Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kanske upptäcker att du en gång i veckan behöver ta dig tid att reflektera över dina aktiviteter från den gångna veckan. Följde du prioriteringslistan? Skriv ner vad som gick bra, vad du tyckte var utmanande och vad du kunde göra bättre. Du kan behöva göra denna granskning oftare tills du hittar ett system som fungerar för dig. En daglig granskning rekommenderas. Dessutom kan du även infoga en mer omfattande månadsbedömning. 
Om du inte vet hur du ska planera vissa aktiviteter framåt, skriv ner en rad val för dig själv. Till exempel, om du inte är säker på om en vän kommer över, skriv: "Vän eller ______.” Ditt dagliga schema bör också innehålla din tid för umgänge och din fritid. Ett schema utan tid för dig själv kommer så småningom att misslyckas. 
Checklistor har visat sig öka uppmärksamheten på en uppgift, även för läkare. Många kirurger måste arbeta enligt checklistor när de utför operation, för att hålla sig på rätt spår. Checklistor kan användas under flera omständigheter. Använd en checklista för resor för att bättre packa, en inköpslista för att se till att du bara köper det du behöver, en studiechecklista för att se till att du har gjort varje del av en uppgift. Att samla poängen på en checklista kan motivera dig att slutföra uppgiften. 
Som student kan du till exempel använda rött bläck för kommande prov, blått bläck för långsiktiga projekt, svart bläck för det dagliga skolarbetet och grönt bläck för roliga sociala aktiviteter. En praktisk kalender, till exempel en app på din mobil, är användbar för att ha tillgång till din kalender när som helst och var som helst. 
Tupplurar hjälper också till att förbli lugnare och mindre benägna att bli frustrerade när du utför en uppgift. Människor som tar tupplur kan bättre fokusera på en uppgift tills den är klar. Fördelarna med tupplur är inte begränsade till personer som inte får de rekommenderade 7-9 timmars sömn per natt. Alla studiedeltagare hade nytta av att ta tupplurar. 
Om du lätt spenderar för mycket pengar, lämna ditt betalkort hemma när du ska shoppa och betala kontant. Genom att fråga om något du vill köpa kan hållas för en dag kan du förhindra impulsköp och ge dig chansen att avgöra om du verkligen behöver dessa saker. 
Ujjayi eller "Victorious Breath", en långsam typ av medveten andning där fokus ligger på att röra halsen genom andningen. Bhastrika eller `Bellow Breath`, som innebär en kraftig utandning genom näsan, följt av en snabb inandning, med en hastighet av 30 andetag per minut. Säger "Om", 3 gånger i rad, med en ihållande och kontrollerad utandning. Andas in ett rytmiskt mönster, i långsam, medelhög eller snabb takt. 
Dessutom hjälper träning till att aktivt upprätthålla uppmärksamheten. Om du tenderar att bete dig impulsivt av tristess eller frustration, är det bättre att använda denna energi genom att röra dig. Forskning tyder på att 40 minuter konditionsträning om dagen kan förbättra exekutiva funktioner hos överviktiga barn. Alla åldrar har nytta av ökad fysisk aktivitet. 
När du märker att du har en viss önskan, namnge den önskan innan du agerar på den. Till exempel, "Jag är arg för att min partner precis sa det och jag vill tillrättavisa henne.Följ sedan detta med ett mer konstruktivt svar, som "Jag kan försöka lugna ner mig.” Mindfulness innebär att fokusera på vad som händer inom dig, och det kan ta dig ett tag att ta reda på vad som händer i din kropp innan du agerar impulsivt, snarare än efteråt. 
Om det behövs, prata med en expert, till exempel en rådgivare, livscoach eller professionell organisatör, om det hinder du upplever av din impulsivitet. Att bara spendera lite tid med goda vänner kan hjälpa dig att hantera din ångest, även om du inte har en serie samtal om det. 
Vill du till exempel att din vän ska ringa dig för att fråga om dina framsteg? Eller vill du träffas regelbundet, så att den andra personen kan kontrollera ditt engagemang för ditt mål? Du behöver också en plan för vad din vän kan göra för att hjälpa dig om du inte kan hålla fokus på ditt mål och istället är impulsiv. Du kan också erbjuda dig att hålla i din vän i utbyte mot något han eller hon kämpar med. På så sätt kan ni hjälpa varandra. 
