Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa tror att om de sover en timme mindre kommer det inte att påverka deras dagliga funktion särskilt mycket, eller att de kan kompensera för bristen på sömn på helgen eller under en ledig dag, men tyvärr fungerar det inte så. Varje förändring eller förändring av ditt sömnschema kommer bara att påverka din sömnvana negativt och kan få dig att sova mindre djupt eller uppleva mindre REM-sömn. Det är en myt att din kropp snabbt kan anpassa sig till en annan sömnrytm. Medan de flesta människor kan återställa sina biologiska klockor, kan detta bara göras genom att hålla ett öga på det, och även då endast i steg om 1-2 timmar per dag, i bästa fall. Tänk på att det kan ta upp till en vecka för din kropps inre klocka att anpassa sig till att resa över olika tidszoner eller byta till ett nattskift. 
Ett annat alternativ är att låta din dator stängas av automatiskt. Detta försätter automatiskt din maskin i viloläge och hindrar dig från att sitta framför datorn förrän för sent, eller precis innan du går och lägger dig. Det finns viloalternativ på både PC och Mac som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att använda den nästa morgon, kan du också ställa in ett schema så att maskinen slås på automatiskt. 
Om du har svårt att somna för att det är mycket ljud utanför, eller för att din partner gör ganska höga sömnljud, investera i ett par bra öronproppar eller en bullermaskin. 
Alkohol förhindrar även djupsömn och REM-sömn. Det håller dig i en lättare sömnfas så att du vaknar lättare och det är svårt att somna om. Undvik att dricka alkohol några timmar innan du ska sova för att öka chansen att få REM-sömn. 
Var alltid konsekvent i dina sömnschemaändringar, eftersom du behöver tillräckligt med varje sömnstadium, särskilt djupsömn, för att förbättra din REM-sömn. Om du inte får tillräckligt med djupsömn på natten kan din kropp försöka kompensera för det nästa natt, vilket minskar mängden REM-sömn du upplever. 
Nasala avsvällande medel. Aspirin och andra huvudvärksmediciner. Smärtstillande medel som innehåller koffein. Förkylnings- och allergiläkemedel som innehåller ett antihistamin. Vissa bantningspiller och antidepressiva. Om du tar något av dessa läkemedel, försök att sänka dosen. Eller leta efter alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria läkemedel. 
Får mer rem-sömn
Rapid Eye Movement (REM) är ett sömntillstånd där din hjärna är mycket aktiv och benägen att drömma. Under REM-sömn gör dina ögon snabba rörelser. Mängden REM-sömn du får beror på ålder och andra faktorer, med barn i REM 50 procent av tiden under sömnen och vuxna 20 procent. Mer REM-sömn förbättrar ditt minne och övergripande mentala färdigheter, enligt forskning. Du kan också uppleva livliga drömmar under REM-fasen av din sömncykel, och du kanske vill få drömmar du har på natten att hålla längre.
Steg
Del 1 av 2: Justera dina sömnvanor
1. Lär dig de olika sömnstadierna. Det finns fyra stadier av sömn, den fjärde och sista är REM-sömn. För att få mer REM-sömn måste du gradvis vägleda ditt sinne och din kropp genom de tre första stadierna. Att hålla sig till ett regelbundet sömnschema och hälsosamma sömnvanor kan hjälpa till med detta.
- Fas N1: Detta är övergången till sömn och varar i cirka fem minuter. Dina ögon kommer att röra sig långsammare under sina ögonlock, och din muskelaktivitet kommer att sakta ner, men du kan lätt väckas av ett ljud.
- Steg N2: Detta är det första stadiet av sann sömn och varar cirka 10–25 minuter. Dina ögon slutar röra sig helt, din puls saktar ner och din kroppstemperatur sjunker.
- Fas N3: Detta är början på djup sömn, en fas där du har svårt att vakna, och när du är väckt känner du dig vanligtvis gruggig eller desorienterad i några minuter. I detta skede är dina hjärnvågor särskilt långsamma och blodet avleds från din hjärna till dina muskler, vilket återställer din kropps energi.
