Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Se till att slappna av alla andra muskler samtidigt som du spänner en viss muskel. 
Barnattityden. Sitt på hälarna, håll armarna ut åt vardera sidan och sänk ner kroppen över knäna, sänk pannan mot golvet. Böjer sig över stående. Lyft händerna över huvudet, räta ut ryggen och böj dig försiktigt framåt, håll ryggen rak. Jathara Parivrtti. Ligg på rygg med armarna bort från kroppen, handflatorna nedåt. Böj benen, lyft dem till höfterna och håll dem vinkelräta mot golvet. Sänk benen åt höger, för dem tillbaka upp till mitten och sänk dem sedan åt vänster. 
Du kan kombinera ett varmt bad med lugnande musik och aromaterapiolja för att hjälpa dig att slappna av ännu mer. Använd lavendel och kamomill för att skapa ett avkopplande doftbad. 
Byt ut koffein med varm mjölk eller örtte, som kamomill eller pepparmynta. Andra stimulantia, såsom nikotin, sockerhaltiga livsmedel och drycker, och tunga måltider kan också göra det svårare att koppla av. 
Att spendera lite tid i solen under dagen kan också hjälpa din kropp att slappna av på natten. Träna när det är ljust ute för att få den dosen solljus. 
Bevis tyder på att att spela tv-spel tidigt på kvällen kan vara kopplat till minskad sömn, och tonåringar som använder sina mobiltelefoner i sängen kan vara mindre pigga under dagen. 
En varm strand. En cool skog. Bakgården i din barndom. 
sudokus korsord Säger dina favorittexter, men baklänges Lista alla författare du känner vars efternamn börjar med en viss bokstav, till exempel ett B 
Om det är absolut nödvändigt för dig att ta en tupplur, begränsa den till 30 minuter och på eftermiddagen när det fortfarande är ljust. För långa tupplurar eller tupplurar på kvällarna kan göra det svårare för dig att slappna av när det är dags att sova. 
Andra sätt att koppla av i sovrummet är att måla rummet i lugnande färger, som ljusblått eller ljusgrå, använda lampor som producerar mjukt ljus och använda lugnande dofter, såsom lavendelolja eller potpurri. Eterisk olja kan hjälpa dig att sova bättre. 
Om du bor i en stad med mycket gatubelysning framför ditt hem, köp en mörkläggningsgardin eller en ögonmask. 
Lämna ett fönster på glänt, om det är säkert att göra det, för att se till att det finns tillräcklig luftcirkulation. En oscillerande fläkt kan hjälpa till att skapa rätt temperatur i ett sovrum under de varmare månaderna. Håll dina lemmar varma. Om det är kallt, skaffa ett varmare täcke, istället för att skruva upp värmen och torka ut. Det är särskilt viktigt att hålla dina fötter varma, så det kan vara bättre att ha strumpor i sängen. 
Slappna av innan du går och lägger dig
De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn för att fungera ordentligt nästa dag. Men psykisk och fysisk stress kan göra det svårt att slappna av innan du går och lägger dig för en god natts sömn. Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att hjälpa dig att slappna av och se till att du får den vila du behöver regelbundet.
Steg
Metod 1 av 4: Slappna av i kroppen
1. Ta ett djupt andetag. Om du regelbundet kämpar med din avslappning på kvällen kan sänggåendet bli en form av stress i sig. Detta leder till en ond cirkel där dina nerver gör det ännu svårare för dig att somna. Du kan erövra dina nerver genom att träna djupandningstekniker. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan, räkna till fem. Andas sedan ut långsamt genom munnen, räkna till fem. Fortsätt med detta i några minuter, tills du känner din puls sjunka och dina muskler slappnar av.
- Fokusera bara på ditt andetag och försök att befria ditt sinne från alla andra tankar i det ögonblicket.
- Gör detta till en vanlig del av din sömnrutin så att du associerar djupandning med att somna. Efter en kort tid kommer djupandning att signalera din kropp att det är dags att sova.
2. Öva progressiv muskelavslappning. Spänn och slappna av var och en av de olika muskelgrupperna i din kropp, en i taget. Detta kan vara ett effektivt sätt att koppla av innan du går och lägger dig, eller till och med när du ligger i sängen. Slappna av musklerna genom att spänna och slappna av dem i några sekunder. Visualisera musklerna du spänner. Släpp spänningen och håll hela kroppen slapp innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Börja med tårna och arbeta dig sedan upp till vader, lår, armar, rygg och ansikte. Du borde känna dig mer avslappnad i hela kroppen och glömma dagens bekymmer.
