Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Som en spiralfjäder som pressas hårdare och hårdare, dämpas dina känslor ännu mer av alkoholen. När alkoholen väl är borta kommer fjädern att hoppa ännu högre än när den bara står där. Denna studs betyder att du sannolikt kommer att känna dig mer orolig nästa dag, eller mer benägen att stressa. 
Att begränsa koffeinintaget kan hjälpa dig att få kontroll över din fysiska reaktion och undvika att uppleva ångestsymtom hela dagen. Överväg att byta till koffeinfritt eller dricka te istället. Vissa teer, som grönt te, innehåller fortfarande lite koffein, men kommer inte att ha samma extrema effekter som kaffe. 
Inse att att sluta röka är en svår uppgift och bör bara tas upp i stressfria tider. Men genom att göra det kan du avsevärt minska dina symtom på ångest och depression. 
Om du normalt sett inte har så mycket struktur kan det hjälpa dig om du strukturerar dina dagar. Planera dina dagar, se till att de är fulla men inte överväldigande, och håll dig till schemat så att du kan fortsätta att fungera i ditt dagliga liv. 
För att träna mindfulness och meditera, ta några ögonblick varje dag för att blunda, slappna av i musklerna och fokusera all din uppmärksamhet på din andning. När en tanke dyker upp, erkänn den och låt den försvinna. Ju oftare du gör detta, desto mer kommer du så småningom att kunna införliva det i ditt dagliga liv. 
Lär dig att tysta din inre kritiker för att minska effekten det har på ditt perspektiv och ditt humör. För att tysta din inre kritiker, träna på att fånga dina improduktiva tankar när de dyker upp och vara redo med en produktiv mottanke eller mantra som fokuserar på dina styrkor. Om du tänker "det finns inget jag kan göra, jag har fastnat", kontrollera om det är sant. Lista alla dina möjliga alternativ. Ändra din inre kritiker till att säga "Även om mina alternativ inte är de bästa, har jag ett val, och jag väljer______________ eftersom...”. Om du har en tanke som dyker upp i ditt huvud och utlöser en oro, rädsla eller annat symptom, se till att du kan motverka din inre kritiker med ett lugnande uttalande eller kommentar som "Jag vet att det inte är särskilt troligt att det kommer att hända." , så Jag har inget att oroa mig för" eller "allt kommer att bli bra, det går bra just nu och den här känslan kommer att gå över". 
Sörjer när det behövs. Om du känner att du behöver gråta eller skrika, gör det. Att reagera är en nödvändig del av läkningsprocessen. Du kan till och med söka efter sorgegrupper i ditt område för stöd under din sorgeperiod. När du sörjer, kom ihåg att det är en normal process som involverar många känslor. Du kommer inte känna dig som dig själv på ett tag. Men om du fortfarande känner symtom på sorg långt efter förlusten av din älskade, bör du uppsöka en terapeut eller mentalvårdsspecialist. Skriv ner vad som hände och hur det fick dig att känna. Det finns många känslor involverade i traumatiska händelser som måste uttryckas ofta. Ofta kommer traumatiska händelser att separeras och alla känslor kring händelsen kommer att undertryckas. Istället för att göra detta, vilket kan leda till ångest och depression, skriv ner exakt vad som hände, så detaljerat som möjligt. Skriv ner vad du kände och vad du fortfarande känner om händelsen. Detta hjälper dig att bearbeta det och gå vidare. 
När du hanterar minnen från ett traumatiskt förflutet är det viktigt att du söker professionell hjälp för att hantera de smärtsamma känslor som traumat orsakar. 
Börja med dina ansiktsmuskler, dra ihop musklerna i sex sekunder och släpp dem sedan i sex sekunder. Upprepa över hela kroppen med nacke, bröst, armar, händer, ben, vader och fötter. 
Tidpunkten för detta bör vara andas in i fem sekunder, håll i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder. Andas in och ut två gånger normalt, upprepa sedan det tidsinställda diafragmaandningen tills du känner att din ångest avtar. 
Du kan också distrahera dig själv med små aktiviteter. Testa att göra enkel matematik i huvudet, vika ett papper till olika former, skvätta vatten i ansiktet eller spela ett ordspel. Du kan också göra ordpussel eller nummerpussel som korsord eller Sudoku. Om du behöver en snabb distraktion när du känner att dina känslor övermannar dig, distrahera dig själv med känslor som att klämma en gummiboll eller hålla i en isbit. 
Det finns ett antal olika typer av mediciner inom dessa kategorier, så det är bäst att prata med din läkare eller psykiater om vilken som skulle vara bäst för dig. 