- Steg N4: Det sista stadiet av sömn är REM-sömn, eller drömsömn. Det börjar cirka 70 till 90 minuter efter att du somnat. Det är troligt att dina ögon kommer att börja röra sig snabbt (snabb ögonrörelse), din andning blir grundare och din puls och ditt blodtryck kommer att öka. Under detta skede är dina armar och ben förlamade.
- Kom ihåg att följa ett visst sömnmönster hela natten, växla mellan djupsömn och REM-sömn. Cykeln varar ca 90 minuter och upprepas 4-6 gånger under natten. När natten fortskrider ändras tidsperioden du befinner dig i varje fas. De flesta djupa sömnen sker under den första halvan av natten. Senare på natten kommer varaktigheten av din REM-sömn att öka.
2. Ha ett regelbundet sömnschema. Sätt upp ett sömnschema med dig själv för när du går och lägger dig och vaknar, och gör det runt samma tid varje dag, även på helger eller när du har en ledig dag. I vilken utsträckning vi behöver sömn är olika för varje person, men i genomsnitt behöver du cirka 7-9 timmars sömn. Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema kommer att göra dig mer benägen att uppleva REM-sömn, eftersom du cyklar igenom de olika sömnstadierna flera gånger under natten om du sover hela 7-9 timmar.
3. Stäng av all elektronik och distraktioner några timmar innan du går och lägger dig. Stäng av din TV, smartphone, surfplatta och dator, eller ännu bättre, ta bort all elektronik från ditt sovrum helt. Den typ av ljus som sänds ut från dessa skärmar stimulerar hjärnan, undertrycker produktionen av melatonin (som främjar REM-sömn), och stör med din kropps inre klocka.
4. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Använd tunga gardiner eller persienner för att blockera ljuset utifrån. Täck över elektroniska skärmar, som TV eller datorer, så att det inte lyser upp i rummet. Du kan också göra en sömnmask för att täcka dina ögon, vilket skapar ett mörkt utrymme som hjälper dig att somna.
5. Drick inte koffein eller alkohol under 4-6 timmar innan du går och lägger dig. Ungefär hälften av allt koffein du dricker klockan 19.00 finns kvar i kroppen klockan 23.00. Koffein är känt som ett stimulerande medel och kan undertrycka REM-sömn och finns i kaffe, choklad, läsk, svart te, dietdroger och vissa smärtstillande medel. Begränsa antalet koppar kaffe du dricker under timmarna innan du går och lägger dig, eller försök att eliminera koffein från din kost helt och hållet.
6. Gå och lägg dig 30 minuter tidigare än vanligt. Dina REM-sömnstadier är längre på morgonen, så försök att förlänga din REM-sömn genom att lägga till 30 minuters extra sömn till ditt schema. Justera din läggtid så att du går och lägger dig 30 minuter tidigare än vanligt, och bibehåll denna justering genom att göra detta varje kväll.
Del 2 av 2: Medicinering och träning
1. Fråga din läkare om melatonin för bättre REM-sömn. Ny forskning har visat att att ta melatonintillskott, cirka 3 mg per dag, kan förbättra din REM-sömn och hjälpa dig att hålla dig i REM-fasen av din sömncykel längre. Din läkare kan rekommendera ett melatonintillskott, vanligtvis i pillerform, och ordinera en dos som passar din kroppstyp.
- Melatonin rekommenderas också för äldre personer och de som arbetar kvällsskift eftersom det kan hjälpa till att normalisera din sömncykel och vara till fördel för din allmänna hälsa.
2. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan undertrycka din REM-sömn. Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan negativt påverka din sömnrytm och vakenhet under dagtid. Några vanliga mediciner som kan störa din REM-sömn inkluderar:
3. Försök att träna minst 20 till 30 minuter om dagen. Daglig träning är en beprövad metod för att hjälpa människor att sova, och den kan hjälpa dig att hålla dig i REM-sömnstadierna längre. Men att träna precis innan du går och lägger dig kan störa din sömnrytm. Försök att träna dagligen minst 5-6 timmar innan du går och lägger dig.
"Får mer rem-sömn"
Оцените, пожалуйста статью
