När du är arg, brukar du skrika? Om så är fallet, har du förmodligen märkt att denna vana förstör din interaktion med andra – och den kommer förmodligen inte att hjälpa dig att få din vilja igenom eller må bättre heller. Ändra ditt sätt att kommunicera med andra när du är arg genom att först lära dig att lugna dina känslor på lämpligt sätt. Gå sedan tillbaka till ritbordet och ange lugnt och rationellt vad du vill. När du kontrollerar eller förhindrar ditt utbrott, leta efter sätt att bättre hantera din ilska på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ta en timeout
1. Sluta omedelbart om du märker att du skriker. I samma ögonblick som du hör din röst höjas pausar du. Avsluta inte ens din mening.
Tänk för dig själv, `Vad försöker jag säga? Och vad är det bästa sättet att säga det?`
- Att lära sig att stoppa dig själv innan eller när du börjar skrika kan hindra dig från att säga något som du kommer att ångra eller äventyra dina relationer.
2.
Ta ett djupt andetag in och ut att vara mindre arg. Djupa andning främjar avslappningsresponsen, så efter några andetag kommer du att känna dig lugnare och ha bättre kontroll över dig själv.
Andas genom näsan i några sekunder, håll den och släpp den sedan genom munnen i några sekunder.
Upprepa tills spänningen avtar.
3. Räkna till 10 för att lugna ner dig. Att räkna distraherar dig från det som gör dig arg och låter dig fokusera på något annat. Börja vid 1 och räkna till 10 eller till och med 100 så att du kan återta kontrollen över dina känslor.
Du kan räkna högt eller tyst, beroende på vad du föredrar.4. Skaffa dig lite frisk luft. Lämna området i några minuter och ta en promenad genom kvarteret. Att vara i naturen kan hjälpa dig att lugna dig och rensa ditt sinne så att du kan hantera din ilska på ett mer lämpligt sätt.
Lugna dig själv genom att gå ut:
Berätta för den andra personen att du behöver gå bort i några minuter. Säg något i stil med "Jag måste lugna ner mig och jag kan inte göra det här. Jag ska gå en promenad.Det kan kännas abrupt, men det viktigaste är att ta avstånd från den andra personen innan du säger något du kommer att ångra. Du kan be om ursäkt när du kommer tillbaka.
ta en promenad. Håll uppe i högt tempo för att släppa loss. Koncentrera dig på dina bens rörelser och ditt hjärtas pumpande och ta ett djupt andetag. Rörelsen kommer att lugna din kropp och i slutändan ditt sinne.
Tvinga dig själv att lägga märke till tre saker omkring dig. Det kan vara det sista du vill göra när du är arg, men tvinga dig själv att titta på himlen, löven på träden eller bilarna som passerar förbi. Att distrahera dig själv kan bryta farten i din ilska.
5. Sträck på dig för att lindra spänningar. Använd din time-out för att slappna av i musklerna. Sträck ut varje muskelgrupp i din kropp samtidigt som du tar ett djupt andetag. Om du är bekant med yoga kan du också göra några asanas för att lindra spänningar i din kropp.
Lugnande stretch:
Vänd långsamt din kropp från ena sidan till den andra. Håll armarna avslappnade, med böjda armbågar. Rotera bålen från höfterna, sväng med ena foten och sväng sedan långsamt till andra sidan för att lossa hela kroppen.
Böj dig för att röra vid tårna. Böj dig framåt från höfterna, håll ryggraden rak och nå fingrarna till tårna. Släpp huvudet och nacken framåt och slappna av. Det är okej om du inte kan nå hela vägen till tårna - nå bara så långt du kan. Denna överlämnande attityd hjälper dig att släppa taget om din ilska.
Öppna dina höfter. Placera fötterna bredare än axelbredden och böj knäna. Placera händerna precis ovanför knäna och sträck ut ena armen. Luta kroppen åt andra hållet för att känna en sträckning i höften och ljumsken. Håll detta i 10 sekunder och byt sedan sida. Människor är ofta spända i höfterna - att sträcka ut dem kan lindra den spänningen.
Metod 2 av 3: Gör din poäng tydlig
1. Tänka innan du talar. Om du tenderar att skrika när du är arg, är du förmodligen en "emotionell kommunikatör". Det betyder att du tenderar att tala eller agera utifrån känslor och instinkter, snarare än resonemang.
Ta en stund att fundera över vad du vill för att bättre utvärdera dina svar och kommunicera mer lugnt.
2. Ber om ursäkt för att du skriker. Visa din välvilja för den andra personen och be om ursäkt. Ange att du inser att du inte borde ha skrikit och att du vill diskutera saken mer civiliserat.
Be om ursäkt:
Ta ett djupt andetag. Det kan vara otroligt svårt att hejda sig själv mitt i ett raserianfall och be om ursäkt. Ta dig tid att blunda, ta ett djupt andetag och återta kontrollen över dina känslor.
Börja med ett lugnande ord. Börja din ursäkt med att säga något som "Okej" eller "Bra". Detta signalerar till den andra personen att du ändrar din ton och kan också hjälpa dig att lugna ner dig.
Var ärlig och uppriktig. Berätta för den andra personen att du är ledsen att du skrek och att du har svårt att kontrollera din ilska. Fråga om du kan börja samtalet igen och försök att uttrycka dig bättre.
3. Tala viskande. Förhindra din ton och volym från att gradvis återgå till att skrika genom att tala med en mycket lugn, mjuk eller viskande röst. Tala som om du är på ett bibliotek. När du pratar med dina barn, lär dig att viska eller tala med tystnad röst när du är arg.
