Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Visst kan det verka som att det är världens undergång ett tag. Men om du ger dig själv en stund att svalka dig, kommer du att se att det inte är det. Ta en stund att titta på ditt liv. Det består främst av bra saker, eller inte ibland? Var det han/hon gjorde verkligen så dåligt att alla dessa saker var i fara? 
Det är alldeles för lätt, särskilt i början, att se upplevelsen som bara dålig. Men om man verkligen bearbetar det som hände kan det leda till något positivt i framtiden. Om du accepterar att det finns en läxa att dra, kommer du att vara mindre benägen att hysa agg mot den personen. 
Kom ihåg att det alltid finns två sidor av en historia. Du kanske känner dig som offret, men du kan ha skadat honom/henne också. Det kan kännas lite konstigt att tycka synd om någon som har skämt bort det. Men tänk på de där gångerna när du sårat någon och sedan ångrat dig så mycket. Chansen är stor att den andra personen kommer att må ännu sämre än du. 
Gör en lista över alla bra saker han/hon har gjort för dig och alla minnen du delat. Se listan om du känner dig arg eller indignerad. Och om du verkligen har tänkt länge och hårt på det men inte lyckats hitta något så kanske du har det bättre utan honom/henne. Men detta är sällan fallet. Om personen inte har gjort mycket för dig i första hand, varför skulle du vara så arg efter att han/hon skadat dig?? 
Påminn dig själv om hur du kände när du skadade honom/henne – och hur gärna du ville bli förlåten. 
Ju längre du är arg, desto sämre kommer din kropp och själ att må. Varför skulle du vilja göra det mot dig själv? Kom ihåg att förlåtelse verkligen är ett val. Du kan börja förlåta så fort du vill och sluta hysa de negativa känslorna. Förlåtelse är en process, men du behöver inte skjuta upp den. 
Vet att det är skillnad på att acceptera någons ursäkt och att faktiskt förlåta någon. Du kan acceptera ursäkten och sedan ge dig själv lite mer tid att verkligen släppa den. Om du försöker acceptera ursäkten men du inte kan, var ärlig om det. Berätta för personen du vill förlåta och glömma, men du kan bara inte ännu. 
Du behöver inte vara elak. Säg bara något i stil med, "Jag mår bara hemskt för att.." eller "Jag har svårt att hantera.." 
Om det har gått en månad och du fortfarande föredrar att inte möta den andra personen är det bra. Om det går ytterligare en månad — och sedan ytterligare en — och du fortfarande inte kan göra det, bör du nog fundera på om det ens är värt att limma ihop saker. 
Du kan åtminstone tycka synd om honom/henne. Han/hon mår nog inte så bra av det hela. 
Ibland är smärtan så djup att du inte kan ignorera den, och du kan inte låtsas att ingenting någonsin har hänt. Beslutet är nu ditt: även om du inte kan glömma smärtan tror du att du kan hitta ett sätt att ta itu med honom/henne igen? Acceptera det om du inte kan. Kanske är såret så djupt att interaktion med honom/henne känns som att försöka plocka bort sårskorporna från såret. Om du verkligen inte kan komma över det, är det ingen idé att tvinga fram något som inte finns där längre. 
En dag kommer du att upptäcka att smärtan inte finns längre. Och du tror att den dagen aldrig skulle komma! Genom att vara upptagen fortsätter du att se framåt och du har en positiv syn. Om du ger dig själv för mycket tid att vältra dig i smärtan kommer du att må värre än någonsin. Chansen att du någonsin kommer att glömma vad som hände är mycket mindre. 
Schemalägg en (varannan) dejt med dig själv, där du inte behöver göra något och kan ta lite tid för dig själv. Detta kommer att hjälpa dig att slappna av, tänka och släppa dessa arga känslor. 
Lev ditt liv och njut av att vara dig själv och de saker du gillar. Om du lägger all din tid på att planera hämnd kommer du aldrig att kunna gå vidare. 
