Har du en stor släktträff på gång under de närmaste veckorna? Vill du spänna upp kroppen strax innan sommaren? Vill du få din kropp i form snabbt? Du måste balansera helkroppsövningar med en hälsosam kost om du vill att din kropp ska se bäst ut. Genom att träna effektivt och titta på din kost kan du gå ner mycket i vikt på mindre än en månad. När det är rätt gjort kan du se tonad och smalare ut inom en månad och behålla den snygga looken året runt.
Steg
Del 1 av 3: Bygg dina muskler
1. Var aktiv varje dag för att förbereda din kropp för att träna dina muskler. Du måste först ha en bra grundkondition innan du verkligen börjar träna dina muskler. Om du börjar omedelbart med intensiva övningar kommer det att bli för mycket för dig mycket snabbare och du slutar någon gång, eller så blir du skadad. Börja bygga uthållighet genom att ta dig upp från soffan och bli aktiv i ditt dagliga liv.
Ta trappan när du kan. Stå istället för att sitta när du studerar eller arbetar vid datorn. Om du behöver vara någonstans och det inte är längre än 1,5 km bort, gå och inte med bil. Gå en skön promenad eller jogga istället för att titta på TV. Det finns många sätt att bli mer aktiv i vardagen, även utan att träna.
2. Börja med grundläggande övningar för att arbeta på din uthållighet. Träna dina muskler genom att göra standardövningar. Detta kommer att förbättra din uthållighet och få dig i form så att du kan gå vidare till att faktiskt skulptera din kropp genom riktade övningar.
Ta en joggingtur, cykla, simma eller gör pilates eller yoga. De flesta av dessa träningsformer kostar lite eller inga pengar, och du kan göra dem själv, utan dyr utrustning eller ett dyrt gymmedlemskap.
Dessa grundläggande övningar bör ta cirka tre timmar av din dag, varje dag under den första veckan eller två veckor.
3. do "apa armar". "apa armar" är en bra övning för dina armar och överkropp. Ta en vikt i varje hand. Börja med att hålla vikten vid armhålan, armbågarna ut. Sväng sedan ut armarna för att räta ut dem och se till att de håller sig i nivå med dina axlar. Sväng tillbaka vikterna till dina armhålor och upprepa.
Om du inte har hantlar kan du även använda matburkar eller andra ganska tunga föremål.
Kombinera detta med knäböjningar eller utfall för att göra det till en helkroppsövning.
4. Gör en gäddrullning. Efter att ha gjort dessa övningar under den första veckan (eller två) kan du börja göra övningar som är lite tyngre. Du behöver en träningsboll för denna övning, men det är ett bra träningspass för hela kroppen. Börja i armhävningsposition, men vila inte fötterna på golvet, utan lägg smalbenen på träningsbollen. Dra upp dina höfter så att din rumpa är i luften och bollen rullar ner för dina ben tills bara tårna vilar på bollen. Rulla sedan tillbaka bollen, långsamt och upp till höfterna. Din kropp ska förbli i en rak linje och dina ben ska hänga i luften, vilket skapar ett diagonalt snedstreck i profilen.
Träningsbollar är inte så dyra, men du kan också fuska lite genom att köpa en stor gummiboll från en leksaksaffär, som ofta inte kostar mer än $10.
5. gör burpees. Burpees ser komplexa ut, men är faktiskt lätta när du väl har vant dig vid rörelserna och är en av de bästa helkroppsträningen du kan göra. Börja från stående position, med fötterna isär. Placera händerna på golvet framför fötterna, sträck ut fötterna bakåt så att du är i armhävningsposition och gör en armhävning. Dra nu snabbt tillbaka fötterna, lyft händerna ovanför huvudet och hoppa så högt du kan. Upprepa detta i minst 10 minuter.
Du kan valfritt hoppa över armhävningen eller hoppet, men båda gör övningen mycket mer effektiv, så det är inte riktigt att rekommendera.
6. gör plankan. Plankan är en av de mest effektiva övningarna du kan göra, förbättrar styrkan i dina kärnmuskler och benmuskler på mycket kortare tid än de andra kärnövningarna. Börja i en push-up position.Sänk sedan ner kroppen på ett sådant sätt att din vikt inte vilar på dina händer, utan på hela din underarm. Håll denna position, håll rygg och ben så spända som möjligt så länge du kan.