Om du är under 18, prata med dina föräldrar om ditt tillstånd, om de inte redan var medvetna om det, och be dem om hjälp med att hitta rätt läkare. Vissa patienter är öppna för att ta medicin, medan andra föredrar att ta den naturliga vägen. Du måste klargöra din föredragna behandlingsmetod med din terapeut när du träffar honom eller henne så att du kan avgöra om det är en bra kombination. Kom ihåg att varje läkare har sin egen preferens för en metod eller behandling. 
Låt inte din läkare tvinga dig att ta medicin. Om du föredrar det naturliga sättet, stå upp för dig själv och låt din läkare veta. Om han eller hon insisterar på att du ska ta medicin kan du överväga att träffa en annan läkare. Om flera läkare insisterar på att skriva ut samma läkemedel bör du överväga att prova det. De flesta mediciner kan stoppas efter ett år utan skadliga biverkningar. 
Var öppen för att prova nya saker och gå utanför din komfortzon. Vissa läkare ger sina patienter "uppgifter" att tillämpa i sitt dagliga liv. 
De flesta mediciner tar fyra till åtta veckor att få effekt, så ha tålamod. 
Eftersom många av symptomen för depression och ångest överlappar varandra är det svårt att räkna ut vilka symtom som tillskrivs vilket tillstånd. Faktum är att 85 % av personer med depression upplever symtom på ångestsyndrom, och cirka 90 % av personer med ångestsyndrom upplever depression. Samsjuklighet av alla tillstånd komplicerar behandlingen och gör utsikterna mindre positiva, och detta är också fallet med komorbiditet av ångestsyndrom och depression. En viktig faktor för att förbättra behandlingsresultat för komorbid depression och ångest är erkännandet av samsjuklighet. Beroende på vilka depressions- och ångestdiagnoser du har kan det finnas överlappande symtom. Till exempel liknar depressiva funderingar som är vanliga vid depression (MDD) tvångsoro vid generaliserat ångestsyndrom, medan dålig sömn eller sömnlöshet och dålig koncentration är vanliga vid både major depression (MDD) och posttraumatiskt stressyndrom.
Att hantera ångest och depression
Depression och ångest går ofta hand i hand. Alla måste ta itu med dessa tillstånd i någon mån under livets gång. Men om dina symtom är så allvarliga att du inte kan fungera normalt dagligen är det viktigt att du söker behandling. Om din ångest och depression är så intensiv att du måste göra stora justeringar av dina dagliga aktiviteter, bör du söka professionell hjälp. Om din ångest och depression är mildare finns det många saker du kan göra för att lära dig hantera ångest och depression.
Steg
Del 1 av 4: Att göra livsstilsförändringar
1. Få regelbunden träning. Regelbunden träning minskar inte bara risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar, den har också visat sig hjälpa mot både ångest och depression. Det finns många förklaringar till varför det är så. För det första frigör träning endorfiner, en glad kemikalie i hjärnan som förbättrar ditt humör. Det minskar också vissa kemikalier i ditt immunsystem som orsakar depression, och det höjer kroppstemperaturen, vilket gör dig mer avslappnad.
- Regelbunden träning hjälper dig också att komma i form och förbättrar ditt övergripande utseende, vilket för många människor räcker för att befria dem från sin osäkerhet om sig själva.
- Endorfiner hjälper till att hämma din kropps reaktion på stress, minskar risken för att känna oro eller utveckla symtom på panik under dagen.
- Vissa studier visar att träning lindrar symtom på depression och ångest samt medicinering. Till och med bara 10 minuters fysisk aktivitet kan hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression så mycket som 45 minuters träning.
- Träning kan sänka den nedre gränsen för din ångest, eller mängden spänning eller ångest du upplever dagligen. Om du upplever en hög nivå av ångestsymtom dagligen, kan träning minska antalet gånger eller svårighetsgraden av de symtom du upplever.
2. Minska alkoholintaget. Människor som lider av ångestsyndrom tenderar att vända sig till alkohol för att lindra sin spänning och nervositet. Även om alkohol tillfälligt kan minska symtomen, kommer det så småningom att göra dem värre på lång sikt. Enligt Nutritionscentrum ska man som kvinna inte ta mer än ett glas om dagen. Om du är man bör du inte ta mer än två glas om dagen. Eftersom alkohol är ett deprimerande medel, kommer det tillfälligt att dämpa dina känslor av spänning eller ångest, men när alkoholen metaboliseras och lämnar kroppen kommer din ångest och depression att studsa tillbaka.
3. Byt till koffeinfritt. De höga mängderna koffein i kaffe kan förvärra ångestsymtom, både på kort och lång sikt. Koffein är ett stimulerande medel som gör din kropp och nerver upphetsad och alert, vilket ökar risken för att förvärras eller utveckla depression och ångest under dagen.