Viskningen har ett dubbelt syfte: det hjälper dig att hålla din röst på rätt volym och det låter den andra personen vara helt fokuserad på det så att han eller hon kan förstå vad du säger.4. Använd inte absolut språk. Vissa ord du använder när du kommunicerar kan göra dig ännu argare. Utelämna absoluta termer, som: "alltid", "aldrig" eller "bör".
Dessa ord tänder konflikt eftersom de är dömande och anklagande och lämnar lite utrymme.
5. Använd "jag"-satser. Gör din poäng bättre genom att använda uttalanden som uttrycker dina känslor utan att attackera den andra personen. Till exempel: `Jag känner mig oviktig om du kommer för sent till ett möte med mig.`
"Jag"-uttalanden hjälper dig att hålla vad du känner för dig själv istället för att skylla på alla andra.Undvik "du" uttalanden som anklagar den andra personen,
som: `Du bryr dig inte om mig. Du är alltid sen!`Metod 3 av 3: Kontrollera din ilska
1.
Sätt upp en regel för dig själv att aldrig skrika. Att skrika är kontraproduktivt i en konflikt eller argument eftersom det riktar sig mot den andra personen och utlöser deras kamp eller flykt-svar. Den andra hör förmodligen inte vad du faktiskt vill säga längre och blir bara upprörd. Detta gäller särskilt för barn. Gör det till ditt mål att sluta skrika helt och hållet.
- Det kan ta tid att uppnå detta mål, men ge inte upp. Om du kommer på dig själv att skrika eller ska skrika, kom ihåg regeln och ta en stund att lugna ner dig.
2. Lär dig att märka när du blir arg. Var uppmärksam på de känslor som händer i din kropp. Detta kan hjälpa dig att upptäcka när du blir arg så att du kan vidta åtgärder för att göra något åt det.
Lär dig känna igen din egen ilska:
Lär dig känna igen fysiska tecken på ilska. Observera ditt beteende i en vecka och notera hur du känner dig när du blir arg. Ditt hjärta kan slå snabbare än normalt, du kan svettas eller ditt ansikte kan bli rött.
Ta reda på hur du mår hela dagen. Kolla med dig själv regelbundet för att se hur du känner och reagerar på ögonblicket. du kan till och med använda en app för att hjälpa till med det, som "iCounselor: Anger," eller spåra det själv på en "ilska skala", som du kan hitta online.
Ta på dig din ilska och gör det snabbt. Om du inser att du blir arg, gör en medveten ansträngning för att konfrontera och lugna dina känslor innan de går ur hand.
3. Ta tag i problem omedelbart istället för att låta dem hopa sig. Om du är typen som flaskar saker tills du exploderar, ändra din taktik.
Ställ in ett fast tidsfönster för att diskutera frågor.
Detta bör vara regelbundet och pågående.
Till exempel, istället för att gnälla mot din man för att han misslyckades med sina hushållssysslor för tredje gången på en vecka, diskutera frågan en kväll.4. Gör dagliga avslappningstekniker. Gör avslappning till en del av din dagliga rutin genom att fokusera på ditt andetag, göra mindfulness-meditation eller progressiv muskelavslappning. Dessa strategier kan hjälpa dig att hålla stress och ilska borta så att du inte känner dig sugen att skrika på dem runt omkring dig.
Försök att göra minst en avslappningsövning dagligen i 10 till 15 minuter.5. Öva egenvård för att minska din stress. Du kan bli arg och skrika mycket för att din stressnivå är för hög. Ta din ilska som en signal om att något i ditt liv behöver förändras. Avsätt tid varje dag för att göra de saker du behöver göra för din fysiska och känslomässiga hälsa, till exempel:
Ät tre hälsosamma och näringsrika måltider om dagen.Få tillräckligt med sömn (7-9 timmar per natt).Ta dig tid för dig själv att slappna av och göra saker du tycker om.6. Prata med någon du kan lita på. En partners, brors, systers eller väns lyssnande öra kan vara precis vad du behöver för att lindra spänningar eller de rätta sätten att brainstorma ilska eller problemlösning. Rådfråga människor som kan stödja dig istället för att flaska upp din ilska. Om du inte har någon att anförtro dig till, överväg att prata med en terapeut om vad som gör dig arg.
öppna dig själv
Sätt dig ner i en lugn och säker miljö. Be en nära vän eller familjemedlem att sitta med dig när ni båda är lugna. Välj en lugn plats där du vet att du inte kommer att bli störd, som ditt rum eller en lugn park
Var ärlig. Berätta för den andre om din ilska och hur det känns när du skriker. Du kan diskutera vad du gör för att övervinna det och vilka svårigheter du stöter på. Den andre kan ge tips eller bara lyssna på dig.
Det är okej att be någon om hjälp. Att prata med någon om dina känslor betyder inte att du måste be dem om råd - du kanske bara vill att någon ska ventilera. Men vill du se om de har några tips så får du gärna. De kommer att respektera dig för att du ber om hjälp och kan ge dig några goda råd.
7. Undrar om du behöver ilskehantering eller kommunikationskurser. Om du verkligen har svårt att inte skrika och visa andra arga beteenden, kan du dra nytta av en lektion som lär ut sunda tekniker för att hantera ilska. Tänk på ditt beteende och hur andra reagerar på dig. Be din terapeut eller läkare att rekommendera ett ilskehanteringsprogram om du känner att du behöver ett. Du kan gå en kurs när:
Man märker att man ofta blir arg.Andra personer anger att du skriker mycket.Du känner att andra människor inte förstår dig om du inte skriker på dem. "Inget mer skrik när du är arg"
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
