Hur man går ner i vikt när du är 60 år gammal

Steg
Tips
Varningar

Att gå ner i vikt är svårt i alla åldrar, men när din kropp förändras med åldern kan det bli ännu svårare. Det är dock viktigt för ditt allmänna välbefinnande i alla åldrar att behålla en hälsosam vikt, särskilt när du blir äldre. Om du bär på några extra kilon och vill gå ner i dem, trots utmaningar som en långsam ämnesomsättning, kan du implementera en vettig diet- och träningsplan för att hjälpa dig själv att nå din målvikt.

Steg

Metod 1 av 3: Ät gott och varierat

1. Ät hälsosamma måltider vid bestämda tider. Att äta hälsosamma, balanserade måltider vid regelbundna tider kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Mat som innehåller medelfett, komplexa kolhydrater och många näringsämnen är det bästa för din allmänna hälsa.

Håll dig till en diet på cirka 1 200-1 500 näringsrika kalorier per dag, beroende på hur aktiv du är.
Du kommer att få i dig rätt näringsämnen om du bearbetar mat från disken på fem varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter.
Du behöver 130-200 g frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter, som hallon, blåbär eller jordgubbar, eller genom att dricka 100 % fruktjuice. Se till att variera frukterna så att du får i dig flera näringsämnen.
Du behöver 600-700 g grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker, som broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100 % grönsaksjuice. Se till att variera grönsakstyperna så att du får i dig flera näringsämnen.
Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till fiber, som du behöver mer av om du är över 60. Fibern kommer inte bara att hålla dig regelbunden, utan den kan också hjälpa dig att avvärja hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och förbättra din hud. Fiber hjälper dig också att gå ner i vikt.
Du behöver mellan 155 och 250 gram spannmål per dag, varav hälften ska vara fullkorn. Spannmål inkluderar livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Fullkorn är en bra källa till fiber, vilket hjälper till att motverka den försenade matsmältningen som kan uppstå med åldern.
Du behöver 150 till 185 gram protein per dag. Du kan få protein från magert kött, såsom nötkött, fläsk eller fågel; kokta bönor; Ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Dessa hjälper dig också att bygga och underhålla muskler.
Sikta på 500-750 ml mejeriprodukter per dag. Du kan ta mejeriprodukter i form av ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Dessa kommer att hjälpa till att bygga och bibehålla starka ben och muskler när de blir svagare när vi åldras. Män 51 år och äldre behöver 1000 mg kalcium per dag och kvinnor behöver 1.Behöver 200mg per dag. Ta kosttillskott om ditt mejeriintag inte når ditt mål.
Undvik för stora mängder natrium i din kost, som är särskilt hög i högt bearbetade livsmedel. Ditt smaksinne minskar med åldern och du kanske vill använda mer salt. Försök att använda alternativa kryddor som vitlök eller örter för att undvika för mycket salt- och vattenretention.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 2

2. Undvik ohälsosam mat. Om du försöker gå ner i vikt är det klokt att undvika ohälsosam mat eller skräpmat, varav många är fulla av fett och kalorier. Pommes frites, nachos, pizzor, hamburgare, paj och glass hjälper dig inte gå ner i vikt.

Håll dig borta från stärkelsehaltiga, raffinerade kolhydrater som bröd, kex, pasta, ris, majsflingor och bakverk. Genom att utesluta dessa livsmedel kan du också gå ner mycket i vikt. Dessa kan orsaka toppar i ditt blodsocker och orsaka eller leda till diabetes.

Se upp för dolt socker i dina matval. Eftersom din förmåga att smaka minskar när du blir äldre kan det vara svårt att märka mycket socker i maten, vilket kan göra att du går upp i vikt. Se till att läsa förpackningen och leta efter termer som indikerar socker, såsom majssirap, sackaros, dextros eller maltos.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 3

3. Ändra din kost gradvis. Även om du kan vara så exalterad att du helt förstör vad du äter, är det viktigt att göra ändringar i din vanliga kost gradvis. Det hjälper dig att upprätthålla hälsosam kost.

Du kan långsamt ersätta bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris till varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt gradvis mer grönsaker och mindre ris.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 4

4. Planera måltider så ofta som möjligt. Att planera dina måltider i förväg kommer att förstärka goda vanor, säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen, och det kan till och med spara pengar.

