Bli av med skuld: 13 steg (med bilder)

Steg

Alla upplever skuld någon gång i livet. Skuld är en känsla av ansvar för något dåligt eller fel. Skuldkänslor kan ha olika orsaker. Det kan till exempel komma från att tro att du gjort något fel, skadat någon eller inte gjort någonting när du borde ha vidtagit åtgärder. Det kan också komma från att känna att du har lyckats där andra har misslyckats, vilket är fallet med efterlevandeskuld. Skuld är inte alltid en dålig sak, eftersom det ofta främjar ånger, beteendeförändringar i framtiden och känslor av empati. Samtidigt kan dock skuld bli ett problem när det blir improduktivt och inte hjälper till att ändra beteende utan istället skapar en skuld-och-skam-cykel.

Steg

Del 1 av 3: Förstå din skuld

1. Förstå vad produktiv skuld är. Skuldkänslor kan vara till hjälp; det kan hjälpa oss att växa och mogna och särskilt hjälpa oss att lära av vårt beteende när vi förolämpar eller skadar andra eller oss själva. Denna typ av skuld tjänar ett syfte och uppmuntrar oss att ändra vår moraliska och/eller beteendemässiga kompass.

Till exempel, om du sa något förolämpande till en nära vän som du känner dig skyldig över för att det gjorde honom eller henne ledsen, lär du dig att inte säga sådana saker igen, annars kan du förlora dina vänner. Med andra ord, man lär sig av sina misstag. Så i denna mening har skuld varit produktivt för att förfina ditt beteende.
För att ge ett annat exempel: Om du känner dig skyldig över att äta en hel påse chips, är det din hjärnas sätt att påminna dig om beteenden som du förmodligen redan vet är ohälsosamma för dig och kan ha en negativ inverkan på ditt välbefinnande. Så den rationella skuldkänslan motiverar dig att tänka om och förbättra ditt beteende.

2. Förstå vad improduktiv skuld är. Skuld kan också vara improduktiv, i den meningen att du känner skuld även när ditt beteende inte kräver reflektion eller transformation. Detta är irrationell skuld som kan gå in i en cykel där du känner skuld när det inte finns något att känna skuld för, och sedan fastnar i den skulden.

Till exempel oroar sig många föräldrar för att återvända till arbetet eftersom de tror att det kommer att orsaka okänd skada på barnets mentala och fysiska utveckling om de lämnar sitt barn hos en barnskötare eller dagis. I verkligheten är det dock helt enkelt inte fallet; faktiskt, de flesta barn utvecklas normalt oavsett om en eller båda föräldrarna arbetar. Det finns egentligen inget att känna skuld för den här situationen, men många gör det ändå. Med andra ord producerar denna skuld inget annat än mer irrationell skuld.

Ickeproduktiv skuld kan påverka ditt kognitiva välbefinnande negativt. Till exempel kan du bli alltför självkritisk, tappa din självkänsla och tvivla på ditt självvärde.

3. Förstå att vi ibland känner skuld för situationer utanför vår kontroll. Det är viktigt att inse att vi ibland känner skuld för situationer som ligger utanför vår kontroll, till exempel en bilolycka eller att inte kunna säga adjö till en älskad i tid. Ibland överskattar människor inblandade i sådana traumatiska händelser sin kunskap om händelsen och vad de kunde ha gjort. Med andra ord, dessa individer tycker att de borde ha gjort, eller kunde ha gjort, något som faktiskt inte var möjligt. Dessa intensiva skuldkänslor kan skapa känslor av maktlöshet och maktlöshet.

Till exempel kan du känna dig skyldig att du överlevde en bilolycka medan din vän dödades. Detta är känt som överlevnadsskuld, som ofta uppstår när vi försöker förstå och förstå traumatiska händelser. Vid allvarlig skuld kan en psykoterapeut kanske hjälpa dig att bearbeta dina skuldkänslor.

4. Tänk på dina känslor och upplevelser. Självrannsakan kan hjälpa dig att verkligen komma i kontakt med dina känslor och avgöra att du upplever skuld och inga andra känslor. Studier som använder hjärn-MRI-skanningar har visat att skuld är en känsla som skiljer sig från skam eller sorg. Samtidigt visar dessa studier att skam och sorg ofta också var närvarande och korrelerade med skuldkänslor. Så det är viktigt att lägga lite tid på att tänka på dina känslor för att precisera vad du ska fokusera på.

Definiera dina tankar, känslor, miljö och kroppsliga förnimmelser. Du kan göra detta kognitivt, via mindfulness, vilket innebär att du bara är fokuserad på vad du känner i stunden, utan bedömning eller reaktion.

