Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Den rekommenderade dagliga mängden varierar från 5 till 7 teskedar, beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå. En medelstor avokado innehåller 6 teskedar fett, 2 matskedar jordnötssmör innehåller 4 teskedar fett och en portion råa eller rostade nötter 3 till 4 teskedar. Om du äter dem med måtta är omättade fetter som vegetabilisk olja en viktig del av en hälsosam kost. Mättat och härdat fett (även känt som transfetter) är inte hälsosamt och kan öka det onda kolesterolet. Källor till mindre hälsosamma fetter inkluderar smör, rött kött, ister och bearbetade livsmedel. 
Hur mycket du behöver beror på din ålder, kön och andra faktorer. Som en allmän riktlinje, försök att äta 1,5 till 2 portioner frukt per dag. Ett litet äpple, en stor apelsin eller en stor banan är ca 1 portion vardera. Försök att äta 200-400 gram grönsaker varje dag. Välj en blandning av gröna bladgrönsaker, röda och orange grönsaker och stärkelsehaltiga grönsaker (som majs eller potatis). Till exempel är en portion 100 gram kokt spenat, 2 medelstora morötter eller 12 små morötter, en stor tomat och en stor majskolvar. 
Försök att inte äta mer än 1000 till 1500 mg salt per dag. Tillsätt inte extra salt till din mat och undvik salta snacks som chips och saltade nötter. Testa att byta ut salt mot örter, citronsaft och andra kryddor när du lagar mat. Ät bara socker från naturliga källor, som färsk frukt, och ät inte godis eller andra produkter med bearbetat socker. 
Om du är överviktig kan en viktminskning på minst 5 % lindra trycket på dina knän, höfter och andra leder. 
Fråga din läkare om det är nödvändigt att ta ett multivitamin, och fråga vad den rekommenderade dosen är. Om han/hon gillar det, leta efter ett multivitamin speciellt framtaget för friska leder. Kom ihåg att en hälsosam kost är bättre än ett kosttillskott. 
Det rekommenderas normalt att ta 300 till 500 mg av varje ämne per dag, men fråga din läkare eller apotekspersonal vad den bästa dosen är för dig. Ta inte glukosamin eller kondroitinsulfat om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar. Om du tar blodförtunnande medel, fråga din läkare om den möjliga interaktionen mellan dina läkemedel och glukosamin. 
Även om det inte finns några kända skadliga interaktioner med andra droger, är det bättre att prata med din läkare innan du försöker hyaluronsyra. 
En normal daglig dos är 500 till 1000 mg. Ta inte mer än 2000 mg per dag. Det är särskilt viktigt att rådfråga din läkare innan du tar ett omega3-tillskott om du är gravid, planerar att bli gravid, ammar eller tar blodförtunnande medel. Ta inte fiskolja om du är allergisk mot skaldjur. 
Sluta träna och tala med din läkare om du upplever svår eller förvärrad smärta under eller efter träning. 
Om du klarar dig utan att bli skadad kan du prova att jogga, springa eller cykla snabbare. 
När du stretchar, tvinga inte din led bortom dess naturliga position. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, men överdriv inte. Sluta stretcha om du känner svår smärta eller om du märker att din led är överbelastad. Om du har en skada, sträck inte på dig utan att först rådfråga en sjukgymnast eller annan läkare. 
Diskutera alltid med din läkare innan du gör styrkeövningar. Om du precis har börjat är det bäst att gå till gymmet. Om en instruktör eller tränare är närvarande är det mindre troligt att du blir skadad. 
Be din läkare att rekommendera en sjukgymnast, eller använd denna webbplats: https://www.här smärta.nl/övningar 
Kanske gör det lite ont, området blir varmt eller leden svullnar något efter injektionen. Ett ispaket lindrar dessa symtom, och de varar vanligtvis inte länge. Kontakta din läkare om symtomen förvärras eller om injektionsstället börjar blöda. Injektioner ges vanligtvis bara när alla andra metoder inte fungerar. Även om smärtan minskar hos många och leden kan röra sig bättre igen, hjälper dessa injektioner inte alla.
Skapa mer ledvätska
Ledvätska smörjer och skyddar dina leder, men mängden vätska kan minska med åldern. Att hålla sig väl hydrerad och äta hälsosamt är två enkla sätt att hålla dina leder friska. Du kan också prova kosttillskott, som kan minska viktsmärtor och förbättra din träningsförmåga. Om din läkare godkänner det kan träning och stretching också hjälpa mot smärta och stela leder. Din läkare kan diagnostisera dig om du har hälsoproblem och utveckla en behandlingsplan, så rådfråga honom/henne alltid om du är orolig för dina leders hälsa.
Steg
Metod 1 av 4: En hälsosam kost
1. Drick mycket vatten för att hålla dig väl hydrerad. Förutom att vara avgörande för din allmänna hälsa, hjälper det att få tillräckligt med vatten att smörja och skydda dina leder. Rätt mängd vätska beror på din ålder, kön och andra faktorer.