Koncentrera dig på de mål du vill uppnå i framtiden som kommer att göra ditt liv bättre. Gör en plan för att uppnå dessa mål, istället för att hela tiden tänka på allt som gick fel för dig. Fortsätt jobba på dig själv. Förbättra allt du skulle vilja förbättra. Du kommer att se att du blir en starkare, mer kärleksfull, omtänksam och medkännande person. Du har valt att förlåta och glömma, och det ska du vara stolt över – även om det tar lite längre tid än du hoppats.
Förlåta och glömma
Någon sårade dig mycket och det får dig att känna dig så arg, ledsen eller bitter att du knappt kan koncentrera dig. Varje gång du ser den personen – även varje gång du blundar – återupplever du vad som hände och vältras i din sorg. Om du vill gå vidare med ditt liv och lära dig att lämna smärtan bakom dig, måste du göra valet att förlåta och glömma. Det är lättare sagt än gjort, eller hur?? Läs vidare för att ta reda på hur du gör det.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt perspektiv
1. Släpp ditt agg. Om du verkligen vill förlåta personen som kränkte dig, då måste du släppa den bittra förbittringen. Släpp den delen av dig själv som den andra personen hatar, eller önskar honom/henne motgångar. Om du håller fast vid de negativa känslorna kommer det inte att göra ditt liv något gott. Det kommer att bli svårare att hitta lycka på egen hand. Så ju tidigare du inser att du måste släppa det agg, desto bättre.
- Okej, den där sårade dig verkligen. Men om du slösar energi på att hysa agg mot honom/henne, kommer du bara att låta honom/henne orsaka dig mer skada. Gör det som är rätt och släpp de dåliga känslorna.
- Det är bättre att erkänna att du är förbittrad än att försöka förneka dessa känslor. Prata om det med en vän. Skriv bort de känslorna. Gör vad du måste göra för att uttrycka dem så att du kan bli av med dem så snart som möjligt.
2. Se den större bilden. Du kanske börjar tro att han/hon har förstört ditt liv, eller att han/hon har fått dig att känna dig riktigt olycklig. Kanske har någon av dina vänner glömt att bjuda in dig till hennes fest; kanske din partner sa något elakt i stridens hetta. Kunde han/hon ha gjort något värre?? Ja säkert? Kommer det han/hon har gjort fortfarande att störa dig om några veckor, än mindre några månader? Chansen är stor att du är skadad, men det är inte slutet på världen.
3. Se om du kan lära dig en läxa av det. Se dig själv som en student, istället för ett offer. Det är lätt, till och med säkert, att se dig själv som ett offer när någon har gjort dig illa; men gör inte det. Försök att vända situationen i en positiv riktning genom att se om det finns lärdomar att dra av erfarenheten. Kanske kommer du att lära dig att inte vara så tillitsfull. Kanske kommer du i framtiden att lyssna snabbare på ditt huvud och mindre på ditt hjärta. Även om du känner dig sårad eller ledsen kan situationen hjälpa dig att forma framtida interaktioner, så att du inte blir lika lätt sårad i framtiden.
4. Försök att sätta dig in i den andra personen. Försök att se situationen ur hans/hennes perspektiv. Din pojkvän kanske inte sa till dig att han skulle gå ut på en helg med sina vänner för att han vet att du är lätt avundsjuk. Kanske har din bästa vän inte berättat om sitt nya förhållande för att hon är rädd att du kommer att ogilla. Han/hon kanske inte menade att skada dig, och han/hon mår genuint dåligt över det som hände.
5. Tänk på alla de bra saker han/hon har gjort för dig. Du kanske har blivit riktigt sårad av vad din mamma, syster, partner eller vän gjorde mot dig, men försök också tänka på allt gott han/hon har gjort för dig. Du kanske vill bli lite dramatisk och tro att hela förhållandet var ett stort misstag, och att all interaktion mellan er två bara orsakade dig smärta - men det gör det oftast inte. Tänk på alla gånger den personen var en god vän, gav stort stöd eller en axel att gråta på.
