Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att fortsätta tänka rationellt. Tillåt dig själv att tänka klart. Börja inte döma direkt"Jag kan inte fatta att det här faktiskt hände, det är så pinsamt"), men tillåt dig själv att erkänna att du mår bra och att inget livshotande har hänt. 
Andnöd, andningssvårigheter hjärtklappning Intensiv frossa eller värmevallningar darra eller darra grumlig syn Känns som att du kvävs svår buksmärta Huvudvärk Bröstsmärta 
Om du har haft en panikattack tidigare och är i en stressig situation, vet att du är mer benägen att få en ny panikattack. Ta dig tid att ta extra väl hand om dig själv. 
Öva på att hålla andan, andas ytligt eller skaka på huvudet från sida till sida. Imitera symptomen du upplever och kontrollera dem själv. Nu ser du att du är okej och det kan inte skada. Gör detta i en säker miljö så det är mindre läskigt om det händer utan tillsyn. 
Ta en springtur eller promenad, ta en dansklass eller prova en kampsport. Gör något du gillar och rör på dig! 
Om du till exempel har haft en panikattack tidigare och är någon som vanligtvis tycker att det är läskigt att träffa nya människor, hoppa över den koppen kaffe innan du går på en dejt. 
Magnesium. Fråga din läkare om du har magnesiumbrist, för då kan din kropp hantera stress svårare. Omega-3 fettsyror. Du kan ta ett tillskott som linfröolja. Omega3-fettsyror verkar minska ångest. Gamma-aminosmörsyra (GABA). Brist på denna syra, som är en signalsubstans, kan göra det svårare för dig att kontrollera dina nerver, vilket orsakar huvudvärk och hjärtklappning. Ta 500 till 1000 mg GABA per dag, eller ät mer broccoli, citrusfrukter, bananer och nötter. 
Genom att vara proaktiv när det gäller dina panikattacker känner du dig mer i kontroll och kan mildra effekten en panikattack har på ditt humör och beteende. 
Ett starkt socialt skyddsnät verkar vara viktigt när man hanterar stress, särskilt vid ångestsyndrom. 
Var inte rädd för att fråga dina släktingar om deras erfarenheter av rädslor. Försök att ha ett ärligt samtal med din familj om rädslor så att du bättre kan förstå vad som händer med dig. 
Om du vill prata med andra människor som också lider av panikattacker, var inte rädd för att gå med i en stödgrupp så att du kan dela din historia.
Att hantera en panikattack
Alla är rädda ibland, men när du får en panikattack känner du att du tappar kontrollen. En panikattack kommer vanligtvis oväntat, som ett våldsamt utbrott av rädsla och ångest. Det känns som att man tappar kontrollen i det ögonblicket och man kan inte motverka en attack i framtiden heller.Du kan plötsligt känna att du inte längre kan fungera normalt, att du håller på att kvävas eller att du får en hjärtattack. Händelser som denna kan vara försvagande, och det kan hindra dig från att njuta av livet. Genom att lära dig mer om vad en panikattack är och hur den kan påverka ditt liv, tar du första steget för att hantera den.När du väl förstår karaktären av dina panikattacker kan du lära dig tekniker för att bättre hantera dem så att du kan återta kontrollen över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Att hantera en panikattack när den händer
1. Ta ett djupt andetag. När du är mitt i en panikattack är det svårt att andas naturligt. Det bästa sättet att ta sig igenom en panikattack är att fokusera på din andning. Koncentrera dig på din andning och försök att andas djupare, då kan du slappna av bättre och panikattacken minskar. Medveten andning kan avsluta en panikattack och få den att hända mer sällan.
- Ta en stund att bli medveten om luften som strömmar genom din näsa eller mun genom ditt luftsår till dina lungor. Efter några andetag, försök att lägga märke till andra kroppssensationer som är förknippade med andning. Genom att bli mer medveten om de subtila känslorna i din kropp kan du få mer inflytande på hur din kropp reagerar vid känslomässiga utbrott.
