Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ring din läkare om receptfria läkemedel, som acetylsalicylsyra, inte verkar göra mycket. Han/hon skulle kunna skriva ut starkare smärtstillande medel. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar någon ny medicin (även om det bara är något som aspirin). 
Om du tycker att ispåsen är obehagligt kall kan du slå in den i en handduk och applicera den på det smärtsamma området. 
Om du har bursit behöver du värme rätt inte att använda för att lugna lederna. Värme kan förvärra inflammation i höfter som drabbats av bursit. 
Stå upprätt med fötterna framför dig. Lyft ditt högra ben horisontellt. Gör det så långt du kan och för sedan ner benet igen. Upprepa denna övning med ditt andra ben. Denna övning stärker höftabduktörerna. 
Ligg på rygg och sprid ut armarna från kroppen. Plocka upp en stor gymnastikboll med benen och lyft upp dem så att de är vinkelräta mot golvet. Tryck på bollen tio gånger med dina inre lårmuskler. Upprepa denna övning i två till tre uppsättningar med tio nypor vardera. 
Ligg på den smärtfria sidan av kroppen. Det är skönt att ligga på en matta eller en yogamatta för detta, så att man inte behöver ligga på det hårda golvet. Lyft benet där höftsmärtan är cirka sex tum från golvet. Håll den uppe i två, tre sekunder, för sedan ner den igen så att benet ligger ovanpå det andra benet (dina ben ska vara parallella med varandra och golvet). Upprepa denna process med att höja, hålla och sänka tio gånger. Om möjligt kan du också prova med den andra sidan, men sluta om det gör för ont. 
Höftrotationssträckning: Ligg på rygg och lägg armarna intill kroppen.Böj benet du vill förlänga och placera foten på det benet platt på golvet. Håll det andra benet rakt och på golvet så att tårna pekar uppåt. Vänd det böjda benet ut och bort från kroppen. Förläng inte benet längre än vad som är bekvämt, och om det verkligen börjar göra ont ska du sluta stretcha. Håll stretchen i fem sekunder, för sedan tillbaka benet så att foten är tillbaka platt på golvet. Upprepa tio till femton gånger på varje sida. Hip Flexion Stretch: Ligg platt på rygg. Välj det ben du vill arbeta på och böj det så att din fot ligger platt på golvet. Vira armen runt det böjda benet, håll det i smalbenet och dra benet mot bröstet. Gå inte över din kropps gränser – släpp benet om det börjar göra ont. Håll benet mot bröstet i fem sekunder och släpp det sedan. Upprepa denna process tio till femton gånger på varje sida. Stretchövning för glutes: Rulla en handduk till en tät cylinder. Ligg på rygg med båda benen böjda så att båda fötterna är platt på golvet. Placera handduken mellan knäna. Pressa ihop knäna för att engagera dina sätesmuskler och inre lårmuskler i denna övning. Håll trycket i tre till fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa detta tio till femton gånger.
Lindra höftsmärtor
Höften är den största bärande leden i människokroppen. Den bär det mesta av kroppsvikten och är avgörande för att upprätthålla balansen. Eftersom höftleden och regionen spelar en så avgörande roll i rörelse, kan artrit och bursit i detta område vara särskilt smärtsamt. Kronisk höftsmärta är vanligt när kroppen åldras, men det finns flera övningar och livsstilsjusteringar du kan införa för att hantera en smärtsam höft. Följ dessa steg för att lindra höftsmärta.
Steg
Del 1 av 2: Att göra livsstilsjusteringar
1. Få en diagnos först. Det är mycket viktigt att veta exakt vad som orsakar smärtan. Besök läkaren innan du börjar träna eller tar medicin. Det finns flera orsaker till höftsmärta, inklusive artrit, bursit och/eller idrottsskador. Fråga din läkare vad du bör och inte bör göra baserat på orsaken till höftsmärtan.
2. Ta smärtstillande läkemedel. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är mest effektiva för att behandla höftsmärta (vanligtvis orsakad av inflammation i lederna). Ibuprofen, naproxen och aspirin är antiinflammatoriska och lindrar smärta i flera timmar. NSAID blockerar enzymerna som gör de kemikalier som orsakar inflammation i kroppen.