Om du upptäcker att impulsivitet ger fördelar, försök att hitta mer effektiva sätt att dra nytta av dessa fördelar. Kom ihåg att du alltid kan vara spontan, även om du är mindre impulsiv. Att vara mindre impulsiv betyder inte att ditt liv måste vara tråkigt och konventionellt. Det betyder bara att du har mer kontroll över vad du vill lägga dina pengar, tid och uppmärksamhet på. 
Gör en kroppsskanning för att lokalisera områden i din kropp där du håller spänningar, fokusera sedan på att koppla av dessa områden. Ställ in en timer på 5 minuter och fokusera på din andning under denna korta period. Denna korta paus hjälper dig att slappna av och undvika förhastade reaktioner. 
Impulsivt beteende är ofta resultatet av automatiska tankar. Dessa är tankar som din hjärna producerar som ett direkt svar på vissa situationer. Dessa tankar kan vara negativa och leda till ogenomtänkta beslut. KBT hjälper dig att identifiera och omformulera dessa automatiska tankemönster. En terapeut eller beteendevetare kan hjälpa dig att utforska hur KBT kan vara till hjälp i ditt liv.
Var mindre impulsiv
Att vara impulsiv kan vara utmanande på en rad olika sätt. Att vara impulsiv när du handlar kan innebära att du spenderar mer pengar än du behöver, eller att du köper skräpmat och godis istället för hälsosam mat. Du kan spontant spendera dagen med att shoppa istället för att plugga eller spela spel medan du ville gå till gymmet. Det är möjligt att bli mindre impulsiv genom att lära sig att använda några effektiva organisatoriska verktyg. Fokusera din uppmärksamhet genom specifika interventioner och utveckla dagliga vanor för att förbättra din uppmärksamhet.
Steg
Del 1 av 3: Organisera dig själv
1. Skriv ner vad dina mål är. Det första steget till att bli mindre impulsiv är att bestämma hur du vill prioritera din tid. Sedan, innan du agerar impulsivt, kan du kontrollera om din handling stämmer överens med de mål du skrev ner.
- Detta kan vara något som en grundläggande lista för dina uppgifter. Det kan innebära att skriva en affärsplan. Om du är student, skapa en studieplan. Det viktigaste är att skriva ner dina nuvarande mål, och sedan jämföra dem med dina impulser.
- Du kan se detta som en slags sammanfattning av dina värderingar, avsikter, skyldigheter, bästa praxis och uppgifter som stödjer dessa mål.
- Du kan använda en anteckningsbok, ett kalkylblad eller någon annan metod du vill. Viktigast av allt är att ramverket är tillgängligt och funktionellt.
2. Avsätt tid för regelbunden övervägande och planering. För att få ut det mesta av ditt organisationssystem måste du hålla reda på hur effektivt ditt system är i ditt liv, samt planera vilka förändringar som är nödvändiga.
3. Följ ett dagligt schema. Om du har mycket tid utan struktur på en dag, kommer du att vara mer benägen att fylla den med impulsiva handlingar. Gör ett dagligt schema för dig själv, i block om 30 minuter. Det är okej att lägga mer än 30 minuter på en uppgift, men lämna inget block tomt och ostrukturerat.
4. Gör checklistor för dig själv. Om du är den typen av person som är benägen att impulsivt ändra saker mitt i en uppgift, använd checklistor för att hålla dig fokuserad på uppgiften. Checklistor minimerar möjligheten att agera impulsivt genom att se till att ingenting glöms bort och onödiga steg läggs till i uppgiften.
5. Färgkoda din kalender. Att föra en kalender är viktigt för alla som lider av impulsivitet. Du behöver dag-, vecka- och månadskalendrar för att prioritera dina intressepunkter. Använd olika färger för olika aktivitetskategorier för att bättre använda din kalender.