- Öva djupa andetag först när du är lugn och få inte panik. Att träna i en säker, lugn miljö hjälper dig att vara bättre förberedd om du upplever en panikattack eller svår ångest. Att träna djupandning kan hjälpa dig att slappna av och bättre motstå en panikattack.
2. Hålla fast vid det. Vad du än gör, försök fokusera på det. När du kör, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp som kommer i kontakt med sätet.Försök att fokusera på dina känslor och lyssna på ljuden du hör. Om du är ensam, sätt dig ner. Känn hur kallt plattorna är mot din hud, eller hur mjuk mattan är. Koncentrera dig på sensationerna din kropp känner: tyget på dina kläder, vikten av dina skor på dina fötter eller ditt huvud som lutar mot något.
3. Identifiera de fysiska symtomen på panikattacken. En panikattack kan komma mycket plötsligt: ena minuten är du bra, nästa är du övertygad om att du kommer att dö. Eftersom symtomen på en panikattack ibland kan likna en hjärtinfarkt eller stroke tror vissa människor att de har en hjärtattack när de faktiskt upplever en panikattack. Du kommer inte att förlora medvetandet eller få en hjärtattack av en panikattack.Symtom på en panikattack kan inkludera:
4. Se upp för stressfaktorer. En panikattack är mer sannolikt att uppstå under stressiga händelser, såsom förlusten av en älskad, eller en viktig händelse som att gå på college, gifta sig eller skaffa barn, eller psykiska trauman som att bli bestulen. Om du nyligen har upplevt stress och är en något orolig person, är det mer sannolikt att du får en panikattack.
Del 2 av 3: Hantera rädslor
1. Kontrollera stress. Låt inte stress bygga upp i ditt liv. Hantera stress genom att göra saker varje dag som hjälper dig att släppa stress.Det kan vara yoga, meditation, sport, teckning eller andra saker som kan hjälpa dig att bli av med stress.
- Ett mycket bra sätt att hantera stress är att få tillräckligt med sömn, mellan 7 och 9 timmar per natt. Då kan du bättre hantera stress i vardagen.
2. Öva progressiv muskelavslappning. Avslappningsövningar kan hjälpa dig att hantera stress och ångest på daglig basis, och de kan hjälpa till att förebygga ångest på längre sikt.För att träna muskelavslappning, lägg dig ner och slappna av i kroppen. Dra åt och slappna av dina muskelgrupper en efter en. Börja med höger hand och underarm genom att göra en knytnäve och slappna av igen. Fortsätt med din högra överarm, din vänstra arm, sedan ditt ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, höfter, höger och vänster ben och dina fötter. Ta dig tid och känn hur spänningen i din kropp löses upp.
3. Utsätt dig själv för paniksymptom. Efter att ha upplevt en panikattack blir vissa människor rädda för själva panikattacken. Detta kan leda till att de undviker situationer där de kan få panik. Du kan minska ångesten genom att utsätta dig för symtomen.Om du har återkommande panikattacker kan du börja känna igen de kroppssignaler som är förknippade med dessa attacker, såsom en stram hals eller andnöd. Om du märker dessa tecken, påminn dig själv om att en panikattack inte är farlig för din kropp.
4. Få mycket motion. Träning är naturligtvis bra för din allmänna hälsa, men det är också starkt kopplat till att kontrollera panikattacker. Eftersom panikattacker är relaterade till fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktioner, såsom stigande blodtryck eller minskade syrenivåer - kan effekten en panikattack har på din kropp minskas med hjälp av konditionsträning.
5. Undvik stimulantia. Försök att inte använda nikotin eller koffein, särskilt i situationer som tidigare har utlöst en panikattack. Stimulerande medel påskyndar dina fysiologiska processer, vilket gör att du är mer benägen att få en panikattack. De gör det också svårare att lugna sig när man väl får en panikattack.
