Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att trycka isen mot halsen med ett stretchbandage eller elastiskt omslag hjälper också till att bekämpa inflammation, men se till att du inte stänger av cirkulationen helt. Slå alltid in frysta föremål i en tunn handduk för att undvika hudirritation eller köldskador på nacken. Akut smärta varar vanligtvis inte mer än några veckor, men kan utvecklas till kronisk smärta om den kvarstår i några månader eller mer. Tänk på att förkylningsterapi kanske inte är lämplig för kronisk (långvarig) nacksmärta som inte involverar mycket inflammation - fuktig värme kan ge mer lindring. 
Alternativt kan du blötlägga din kroniskt ömma nacke och axlar i ett varmt bad med Epsom-salt i 20 minuter. Det varma vattnet förbättrar cirkulationen, och det magnesiumrika saltet fungerar bra för att minska ligament- och senorspänningar, stelhet i leder och smärta. Att applicera någon form av fuktig värme i nacken precis innan du börjar göra stretchövningar (se nedan) är i de flesta fall klokt eftersom det gör musklerna mer flexibla och därför minskar risken för ansträngning. 
Om din nacke är stel snarare än inflammerad kan du ta receptfria smärtstillande medel som paracetamol, som är mycket skonsammare för magen men kan ha en negativ effekt på din lever. Om muskelkramper eller försiktighetsåtgärder är en viktig del av din nacksmärta (vanligt med whiplashskador), överväg att ta muskelavslappnande medel som cyklobensaprin, men ta dem aldrig samtidigt med NSAID. Kontrollera om det finns muskelavslappnande medel tillgängliga utan recept. Som en allmän riktlinje är en gnagande smärta vanligtvis en indikation på muskelsmärta eller spänningar, medan skarp smärta vid rörelse ofta orsakas av led-/ligamentskador. 
Bra mobilisering till att börja med inkluderar axelrullningar och cirkulära rörelser med huvudet. Fortsätt sedan med halsrotationer (titta från sida till sida) och flexi/extensions (titta upp och ner). Spendera några minuter på varje uppsättning drag. När din nacke har värmts upp, börja med att göra din nacke flexibel i sidled - genom att försöka föra örat närmare axeln. Gör båda sidor. Böj sedan nacken framåt (hakan mot bröstet) och vrid den lätt åt sidan tills du stirrar ner mot din fot. Upprepa på andra sidan. Håll alla nacksträckningar i cirka 30 sekunder på varje sida medan du andas djupt, och gör dem tre till fem gånger om dagen tills smärtan avtar. Sträck eller flytta alltid nacken inom din smärttolerans. Om du sträcker på nacken och känner smärta, för gradvis tillbaka nacken dit du inte känner någon smärta. Sträck dig inte längre än den punkten. Med tiden kommer ditt utbud av smärtfria rörelser gradvis att öka. 
När du ligger på rygg, låt inte huvudet vara högre än en kudde, eftersom den ökade nackböjningen kan leda till smärta. Om du ligger på sidan, välj en kudde som inte är mycket tjockare än avståndet från axelspetsen till örat. Kuddar som är för tjocka orsakar för mycket lateral böjning i nacken. Överväg att köpa en speciell ortopedisk kudde för din nacke - dessa är designade för att forma de normala kurvorna i din nacke och förhindra irritation eller spänningar, ansträngning i sömnen. 
Kiropraktorer och osteopater tar ofta röntgenbilder av nacken för att bättre förstå dig och se till att ryggradsjusteringar är lämpliga och säkra. Medan en enda justering ibland helt kan lindra ditt nackproblem, är det mer troligt att du kommer att behöva tre till fem behandlingar för att få tydliga resultat. Din sjukförsäkring kanske inte täcker kiropraktorn, så kontrollera din policy. Kiropraktorer och osteopater använder också ett antal terapier som fokuserar på muskelansträngning, vilket kan vara mer lämpligt för ditt nackproblem. 