Planera till exempel din frukost så att du börjar dagen på rätt sätt. Om du inte har lunchmöten, kan packa en hälsosam lunch hjälpa dig att undvika att köpa onyttig snabbmat. Om du har ett lunchmöte, beställ den minst bearbetade och nyttigaste rätten på menyn, som en sallad.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 5

5. Ge dig själv dåliga dagar. Ingen är perfekt och ibland är man sugen på ohälsosam mat. Ge dig själv en dålig dag då och då för att njuta av skräpmat eller mat som normalt inte finns på din meny.

Det finns allt fler bevis för att stödja teorin att genom att tillåta dig själv att ha en dålig dag då och då, kommer du att bli mycket bättre av att hålla fast vid din diet i det långa loppet.

Hata aldrig dig själv och låt aldrig misstag eller dåliga dagar komma i vägen för dina vanliga hälsosamma vanor. Återfall är normalt.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 6

6. Ät hälsosamt på restauranger. Att äta ute kan hålla dig social och öka dina tankar efter 60. Men det kan också vara ett stort bakslag för många dieter, på grund av processade rätter med hög fetthalt och hög kalori. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger när du är ute med vänner kan hjälpa dig att förstärka goda matvanor, fortsätta att gå ner i vikt och vara mentalt alert.

Undvik ohälsosamma fallgropar som brödkorgar, stekta snacks eller rätter med tunga såser som fettucine alfredo.

Sallader eller ångade grönsaker och biffar är ett bra val av hälsosamma och minimalt bearbetade livsmedel.

Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade livsmedelsval och kan uppmuntra dig att äta för mycket.

Använd hel frukt istället för bearbetade desserter.

Metod 2 av 3: Träna regelbundet

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 7

1. Förstå fördelarna med regelbunden träning. Träning kan hjälpa alla att må och vara friska. Men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att förstå fördelarna med träning kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt.

Träning kan förhindra att du blir överviktig.
Träning kan minska åldersrelaterade problem som muskel- och benförlust, stress och sömnproblem.
Träning kan förbättra dina energinivåer och hjälpa dig att sova.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 8

2. Värm upp och kyl ner som en del av träningspass. Innan du gör ett träningspass, se till att du gör en uppvärmning och efter att du har gjort en nedkylning. Detta kommer att hjälpa din kropp att förbereda sig för ett träningspass och stabilisera din temperatur och ditt blodtryck.

Värm upp med en lätt aktivitet med låg effekt, som att gå, i 5-10 minuter.

Kyl ner din kropp med en lätt aktivitet med låg effekt, som en mjuk joggingtur eller promenad i 5-10 minuter.

Att vara och hålla sig väl återfuktad under ett träningspass är viktigt. Se till att dricka minst 2 liter vätska per dag för att hålla dig hydrerad och tillsätt 2 liter vatten för varje timmes aktivitet.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 9

3. Delta i kardiovaskulär träning. Att träna konditionsträning med måttlig intensitet och låg effekt kan hjälpa dig att behålla konditionen och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Diskutera din konditionsträningsplan med din läkare och en certifierad fitnessproffs innan du börjar.

Personer 60 år och äldre kan göra minst 30 minuters måttlig träning på alla eller de flesta dagar i veckan. Om du inte orkar träna i 30 minuter, dela upp det i två 15-minuterspass.

Om du är mycket aktiv kan du kanske hänga med i dessa träningspass med din läkares godkännande och om du känner dig bekväm med dem.

Om du precis har börjat eller behöver en aktivitet med lägre effekt, är promenader och simning utmärkta alternativ.

Du kan göra vilken typ av konditionsträning som helst för att hjälpa dig gå ner i vikt. Förutom att gå och simma, överväg att springa, rodda, cykla eller använda en trimmer.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 10

4. Gör styrketräningsövningar. Förutom konditionsträning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa till att bekämpa åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och förhindra att du skadar dig själv genom att bygga upp ben och muskler med tyngdlyftning.

Innan du påbörjar något styrketräningsprogram, prata med din läkare och kanske en certifierad tränare, som kan skapa den bästa planen för din förmåga och dina behov.

Fokusera på övningar som stärker hela din kropp och är specifika för dina behov i din ålder. Till exempel hjälper benstärkande övningar att stödja din kropps vikt.

Om vikterna är för tunga kan motståndsband ha en liknande muskeluppbyggande effekt för personer över 60 år.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 11

5. Utöva yoga eller pilates regelbundet. Testa en yogaklass eller pilatesklass, i en studio eller online. Dessa aktiviteter med låg effekt kan hjälpa till att stärka och sträcka dina muskler, samtidigt som de hjälper dig att slappna av.