6. Se om du någonsin har gjort honom/henne orätt. Titta på det från andra sidan. Minns för två år sedan när du av misstag berättade för din bästa vän att du trodde att hon var en följare? Eller den gången du glömde din systers födelsedag och gick ut med dina vänner? Chansen är stor att du själv har orsakat en del smärta tidigare, och den personen kom över det också. Relationer är långa och komplicerade, och chansen är stor att slag har kastats i båda ändarna.
7. Vet att förlåtelse kan lindra stress. Forskning har visat att att vara oförsonlig och dröja vid en orättvisa mot dig kan öka ditt blodtryck och hjärtfrekvens, stelna muskler och öka dina stressnivåer; så du skulle göra klokt i att förlåta den andre. Försök att utveckla känslor av förlåtelse – det kommer att göra dig lugnare och mer känslomässigt stabil. Så om du vill vara självisk om det, vet att förlåtelse av den andra personen kommer att få dig att må bättre både fysiskt och mentalt. Och vem skulle inte vilja det?
Del 2 av 3: Att omsätta förlåtelse i praktiken
1. Ge dig själv tid att svalka dig. Även om du bestämmer dig för att börja förlåta idag, behöver du inte ringa dem direkt för att prata om det. Om du fortfarande är så arg, sårad, ledsen eller besviken att du knappt kan tänka, är det absolut inga problem att ta en stund att tänka på det. Han/hon kanske skulle vilja prata med dig för att rensa luften, men förklara lugnt att du också vill, men att du behöver lite tid för att bearbeta allt.
- Genom att ge dig själv lite tid att återhämta dig och reflektera kan du komma på exakt vad du vill berätta för den personen. Det hindrar dig också från att bli för arg, eller från att säga något som du kommer att ångra.
2. Acceptera hans/hennes ursäkt. Prata med personen, se till att han/hon är ledsen och att hans/hennes känslor är äkta. Ta ögonkontakt för att se om han/hon är uppriktig och känner verklig ånger för det som hände. Om han/hon säger förlåt så han/hon bara sa det, så vet du det. Om du ser att han/hon verkligen bryr sig, var ärlig. Om du menar det, acceptera ursäkten. Låt honom/henne tala, betygsätta orden du hör och acceptera ursäkten om du tror att du är redo.
3. Låt honom/henne veta hur du känner. Prata om hur han/hon skadat dig. Dela all din smärta, alla dina känslor och alla dina tvivel. Visa honom/henne hur hans/hennes handlingar påverkade dig och hur mycket du tänkte på det. Det är ingen idé att få honom/henne att känna sig extra skyldig, men om du behöver få något från bröstet är det dags att göra det nu. Om du bara accepterar ursäkten och inte går djupare in i vad som hände, är det mycket mer sannolikt att du förblir arg och bitter längre.
4. Om du behöver, ta avstånd från honom/henne. Du kan prata med honom/henne, dela dina känslor och acceptera ursäkterna, men det betyder inte att du är bästa vänner igen. Om det tar dig en vecka/månad/år att komma över det, var ärlig om det. säga något i stil med, "Jag vill återuppliva vårt förhållande, men jag behöver lite tid för att reda ut det hela." Det är okej att gå i din egen takt.
5. Visa medkänsla. Kanske har du inte så mycket medkänsla för honom/henne efter att han/hon sårat dig. Men om du vill fixa relationen snabbare och få er båda att må bättre, då måste du visa medkänsla för hur han/hon mår. Tänk på hur hemskt han/hon kommer att känna sig för att han/hon sårat dig. Vet också att ingen är perfekt. Förmodligen lider den andre också av frånvaron av din kärlek och vänlighet, och det tar ut sin rätt. Även om du har blivit kränkt bör du vara vuxen och inse att den andra personen förmodligen också är ledsen.
