Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du tränar precis innan du ska sova kan du få för mycket energi. Testa att träna på morgonen eller eftermiddagen och gör något lugnande på kvällen, som att läsa. 
Få din sömnrutin på rätt spår innan du går tillbaka till skolan
En av de bästa sakerna med sommarlovet är att du kan vara uppe sent och sova ut utan det där irriterande ljudet från din väckarklocka. Men när semestern nästan är över är det viktigt att förbereda kroppen för förändringen. Om du ger dig själv tid att sakta vänja dig vid din nya rytm kommer du att börja läsåret fräscht och utan problem.
Steg
Del 1 av 3: Går och lägger sig tidigare
1. Gå gradvis och lägg dig lite tidigare. Om du är van vid att sova runt midnatt kommer du inte att somna lätt om du plötsligt ligger i sängen vid åttatiden. Försök istället att somna vid 11, sedan 10, och så vidare. Det kan ta några dagar eller till och med veckor för din kropp att vänja sig vid en ny sömnrytm. Därför är det viktigt att ändra ditt schema några veckor innan skolan börjar igen.
- Ge din kropp och själ tillräckligt med tid att anpassa sig. Börja inte två dagar innan du måste gå tillbaka till skolan. Du blev inte en sådan nattuggla på en gång, så förvänta dig inte att bli morgonmänniska igen direkt! Det tar tid att nollställa din inre klocka, så börja några veckor innan första skoldagen.
2. Bestäm hur mycket sömn du behöver. Olika åldersgrupper har olika sömnbehov. Barn i åldern 6-13 behöver i genomsnitt 9-11 timmars sömn, och tonåringar 14-17 år behöver 8-10 timmars sömn. Unga vuxna bör sova 7-9 timmar per natt.
3. Flytta dagligen. Om du tränar kan du tappa din energi, så du sover bättre på natten. Du somnar också snabbare. Forskning visar att personer som tränar minst 150 minuter i veckan känner sig piggare och mer energiska under dagen.
4. Sluta dricka kaffe när du börjar din nya sömnrytm. Du har inte bara svårare att somna när du dricker koffein, utan du sover också lättare. Att eliminera koffein helt och hållet kommer att ge dig den djupa, återställande sömn du behöver för en framgångsrik dag. Om du inte vill sluta helt med koffein, drick inte det minst sex timmar innan du ska sova.
5. Ta inte med elektronik i ditt sovrum. Det betyder ingen telefon, surfplatta, TV osv. Ljuset som kommer från skärmen väcker dig. Ett mörkt rum låter din hjärna veta att det är dags att gå och lägga sig.
6. Investera i en white noise-enhet. Det finns även gratisappar för din smartphone som låter dig lyssna på vitt brus - se bara till att skärmen är avstängd! Din hjärna längtar efter stimulans, och det kan vara svårt att lägga det suget åt sidan på natten. En white noise-maskin ger den stimuleringen på ett lugnt, lugnande sätt. Det maskerar också irriterande ljud utanför ditt sovrum som kan hålla dig vaken. Du kan prova olika typer av vitt brus som åskväder, lägereld, mjukt regn och så vidare.
7. Sänk värmen lite. Du sover inte lätt i ett rum som är för varmt. När din kroppstemperatur sjunker får din hjärna en signal om att det är sängdags. Den bästa temperaturen för att sova är mellan 15 och 20 C. Om du inte kan reglera temperaturen kan en fläkt också hjälpa. Precis som vitt brus ger en fläkt omedelbart ifrån sig ett lugnande ljud.
Del 2 av 3: Gå upp tidigare
1. Ställ in alarmet lite tidigare varje dag. Precis som att man gradvis går och lägger sig tidigare och tidigare måste man också gå upp lite tidigare. Gå alltid upp en timme tidigare.
- Tryck inte på snooze-knappen hur mycket du än vill! Då kan du bara komma ur sängen svårare.
2. Utsätt dig själv för starkt ljus när du reser dig upp. Detta är ett tecken för din hjärna att det är dags att vakna, och det kommer omedelbart att få dig att känna dig mindre sur. Öppna dina gardiner, tänd ljuset eller gå ut direkt. Det starka ljuset ger dig en boost och är bra för ditt humör.
3. Bädda din säng så fort du går upp. Det är ett enkelt jobb, men många människor gör det inte. Du har då känslan av att du redan har gjort något direkt, och du är mindre benägen att krypa tillbaka till en nybäddad säng. Om du gör det tillräckligt ofta blir det en vana.
4. Drick ett stort glas vatten. Din kropp kan bli lite uttorkad på natten, vilket gör att du känner dig trött på morgonen. Genom att dricka ett stort glas vatten fyller du på förlorad vätska och får direkt en snabb energikick. Kallt vatten ger mer adrenalin, så du vaknar snabbare.
5. Slå på musik. När du är omgiven av tystnad är det lätt (och attraktivt) att somna om. Du behöver inte spela hög eller tung musik. Ta bara på dig något glatt så förvandlas du snabbt från en zombie till en människa. Skapa en spellista på din telefon som heter "Stå upp" så att du kan slå på den så fort du vaknar.
Del 3 av 3: Börjar dagen rätt
1. Frukost. Om ditt blodsocker är lågt har du lite energi. Genom att äta en rejäl frukost får din kropp en boost på morgonen och du kan börja dagen rätt.
- Ät en hälsosam, näringsrik frukost för att hålla dina energinivåer jämna. Godis kan låta lockande, men efter den första energitoppen kan du kollapsa totalt.
2. sträcka. Försök att få igång kroppen på något sätt. Om du har tid att träna på morgonen är det bra, men om du inte har tid för ett helt träningspass, är vissa sträckor också bra. Genom att röra och sträcka ut din kropp slår ditt hjärta snabbare och mer blod flödar till din hjärna. Du kan också få en boost av endorfiner, ämnen som får dig att må bra, när du blir fysiskt aktiv.
3. Motstå lusten att sova under dagen. Det är normalt att känna sig lite trött och sömnig när man låter kroppen vänja sig vid en ny rytm. Men oavsett hur dåsig du är, ta inte tupplurar. Om du sover på dagen blir det svårare för dig att somna på natten, och då kommer du att förlora alla dina ansträngningar.
Tips
- Om du är någon som ofta trycker på snooze-knappen, flytta alarmet längre bort från din säng. Om du måste gå upp ur sängen för att bli av med gnisslet har du åtminstone redan gått upp och det svåraste är redan över!
- Förbered frukost på kvällen för morgonen efter. Det är lätt att hoppa över frukosten om man inte har tillräckligt med tid på morgonen, men det är viktigt att äta ordentligt innan man går ut.
- Förbered dina kläder och skolmaterial. Då har du mindre stress nästa morgon och du sparar tid.
- Avvik inte från ditt sömnschema på helgen. Om du stannar uppe sent eller sover ut, är din rutin förstörd igen.
- Om du duschar innan du går och lägger dig kommer du att sova bättre.
- Ta inte med frestande enheter in i ditt sovrum.
- Börja ändra din rytm några veckor innan skolan börjar.
- Om du tycker att det är svårt att hålla telefonen avstängd på natten, ladda den inte under dagen, så ditt batteri blir tomt på natten. Då har du inget annat val än att lägga den på laddaren och gå och sova.
- Ät inte eller söt något precis innan du går och lägger dig.
"Få din sömnrutin på rätt spår innan du går tillbaka till skolan"
Оцените, пожалуйста статью