Försök att hålla denna ställning så länge du kan, men vet att du behöver mycket starka kärnmuskler för att hålla den i en minut eller mer. Börja hålla denna position i 10 sekunder, vila sedan i 30 sekunder och upprepa sedan i cirka 10 minuter. Arbeta dig långsamt upp för att hålla denna position i 30 sekunder till en minut.
7. gör knäböj. Squats (knäböjningar) tränar dina kärnmuskler och ben, och du kan till och med arbeta med armarna med dem om du håller några hantlar medan du gör dem. Gör knäböjningen genom att stå med fötterna axelbrett isär och sedan böja knäna som om du satt i en osynlig stol. Håll ryggen rak för att göra denna övning ordentligt.
Om det här är första gången du gör knäböj kan användning av en stol eller bord hjälpa dig att balansera, vilket gör det mycket lättare.
8. Förvänta dig inte att bränna lokalt fett. Det finns ingen träning som riktar sig mot fettförlust i en viss del av din kropp. Det finns gott om övningar som riktar sig mot specifika muskler, men om du vill bli tonad på nolltid är det bäst att fokusera på helkroppsövningar med hjälp av övningarna vi har rekommenderat ovan. Genom att fokusera för mycket på ett område och bara göra ett fåtal övningar (som att lyfta vikter) riskerar du att bygga för mycket muskelmassa istället för att arbeta med bättre definition av de muskler du redan har.
Del 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
1. Se till att dina portioner matchar din aktivitetsnivå. Om du vill få en tonad kropp vill du bli av med det överflödiga fettet du kan ha, men på ett hälsosamt sätt. Oavsett din vikt är det ett hälsosamt val att äta rätt mängd beroende på din aktivitetsnivå. Tala med din läkare om rekommenderade kalorier för din ålder, längd och träningsnivå. Du behöver inte räkna kalorier, men du bör ha en uppfattning om ungefär hur mycket mat du bör få i dig. Du kanske äter för mycket, men du vill inte äta för lite heller.
Hos de flesta människor börjar våra kroppar att bränna fett när fler kalorier förbrukas (en form av energi) än vad vi tar in. Om du har överflödigt fett som behöver brännas för att se tonad ut, konsumera lite färre kalorier än vad din kropp verkligen behöver. Gör dock inte för stora förändringar. För få kalorier och din kropp kommer att tro att det finns brist, så att den kommer att absorbera och skapa så mycket fett som möjligt.
Till exempel behöver en 16-årig tjej med medellängd som väger 60 kg och som tränar ungefär en gång i veckan cirka 1800 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Om hon ville gå ner i vikt skulle hon behöva minska den mängden till 1300-1350.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, certifierad personlig tränare: "För att bygga muskler måste du se till att 20% av kalorierna du får i dig består av protein."
2. Undvik onödig mat. Om du vill bränna fett men också ta hand om din hälsa, undvik mat som är just för dig, eller som ger dig många kalorier utan något extra näringsvärde. Detta är ofta en av våra favoriträtter, men får oss ofta att gå över gränsen och äta för mycket.
Generellt sett är det bäst att inte äta ohälsosamma fetter (mättade fetter eller transfetter), socker och kolhydrater som har mycket låga näringsämnen. Det är färdiga produkter som smör, chips, pommes frites, kex och bakverk, godis, pizza, majonnäs, läsk, kallskuret och vitt bröd.
Se också upp för vissa "hälsosamma" livsmedel. Färdiga smoothies innehåller till exempel enorma mängder socker. Till exempel: även de hälsosamma varianterna av Jamba Juice innehåller fortfarande motsvarande 24 sockerbitar. Om du vill ha en smoothie, se till att inget socker har tillsatts, och att det främst innehåller grönsaker och soja eller mandelmjölk. Mängden frukt bör vara minimal.
3. Fokusera på mat med högt näringsvärde. Istället för denna ohälsosamma mat är det bättre att äta så mycket näringsrikt du kan. Grönsaker, fullkorn och magert protein kan ge dig alla de näringsämnen du behöver, även om en del frukt och mjölk också kan vara bra för dig.
Hälsosamma mejeriprodukter är: keso, mager yoghurt och ägg. De flesta tror att mejeri är nödvändigt för kalciumbehovet, men det finns gott om andra livsmedel som innehåller mycket kalcium och som innehåller mycket mindre mättat fett (som gröna grönsaker och svartögda bönor).
