Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Tänk på en bild av vad du vill förändra med dig själv, som mentala före- och efterbilder. När du inte känner för att gå till gymmet eller vill unna dig en skål med glass, tänk bara på din målbild. Lägg upp motiverande texter på din dator eller häng dem ovanför skrivbordet. Detta kommer att hjälpa dig att komma ihåg dina skäl till att banta. Om du vill gå tillbaka till din gamla vikt kan du lägga ett foto från den tiden på ditt skrivbord. Förvara ett registerkort i din handväska med alla anledningar till att banta, så att du kan läsa det varje gång du glömmer varför du bantar igen. 
Belöna dig själv varje gång du tappar 2,5 eller 5 kilo. Beroende på hur mycket du vill gå ner i vikt bör du sätta upp ett belöningssystem för varje gång du når ett nytt viktmål. Du kan unna dig en skål med glass med vispgrädde eller din favoritmåltid och må bättre. Om du har ätit riktigt nyttigt hela veckan, belöna dig själv i helgen. Du kan inte äta riktigt hälsosamt varje dag i ditt liv. Glöm inte att berätta för dig själv hur fantastisk du är varje gång du tappar ett kilo. Dina viktminskningsbelöningar behöver inte alltid vara mat. Du kan komma överens med dig själv om att du kan köpa ett par nya skor, om du håller dig till dieten i en månad. 
Hitta en dietkompis. Om du försöker göra din kropp friskare samtidigt som någon annan du känner kan ni dela tips, träna tillsammans och motivera varandra. Att skapa ett gemensamt träningsschema, eller komma överens om att dela en hälsosam måltid tillsammans varje vecka, kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gå med i en dietklubb som Weight Watchers. Oavsett om du deltar i Viktväktarnas möten eller bara använder onlineresurserna, kommer du att bli motiverad att veta att det finns tusentals människor i samma båt som du. Om du inte hittar en diet- eller träningskompis, hitta någon du kan anförtro dig till, till exempel en vän eller livskamrat. Den personen kan hjälpa dig att fokusera på ditt mål och kan lyssna på dig om du har svårt att hålla dig till din diet. 
Vissa livsmedel som du tror är ohälsosamma är bara i överskott. Att till exempel äta en skål med jordnötssmör hjälper dig inte att behålla din vikt, men om du kan ändra den så att du bara har en matsked jordnötssmör åt gången med lite selleri kan du behålla den. Du kan också bli av med ohälsosam mat i ditt hem genom att göra en inköpslista som bara innehåller de hälsosamma livsmedel du vill äta. När du går och handlar, köp bara maten på listan, så att du inte kommer hem med en ny last med ohälsosamma livsmedel. Byt ut ohälsosam mat med hälsosam. Bli av med glassen och ersätt den med yoghurt. Ha alltid några alternativ hemma för mellanmål. 
Ät innan du går på fest. Om du ska på en fest där du vet att du kommer att hitta många läckra snacks, ät en rejäl måltid i förväg så att du är mindre benägen att bli hungrig och ändå ta en bit. Du kan till och med äta lite mer än vanligt, eftersom det du äter hemma alltid kommer att vara ett hälsosammare alternativ än vad du hittar på en fest. Ta med dig snacks vart du än går.Om du går någonstans där det inte finns så mycket hälsosamt mellanmål, som på bio, ta med dig en påse mandel, vindruvor eller studenthavre för att undvika att äta feta popcorn som mellanmål. Välj de nyttigaste alternativen bland det du kan välja under en middag. När du äter ute, välj de hälsosammaste alternativen på menyn, som grillad kyckling, brunt ris eller en sallad, snarare än de fetaste alternativen. Du kan fortfarande äta hälsosamt när du går ut och äter middag. Välj hälsosamma mellanmål framför ohälsosamma. Om du är på en fest där det finns massor av snacks, ät av mellanmålen i grönsaksavdelningen eller ät pitabröd istället för brownies eller nachos. 
