hela dagen.
7. Undvik fet eller bearbetad mat med mycket socker. Mycket av den bearbetade maten innehåller mycket fett, socker, natrium och kalorier. Att regelbundet äta dessa typer av produkter kan leda till viktökning och en högre fettprocent.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med någon diet eller träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du ska träna för första gången, börja långsamt och öka gradvis intensiteten och frekvensen på träningspassen.
- Om du upplever smärta, andningssvårigheter eller andra symtom när du tränar, sluta omedelbart och uppsök läkare.
- Om ditt mål är att gå ner i vikt kan det ta några veckor innan du ser resultat. Du måste gå ner i vikt, bränna fett och bygga dina muskler.
- Håll dig uppdaterad med din kost och träningsprogram för långsiktiga resultat. Om du faller tillbaka i ditt gamla ätmönster kan du förlora din kondition och smala linjer igen.
Оцените, пожалуйста статью
