Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Välj något som är snyggt och enkelt eller lite tråkigt. Gör dig inte ännu mer upptagen genom att till exempel läsa tidningen eller en skräckbok. Ta en fin tjock roman eller en skolbok. 
Även om du somnar med ljuset på så kommer du inte att sova lika djupt som i mörkret. Om du bor i stan, delar rum med en nattuggla eller lämnar en nattlampa tänd hela tiden, kan du bära en sömnmask för att få en bättre natts sömn. Du kan också prova att skaffa en nattlampa som avger väldigt lite ljus. 
En studie visar att två timmars exponering för ljus från en iPad eller annan surfplatta sänker melatoninnivåerna med 22 procent. Motstå lusten att surfa på nätet när du inte kan sova. Skärmar på datorer, telefoner och surfplattor avger mycket ljus som väcker dig och sänker din melatoninnivå. 
Det finns gratis generatorer för vitt brus online. Om du föredrar att lyssna på din telefon kan du även ladda ner appar för vitt brus. Dessa generatorer hjälper dig att somna genom att dämpa externa ljud. 
Det kan vara svårt att lägga dina bekymmer åt sidan. Låt dina tankar flöda. Prova den gamla tekniken "Räkna får". Du kan också mentalt visualisera fåren som bilder istället för att räkna i ord. 
Prova ett annat ställe om inget annat hjälper. Om du verkligen inte kan somna i sängen, försök att somna på soffan. Ibland kan det hjälpa att förändra din miljö. Metod 2 från 3: Kropp
1. Träna regelbundet. Om du tränar under dagen kan du "slappna av bättre på kvällen. I själva verket verkar träning vara så direkt relaterad till sömnkvaliteten att många av våra hypoteser om syftet med sömnen härrör från våra upptäckter om hur träning tömmer energireserverna. Se bara till att du inte tränar under 3 timmar innan du går och lägger dig, eftersom det har en tillfällig stimulerande effekt. 
Alkohol kan också förstöra ditt sömnmönster. Om du dricker sover du lättare och du faller mer sällan i djup sömn eller återställande REM-sömn (rapid eye movement). Så även om du tror att några drinkar hjälper dig att sova bättre, gör det dig faktiskt bara trött. 
Kamomillte har traditionellt sagts hjälpa mot sömnlöshet. Nyligen genomförda studier har visat att kamomill kan lindra symtom på ångest och fungera som ett lätt sömnhjälpmedel hos försöksdjur. Om du inte har kamomillte kan du prova andra örtteer som citron, ingefära eller hallon. 
Var noga med att kontrollera med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott för att se till att det är säkert för dig. 
Ta bara sömntabletter om det verkligen inte finns något annat alternativ. Blir du beroende av det blir det mycket svårare för dig att sova än innan du började.
Blir trött och somnar
Ibland verkar det omöjligt att somna. Du vänder dig, du kastar, du skakar dina kuddar igen. Ingenting verkar fungera och du blir snart så upprörd att dina chanser att somna är små till ingen. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att göra dig sömnig. Mental vila, fysisk avslappning och god mat och träning signalerar din kropp att det är dags att ligga lågt så att du kan få den vila du förtjänar.
Steg
Metod 1 av 3: Spöke
1.Ha en regelbunden läggdagsrutin. Om du håller dig till en vanlig rutin programmerar du din kropp att veta när det är sängdags. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och gå upp lite sent varje morgon. Ge din kropp några tips om att det är dags att lugna ner sig, slappna av och somna.
- Ett tips är att sakta göra det mörkare omkring dig. Nedtonat ljus signalerar din kropp att det är dags att sova. Försök att inte utsätta dig själv för naturligt ljus i ditt sovrum på natten och dämpa ljuset eller släck en lampa till varje gång.
- Gör ditt sovrum till ett trevligt utrymme. Lägg fina kuddar och filtar på din säng. Se också till att temperaturen är som du vill ha den. Skaka om dina kuddar, lägg ditt täcke väl och sätt på en fläkt om det behövs.
- Gör allt som försätter dig i ett avslappnat sinnestillstånd. Prova en varm dusch, eller ta en god kopp te som gör dig sömnig, som kamomill eller en blandning av "sömnörter".
2.Läs en bok. Om läsning gör att du lätt somnar i klassen, skulle det göra det "ska även jobba hemma på kvällen. Detta är en mycket effektiv strategi om du tenderar att börja oroa dig för problem du har stött på den dagen precis innan du ska sova - att läsa en bok kan hjälpa dig att släppa de stressande tankarna.
3.Släck alla lampor. När du äntligen lägger ner huvudet, se till att det är helt mörkt. Detta är en av de viktigaste faktorerna för sömnkvaliteten. Ljus förhindrar inte bara produktionen av sömnhormonet melatonin, utan det stimulerar också hypotalamus som höjer din kroppstemperatur och producerar kortisol, som båda signalerar din kropp att det är dags att vara vaken och alert.
4.Håll elektronik borta från ditt sovrum. Tv, telefoner och datorer förför och distraherar oss. De håller våra hjärnor vakna och alerta. Du bör också vara försiktig med att använda den precis innan du går och lägger dig eftersom ljuset som kommer från skärmarna kommer att minska din sömnkvalitet.
5. Lyssna på vitt brus. Vitt brus är ett jämnt, lågt ljud som böljar i bakgrunden och tränger ut andra ljud. Ditt föredragna vita brus kan också vara tyst musik, "regnskogsljud" eller bara en snurrande fläkt. Det viktiga är att det är ett väldigt mjukt ljud.