Bli kock. Om du utvecklar en kärlek till matlagning kommer du att bli mer motiverad att laga mat och njuta av att leta efter nya, hälsosamma recept. Bjud in dina vänner på middag istället för att äta ute. När du har utvecklat dina matlagningsfärdigheter, föreslå att du lagar maten när en vän bjuder ut dig på middag. Det är inte bara så mycket billigare, utan du kommer också att kunna äta hälsosammare i en mer intim atmosfär. Försök att äta din lunch hemma eller ta med matsäck om det ens är möjligt. Det är lätt att överdriva snabbmat, speciellt om du har en hektisk dag på jobbet, men om du tar med en enkel smörgås eller sallad hemifrån är det mindre troligt att du äter ohälsosam mat hela dagen. 
Gör inte något som känns som tortyr. Om du alltid har hatat att springa behöver du inte göra det. Sätt dig istället som mål att gå en 20 minuters promenad varje dag om du gillar det. Prova träningspass du aldrig har gjort förut. Få fullt upp med dans, yoga eller pilates så kanske du hittar en ny passion. Byt upp det. Om du inte har något emot att springa, men du inte vill göra det tre gånger i veckan, kan du springa en dag, yoga nästa och simma den tredje. Detta kommer att hålla din kropp och själ aktiva och du kommer inte att bli uttråkad när du tränar. Överdriv inte. Du behöver inte träna varje dag, inte ens 5 eller 6 gånger i veckan för ett bra träningspass. Låt kroppen vila när du är trött så kommer du att göra det "tränar" njuta mycket mer. 
Se till att du äter en lätt måltid eller mellanmål med några timmars mellanrum. Försök att inte gå 5-6 timmar utan att äta. Ta alltid med dig hälsosamma mellanmål när du är på språng. Om du vet att du kommer att komma försent till lunch eller middag, planera ett mellanmål på dagen eller så blir du för hungrig när det är dags för en huvudmåltid. Svälta inte dig själv. En svältdiet för kvinnor innebär att de äter mindre än 1 200 kalorier om dagen och män mindre än 1 500 kalorier. Detta kommer inte bara att få dig att känna dig svag och yr, utan det är också farligt och svårt att upprätthålla i det långa loppet. 
Om alla dina vänner äter ute och du vet att maten inte är hälsosam, missa inte detta bara för att du vet att det inte hjälper din kost. Om du verkligen vill träffa dina vänner, gå för de hälsosammare valen eller njut av den ohälsosamma maten och sedan bara gå till gymmet. Ge efter för dina cravings då och då. Om du verkligen är sugen på en chokladkaka är det mycket bättre att bara äta en än att äta allt i ditt skafferi som inte är en chokladkaka. Ät en då och då "vanlig måltid". Kom överens med dig själv om att efter 5 eller 10 hälsosamma måltider kan du äta vad du vill. Detta kommer att hålla dig fokuserad på ditt mål att äta hälsosamt under större delen av tiden.
Håll en diet
Att skapa en dietplan är svårt nog, men att hålla sig till den är ännu svårare. Kanske har du bantat i månader, eller bara några veckor, och har svårt att hålla dig motiverad och hålla reda på ditt mål. Om du verkligen vill hålla dig till din diet måste du hitta ett sätt att hålla dig på rätt spår, undvika frestelser och göra din kostplan så rolig som möjligt. Om du vill veta hur du håller dig till en diet, följ dessa enkla steg.
Steg
Del 1 av 3: Håll dig motiverad
1. Kom med en strategi och håll dig till den. Du kan hålla dig motiverad genom att sätta upp mål och hålla dig till dem under hela kosten. Om ditt mål inte är mer än "att gå ner i vikt" du kommer inte att vara lika motiverad som om du har ett specifikt mål i åtanke och en plan för hur du ska uppnå det. Så här gör du:
- Försök först ta reda på hur mycket du vill gå ner i vikt och hur snabbt. Se till att du sätter upp realistiska mål. Du kan inte gå ner 25 pund på en månad, men du kan gå ner 2,5 pund om du håller dig till en plan. Ditt förfallodatum kan vara en viss tid, till exempel ditt bröllop, din väns strandgrill eller början på ett nytt läsår.