3. Gör lite lätt yoga. Lätt yoga kan också hjälpa till att slappna av din kropp innan du går och lägger dig. En långsam och skonsam yogarutin på 5-15 minuter kan lindra fysiska och mentala spänningar. Använd bara de grundläggande poserna, inga poser som gör dig för energisk. Gör bara vanliga vändningar och sträckningar. Några exempel är:
4. Ta ett varmt bad. Ett varmt bad 15-30 minuter innan du går och lägger dig kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att slappna av. Se till att badet är varmt och inte särskilt varmt för att skapa de bästa förutsättningarna för din avkoppling. Att ta ett varmt bad regelbundet innan du går och lägger dig kan konditionera din kropp i slutet av dagen och att det är dags att slappna av.
5. Håll dig borta från koffein. Det kan vara bra att undvika stimulantia som koffein om du har svårt att slappna av innan du går och lägger dig. Undvik te, kaffe eller andra koffeinhaltiga livsmedel och drycker senare på eftermiddagen och kvällen, eftersom de gör det svårare att somna och kan hindra dig från att komma in i den oerhört viktiga djupsömn du behöver. Koffeinets effekter kan vara i upp till 24 timmar, så det kan vara en viktig faktor vid sömnproblem. Koffein kan också få din puls att stiga, vilket gör dig mer nervös och upprörd.
6. Undvik alkohol. Även om många människor blir sömniga direkt efter att ha druckit alkohol, gör alkoholen faktiskt din sömn mindre vilsam och återställande. Alkohol kan också öka chansen att du vaknar på natten och sedan inte kan sova igen. Håll dig borta från alkoholhaltiga drycker om du vill ha en god vila på natten.
7. Var fysiskt aktiv under dagen. Att vara aktiv under dagen kan hjälpa din kropp att slappna av i sängen. Träna snabbt i 20-30 minuter varje dag genom att springa, jogga, simma eller cykla. Se till att träna på morgonen eller tidig eftermiddag. Att träna på kvällen gör din kropp energisk istället för att kunna slappna av.
Metod 2 av 4: Slappna av i sinnet
1. Ta dig tid att koppla av innan du går och lägger dig. Istället för att bara ligga i sängen och förvänta dig att slappna av, ge dig själv minst 15-30 minuter för att lugna ditt sinne efter en lång och stressig dag. Det finns tekniker du kan använda för att bli av med stressiga eller stressande tankar så att du kan koppla av på natten. Du kan till exempel:
- Gör en lista över vad du åstadkommit den dagen.
- Markera vad du åstadkommit den dagen från din att göra-lista. Dessa kan vara vardagliga rutinuppgifter som ofta är källan till det mesta av vår stress.
- Skriv ner dina tankar i en dagbok eller anteckningsbok.
- Skriv ner dina uppgifter för nästa dag så att du inte ligger i sängen och oroar dig för dem.
- Meditera i 15-30 minuter för att rensa huvudet.
2. Distrahera dig själv istället för att oroa dig. Om du märker att du inte kan sova, låt inte detta vara för länge. Om du inte kan slappna av inom 10-15 minuter efter att du har lagt dig, gå upp och gör något som slappnar av dig. Din ångest försvinner inte av sig själv. Bryt cirkeln genom att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på klassisk musik i cirka 15 minuter. Gå sedan tillbaka till sängen. Distrahera dig inte med något som involverar stark belysning.
3. Undvik att titta på en skärm senare på kvällen. Att titta på tv, sitta framför datorn eller stirra på din smartphone kan alla negativt påverka din förmåga att slappna av och sova. I synnerhet kan det att titta på en liten, starkt upplyst skärm i mörkret störa produktionen av melatonin, som reglerar sömncykeln. Ge tydliga pauser mellan att använda tekniska enheter och att gå och lägga sig.
4. Visualisera positiva bilder. Visualiseringsövningar kan hjälpa till att minska stress och ångest. Om du märker att du är spänd precis innan du ska sova, prova en positiv visualiseringsövning. Föreställ dig en plats där du känner dig glad och avslappnad.Föreställ dig de syner, ljud, dofter och smaker du vill uppleva. Detta kan vara en imaginär scen eller ett fint minne. Bilder som du kan tänka på är till exempel:
5. Gör mentala övningar innan du går och lägger dig. Om du har svårt att släppa stressiga händelser under dagen, försök att distrahera dig själv genom att göra mentala övningar. Detta kan vara pussel (ord eller siffror), eller till och med något så enkelt som att försöka memorera en dikt eller text. Dessa mentala övningar ska vara enkla nog att hjälpa dig att slappna av, men distraherande nog att du inte har tillräckligt med mental energi kvar för att känna dig stressad över din dag. Du kan till exempel prova något som:
Metod 3 av 4: Ha ett regelbundet sömnschema
1. Se till att du går och lägger dig vid regelbundna tider. Att hålla sig till ett schema är mycket viktigt om du vill skicka avslappnande signaler till din kropp vid rätt tidpunkt. Att upprätthålla en regelbunden sömnrytm fungerar eftersom du följer din kropps biorytm. Det är inte bara barn som behöver goda sömnvanor. Även vuxna behöver koppla av och varva ner innan de går och lägger sig. Försök att hålla dig till samma tid varje dag när du går och lägger dig och gå upp igen – även på helgerna.
