Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också lyfta fötterna genom att lägga en eller flera kuddar under hälarna. 
Försök att somna i en ny sovställning. Om du vaknar mitt i natten i en annan position, försök att gå tillbaka till den nya sovpositionen. 
Om du har problem med att anpassa dig till en justerbar säng, försök att sova i den justerbara sängen i minst några timmar varje natt. Öka antalet timmar du sover i den ställbara sängen då det känns bekvämare. 
Om du vill sova i samma rum som din make eller partner, se om det går att placera en solstol i sovrummet. 
Prova en liten kudde med memory foam som formar sig efter din kropps konturer. 
Du kan också prova att ta ett varmt bad eller dusch, eller lyssna på lugnande musik och dricka en kopp örtte för att hjälpa dig att slappna av innan du går och lägger dig. 
Ligg på foam rollern och rulla försiktigt fram och tillbaka för att släppa eventuella spänningar eller knutar i dina muskler. 
Följ tillverkarens doseringsinstruktioner eller fråga din läkare om en rekommendation. Din läkare kan också ordinera ett starkare NSAID om det receptfria inte hjälper. 
Sover med ryggbråck
Experter är överens om att en förskjuten ryggradsdisk, även känd som ett diskbråck, kan orsaka ryggsmärtor, domningar och svaghet i någon del av kroppen. Ett bråck uppstår när en av de geléliknande skivorna som dämpar din ryggrad blir skadad, vilket gör att den buktar ut eller spricker upp. Tyvärr kan smärtan av ett bråck göra det svårt för dig att sova. Forskning tyder på att att hitta en bekväm position kan hjälpa till att minska din smärta. Dessutom kan din läkare kanske rekommendera smärtstillande mediciner för att hantera dina symtom så att du kan få den vila du behöver.
Steg
Metod 1 av 3: Sova i rätt position
1. Sov på sidan för att lindra smärtan. Om du har bråck kan det vara det bästa valet att sova på sidan. Försök att sova i fosterställning, med en kroppskudde för att stödja din vikt medan du ligger på sidan. Detta kommer att hjälpa till att lindra en del av smärtan i samband med ett diskbråck från en utbuktande (foraminal) ryggradsskiva.
- En kroppskudde håller din ryggrad och nacke i linje när du sover på sidan.
2. Sov inte på mage om du har bråck. Att sova på magen är den sämsta positionen, även om du har en frisk rygg. Att sova på magen plattar ut ryggradens naturliga kurva och belastar ryggmusklerna extra. Om du har bråck, se till att inte sova på mage till varje pris.
3. Försök att sova på rygg med en kudde under knäna. Att sova på rygg med lätt böjda knän och stödda av en fast kudde är en bra ställning att sova om du har bråck. Denna ställning tar bort trycket från din nedre ryggrad, vilket gör att maximal läkning kan ske medan du sover. Placera en medelstor kudde under knäna för att stödja dem.
4. Prova olika sovställningar. Allas erfarenhet av en sprucken eller utbuktande mellankotskiva är olika. En sovställning som fungerar för en person kanske inte är bäst för någon annan. Prova några olika positioner och välj den som ger dig minst smärta.
Metod 2 av 3: Välja säng och kuddar
1. Sov på en stadig madrass för att stödja din ryggrad. En madrass som är måttligt fast kommer att sänka din ryggrad till ett neutralt läge medan du sover. Om du har bråck är det bättre att inte ligga på en extra stadig madrass. En extra fast madrass kan vara för fast och sätta extra press på ryggraden.
- Undvik kuddmadrasser och material som memory foam, som ofta är för mjukt för personer med bråck.
2. Överväg en justerbar säng för att lindra trycket på ryggraden. För många personer med bråck är liggande en smärtsam upplevelse. Om du tycker att det är för smärtsamt att ligga platt, överväg att sova i en justerbar säng. En justerbar säng kan justeras för att stödja dig, eventuellt lindra tryck och smärta på ryggraden.
3. Försök att sova i en vilstol för att lätta på trycket. En lutad stol kan vara ett bra ställe att sova på om du har en sprucken eller utbuktande mellankotskiva. Eftersom en vilstol stödjer dig kan den hjälpa till att lindra trycket på din nedre rygg. Om du tycker att andra sovställningar är obekväma, prova en vilstol.