4. Drick mycket vatten och undvik ohälsosamma drycker. Din kropp behöver alltid vatten för att fungera korrekt, men vatten är särskilt viktigt när du tränar för att stärka dina muskler. Om du inte förser din kropp med tillräckligt med vätska just nu, kan dricka tillräckligt med vatten faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Drick inte kaffe, energidrycker, läsk och juice med tillsatt socker, utan vatten, så kan du vara säker på att din kropp får i sig tillräckligt med vätska och kan hålla sig frisk.
Hur mycket vatten du behöver beror på din egen unika kropp. Den rekommenderade mängden 8 glas vatten om dagen är bara en grov uppskattning. En bra regel är att din urin är ljusgul eller färglös, för då får du i dig tillräckligt med vatten. Om den är gul eller mörk till färgen bör du dricka mer vatten.
Håll dina elektrolytnivåer uppe under ditt träningspass, men begränsa dig inte till sportdrycker som Gatorade. Elektrolyter är i princip ingenting annat än en "salt-" i vattnet. Till exempel kommer nästan allt i den första eller andra gruppen av det periodiska systemet (som natrium, kalium och magnesium) att fungera som en elektrolyt när det konsumeras med vatten. Sådana salter kan finnas i bordssalt (natriumklorid), bananer (kalium) och grönsaker rika på mineraler, som grönkål. Att äta en banan och knapra på några nötter utöver att dricka är ett mycket hälsosammare sätt att bibehålla den nödvändiga elektrolytbalansen, utan att också få i sig konstgjorda färgämnen och sötningsmedel.
5. Lita inte på dietmodenycker. Du kommer förmodligen att se massor av annonser på webben och i tidningar som berättar att den eller den dieten kommer att få dig att se ut som kändis X om två veckor. Dessa dieter är i bästa fall orealistiska, om inte farliga. Att svälta sig själv är definitivt inte ett alternativ. Ät färre kalorier än vanligt, ja, men du måste äta. Ge dig heller inte in på en diet som förbjuder vissa livsmedelsgrupper, som Atkins-dieten. Din kropp behöver ett brett utbud av näringsämnen och variation i din kost är nyckeln till att se till att du håller dig frisk.
Det rekommenderas att du tar minst 1.äta 200 kalorier om dagen. Gå aldrig under 1.000 kalorier per dag, för annars ökar du risken avsevärt för hälsoproblem (som gallsten).
Del 3 av 3: Bygga en rutin
1. Schemalägg dina träningspass som blir allt tyngre med tiden. Du måste planera dina träningspass noggrant och vara noga med hur din kropp belastas. Att vilja göra för mycket i för högt tempo, eller bara träna för till exempel benen, kan resultera i skador. Börja långsamt när du börjar arbeta med din muskeldefinition för att minska risken för skador, speciellt om du inte är i form. Ge din kropp tillräckligt med vila mellan övningarna, och gör aldrig intensiva övningar mer än två timmar i rad. Rotera muskelgrupperna du arbetar med, såsom dina armar, ben, core, etc. Att bromsa själv på detta sätt förhindrar också att du blir övertrött.
Gör t.ex. monkey arms i en halvtimme på morgonen, gå sedan upp och ner för trappan i en halvtimme under lunchrasten och ta sedan ett dopp i en timme efter skolan.
Ett annat exempel på ett schema: cykla en halvtimme för att komma till skolan, göra en extra gympa om du kan, en halvtimme burpees innan du gör dina läxor och sedan plankan i 15 minuter innan du ska sova.
Gör ett av dessa scheman minst tre till fyra dagar i veckan, och sedan varje dag i två veckor efter det. Du kan bara välja ett schema, växla mellan två scheman eller skapa ditt eget schema. Testa att träna en till två timmar på en träningsdag, och efter en månad borde du vara mycket mer muskulös.
2. Avsätt lite tid för att ägna dig åt din träning och en hälsosam kost. Du kan göra många av horderna som "Jag känner inte för det idag", övervinna, genom att göra ett schema och låt det schemat bli en vana. Precis som du spenderar tid på att borsta tänderna eller äta lunch varje dag, tar du tid på dagen för göra en hälsosam frukost eller en bestämd tid på dagen för tåg. Med lite beslutsamhet, och om du håller fast vid det, kommer det att bli en vana och "vanligt" att göra dessa saker.