2. Använd inte snoozeknappen.Snooze-knappen kan vara frestande, men den hjälper dig inte att få en god sömn. Mer sannolikt kommer du att vara tröttare på morgonen och alldeles för energisk på kvällarna när du behöver slappna av. Motstå frestelsen att spendera morgonen på "snooze knapp" och dra dig ur sängen.
3. Ta inte långa tupplurar under dagen. Det är viktigt att undvika långa tupplurar under dagen. Om du kan begränsa din sömn till läggdags kommer du förmodligen att få en mer avslappnad nattsömn.
4. Gå upp ungefär samma tid varje morgon. Detta kan vara svårt, men om du vill hålla dig till ditt schema bör du undvika att sova ut så mycket som möjligt. Ställ inte alarmet annorlunda på helgen än under veckan. Om du går och lägger dig och vaknar ungefär samtidigt kommer du programmera din kropp att sova bättre.
5. Håll dig till en vanlig läggdagsrutin. Skapa en avkopplande rutin som du går igenom varje kväll ca 15-30 minuter innan du går och lägger dig. Ta ett varmt bad. Gör stretchövningar. Läs en bok. Lyssna på avslappnande musik. Genom att göra detta varje kväll lär din kropp sig när läggdags närmar sig. Att inkludera en avkopplande aktivitet i din rutin hjälper dig att somna (och förbli sömn). I slutändan kommer dessa aktiviteter att signalera din kropp att slappna av och förbereda sig för en god natts sömn, ungefär vid samma tidpunkt varje natt.
Metod 4 av 4: Förbereder ett avkopplande sovrum
1. Använd endast sängen för sömn och intimitet. Ligg inte i sängen och jobba, ring inte eller betala räkningar. Vän dig hellre vid att din säng endast är till för sömn eller romantiska aktiviteter. Din säng ska vara en plats att koppla av – inte en arbetsplats. Se till att det inte är skräp på sängen och utför aldrig arbetsuppgifter i sängen.
2. Skapa en avslappnad atmosfär. Ditt sovrum ska vara en avkopplande, säker tillflyktsort, fritt från stress och distraktioner, eller något som gör dig nervös. Gå inte till jobbet eller gör något annat i sovrummet som kan göra dig spänd. Håll ditt sovrum fritt från elektroniska skärmar eller bullriga föremål, som tv, datorer och telefoner.
3. håll det mörkt. Ett mörkt rum är väldigt viktigt för att slappna av och sova gott. Det sömnstimulerande hormonet melatonin är särskilt känsligt för ljus. Kontrollera om ditt sovrum är för ljust genom att släcka alla lampor på natten. Vänta tills dina ögon anpassar sig till mörkret: om du kan se föremål bra är det för mycket ljus. Nu kan du leta efter de punkter genom vilka ljus kommer in i rummet.
4. Håll ditt sovrum svalt. Om ditt rum är för varmt kommer din kroppstemperatur inte att sjunka, vilket är nödvändigt för att aktivera din kropps sömnmekanism. Din kroppstemperatur är lägst när du sover, så det kan hjälpa att hålla ditt sovrum svalt. Håll en temperatur på cirka 18 - 24 grader Celsius. Att vara för varm kan också göra att du känner dig uttorkad, rastlös eller rastlös när du vill sova.
5. Välj en madrass som passar dig bäst. En madrass gjord av andningsbara, allergivänliga material som hjälper till att slappna av din kropp mer effektivt när det är dags att sova. Se till att madrassen också har den densitet och storlek du vill ha. Att välja rätt madrass för din kroppstyp och sovstil bidrar till en avkopplande miljö.
6. Använd en white noise-maskin för att maskera ljud som gör dig spänd. Buller är en av de största sömnstörarna, och det kan göra dig spänd före sänggåendet eller under sömnen. Vitt brus är ett lugnande omgivningsljud som kan hjälpa till att maskera irriterande ljud som röster, bilar, snarkning eller grannarnas musik. Du kan köpa generatorer för vitt brus separat, eller använda en fläkt eller luftfuktare för att generera vitt brus. Du kan också köpa dessa online.
Tips
- Om ingen av dessa metoder fungerar för dig, överväg att träffa en sömnspecialist som kan behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi eller mediciner.
- Kronisk ångest har inte nödvändigtvis att göra med din miljö, men den kan orsakas av en kemisk eller hormonell obalans. Om du har avslappningsrutiner innan du lägger dig, men fortfarande har problem med att slappna av när du går och lägger dig, prata med din läkare eller terapeut om alternativen du har.
- Bath and Body Works säljer kuddsprayer i lugnande dofter, som lavendel och vanilj, för en bättre nattsömn.
Varningar
- Det är alltid en bra idé att kontrollera med din läkare innan du börjar träna eller ändra din kost för att se till att du håller dig frisk.
"Slappna av innan du går och lägger dig"
Оцените, пожалуйста статью