Del 2 av 3: Att vidta åtgärder för att undvika att agera impulsivt
1. Titta på bilder från naturen. Forskning har visat att människor som tittar på foton av vilda djur är mindre benägna att fatta impulsiva beslut efteråt. Det är till exempel foton av berg, skogar och stränder osv.
- Om du vill bli mindre impulsiv, lägg ett vykort eller foto av din favoritmiljö på ditt skrivbord eller fäst det på din anteckningsbok.
- Innan du fattar ett beslut, pausa och fundera över det en stund, titta på en bild av naturen. Ditt beslut blir då inte så impulsivt.
2. ta en tupplur. Tupplurar hjälper vuxna att minska impulsiviteten, enligt en studie vid University of Michigan. Varaktigheten av varje tupplur var 60 minuter i studien, men det är inte nödvändigt att sova hela 60 minuter för att dra nytta av detta tillvägagångssätt.
3. Gör det svårare att agera impulsivt. Att begränsa dig själv kommer att skydda dig från impulsiva handlingar och beslut. Om du till exempel har svårt att inte slänga ut allt du tycker direkt, överväg att skriva ner alla dina frågor och kommentarer innan du säger dem högt. Att ta sig tid att skriva ner dem kan hjälpa dig att undvika olämpliga, impulsiva kommentarer.
4. Gör en andningsövning. UCLA-forskning fann att Sudarshan Kriya, en yogabaserad andningsövning, resulterade i en signifikant minskning av impulsivt beteende bland tonåringar. Andningsövningarna kan delas in i fyra grundläggande former:
Del 3 av 3: Utveckla hälsosamma dagliga vanor
1. Börja med yoga. Att göra yoga regelbundet gör dig mer uppmärksam och mindre impulsiv. Skolbarn som lärs ut att göra solhälsningar och reglerade andningsövningar flera gånger om dagen har bättre koncentrationsförmåga.
- Fördelarna ökar bara när yogan görs i olika situationer. Om du till exempel vill shoppa, ta en stund innan du går in i butiken för att göra några yogaandningsövningar. Gör några solhälsningar hemma innan du sträcker dig efter skräpmat.
2. Utveckla en daglig träningsrutin. Träning, särskilt konditionsträning, hjälper till att bli mindre impulsiv på flera sätt. Att träna ger dig ett bättre humör och minskar stress och ångest.
3. Lär dig mer om mindfulness. Du kan lära dig att ha mer kontroll över vad du gör genom att bli mer medveten om dina känslor och lära dig att koppla din impulsivitet till dina tankar, känslor och tendenser. Mindfulness hjälper till att ta avstånd från dina impulser och låter dig välja om du vill agera på dina impulser eller inte.
4. Prata med människor du litar på. När din impulsivitet är baserad på rädsla kan du hjälpa dig själv genom att umgås med människor du litar på. Att se till att du har människor i ditt liv som du kan dela saker du är orolig för kan hjälpa till att lindra din rädsla och minska din impulsivitet.
5. Be en vän att hålla dig till dina överenskommelser. En vän kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår mot de mål du har satt upp för dig själv. Hitta en vän som är pålitlig och inte kritiserar dig, och dela med den personen vilket mål du vill uppnå. Du kan bestämma hur du vill att din upplösning ska behållas.
6. Förstå hur impulsivitet fungerar i ditt liv. Att vara impulsiv kan ibland ha både positiva och negativa effekter. Om du till exempel tycker att det är svårt att fatta beslut kan du byta till att fatta beslut i sista minuten för att undvika den rädsla du känner när du försöker fatta ett genomtänkt beslut.
7. Gå och gör saker som lugnar dig. Lugnande aktiviteter är olika för alla och kan vara något som att lyssna på guidad meditation, lugnande musik eller djupandningsövningar. Genom att bli lugnare kan du förhindra impulsivitet.
8. Överväg kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, hjälper en person att fokusera på att associera tankar och känslor med beteende. KBT är en vanlig behandlingsform inom o.a. ångest och impulsstörningar. Målet med KBT är att avgöra vilka tankar som vanligtvis leder till impulsivitet.
"Var mindre impulsiv"
Оцените, пожалуйста статью
