Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll denna position i 15 till 30 sekunder. 
Håll denna position i 15 till 30 sekunder. 
Alternerande uppåt- och nedåtgående sträckor. 
Du riktar in dig på olika delar av dina handleder när handflatorna är vända uppåt jämfört med när de är vända nedåt. 
Det är särskilt viktigt att sträcka ut handlederna och andra delar av kroppen om du mestadels arbetar på skrivbordet eller skriver mycket. 
Gör 10 cirklar medurs, byt sedan riktning och gör 10 cirklar moturs. 
Upprepa stegen tills du har rullat dina handleder och armar 10 gånger. Försök att rulla upp dina handleder och armar med en jämn, kontinuerlig rörelse. Gå så långt du kan med den här sträckan, men tvinga ingenting. 
Om du använder handleden hela dagen kommer den att förskjutas något. Lätt tryck kan hjälpa till att justera leden. Du kan höra en spricka när du masserar och justerar handleden. 
Efter att ha masserat en handled, fortsätt med den andra handleden. 
Upprepa detta en eller två gånger i timmen efter behov för att lindra din smärta. 
Detta kommer också att hjälpa till att lossa handleden så att den rör sig mer fritt. 
Du kan köpa en skena på din lokala apotek eller online. Skenor finns i en mängd olika storlekar, så välj en som passar din arm. Fråga din läkare vilken skena han rekommenderar. 
Grönt te och vissa kryddor, såsom vitlök, gurkmeja, ingefära och kanel, har också antiinflammatoriska egenskaper. Det finns bevis för att vissa kosttillskott, som vitamin B6, kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation i handleden. Fråga din läkare vilka kosttillskott som är hälsosamma och säkra för dig. 
Det är möjligt att en nerv i handleden är skadad eller att du har en handledsskada. Din läkare kan hjälpa dig att läka ordentligt.
Knäcker handlederna
Att hantera smärta i handleden kan göra det svårt att fortsätta med dina vanliga aktiviteter. Som tur är kan du lindra smärtan och lossa handlederna genom att spricka dem. Det säkraste sättet att knäcka dina handleder är att sträcka eller massera dem. Även om det kan ge en känsla av lättnad att sitta på huk, lyssna på de gränser som din kropp anger och försök inte överskrida ditt naturliga rörelseomfång. Ta dessutom väl hand om dig själv för att lindra smärtan i handleden vid behov.
Steg
Metod 1 av 4: Gör stretching för flexorerna och extensorerna
1. Sträck ut din vänstra arm rakt framför dig i axelhöjd. Stå eller sitt avslappnat och sträck ut din vänstra arm framför dig i axelhöjd. Slappna av i fingrarna och vänd handflatan mot golvet.
- Ta en bra hållning och håll huvudet i en neutral, framåtvänd position.
2. Dra ner vänster handled med höger hand. Håll den övre delen av din vänstra hand med dina högra fingrar. Dra försiktigt ner handleden för att föra handflatan till botten av underarmen. Sträck försiktigt handleden, men tvinga den inte att böjas utanför ditt naturliga rörelseomfång.
Visste du redan detta? Att sträcka ner handleden kallas för en "extension stretch".
3. Vänd riktningen och sträck upp vänster handled. Återgå till startpositionen med handflatan mot golvet. Ta tag i vänsterhandens fingrar med högerhanden och böj försiktigt vänster handled bakåt så långt du kan lätt för att sträcka den åt andra hållet.
Visste du redan detta? Denna uppåtgående sträckning kallas en "flexionssträckning".
4. Gör tre reps på varje sida. Gör detta, flytta ner och upp tre gånger med din vänstra handled, sänk sedan din vänstra arm. Lyft sedan din högra arm till axelhöjd med handflatan nedåt och upprepa stegen för att räta ut handleden. Gör tre reps för att sträcka handleden.
5. Upprepa sträckningarna med handflatorna uppåt. Sträck ut din vänstra arm framför dig i axelhöjd, men denna gång vrid handflatan så att den är vänd mot taket. Använd din högra hand för att försiktigt sträcka din vänstra handled upp och sedan ner. Gör tre repetitioner, byt sedan arm och gör ytterligare tre repetitioner, den här gången med höger handled.
6. Gör regelbundna stretchövningar på jobbet för att förhindra smärta i handleden. Ta några minuter varje timme för att göra stretchövningar. Stretching kan kännas bra när du vill knäcka handlederna, men det är också klokt att stretcha dem regelbundet.
Metod 2 av 4: Vrid och rulla med handlederna
1. Vrid långsamt handlederna 10 gånger i varje riktning. Sitt eller stå i en bekväm position. Böj armbågarna i 90° vinkel så att handen pekar uppåt. Slappna av i fingrarna och vrid långsamt handlederna inåt mot kroppen. Använd hela ditt rörelseomfång för att sträcka ut dina handleder. Gör 10 rotationer och vänd sedan riktningen och cirkla ut handlederna, bort från kroppen.