- Lägg upp en strategi för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag att väga dig varje vecka. Väg dig inte varje dag annars kommer du att bli besatt av din vikt.
- Lägg upp ett träningsschema för varje vecka. Även om det inte är möjligt att planera ditt träningsschema månader i förväg, kan du schemalägga ett antal dagar i början av varje vecka som du ska träna på.
- Du kan hålla dig till din plan genom att föra en logg över vad du äter, hur mycket du tränat och hur mycket du gått ner i vikt varje vecka. Den här loggen kan vara till stor hjälp, men se till att du inte blir besatt av att hålla reda på varje bit mat du äter.
- Du kan också föra en journal som speglar dina tankar om bantning och analyserar vad som har fungerat och inte. Detta hjälper dig att komma i kontakt med dig själv mer.
2. Håll dig mentalt stark. När du börjar halka, påminn dig själv varför du bantar. Vill du komma i form inför den nya bikinisäsongen, eller har viktminskning en betydande effekt på din hälsa? Vill du bara gå ner de där irriterande 10 kilona som du gått upp sedan examen? Oavsett orsak, fortsätt att göra det klart för dig själv att du är fast besluten att hålla fast vid din plan så att du kan uppnå ditt uttalade mål. Här är några sätt att förbli mentalt stark när du känner för att ge upp:
3. Belöna dig själv för gott beteende. Det krävs mycket mental styrka för att hålla sig till en diet, och du måste påminna dig själv då och då vilken fantastisk prestation du gör. Om du belönar dig själv för gott beteende blir du mer motiverad att hålla ut och fortsätta gå ner i vikt. Så här gör du det:
4. Gå inte på en diet ensam. Du kommer att bli mycket mer motiverad om du har en dietkompis eller andra vänner som du kan dela alla dina bantningsproblem med. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig på rätt spår eftersom det finns någon där som uppmuntrar dig. Här är vad du kan göra för att se till att du inte bantar ensam:
Del 2 av 3: Undvik frestelser
1. Se till att du äter tre måltider om dagen. Om du börjar utelämna måltider kommer du bara att känna dig trött, trög och hungrig, vilket gör att din motivation faller sönder. Välj mat som havregryn till frukost som gör att du känner dig mätt längre och undviker ohälsosamma mellanmål före lunch. Ät middag från jobbet eller skolan så snart som möjligt så att du inte blir hungrig när du kommer hem.
- Kom ihåg att frukost verkligen är dagens viktigaste måltid. Om du hoppar över den kommer du att bli mycket hungrigare när det är dags för lunch och middag, och du kommer att äta mer.
- Hoppa inte över en måltid bara för att du känner dig skyldig över festen från kvällen innan. Det skulle ta dig ännu längre hemifrån.
- Om du har ett späckat schema, försök att planera när du äter tre måltider. Detta kommer att hjälpa dig att undvika frestande mat du kan stöta på vid tidpunkten för den överhoppade måltiden.
2. Bli av med all ohälsosam mat i ditt hus. Även om du inte ska behöva slänga all mat i ditt kylskåp och skafferi, kommer att minimera ohälsosamma livsmedel i ditt hem att göra det mindre troligt att du kommer att äta det. Du kan titta på all ohälsosam mat i ditt hus och bestämma dig för om du ska slänga den, låta en familjemedlem äta den eller ta med den till jobbet och ge bort den.