3. Applicera is på lederna. Att hålla is mot höfterna hjälper till att begränsa inflammation i lederna. Applicera en ispåse på det drabbade området flera gånger om dagen i 15 minuter åt gången.
4. Värm lederna om du har artrit i höfterna. Att värma lederna kan lindra smärtan du upplever. Överväg att ta en varm dusch eller bad. Du kan också ta ett dopp i badtunnan om du har en tillgänglig. Du kanske också vill överväga att köpa en varmpack eller varmvattenflaska som du kan placera direkt på dina höfter.
5. Vila lite. Om du har skadat höften är det bäst att ge höften tid att återhämta sig. Undvik saker som orsakar höftvärk. Ta istället ett ispaket, en balja chips och häng framför tuben. Ge dina höfter minst 24 till 48 timmars vila.
6. Undvik aktiviteter som belastar höfterna mycket. Nu kommer du förmodligen inte känna för att springa eller hoppa om du har mycket ont, men det är bra att veta att du bör undvika dessa aktiviteter. Aktiviteter som belastar lederna mycket förvärrar inflammationen, vilket gör att du känner ännu mer smärta. Istället för att springa, ta en rask promenad – promenader sätter mycket mindre press på dina höfter.
7. Funderar på att gå ner i vikt. Ju mer din kropp väger, desto mer vikt kommer att läggas på den smärtsamma höften. Att gå ner i vikt kan lindra höftsmärtor av den enkla anledningen att det finns mindre vikt som kan sätta press på brosket och lederna. Läs här hur du komma i form.
8. Välj rätt skor. Du bör köpa skor som ger så mycket stöd som möjligt. Leta efter skor med bra trampdynor, eller skor som du kan ta ut sulan ur så att du kan sätta ett ortopediskt hjälpmedel (som innersulor) i. Sulan måste ha bra stötdämpning, begränsa (över)pronation (svängning eller rotation av foten) och fördela trycket av vikten jämnt över din fots längd.
Del 2 av 2: Tränings- och stretchövningar
1. Börja dagen med träning. Resten av dagen blir mycket mindre smärtsam om du ser till att blodet börjar rinna och lederna lossnar på morgonen. Detta är särskilt en bra vana om du lider av artrit. Börja dagen med att aktivera dina höfter med en bryggövning.
- Ligg på rygg på golvet med böjda ben. Pressa fötterna ordentligt i golvet och placera dem höftbrett isär.
- Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka upp höfterna. Håll magen spänd och knäna i linje med anklarna. Din kropp ska nu bilda en rak linje från axlar till knän. Håll denna position i tre till fem sekunder. Då kan du lugnt ta ner rumpan igen. Upprepa denna process tio gånger.
2. Rör dig i vattnet. Simning och vattengympa är bra övningar som gör att du kan träna höfterna utan att sätta för mycket press på dem (som du gör med till exempel löpning). Överväg att simma varv eller delta i en vattengymnastikkurs nära dig.
3. Gör dagliga övningar. Återigen, rådfråga alltid din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med någon träningskur för att lindra din höftsmärta.
4. Stärk de inre lårmusklerna. Dina inre lårmuskler spelar en stor roll för att stödja höfterna. Svaga inre lårmuskler kan skada även en frisk höft.
5. Träna dina yttre lårmuskler. Starka yttre lårmuskler kan vara till stor hjälp om du har höftledsartrit. De yttre övre musklerna stödjer en del av din kroppsvikt.
6. Sträck ut höftmusklerna. Rådfråga en sjukgymnast innan du påbörjar en stretchingrutin. Stretching kan hjälpa till att lindra höftsmärta, samtidigt som höftmusklerna stärks så att du kan förhindra framtida smärta.
Tips
- Fråga en läkare eller sjukgymnast vad han/hon rekommenderar för att hjälpa mot smärtan. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar med medicinering, träning eller stretchövningar.
Varningar
- Fortsätt inte med övningar som orsakar ytterligare höftvärk. Prova andra (stretch)övningar om övningarna ovan är för smärtsamma.
- Applicera inte värme på leder som drabbats av bursit. Värme kan förvärra inflammationen.
Оцените, пожалуйста статью
