Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om din nacksmärta gör det svårt att vända huvudet åt ena sidan, sova på sidan av kroppen där din nacke kan vrida sig utan smärta. Om du lider av ländryggssmärta kan det också vara ett bra alternativ att sova på sidan eftersom det låter din ryggrad böjas naturligt medan du sover. 
Du kan behöva placera kuddar på vardera sidan av kroppen för att se till att du inte rullar upp på magen. Undvik att lägga tennisbollar i dina kläder för att förhindra att du vänder på magen eller för att sluta snarka eftersom det kan orsaka mer ryggsmärta. 
Du kan också stapla kuddar ovanpå varandra för att få din nacke att kännas bekväm och stöttad. Du kan justera kuddarna beroende på om du sover på sidan eller på rygg, eftersom du kan behöva mer än en kudde för att vara bekväm. 
Om du är orolig för att handduken eller kudden ska flyttas under natten, lägg den i ditt örngott för att hålla den på plats. 
Ta för vana att göra nacksträckningar minst en eller två gånger varje kväll innan du somnar för att hjälpa till att slappna av i nacken och minska nacksmärtan. 
Du kan också lyssna på lugnande musik medan du ligger i sängen för att hjälpa dig att somna – att lyssna på musik belastar inte dina nackmuskler. Du kan även på kvällen meditera som en del av din läggdagsrutin. 
Om din nacksmärta är svår och inte blir bättre efter några nätters sömn, även med läggdagsjusteringar och smärtstillande mediciner, kontakta din läkare för behandling. De kan föreslå stretchövningar, sjukgymnastik eller alternativa behandlingar, såsom akupunktur eller massage, för att lindra din nacksmärta.
Sover med nacksmärta
Att sova med nacksmärta kan vara smärtsamt och frustrerande. Det är dock fullt möjligt att skydda din nacke och hålla den smärtfri medan du sover! Var den första att välja en lämplig sovställning som inte stör din nacke, utan snarare stöder och skyddar den. Använd sedan sömnstöd och gör ditt sovrum mysigt så att du få en god natts sömn, trots din nacksmärta.
Steg
Del 1 av 3: Att välja en bra sovställning
1. Sov på rygg för mer stöd. Att sova på rygg håller din nacke i linje med ryggraden och ger hela din kropp mer stöd. Det håller också din nacke från att vrida sig eller luta åt sidan på natten.
- Om du snarkar, att sova på rygg kan göra snarkningen värre. Försök att sova på sidan istället.
2. Ligg på sidan för mer komfort. Att sova på sidan är också ett bra alternativ, speciellt om du tycker att det är bekvämare än att sova på rygg. En sidled sovställning kan också hjälpa till att ge din nacke mer stöd, vilande på ena sidan på en kudde.
3. Sov inte på mage eftersom det kan belasta nacken. Att sova på mage kan vara väldigt jobbigt för nacke, rygg och ryggrad. Om du tenderar att sova på mage, försök att sova på rygg eller sida.
Del 2 av 3: Använda sömnstöd
1. Använd en nackkudde för bra nackstöd. Dessa typer av kuddar har en fördjupning i mitten, där du kan vila huvudet och stödja nacken genom att lyfta den något. Dessa kuddar är vanligtvis gjorda av skum för att ge tillräckligt stöd och vaddering.
- Leta efter naturliga latexkuddar om du inte gillar hur varmt minnesskum kan bli på natten. Om du är allergisk mot latex, använd en kudde med memory foam.
- Undvik kuddar fyllda med fjädrar eller bovete, eftersom de ofta är för mjuka för att ge din nacke det stöd den behöver när du sover.
2. Välj en tjock kudde om din madrass är fast. Använd en tjockare kudde så att kudden kan fylla utrymmet mellan ditt huvud och din madrass. Din kudde ska sänka dina axlar i sängen så att din nacke och huvud är korrekt inriktade och stöds.
3. Välj en tunn kudde om din madrass är mjuk. Om du har en memory foam madrass eller en upphöjd sänggavel, använd en tunnare kudde för att fylla det mindre utrymmet mellan ditt huvud och madrassen.
4. Undvik att stapla kuddar för högt, eftersom det kan belasta nacken. Vanligtvis behöver du max 1-2 kuddar för att stödja nacke och huvud ordentligt. Sov inte på för många kuddar eller kuddar som är mycket högt staplade, trycker huvudet mot bröstet eller trycker nacken för långt framåt. Din nacke ska följa ryggradens naturliga kurva när du ligger på kudden/kuddarna.
5. Lägg en handduk eller liten kudde under nacken för extra dämpning. Rulla ihop handduken och skjut in den under nacken för bättre stöd medan du sover. Du kan också använda en liten rullformad kudde.
6. Skjut in en kudde under knäna om du sover på rygg. Om du gillar att sova på rygg, lägg en kudde eller kudde under knäna för att göra den ställningen mer bekväm. Kudden hjälper till att hålla rygg och nacke rak medan du sover.
7. Lägg en kudde mellan benen om du tenderar att sova på sidan. Sidoslipare tycker ofta att det är bekvämare att sova med en vanlig kudde eller en kroppskudde mellan benen. Tryck kuddarna mot bröstet och mellan benen så att du kan hålla benen böjda och ryggraden i linje.
Del 3 av 3: Att få en god natts sömn
1. Gör ditt sovrum svalt, tyst och mörkt. Ge en idealisk sovmiljö så att du lättare kan slappna av och somna. Dämpa belysningen i ditt sovrum och se till att det är tyst. Temperaturen i ditt sovrum bör vara på den svalare sidan, eftersom det ofta är lättare att somna då.
- Stäng gardinerna i ditt sovrum för att blockera ljuset utifrån så att din kropp vet att det är dags att sova.
2. Sträck på nacken innan du går och lägger dig. Rulla nacken från ena sidan till den andra och sträck på så sätt nacken så att den känns mindre spänd eller stram. Försök att sträcka ut armarna ovanför huvudet och luta dig från sida till sida för att lindra spänningar i axlar och nacke. Du kan också böja dig och låta nacken hänga mot tårna för att sträcka ut detta område.
3. Lägg undan telefonen en timme innan du ska sova. Att scrolla genom sociala medier eller nyheterna på din telefon kan anstränga dina nackmuskler när du lutar eller flyttar huvudet för att titta på skärmen. Det blå ljuset på din telefon kan också blockera frisättningen av melatonin, en naturlig kemikalie som kan hjälpa dig att somna. Läs hellre en bok, stödd på en kudde i sängen, så att även din nacke får bra stöd.
4. Använd en värmedyna eller kompress på nacken innan du går och lägger dig. För att slappna av både ditt sinne och muskler, placera en värmedyna eller kompress över det smärtsamma området. Låt den verka i 15 minuter och ta sedan bort den. Låt inte värmedynan bli så varm att den bränner din hud! Lägg en handduk mellan huden och kompressen, om det behövs.
5. Ta smärtstillande läkemedel innan du går och lägger dig om du har ont i nacken. Om din nacksmärta är mycket obehaglig, ta ett receptfritt smärtstillande medel innan du går och lägger dig. Se till att följa tillverkarens instruktioner om dosering och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden.
Оцените, пожалуйста статью