Del 3 av 3: Att glömma smärtan
1. Återställ förtroendet. Ta det lugnt och försök fixa förhållandet. Du kanske inte omedelbart litar på den andra personen igen och har tvivel om huruvida du kan vara vänner/partner längre - vilket är helt normalt. Ta det lugnt, och ge också varandra tid och utrymme att vara ensamma. Utsätt inte dig själv direkt, och ha mindre intensiva samtal i början än tidigare. Gör det tills du känner dig bekväm med att göra det igen.
- Förhållandet kanske känns mindre bra till en början än det brukade vara, men om du vill komma tillbaka till den nivån får du ta det lugnt nu.
2. Acceptera det om du inte kan glömma smärtan. Så du provade allt. Du har varit borta ett tag. Du delade dina känslor med personen som sårade dig. Du har visat medkänsla och du har sett situationen från hans/hennes sida. Du försökte försiktigt umgås med honom/henne igen. Men oavsett vad du försöker, fortsätter du att tänka på hur sårad du är, hur arg du är på honom/henne, och du är fortfarande inte säker på om du fortfarande kan lita på honom/henne. Även om detta inte är trevligt, är det helt naturligt. Och om du inte kan komma över det, är det bättre att komma ut; det är ingen idé att förneka hur du känner.
3. Fokusera din energi någon annanstans. Se till att du har andra saker i tankarna när du försöker bygga upp relationen igen. Spring mer och börja träna för de där 10 kmna nästa månad. Avsluta den där novellen som du har arbetat med i månader så att du kan skicka in den. Njut av relationer med människor som inte har skadat dig. Hitta något annat som gör dig glad och som du kan se fram emot – så att du får mindre tid att tänka på smärtan.
4. Ta dig tid att reflektera. Även om du är upptagen och aktiv hjälper dig att återhämta dig snabbare, men du bör inte vara så upptagen att du inte har tid att tänka på vad som hände dig. Se till att du har tillräckligt "Tid för dig själv" så att du kan skriva dina känslor i din dagbok, ha tid att stänga av datorn och tv:n och fokusera på ditt sinne och din kropp. Genom att ta en stund med dig själv kan du ta reda på hur du verkligen känner inför situationen; ju snabbare du vet exakt vad du tänker, desto snabbare kan du gå framåt.
5. Vet att bara positiv hämnd är värt det. Kanske har du blivit så skadad att du vill försäkra dig om att han/hon upplever samma smärta som du. Men du gör inte dig själv någon tjänst med detta; på sin höjd kommer det att göra dig argare, mer stressad och mer bitter – det löser ingenting. Om du verkligen vill hämnas, vet att den sötaste hämnden är att du går vidare med ditt liv. Att du är glad, och att du inte fastnar för det som hände tidigare. Det här kanske inte låter lika sött som att slå din teaser i ansiktet, men det kommer att få dig att må mycket bättre till slut – trots allt har du inte sänkt dig själv till hans/hennes nivå.
6. Se framåt, inte bakåt. Fokusera på framtiden och alla de goda saker som ligger framför dig – vare sig den andre är en del av den eller inte. Om du uppehåller dig vid det förflutna för länge och tänker på alla sätt du har blivit kränkt, eller att livet inte är rättvist, kommer du aldrig att kunna förlåta och glömma. Var hellre tacksam för alla människor som gör ditt liv fantastiskt, och för alla möjligheter du har. Tänk på allt det underbara livet har i beredskap för dig.
Varningar
- Belastningen på våra axlar hindrar oss från att dansa till livet. Släng av bördan och du kommer att bli mycket lyckligare.
- Du kan behöva hitta nya vänner, hobbyer och passioner att fylla din tid med och förbruka din energi. Släpp den negativa energin!
"Förlåta och glömma"
Оцените, пожалуйста статью