6. Överväg ett naturläkemedel eller kosttillskott. Om du har en mild form av ångest (inte en allvarlig panikattack) kan du prova kosttillskott som kamomill eller valeriana, som kan minska mild ångest.Kontrollera att det inte påverkar effekten av andra läkemedel innan du tar det, och läs instruktionerna på förpackningen. Det finns även andra kosttillskott som är kända för att lindra effekterna av stress och ångest. Dessa inkluderar:
Del 3 av 3: Söker hjälp
1. Genomgå kognitiv beteendeterapi. Om du vill ha behandling, hitta en terapeut som ger kognitiv beteendeterapi. Din terapeut hjälper dig att identifiera värdelösa tankemönster som kan leda till ångest eller dysfunktionella reaktioner, såväl som potentiella utlösare för dina panikattacker. Gradvis utsätts du för de specifika tillstånd som gör att du känner dig rädd eller obekväm. Detta kan göra dig mer okänslig för rädslan. I kognitiv beteendeterapi tränar du dina tankar och beteende så att de stöttar dig och inte orsakar problem.
- När du kombinerar kognitiv beteendeterapi med andningstekniker har du användbara verktyg för att lugna dig själv när du får panik, och fokusera på vad mer som händer i det ögonblicket.
2. Identifiera situationer där du får panik. Du kan göra en lista över alla situationer där du får en panikattack. Det kan också hjälpa dig att identifiera när du tror att du kan ha ett anfall. På så sätt är du beredd att kunna tillämpa tekniker som gradvis exponering (kognitiv beteendeterapi) och medveten andning.
3. Berätta för människor du älskar att du lider av panikattacker. Förklara situationen så tydligt som möjligt. Om du tycker att det är svårt att beskriva attackerna, skriv ut information om panikattacker från internet och låt dem läsa den. Detta kan vara användbart för personer som aldrig har haft en panikattack själva, så att de bättre förstår vad det betyder. Människor som älskar dig kommer att uppskatta att veta hur du känner. Du kommer att bli förvånad över hur mycket stöd du kan få från dem, och hur användbart det stödet kan kännas.
4. Rådgör med din läkare om mediciner. Mediciner som tricykliska antidepressiva medel, betablockerare, bensodiazepiner och selektiva serotoninåterupptagshämmare kan avsevärt minska risken för nya panikattacker. Rådgör med din läkare om någon av dessa typer av läkemedel kan vara lämplig för dig.
5. Titta på din familjehistoria. Panikattacker och ångestsyndrom förekommer ofta i familjer. Att lära sig din familjehistoria hjälper dig att bättre förstå vad som utlöser rädslor hos dina familjemedlemmar, hur de hanterar det och vad du kan lära dig av deras erfarenheter.
6. Inse att du inte är ensam. Kom ihåg att varje dag får många människor en panikattack. År 2011 uppskattades antalet personer i åldrarna 18 till 65 år med ångestsyndrom till 1.061.200 (410.600 man och 650.600 kvinnor). Antalet personer som någonsin har haft en enda panikattack är förmodligen mycket högre. Många av dessa människor söker hjälp från en stödgrupp.
Tips
- När du mår bättre, hjälp andra som lider av ångest. Så många människor är rädda, så berätta din historia för dem. Du kan hjälpa andra genom att prata om det och dela erfarenheter.
- Lugna ner dig och tänk på positiva saker. Lyssna på lugnande naturljud eller ta en tupplur.
- Vet att det bara är tillfälligt.
- Det kan också hjälpa att dricka ett glas vatten.
- Vänd dig inte till alkohol eller droger för att klara dig. Det kommer bara i vägen för läkning och förvärrar problemet. Att acceptera, få professionell hjälp och informera dig själv är mycket mer produktivt.
"Att hantera en panikattack"
Оцените, пожалуйста статью