- Gör 10 reps på varje sida.
- Du kan också försiktigt skaka handlederna som om du försökte skaka av dig vatten efter att du tvättat händerna.
Variant: Försök att göra knytnävar med händerna när du gör handledscirklar. Detta kan förbättra blodflödet till dina händer.
2. Sträck ut armarna och gör cirklar med handlederna. Håll armarna axelbrett isär framför dig med handflatorna nedåt. Slappna av i fingrarna och rotera sedan långsamt båda handlederna medurs i cirklar. När du gör cirklar, använd hela ditt rörelseomfång för att verkligen träna dina handleder.
3. Rulla armarna för att sträcka ut fingrar, handleder och armar. Sitt eller stå bekvämt, sträck sedan ut armarna framför dig med handflatorna uppåt. Böj långsamt handlederna så att fingrarna pekar uppåt. Böj sedan armbågarna för att föra händerna upp till axlarna. Vrid slutligen upp armarna tills armbågarna pekar mot taket. Håll denna position i fem sekunder och rulla sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
Metod 3 av 4: Massera din handled
1. Böj upp armbågen i 90° vinkel med handflatan utåt. Sitt eller stå i en bekväm position och böj sedan armbågen i 90° vinkel med fingrarna uppåt. Vänd handflatan utåt så att baksidan av handleden är vänd mot dig.
- Slappna av i fingrarna och handleden så gott du kan.
2. Tryck på baksidan av handleden med den andra tummen. Vira din andra hand runt handleden med fingrarna över botten av handflatan och tummen mot baksidan av handleden. Tryck försiktigt på baksidan av handleden med tummen. Böj sedan försiktigt handleden bakåt mot kroppen.
3. Tryck på botten av handen samtidigt som du böjer handleden framåt. Håll vänster hand upp och vrid den så att handflatan är vänd mot kroppen. Böj handleden mot kroppen samtidigt som du trycker försiktigt där din handled möter botten av din hand. Börja på baksidan av handen och arbeta dig till andra sidan.
Metod 4 av 4: Hantera smärta i handleden
1. Ta ett receptfritt smärtstillande medel för att lindra smärtan. NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska medel) som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve) lindrar både smärta och inflammation så att de hjälper till att minska handledens smärta. NSAID lämpar sig dock inte för alla, så du kan också ta paracetamol som ett alternativ. Läs etiketten och ta din medicin enligt anvisningarna.
- Tala med din läkare innan du tar NSAID för att försäkra dig om att de är säkra för dig.
2. Använd en kall kompress i 10-15 minuter för att lindra smärtan och svullnaden. Fyll en påse med is eller använd en påse frysta grönsaker som kall kompress. Lägg en handduk över handleden och applicera sedan den kalla kompressen på trasan. Håll den kalla kompressen på plats i 10-15 minuter för att hjälpa mot smärta och svullnad.
3. Applicera en varm kompress, 10-15 minuter, 3-4 gånger om dagen. Använd en värmelinda, värmedyna, varmvattenflaska eller tvättlapp indränkt i varmt vatten som en varm kompress. Linda kompressen runt handleden och låt den sitta i 10-15 minuter. Vrid sedan handleden långsamt 10 gånger i varje riktning. Upprepa detta 3-4 gånger om dagen efter behov för att lindra din smärta.
Variant: Blötlägg din handled i ett varmt bad i 10-15 minuter och gör sedan dina handledsrotationer.
4. Bär en handledsskena för att hålla handleden i linje medan du vilar. Detta kommer att hjälpa dig att hantera smärtan av karpaltunnelsyndrom eller överanvändning. Köp en skena som passar din arm och bär den sedan dagligen när du vilar. Detta inkluderar när du sover. Det kommer att hålla din handled rak och avslappnad, vilket begränsar din smärta.
5. Ät antiinflammatorisk mat för att minska smärta och inflammation. Vissa livsmedel kan minska inflammation i din kropp, minimera smärta och svullnad i dina leder. Ät en mängd olika frukter och grönsaker och mat rik på hälsosamma fetter, såsom fisk, olivolja, nötter och frön.
6. Se din läkare om ingenting lindrar smärtan i handleden. Även om smärtan kanske inte försvinner helt, bör den förbättras efter att du påbörjat egenvård. Om din handled fortsätter att göra ont kan du behöva medicinsk behandling. Tala med din läkare om möjliga orsaker till din handledssmärta och tillgängliga behandlingsalternativ.
Tips
- Så länge det inte finns någon smärta eller svullnad är det inte skadligt att spricka lederna. Det orsakar inte artrit eller andra ledproblem. Men om lederna spricker och du upplever smärta, rodnad eller svullnad efteråt, boka tid med din läkare.
Оцените, пожалуйста статью