4. Minska eller stoppa nikotin. Nikotin är, liksom koffein, ett stimulerande och kan orsaka många av samma effekter på kroppen som andra stimulantia, som att känna sig upphetsad. Nikotin finns i tobaksprodukter och finns även i icke-tobaksprodukter som nikotingummi.
5. Ge din dag struktur. Depression är en smärtsam upplevelse som påverkar ditt humör, men också din energi och motivation. Om du är deprimerad kan det vara svårt att fokusera eller så kan du bli frestad att ligga kvar i sängen hela dagen. Om du inte vet hur din dag kommer att bli kan du vara orolig. Försök att hålla fast vid dina vanliga rutiner så mycket som möjligt och låt inte ditt humör diktera vad du gör och vad du får gjort.
Del 2 av 4: Ändra ditt perspektiv
1. Lär dig att leva i nuet. Om du lider av ett ångestsyndrom kan det bero på att du är orolig, osäker eller nervös inför framtiden. Om du lider av depression kan det bero på att du ständigt uppehåller dig vid det förflutna, oroar dig för saker som har gått fel eller tänker självskadetankar. Att lära sig att uppskatta nuet kommer att ha en anmärkningsvärd effekt på ditt liv. Detta är dock inte ett lätt steg, men det kommer att hjälpa dig att skilja dina känslor från dina tankar.
- Det bästa sättet att sluta dröja vid det förflutna eller oroa sig för framtiden är att upptäcka när dessa tankar dyker upp i ditt dagliga liv. När de uppstår, erkänn dem, märk dem tankar, och låt dem sjunka.
- Försök att fokusera på vad som händer runt omkring dig och vad dina aktiviteter resulterar i. Gör en inventering av människorna runt omkring dig och hur du känner att du gör de aktiviteter du är en del av. Det hjälper dig att komma ur det förflutna och fokusera på nuet. Fortsätt försöka och du kommer att nå ett tillstånd av mindfulness.
2. meditera. Utövandet av regelbunden meditation har visat sig minska symtom på stress och ångest. Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer kopplad till andra, det kan hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och din förmåga att se situationer i ett nytt ljus. Överväg att gå med i ett meditationscenter eller en grupp nära dig. Många centra erbjuder gratis meditationsträning och har öppet hus varje vecka.
3. Tysta din inre kritiker. Din inre kritiker är dina självförstörande eller överdrivna tankar som matar dina känslor av depression eller ångest. Din inre kritiker kan säga saker som "Jag är ett misslyckande" eller "Jag kan inte göra någonting och jag har fastnat". Din inre kritiker kan också hålla fast vid en av dina bekymmer eller tankar som orsakar ångest och sedan skapa en snöbollseffekt av fler och fler oroande tankar. Tankar som dessa gör att du inte kan se val i ditt liv, får dig att känna dig otillräcklig eller inkräktad i ett hörn, eller vidmakthåller oro, depression eller ångest.
4. Lär dig att hantera smärtsamma minnen. Många människor är deprimerade eller oroliga för att de klamrar sig fast vid en eller flera traumatiska tidigare upplevelser, för att de går igenom en stor förändring eller för att de har förlorat en älskad. Även om det är extremt svårt att få dessa minnen att försvinna och bearbeta dessa upplevelser, här är saker du kan göra för att minska deras inflytande i ditt dagliga liv.
5. Låt dina tankar komma ut. Om du har problem med depression och ångest eller försöker komma över ett tidigare trauma, beskriv vad som hände och hur det fick dig att känna. Du kan göra detta genom att föra en dagbok eller genom att prata med någon du litar på. Att utelämna det är bättre än att tränga bort det. Tänk också på de kontextuella aspekterna av den traumatiska händelsen. Att komma ihåg andra aspekter av dagen då händelsen inträffade, som vädret, eller vem mer som var där kan hjälpa dig att lösa upp några av de negativa associationerna.
Del 3 av 4: Hantera det i nuet
1. Hantera ångest och depression i nuet. Ångest kan vara en upprörande upplevelse och kan få dig att känna att du tappar kontrollen. Det finns ett antal tekniker du kan prova för att slappna av och lugna ditt sinne och kropp. Symtom på depression är olika och skiljer sig åt beroende på vilken typ av depression du har. Vissa känner sig överväldigande ledsna medan andra inte känner någonting alls och bara känner sig domna. Ytterligare andra kan ha plötsliga anfall av irritabilitet.
2. Prova progressiv muskelavslappning (PMR). Progressiv muskelavslappning är en metod som hjälper till att fysiskt släppa spänningar i dina muskler, vilket signalerar hjärnan att börja slappna av. Dra successivt samman, håll och släpp sedan olika muskelgrupper i kroppen, arbeta från topp till tå, se till att fokusera på vad du känner när du släpper sammandragningen och känner muskelspänningen minska.