Du kan också skriva ner dina känslor i en dagbok. Att skriva om vad du upplever kan hjälpa till att klargöra dessa känslor när du försöker sätta ord på dem.

Exempel: Jag känner mig överväldigad av skuld idag, och jag känner mig också ledsen. Jag kan inte sluta tänka på det. Jag känner mig deprimerad eftersom jag lider av spänningshuvudvärk, spänningar i axlarna och en nervös känsla i magen.

5. Förtydliga exakt vad du känner skuld för. Tänk på vad som orsakar dessa skuldkänslor. Återigen, överväg att skriva ner allt först, så att du kan börja bearbeta din skuld. Här är några exempel:

"Jag gick med Fido och han blev överkörd av en bil. Jag känner mig skyldig för det eftersom hela vår familj älskade honom så mycket."

"Jag pluggade inte till provet och fick en 1. Jag känner mig skyldig för att jag gjorde mina föräldrar besvikna och för att jag betalade så mycket för mina studier."

"Jag gjorde slut med Bobby. Jag känner mig skyldig att det gör så ont i honom."

"Min väns mamma gick bort och min mamma är fortfarande frisk och frisk. Jag känner mig skyldig för att min pojkväns liv är stökigt och mitt är perfekt."

6. acceptera skuld. Du måste acceptera att du inte kan förändra det förflutna eller det som hände. Acceptans innebär också att erkänna svåra tider och se att du kan stå emot smärtsamma känslor i detta ögonblick. Detta är det första steget i att korrekt hantera din skuld och gå vidare med ditt liv. Det hjälper till att betona acceptans och tolerans genom självbekräftande uttalanden. Exempel på dessa uttalanden är:

"Jag vet att det är svårt att hantera skuld, men jag vet också att jag kan stå ut med det just nu."

"Det här är tufft men jag kan acceptera det som hände och behöver inte kämpa mot den här känslan eller gå ur vägen - det är vad det är."

Del 2 av 3: Att hitta på

1. Gör gott för alla du har sårat. Om din skuld härrör från något du gjorde som skadade någon annan, är det första steget att gottgöra med den personen. Även om en uppriktig ursäkt kanske inte tar bort din skuld, kan den starta processen genom att bestämma en tid för att uttrycka dina ånger.

Bestäm en tid för att prata med den andra personen och be en uppriktig ursäkt för dina handlingar eller passivitet. Försök att göra det rätt så snart som möjligt.
Kom ihåg att även om du ber om ursäkt så behöver den andra personen inte acceptera det ännu. Du har ingen makt över den andra personens reaktion eller vad han kommer att göra med det du har sagt. Inse dock själv att detta bara är det första steget för att radera din skuld. Även om personen kanske inte svarar på din ursäkt, kan du vara stolt över din acceptans och erkännande av din skuld och ditt ansvar, och för att du aktivt visar ånger och empati.

2. Fundera över möjligheter att anpassa ditt beteende. I de fall där skulden är produktiv, gör ett åtagande med dig själv att ändra ditt beteende, för att undvika en upprepning av situationen och därmed skuldkänslan. Till exempel kan du inte väcka din hund Fido tillbaka till livet, men du kan se till att framtida husdjur endast lämnas i koppel. Eller, om ditt prov misslyckades, kan du ägna mer tid åt dina studier så att dina föräldrars pengar inte slösas bort.

I vissa fall kanske du inte behöver ändra ditt beteende alls, men du kan ändå förbättra din syn. Du kan till exempel inte ta tillbaka din väns avlidna mamma, men du kan stödja den vännen när hon sörjer och se till att du låter din egen mamma veta hur mycket hon betyder för dig.

3. förlåt dig själv. Med skuldkänslor känner människor ofta också skam för något de har eller inte har gjort. Även om du har gottgjort dig med andra kan du fortfarande hålla fast vid skulden i dig själv och börja oroa dig. Så du måste ta igen dig själv också. Att lära sig att förlåta dig själv är ett viktigt verktyg för att återställa din självkänsla, som kan ha skadats av skulden eller skammen, så att du kan lägga det bakom dig.