Förutom stärkande övningar och stretchövningar kan sjukgymnaster också använda apparater för att behandla din nacksmärta, såsom elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutiskt ultraljud och/eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS). Bra förstärkningsövningar för din nacke inkluderar simning, rodd och ryggförlängningar, men se till att din smärta är under kontroll först. 
En triggerpunktsterapeut kan vara en massageterapeut, en fysioterapeut, en kiropraktor eller till och med en läkare. För att själv behandla en triggerpunkt kan du prova att ligga på rygg på en matta på golvet. Ta en tennisboll och placera den under ryggen, placera den under avtryckarpunkten. Använd din egen vikt för att trycka på triggerpunkten. Om detta är för smärtsamt, använder du för mycket tryck. Känslan när du arbetar med knuten ska vara stark och tillfredsställande; du kan beskriva det som skönt ont. 
Det finns blandade vetenskapliga bevis för att akupunktur hjälper till att minska kroniska nack- och ryggsmärtor, men det finns många historier som tyder på att det är ett rimligt behandlingsalternativ. Tänk på att akupunkturpunkterna som används för att lindra din nacksmärta kanske inte finns i eller nära din nacke - vissa punkter kan finnas i väldigt olika delar av kroppen. Akupunktur utförs nu av en mängd olika vårdpersonal, inklusive vissa läkare, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter - men vem du än väljer måste vara knuten till ett yrke. 
Din läkare kan beställa röntgenstrålar, datortomografi, MRI, diagnostiskt ultraljud eller en nervledningsstudie för att bättre förstå orsaken och svårighetsgraden av din nacksmärta. Om operation krävs kommer din läkare att hänvisa dig till en ortopedisk kirurg som är specialiserad på ryggradssjukdomar.
Lindra nacksmärtor
Nacksmärta är vanligt och kan orsakas av en mängd olika problem, inklusive muskelbristning, ligament stukning, intervertebral (facett) ledstickning, diskbråck, klämd nerver och sjukdomar som artros. Den vanligaste orsaken till nacksmärtor är dålig hållning eller positionering, oavsett om det är vid ditt skrivbord, kör bil, tränar på gymmet eller sover i sängen på natten. Dålig hållning i kombination med stress (som orsakar strama muskler) är ett recept på kronisk nacksmärta. Men de flesta fall av nacksmärtor kan behandlas hemma med rätt information, och bara de mer ihållande (eller svåra) fallen behöver någon form av professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Behandla nacksmärta hemma
1. Var tålmodig och lugn. Din halsrygg (nack) är en komplex samling av ben, leder, ligament, nerver, muskler och blodkärl. Som sådan finns det många strukturer som kan generera smärta om du rör nacken på fel sätt eller upplever trauma, som whiplash. Svår nacksmärta kan komma snabbt, men det kan ibland gå över lika snabbt (utan behandling) eftersom kroppen har en fantastisk förmåga att bedöma och läka sig själv. Så ha tålamod i några timmar om du får ont i nacken, undvik stressande eller irriterande aktiviteter och håll dig positiv.
- Symtom på nackskador som indikerar att du omedelbart bör söka läkarvård inkluderar: svår nacksmärta som gradvis förvärras, muskelsvaghet och/eller känselförlust i armarna, bultande huvudvärk, suddig syn, förlust av balans och/eller illamående.
- Att vila sin stela eller ömma nacke är klokt, men för de flesta skador rekommenderas det inte att göra den helt orörlig i en nackkrage eller rekvisita – det främjar försvagade muskler och mindre rörliga leder. Åtminstone lite nackrörelse behövs för att främja blodflödet och uppmuntra läkning.
- Om din nacksmärta är träningsrelaterad kanske du tränar för aggressivt eller inte är i bra form - prata med en personlig tränare.
2. Applicera kylterapi för akut smärta. Tillämpning av förkylningsterapi är en effektiv behandling för nästan alla akuta (nyligen) muskel- och skelettskador, inklusive nacksmärta. Förkylningsterapi (oavsett om det är is, ett fryst gelpaket eller en påse grönsaker från frysen) bör appliceras på den mest smärtsamma delen av halsen för att minska inflammation och smärta. Kylan får lokala blodkärl att dra ihop sig, vilket förhindrar överdriven svullnad och bedövar små nervtrådar. Applicera förkylningsterapin varje timme i 15 minuter under de första tre till fyra timmarna efter skadan, minska sedan frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.