4. Använd en cervikal stödkudde för att hålla nacken i ett neutralt läge. En kudde designad för att stödja din nacke, även känd som en cervikal stödkudde, vilar din nacke i ett neutralt läge. Detta hjälper till att minska belastningen på ryggraden i andra områden, som din rygg.
5. Lägg en kudde mellan knäna för att lindra trycket på ryggraden. Om du sover på sidan, överväg att sova med en kudde mellan knäna. Detta kan lägga till komfort och ta bort lite tryck från ryggraden.
Metod 3 av 3: Främja en god natts sömn
1. Gå bara och lägg dig när du är sömnig. Om du lider av en utbuktande intervertebral disk har du förmodligen att göra med smärta som kan öka på natten. Att gå och lägga sig när du inte är trött kan göra det svårt att somna, och det kan vara ännu mer utmanande med ryggsmärtor. Försök att bara gå och lägga dig när du är trött.
2. Använd inte elektronik innan du går och lägger dig. Ljuset som sänds ut av telefoner, datorer och andra enheter kan förvirra din kropp till att tro att det fortfarande är dagtid. Detta kan göra det svårare att somna på natten. Försök att stänga av alla enheter ungefär en halvtimme innan läggdags.
3. Håll ditt sovrum mörkt och svalt. En god natts sömn är lättare om ditt sovrum är helt mörkt och svalt. Prova att använda mörkläggningsgardiner för att blockera inkommande ljus från fönstren i ditt sovrum. Håll rummet svalt men ändå bekvämt.
4. Undvik mat, alkohol och koffein. Att äta eller dricka något som alkohol och koffein precis innan sänggåendet kan störa din sömn. Sluta äta ca 2-3 timmar före sänggåendet. Begränsa också mängden koffein du konsumerar och drick inte koffein efter klockan två eller tre på eftermiddagen. Du bör också begränsa ditt intag av alkohol på kvällen eftersom det kan bidra till en god sömn.
5. Ta ett magnesiumtillskott dagligen. Magnesium är ett viktigt näringsämne för avkoppling, så att ta ett dagligt magnesiumtillskott kan hjälpa. Ta 200 till 400 mg magnesium dagligen och se om det hjälper dig att somna snabbare, sova längre och generellt sova bättre.
6. Få regelbunden träning. Att hålla sig fysiskt aktiv under dagen kan också bidra till att förbättra din nattsömn. Under dagen, om du har ett stillasittande jobb, gå upp och ta en promenad runt byggnaden eller till och med ditt kontor. Försök också ha minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar, som att gå, cykla eller simma.
7.Använd avslappningstekniker. Avslappningstekniker som t.ex djupandning, meditation, progressiv muskelavslappning och autosuggestion kan alla vara till hjälp för att lindra smärta och främja vilsam sömn. Försök att avsätta minst 15 minuter om dagen för att träna på en avslappningsteknik. Att göra en avslappningsteknik kan vara särskilt användbart precis innan du går och lägger dig.
8. Använd en foam roller precis innan du lägger dig för att sträcka ut ryggraden. Att sträcka ut ryggraden med en foam roller kan också vara ett bra sätt att slappna av och förbereda sig för sömnen. Använd foam rollern precis innan du går och lägger dig för att sträcka ut musklerna i ryggen och hjälpa dig att sova.
9.Applicera is på smärtsamma områden. Is kan hjälpa till att minska smärta och minska inflammation i ett lokaliserat område. Applicera ett ispaket insvept i en handduk på det drabbade området i cirka 10 minuter innan du går och lägger dig. Var noga med att ta bort ispåsen innan du går och lägger dig, eftersom det kan leda till vävnadsskador om du låter den ligga på plats för länge.
10. Ta ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel. Ett NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) kan hjälpa till att minska ryggsmärtor och inflammation. Överväg att ta en dos NSAID ungefär en timme före sänggåendet för att minska ryggsmärtor och göra det lättare att somna.
11. Fråga din läkare om ett recept på ett muskelavslappnande medel. Om ingenting verkar hjälpa och du fortfarande har svårt att sova, kan du överväga att fråga din läkare om ett receptbelagt muskelavslappnande medel. Ett muskelavslappnande medel kan hjälpa till att lindra spänningar i ryggen och göra det lättare för dig att få en god natts sömn.
Оцените, пожалуйста статью