Skriv ett brev till dig själv. Att skriva ett brev till ditt yngre jag eller dig själv i det förflutna kan vara ett kraftfullt känslomässigt och kognitivt verktyg för att påbörja processen med självförlåtelse. Påminn dig själv kärleksfullt om att ditt förflutna ger värdefulla inlärningsmöjligheter och bygger empati för andra. Påminn dig själv om att hur du agerade eller vad du gjorde var allt du kunde göra i det ögonblicket. Se avslutningen av brevet, eller bekännelsen, som en symbolisk avslutning på situationen. Du accepterade det, konfronterade dig själv med det och gjorde upp för det. Nu är det dags att lägga det bakom dig.

Del 3 av 3: Gå till kognitiv omstrukturering

1. Förvandla din skuld till tacksamhet. Skuldkänslor kan vara ett produktivt verktyg för beteendeförändring eller för att utveckla empati, så att omvandla skuldbesked till tacksamhet gör upplevelserna mer värdefulla och hjälper till att förändra hur du ser på det förflutna. Det hjälper också till i processen att bli av med skuld och förvandla improduktiv skuld till något produktivt och påtagligt som kan förbättra ditt liv.

Skriv ner de meningar/tankar du har om skuld och förvandla var och en av dem till ett tack. Skuldbesked börjar ofta med "jag måste...", "jag kunde ha...," "Jag kan inte tro att jag...," och "varför har jag inte det ..." Konvertera dessa påståenden till meningar som betonar det du är tacksam för.
Exempel: förändring "Jag borde inte ha varit så kritisk mot min man när vi var tillsammans" i "Jag är tacksam för att jag kan lära mig att vara mindre kritisk i mina framtida relationer."
Exempel: Ändra "Varför kan jag inte sluta dricka? Mitt drickande gör att min familj faller samman" i "Jag är tacksam för att jag med lite hjälp kan lära mig att sluta dricka och göra saker rätt med min familj."

2. Ge dagliga affirmationer. En bekräftelse är ett positivt uttalande, menat att stimulera dig och förbättra ditt humör. Denna metod kan hjälpa till att återställa din självkänsla och medkänsla för dig själv, som ofta urholkas av skam och skuld. Bygg upp medkänsla varje dag genom att säga, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel på bekräftelser är:

"Jag är en bra person och förtjänar det bästa trots mina tidigare handlingar."

"jag är inte perfekt. Jag gör misstag, men jag kan lära av mitt förflutna."

"Jag är mänsklig precis som alla andra."

3. Konstruera alternativa betydelser av skuld. Följande uttalanden kan hjälpa dig att hitta alternativa betydelser för tidigare handlingar och upplevelser som kan utlösa skuldkänslor hos dig. I sin tur kan denna process hjälpa dig att ändra dina tankar och därmed eliminera skuld. Försök att komma ihåg följande när du faller tillbaka i improduktiva tankemönster eller oroar dig för saker du gjort tidigare.

Skuldkänslor kan vara ett viktigt läromedel för framtiden. Se vilka lärdomar du har lärt dig och vet att livslektionerna gör dig klokare. Till exempel, om du ångrar att du inte behandlade din make med respekt för att du har upplevt att det är förödmjukande och skadligt för ett äktenskap att förringa din partner, då kommer denna kunskap att göra dig till en klokare partner i framtiden. var tvungen att lära dig den här läxan den hårda vägen.

Skuldkänslor för en tidigare handling kan hjälpa dig att lära ut empati när du känner igen skadan som dina tidigare handlingar har orsakat, vilket kan hjälpa dig att inse vilken inverkan du har på andra. Kom ihåg att empati hjälper dig att bättre förstå andra människors känslor. Till exempel, om du känner dig skyldig för att ha skrikit på en vän efter en natts sömn, kan du vara mer medveten om hur dessa handlingar fick din vän att känna.

Du kan inte ändra vad som hände i det förflutna, men du kan välja hur ditt förflutna påverkar din nutid och framtid. Du kan till exempel inte ändra att du misslyckades på ett prov, men du kan göra val i framtiden som inte leder dig in på samma väg.

4. Inser du fallgroparna med perfektion. Att sträva efter perfektion på alla områden i våra liv är en orealistisk förväntning. Misstag är en del av livet och är till för att hjälpa oss att lära. Delta i aktiviteter som är positiva, bekräftande och där du har möjlighet att göra något bra. Tillåt dig själv att se hur samma misstag som fick dig att känna dig skyldig nu har resulterat i att du har blivit en bättre, mer samvetsgrann person.

Att idissla om negativa skuldkänslor kan leda till olämplig skam och självhat. Om du märker att du blir absorberad av din skuld till den grad att den påverkar din mentala hälsa och ditt dagliga arbete, bör du träffa en psykoterapeut som kan arbeta med dig om dessa kognitiva omstruktureringsstrategier.