6.rensa huvudet. Om du är den grubblande typen, försök att bli av med stressande tankar under hela dagen på jobbet eller skolan. Idissla inte om problem eller argument i ditt huvud. Om du märker att du gör det ofta, försök att lyssna på tyst musik och fokusera all din koncentration på musiken så att du somnar.
7.Akta dig för sömnlöshet. Forskning har visat att att stanna i sängen när du inte kan sova kan göra sömnlösheten värre eftersom din hjärna börjar associera sängen med att vara vaken. Om du inte somnar på 20 minuter, gå upp och läs. När du är trött igen, gå inte tillbaka till sängen.
Metod 2 från 3: Kropp
1. Träna regelbundet. Om du tränar under dagen kan du "slappna av bättre på kvällen. I själva verket verkar träning vara så direkt relaterad till sömnkvaliteten att många av våra hypoteser om syftet med sömnen härrör från våra upptäckter om hur träning tömmer energireserverna. Se bara till att du inte tränar under 3 timmar innan du går och lägger dig, eftersom det har en tillfällig stimulerande effekt. 2.Gå på toaletten. Gå alltid på toaletten innan du somnar. Då kan du tömma urinblåsan eller tarmarna så att du lättare somnar – och sover hela natten. Drick inte heller för mycket precis innan du ska sova, för då måste du definitivt gå ut på natten. Försök efter 20.00h inte så mycket att dricka.
3.gör dig bekväm. Se till att din kropp känns så bekväm som möjligt när du ska sova. Om dina nattkläder är för tighta, lossa eller ta av dem. Det gäller även gummiband i ditt hår, dina strumpor, din bh eller vad som helst som kan begränsa blodflödet. Se också till att du har tillräckligt med kuddar och filtar.
4. Justera din sovställning. Om du är mycket uppmärksam på hur du sover kan du märka att du sover i fel ställning eller att vissa ställningar är för belastande för kroppen. Håll ryggen rak och se till att din nacke inte är för hög eller för låg. Om din säng är för mjuk eller för hård, överväg att skaffa en ny madrass, lägga på en mjukare tryckavlastande madrass eller till och med köpa en stödjande kroppskudde för att hjälpa dig att ligga mer bekvämt.
Metod 3 av 3: Äta och dricka
1.Ät mat som gör dig sömnig. Det är till exempel saker som innehåller den sömnfrämjande aminosyran tryptofan, som ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter"s och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön. Välj mat som innehåller dessa egenskaper, speciellt vid middagen.
- För att aktivera tryptofan är det bäst att äta mat som innehåller mycket komplexa kolhydrater, men inte för mycket protein. Kolhydrater hjälper hjärnan att absorbera tryptofan bättre, medan proteiner har motsatt effekt.
- Ät något som innehåller mycket komplexa kolhydrater och tryptofan före sänggåendet. Prova pasta med parmesanost, en helvete pita med hummus, jordnötssmör på en rostad smörgås, sesamfrön över en tonfisksallad med fullkornsbröd eller en bakad potatis med keso.
2.Håll måltiderna lätta. Ät inte för mycket senare på eftermiddagen och tidigt på kvällen, eftersom det kan påverka sömnkvaliteten. En lättare måltid hjälper dig att sova bättre, medan en fet måltid eller stor portion kommer att hålla matsmältningssystemet upptaget för länge, och all gas och mullrande i magen kan hindra dig från att sova. #*Vissa människor tycker att kryddig mat (t.ex. med mycket röd paprika och vitlök) kan påverka sömnen, särskilt personer som är benägna att få halsbränna. Undvik dessa saker om du lider av halsbränna.
3. Undvik koffein och alkohol. Kaffe och andra drycker kan påverka ditt sömnmönster. Kaffe stannar i ditt system i åtta timmar, så en kopp kaffe på eftermiddagen kan hålla dig vaken. Försök att inte dricka koffein senare på eftermiddagen och på kvällen.
4.Ta en varm, avkopplande drink. Många människor svär vid en kopp örtte eller ett glas varm mjölk innan de går och lägger sig. Det finns till och med forskning som visar att detta kan fungera. Mejeriprodukter som mjölk innehåller mycket tryptofan, vilket uppmuntrar hjärnan att producera mer sömnkemikalier som serotonin och melatonin.
5.Prova ett magnesiumtillskott. Forskning visar att magnesiumtillskott kan hjälpa till att förbättra din totala sömnkvalitet. Prova en liten dos på 350 mg eller tillverkarens rekommenderade dos. Se om det hjälper dig att sova bättre efter några nätter.
6. Fråga din läkare om sömntabletter. Läkemedel bör vara den sista utvägen. Sömntabletter är ingen magisk lösning. Många av dem är beroendeframkallande, så du behöver mer och mer, och ofta sover du inte så djupt och återställande som du behöver. Dessutom finns det biverkningar som dåsighet, huvudvärk, minnesförlust och beteendeproblem som sömngång.
Varningar
- Om du har upplevt extremt oregelbundna sömnmönster ett tag, uppsök läkare så snart som möjligt. Detta kan vara en indikation på att det är något annat på gång som måste tittas på direkt. Ta dessa symtom på allvar.
- Ta inte sömntabletter om du måste använda tunga maskiner som en bil, lastbil eller jordbruks- eller fabriksmaskiner.
"Blir trött och somnar"
Оцените, пожалуйста статью