3. Kontrollera ditt ätbeteende när du är på språng. Tricket är att inte tänka, "Åh, jag ska ut ikväll, så jag tar en hel paus från min diet nu och tar upp detta imorgon." Även om du kommer att möta fler frestelser på fester eller middag med dina vänner, behöver du verkligen inte ge upp din diet helt den kvällen. Så här håller du dig på rätt spår när du är ute:
4. Ät hemma så mycket som möjligt. Att äta hemma är det enklaste sättet att undvika frestelser. När du lagar mat hemma har du kontroll över allt på menyn. Men när du äter ute har du inte så mycket kontroll över vad du äter, även om det finns hälsosamma alternativ där ute. Så här får du ut det mesta av att äta hemma:
Del 3 av 3: Straffa inte dig själv
1. älska vad du äter. Det är ingen idé att gå på en diet med avsikten att äta saker du inte kan njuta av bara för att du går ner i vikt. Prova olika recept och gör små saker för att minska mängden fett du får i dig. Bantning betyder inte att äta mat du annars hatar, utan att upptäcka nya och hälsosammare livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Du kan göra följande:
- Gå till en bondemarknad nära dig eller grönsaksdelen i din stormarknad. Gör det till ditt mål att plocka en bit ny frukt per vecka och en grönsak, och lär dig hur du gör en läcker maträtt med den.
- Undvik mat du hatar. Om du tycker att smaken av tofu är äcklig eller verkligen hatar fullkornsris, tortera inte dig själv genom att tvinga dig själv att äta det.
- Hitta sätt att sätta en hälsosam snurr på din favoritmåltid. Om du gillar spagetti och köttbullar, prova fullkornspasta och vegetariska köttbullar för en omväxling.
2. Hitta en sport du gillar. Gå och dansa eller utöva olika sporter som tennis eller simning. Om du hittar något du tycker om är det mycket mer sannolikt att du gör det ofta. Om du gillar att springa kan det här vara ett sätt att fånga lite sol och njuta av en fin utsikt. Du kan närma dig detta på följande sätt:
3. Låt dig inte svälta. Du kommer inte att kunna hålla dig till din diet om du känner dig så hungrig att någon form av mat verkar tilltalande. Om du är hungrig kommer du inte att kunna göra ett väl genomtänkt val om vad du ska äta härnäst. Att vara hungrig kan också få dig att känna dig svag, lynnig, trött och allmänt negativ. Du kan undvika hunger på följande sätt:
4. Unna dig själv då och då. Utöver en och annan belöning för att ha utfört en uppgift väl, bör du också ta minidietpauser då och då och unna dig själv då och då så att du inte känner dig instängd i din nya rutin. Så länge denna överseende inte skickar dig in i en nedåtgående spiral av hetsätning, kommer det bara att få dig att må bättre.
Tips
- Små förändringar gör stor skillnad. Använd mindre tallrikar som får dina portioner att se större ut så att du inte känner att du måste äta mer. Ät långsamt så kommer du att känna dig mätt snabbare eftersom din hjärna hinner upptäcka att du är mätt, och då kommer du att äta mindre med minimal ansträngning.
- Ta bort ohälsosam mat ur din syn om du inte kan bli av med allt. Detta kommer att minska frestelsen att äta det.
- Glöm inte att njuta då och då. Att ta en dietpaus då och då kommer att motivera dig att hålla fast vid din diet, annars kommer du att känna dig under konstant press att äta hälsosamt.
- Att ha en dietkompis eller träningspartner är ett bra sätt att motivera dig själv att hålla fast vid dieten.
Varningar
- Att upprätthålla en hälsosam kost är en sak, men att vara besatt av dina matvanor på ett sådant sätt att du knappt kan tänka på något annat är en annan. Om du tror att du kan utveckla en ätstörning, sök hjälp omedelbart.
- Bantning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men du måste vara dig själv inte svälta för att nå ditt mål. Om en kvinna äter mindre än 1200 kalorier om dagen eller en man mindre än 1500 kalorier, får kroppen inte tillräckligt med hälsosamma näringsämnen för att fungera.
Оцените, пожалуйста статью