3. Öva diafragmaandning. Kontrollerad andning, eller diafragmatisk andning, är ett annat sätt att tala om för din kropp att slappna av och stoppa stressreaktionen, som vanligtvis är ångest. Kontrollerad andning signalerar din hjärna att släppa signalsubstanser och talar om för din kropp att du inte längre är i fara och kan lugna dig. Öva diafragmatisk andning genom att ta ett djupt andetag och få din nedre del av magen att expandera, hålla den och sedan släppa den.
4. Distrahera dig själv. Distraktion är en kortvarig teknik som du kan använda när du befinner dig i en situation där depression och ångest inte är lämpligt, till exempel på jobbet. Några exempel på distraktion är att delta i aktiviteter. När du är på jobbet, prata med en kollega om roliga kattvideor eller rensa ut skafferiet. Om du är hemma med dina barn eller barnbarn och du inte kan hantera dina känslor just då, ta dem på en promenad eller läs en bok tillsammans.
Del 4 av 4: Söka professionell hjälp
1. Hitta rätt terapeut för dig. Gör lite forskning och träffa ett antal olika läkare innan du väljer en att hänga med. Din läkare kommer att be dig vid din första konsultation att beskriva dina symtom, hur länge de har varit där och om ditt förflutna. Du kanske vill fundera på några av dessa frågor innan ditt första möte så att du kan organisera dina tankar och förtydliga information efter behov.
2. Gå till en psykiater. Du kan bestämma dig för att träffa en psykiater, en läkare med medicinsk examen som har tillstånd att skriva ut medicin. Psykiatriker kombinerar vanligtvis samtalssessioner med medicinska behandlingar, men inte alltid. Olika antidepressiva medel ordineras också för att behandla ångest. Dessa mediciner inkluderar SSRI, SNRI och tricykliska antidepressiva medel.
3. Prata med en psykolog. Du kan också välja att träffa en psykolog, en läkare utan medicinsk examen som fokuserar på samtal och kognitiv beteendeterapi. I Nederländerna kan psykologer inte skriva ut medicin.
4. Hitta en annan terapeut. Om du inte har tillgång till en psykolog eller psykiater finns det andra professionella rådgivare som kan hjälpa dig med din depression och ångest. Sök efter psykiatriska sjuksköterskor, certifierade kliniska socialarbetare, äktenskapsterapeuter, familjeterapeuter och certifierade kuratorer i ditt område. Dessa personer har fått utbildning och utbildning i psykisk hälsa och kan hjälpa dig med dina problem.
5. Be alltid om en second opinion. När det gäller psykologisk sjukdom är det lätt att bli feldiagnostiserad eller missa en andra diagnos. Se mer än en läkare för ditt tillstånd, åtminstone initialt, särskilt om du har ett recept.
6. Lägg kraft på din behandling. Du kan inte betala en psykolog för att lösa dina problem. Du kommer att behöva delta aktivt i dina terapisessioner och vara ärlig och öppen med din läkare. Kognitiv beteendeterapi, som är en form av samtalsterapi, har visat sig vara den mest effektiva behandlingsmetoden för ångest och depression, men kräver mer ansträngning och samarbete från dig än interpersonell terapi. Istället för att bara prata ut dina problem, ber kognitiv beteendeterapi dig att delta aktivt för att få det att fungera och göra dig bättre.
7. Ge medicinen tid att verka. Ibland orsakas depression och ångest av omständigheter, till exempel ett resultat av en stor förändring. I andra fall är det helt enkelt biologiskt och då kan medicinering hjälpa. Om du har ordinerats ett läkemedel för ditt tillstånd, ge det tid att verka innan du ger upp det. Det kan också ta lite experiment av dig och din läkare för att hitta rätt medicin och dosering för din specifika situation. Ha bara tålamod och ge det tid.
8. Förstå komorbiditet. Komorbiditet är närvaron av mer än ett tillstånd hos en person. Samsjuklighet för depression och ångest är normalt och de flesta psykiatriker kommer att anta att du har båda tills motsatsen bevisats. Detta beror till stor del på att för patienter är presentationen eller den subjektiva upplevelsen av symtom på depression och ångest ofta omöjliga att skilja, vilket innebär att patienten inte kan avgöra om det ena ursprungligen var skilt från det andra
Varningar
- Om du eller någon du känner överväger, eller har en plan, att begå självmord, sök professionell hjälp omedelbart eller ring självmordstelefonen: 0900-0113
"Att hantera ångest och depression"
Оцените, пожалуйста статью