3. Applicera fuktig värme för kronisk smärta. Om din nacksmärta har blivit kronisk (varar mer än några månader) och känns stelare och öm snarare än inflammerad och smärtsam, undvik kylterapi och applicera fuktig värme. Mikrovågsörtpåsar är skräddarsydda för nacksmärtor och fungerar bra för att slappna av muskler och ömhet i mellankotlederna, särskilt de produkter som har behandlats med aromaterapi (som lavendel eller rosmarin). Till skillnad från en akut skadad nacke, gynnas kronisk nackstelhet av det ökade blodflödet som värme ger. Applicera örtpåsen upp till tre gånger om dagen, cirka 20 minuter åt gången.
4. Ta smärtstillande på kort sikt. För akuta nackproblem, överväg att ta icke-steroida receptfria (NSAID) antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen, naproxen eller acetylsalicylsyra, men kom ihåg att dessa är kortsiktiga lösningar som hjälper dig att hantera inflammation och smärta. Dessa kan skada din mage och njurar, så försök att inte använda dem på mer än 2 veckor åt gången. Kom alltid ihåg att aspirin och ibuprofen inte är lämpliga för små barn.
5. Gör några lätta stretchövningar. Oavsett vad din nacksmärta utlöser, är chansen stor att de omgivande musklerna kommer att reagera genom att stelna och begränsa rörelserna. Därför, så länge du inte känner skarp, elektrisk eller stickande smärta med nackrörelser (vilket kan tyda på ett diskbråck eller benfraktur), är lätta nacksträckningar troligen fördelaktiga. Ömma och spända muskler svarar bra på stretching eftersom det minskar muskelspänningar och förbättrar flexibiliteten. Det är bra att göra sträckningar och nackrörelser efter en varm dusch, oavsett om din nacksmärta är akut eller kronisk.
6. Sov inte på mage. Att sova på magen är en vanlig orsak till nack- och axelsmärtor eftersom nacken vänds åt sidan under längre perioder för att tillåta andning. Överdriven vridning av nacken irriterar de små facettlederna i ryggraden, ligament, senor och nerver i nacken. Den bästa sovställningen för din nacke är antingen på ryggen eller på sidan (som den klassiska fosterställningen). Att sova på magen är en svår vana att bryta för vissa människor, men fördelarna för din nacke och resten av din ryggrad är väl värda att byta position.
Del 2 av 2: Söker behandling för nacksmärtor
1. Ta en nackmassage. Som nämnts ovan involverar praktiskt taget alla nackskador musklerna till viss del, så att ta itu med de trånga eller trånga musklerna är en förnuftig strategi för att lindra nacksmärta. En djupvävnadsmassage är till hjälp för milda till måttliga påfrestningar eftersom den minskar muskelkramper, bekämpar inflammation och hjälper till att slappna av. Börja med en 30 minuters massage, fokusera på din nacke, övre axel och skallbas. Låt terapeuten gå så djupt som du kan hantera utan att rycka till.
- Drick alltid mycket vatten direkt efter en djupvävnadsmassage för att spola bort inflammationsbiprodukter och mjölksyra. Underlåtenhet att göra det kan orsaka huvudvärk eller lätt illamående.
- En enda massage kan avsevärt lindra akut nacksmärta beroende på orsak och svårighetsgrad, men ibland krävs flera sessioner. Kronisk nacksmärta kan kräva en längre tid (en timme) och flera massager (tre gånger i veckan) för att kronicitetskrets att bryta igenom och åkalla helande.
2. Gå till en kiropraktor eller osteopat. Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som fokuserar på att uppnå normal rörelse och funktion i de små facettlederna som förenar sig med ryggradens kotor. De kommer att undersöka din nacke och försöka fastställa orsaken till din smärta, om det är mer muskelrelaterat eller mer ledrelaterat. Manuell ledmanipulation, även kallad ryggradsjustering, kan användas för att avblockera eller omplacera facettleder om de sitter lite fast eller felinriktade, vilket orsakar inflammation och skarp smärta (särskilt vid rörelse).