Ett brett utbud av videobaserade yoga- och pilateskurser finns tillgängliga. Du kan köpa DVD-skivor, som kan ge grundläggande guidade lektioner som du kan följa. Du kan också söka online efter videor eller kurser som guidar dig genom olika nivåer av yoga eller pilatesklasser.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 12

6. Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna för att gå ner i vikt är det viktigt att du lyssnar på din kropp under varje aktivitet. Detta kan hjälpa dig att känna igen när du är trött, behöver vätska eller upplever tecken på ett allvarligare problem.

Ge dig själv utrymme att vila när du vill. Om du känner dig trött eller inte vill träna på en dag, låt dig vila. Kom ihåg att vila är en integrerad del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Du kanske upptäcker att du inte har lika mycket energi när du blir äldre.

Sluta träna om du känner dig yr, huvudvärk, blir andfådd, bröstsmärtor, arytmier eller oregelbundna och accelererade hjärtslag.

Metod 3 av 3: Konsultera hälso- och fitnesspersonal

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 13

1. Rådgör med din läkare om din planerade träningsplan. Om du vill gå ner i vikt vid eller efter 60 års ålder, tala först med din läkare om huruvida det är säkert att fortsätta eller öka din aktivitet. Det kan finnas omständigheter där det kan vara osäkert för dig att utföra vissa aktiviteter.

Träning är generellt sett bra för dig. Din läkare kan föreslå att du inte tränar om du har hjärt- eller lungproblem eller högt blodtryck.
Prata med din läkare om vilka typer av träning du vill göra för att se till att det är säkert. Din läkare kan föreslå att du träffar en fitnessproffs för att hjälpa dig hitta de bästa och säkraste övningarna för dig.
Ensamhet och depression kan påverka din aptit och kost. Om du lider av symtom på någon av dem, tala med din läkare om hur du bäst kan behandla båda tillstånden och hjälpa dig gå ner i vikt.
Vissa mediciner kan förändra ditt smaksinne, vilket gör att du mer benägna att konsumera mer socker eller salt, vilket gör att du går upp i vikt. Tala med din läkare om du misstänker att dina mediciner gör att du går upp i vikt.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 14

2. Rådfråga en legitimerad dietist. Även om du inte har några speciella kostbehov måste du anpassa din kost för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av åldersrelaterad långsam matsmältning. Konsultera en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst får i dig alla vitaminer och näringsämnen du behöver för god hälsa och kondition.

Din ämnesomsättning saktar ner varje år efter din 40-årsdag. Detta kan göra att du går upp i vikt om du fortsätter att äta samma mängd.

Din matsmältning saktar också ner när du åldras och kan göra det svårt för dig att bearbeta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, som folsyra.

När du är pensionerad kan du ha svårt att äta hälsosamt på en budget. En dietist kan hjälpa dig att göra vettiga och hälsosamma val billigt.

Din läkare eller lokala sjukhus kan rekommendera en registrerad dietist för att hjälpa dig att uppfylla dina kostbehov och träningsmål.

Bild med titeln Gå ner i vikt när du är 60 år Steg 15

3. Rådgör med en certifierad fitnessproffs. Om du tränar regelbundet och vill fortsätta med denna aktivitet för att gå ner i vikt, prata med en certifierad fitnessproffs när du har fått din läkares godkännande. Hon kan hjälpa dig att skräddarsy en träningsplan för att hjälpa dig att tappa överflödiga kilon.

Fall är en vanlig orsak till skador efter 60 års ålder. Träning kommer att stärka dina ben och muskler och skydda dig från fall och trasiga muskler eller frakturer.

Även måttlig träning kan hjälpa dig att förebygga och kontrollera kroniska hälsoproblem som är vanliga hos åldrande individer, inklusive diabetes.

Forskning visar att träning också kan hjälpa till att bibehålla eller förbättra hjärnans funktion, som minskar när vi åldras.

En fitnessproffs kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt, även om du inte har tränat. Att bli eller hålla sig piggare när du åldras kan hjälpa dig att hålla dig frisk och hålla åldrande och åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och diabetes i schack.

En certifierad fitnessproffs kan berätta för dig om det är säkert att fortsätta med övningarna du gör, så länge du känner dig frisk, bekväm och med din läkares godkännande.