Till exempel: lägg till en extra halvtimme till din "att gå och lägga sig"-rutin-. Innan du duschar och borstar tänderna, gör några övningar, som hopprep i en halvtimme.
Motivera dig själv att uppnå dessa mål. Till exempel: för varje vecka som du inte avviker från vägen kan du gå på bio med en vän. Du kan till och med belöna dig själv med mat, till exempel en kaka (köp en snygg kaka från bageriet, för att se till att du bara äter en), för att undvika att känna att du saknas. Det finns till och med appar som du kan använda för att uppnå dessa mål, till exempel Pact som belönar eller straffar dig beroende på hur bra du har gjort.
3. Gör träning till en del av din livsstil. Ett annat alternativ är att välja ett träningssätt som är roligt och kan bli en hobby, något du vill göra varje dag eftersom det har blivit en del av hur du lever ditt liv. Det ser man ofta hos bergsklättrare, som går till gymmet minst en gång i veckan och går ut till fjällen varje helg, eller löpare som börjar jogga varje dag.
Till exempel: Anta att du är mycket intresserad av självförsvarssporter. Du kan gå på judo. Hitta en klass nära dig och träna så ofta du kan.
Lektioner i ett samhälle är ofta billigare än på ett speciellt inrättat gym eller dojo. Vanligtvis är ett årsabonnemang billigare än ett månadsabonnemang, och grupplektioner är mycket billigare än privatlektioner.
4. Håll dig motiverad. Den viktigaste delen av att behålla en hälsosam vikt och bli mer tonad är att konsekvent äta en hälsosam kost och träna mycket. Det betyder att det bästa du kan göra för att se tonad ut inte är en speciell tränings- eller diethemlighet: det handlar om att hitta ett sätt att hålla motivationen uppe. Du måste hitta något som gör att du vill träna och äta bra varje dag. Det finns många sätt att göra det på. Prova följande:
Gör övningar som du tycker om och ät mat du gillar. Övningar som du tycker om eller hälsosamma matkombinationer som du också tycker om kan ge ett enormt bidrag till din motivation. Hitta en träningsform som du tycker om, även om det inte är det mest effektiva träningssättet. Det är mycket viktigare att du gör det under en längre tid och håller fast vid det konsekvent.
Träna med andra människor. Ta en joggingtur eller anmäl dig till yogaklasser på det lokala gymmet med din mamma. Att träna tillsammans kommer att få dig att känna dig mer ansvarsfull och mer benägna att hålla ut de dagar när du är trött eller vill lata dig.
5. Fokusera på långsiktiga lösningar. Det är sommar igen och du vill se bra ut i din bikini på stranden. det får vi. Men det är viktigt att förstå att snabba lösningar, som att komma i form inom en månad, inte håller. Endast betydande livsstilsförändringar kan förhindra att vikten du har gått ner från att inte komma tillbaka, och du tappar inte helt den muskeldefinitionen igen. Att fluktuera din vikt på detta sätt kan vara mycket belastande för din kropp och mycket farligt för din hälsa, vilket leder till diabetes, hjärtproblem och hormonell obalans. Det är bäst att fokusera på långsiktiga lösningar och mål för resten av ditt liv, inte bara att se bra ut för din brors bröllop.
Tips
Drick mycket vatten. Vatten hjälper till att minimera stelhet i musklerna och låter dem återhämta sig snabbare.
Basera inte din framgång på viktminskning. Muskler väger mer än fett.
Ha en balanserad kost.
Ät protein, men överdriv inte. Bra källor är fisk, ägg, nötter och fågel.
Om du vill kan du varva dina löpdagar med crossträning på cykel eller simning.
Bär kläder som är bekväma.
Håll dig till den ursprungliga planen, för det är det enda sättet att nå ditt mål.
Träna med vänner. Detta bryter monotonin i samma schema.
Om du springer, börja inte för snabbt. Då tröttnar man fortare. Få i din fart.
Gör inte exakt samma sak varje dag. Ändra det lite för att undvika tristess.
Varningar
Träning fungerar bäst i kombination med en hälsosam, balanserad kost.
Gör en bra uppvärmning och nedkylning.
Träna på det smarta sättet. Vänja dig vid din träningsrutin gradvis.
Överträna inte dig själv.
sträcka.
Sök medicinsk hjälp om du känner dig yr, andfådd eller har extrem trötthet.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