3. Begär remiss för sjukgymnastik. Om din nacksmärta är återkommande (kronisk), orsakad av svaga ryggradsmuskler, dålig hållning eller degenerativa tillstånd som artros, bör du överväga någon form av ryggradsrehabilitering. En sjukgymnast kan ge dig specifika och skräddarsydda sträckningar och stärkande övningar för din nacke, vilket är särskilt viktigt när du återhämtar dig från allvarliga skador såsom svår whiplash från bilolyckor. Spinal rehabiliteringssjukgymnastik krävs vanligtvis två till tre gånger i veckan i fyra till åtta veckor för att ha en positiv effekt på kroniska eller svåra nackproblem.
4. Prova triggerpunktsterapi. Din muskelsmärta kan orsakas av en tät knut i dina muskler som du inte kan slappna av, eller en "triggerpunkt." Detta är särskilt fallet med kroniska nackbesvär. Triggerpunkten kommer att kännas hård och tight, som ett rep eller knut. För att minska denna smärta måste du hitta en specialist på triggerpunktsterapi. Annars kan du prova några enkla behandlingar hemma.
5. Prova akupunktur. Akupunktur innebär att man för in mycket tunna nålar i specifika energipunkter i huden i syfte att minska smärta och inflammation. Akupunktur för nacksmärtor kan vara effektivt, särskilt om det görs när dina akuta symtom först uppträder. Akupunktur är baserad på principerna för traditionell kinesisk medicin och verkar genom att få din kropp att frigöra olika ämnen som endorfiner och serotonin, som hjälper till att minska smärta. Akupunktur har ett starkt säkerhetsresultat och är relativt prisvärt, så det är värt ett försök för din nacksmärta om andra behandlingar inte fungerar.
6. Prata med en läkare om mer genomträngande alternativ. Om din nacksmärta inte svarar på huskurer eller andra mer konservativa (alternativa) terapier, prata med din läkare om mer allvarliga behandlingar, såsom kortikosteroidinjektioner och/eller operationsalternativ. En kortikosteroidinjektion i en inflammerad halsled, muskel eller sena kan snabbt minska inflammation och smärta och möjliggöra större rörelseomfång och funktion. Steroidinjektioner bör dock inte ges mer än några gånger per år på grund av biverkningar, såsom försvagning av muskler/senor och nedsatt immunförsvar. Nackkirurgi bör endast betraktas som en sista utväg, även om det uppenbarligen är nödvändigt för frakturer och dislokationer orsakade av antingen trauma eller osteoporos (benbrott på grund av brist på mineraler). Andra nacktillstånd som ofta kräver operation inkluderar diskbråck (bråck), allvarlig inflammatorisk artrit och beninfektion (osteomyelit).
Tips
- När du står och sitter, se till att ditt huvud är rakt över dina axlar och att din övre rygg är rak.
- Justera ditt skrivbord, stol och/eller dator så att bildskärmen är i ögonhöjd.
- Undvik att hålla telefonen mellan örat och axeln medan du pratar – använd ett headset eller högtalartelefon istället.
- Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet vilket resulterar i brist på syre och näringsämnen till ryggradsmuskler och andra vävnader - rökning löper större risk för nacksmärta.
- När du kör, se till att ditt nackstöd är uppe och nära ditt huvud. Detta förhindrar att ditt huvud halkar om du är inblandad i en påkörning bakifrån, vilket kan orsaka en smärtsam whiplash-skada.
Varning
- Om din nacksmärta är allvarlig och kommer snabbt utan uppenbart trauma, och även orsakar svår huvudvärk, hög feber, förvirring och illamående, sök omedelbart läkarvård eftersom du kan ha en ryggradsinfektion som hjärnhinneinflammation.
"Lindra nacksmärtor"
Оцените, пожалуйста статью