- Som en allmän riktlinje kan man säga att män bör dricka ca 3,5 liter och kvinnor ca 2,5 liter vatten per dag.
2. Ät mer fisk och nyttiga fetter. Lax, öring och annan fet fisk är mycket bra för friska leder, så försök att äta minst 2 till 3 portioner per vecka. Avokado, nötter, olivolja och andra källor till hälsosamma fetter kan också hjälpa till att smörja lederna. Även om vissa typer av fett är hälsosammare än andra, bör du försöka begränsa ditt intag.
3. Ät mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller vitaminer, mineraler och fukt, och många har antiinflammatoriska egenskaper. Gröna bladgrönsaker, broccoli, bär och röda vindruvor är fullproppade med antioxidanter. Källor till C-vitamin, såsom citrusfrukter och paprika, kan hjälpa till att förhindra broskerosion.
4. Undvik mat som innehåller mycket socker eller salt. Om din kost innehåller mycket salt och socker kan det förvärra ledvärk. Din kropp behöver lite salt för att hålla sig hydrerad, men för mycket salt är dåligt för din hälsa. Äter du mindre salt och socker kan du också gå ner i vikt, vilket ofta är bra för lederna.
5. Provaatt gå ner i vikt. Förutom att hälsosam mat är bra för dina leder, hjälper det också att gå ner i vikt. Att bära extra vikt belastar lederna mer, speciellt om du redan har mindre ledvätska.
Metod 2 av 4: Prova kosttillskott
1. Rådgör med din läkare innan du tar kosttillskott. Det råder fortfarande tvivel om effektiviteten av kosttillskott, men många människor med ledproblem svär vid dem för att minska smärta. Rådgör först med din läkare, fråga vad han/hon rekommenderar och berätta vilka andra mediciner du tar för att förhindra att medicinerna påverkar varandra negativt.
- Om ett tillskott hjälper, fortsätt ta det. Om du har provat ett tillskott i 4 till 6 veckor utan effekt, är det förmodligen inte värt pengarna.
- Besök alltid din läkare om du vill ta tillskott när du är gravid, vill bli gravid eller ammar.
2. Överväg att ta en multivitamin. Om du tar ett multivitamin kan du vara säker på att din kropp får i sig alla de näringsämnen den behöver för att göra ledvätska. Selen, zink, magnesium och C-vitamin är särskilt bra för lederna.
3. Prova Glucosamine och Chondroitin Sulfate. Det finns bevis för att glukosamin och kondroitinsulfat kan lindra ledvärk, förhindra brosknedbrytning, förbättra ledvätskevård och regenerera ledstrukturen.
4. Prova hyaluronsyrakapslar. Hyaluronsyra ger tillbaka ledvätska dess smörjande och dämpande egenskaper. Vid artrit injiceras ämnet ofta direkt i lederna, men kapslar är ett mindre invasivt sätt att använda det. En dos på 200 mg per dag under längre perioder kan förbättra ledvätskans kvalitet och ledhälsa.
5. Ta ett tillskott med fiskolja eller omega3-fettsyror. Omega3-fettsyror kan hjälpa din kropp att producera ämnen som är viktiga för friskt brosk och ledvätska. Ta ett dagligt tillskott eller försök få i dig mer omega-3-fettsyror genom kosten genom att äta mer fet fisk, valnötter och linfrö.
Metod 3 av 4: Träning för att förbättra ledhälsa
1. Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin. Regelbunden träning är viktig för den allmänna ledhälsan och kan förbättra ledvätskans smörjande och skyddande egenskaper. Men om du lider av skador eller inte har tränat så mycket förrän nu är det bra att fråga din läkare om råd så att du säkert kan börja med en ny träningsform.
2. Börja långsamt och justera dina aktiviteter om det börjar göra ont. Börja med korta perioder av träning, till exempel några gånger om dagen i 5 minuter i sträck. Om du har ledbesvär kan det göra ont eller bli stel de första veckorna. Försök att vara aktiv på bra dagar, när du har lite ont, och ta det lugnt på dåliga dagar.
3. Välj aerob träning med låg effekt. Promenader, skonsam cykling, dans eller annan lätt aerob träning är de bästa valen om du har ledproblem. Bygg upp fysisk aktivitet långsamt och försök så småningom att röra på dig 2,5 timmar i veckan.
4.Testa yoga ochstretchövningar. Om du har artrit eller andra ledproblem är det viktigt att vara flexibel. Prova en yogaklass för nybörjare, eller speciellt för din åldersgrupp. Gör lätta stretchningar varje dag för att hålla dina leder friska och flexibla.
5. Försök också göra stärkande övningar om du kan. Styrkande övningar för benen, som t.ex knäböj och utfall, är mycket bra för knän, höfter och nedre delen av ryggen. Om dina armbågar eller axlar stör dig, försök med vikter att träna.
6. Försök att bada, speciellt om du får ont under andra träningsformer. Om du får ont av sporter som belastar lederna, som att gå eller cykla, kan simning vara en bra lösning. När du simmar belastar du lederna mindre eftersom de inte behöver stödja din fulla vikt när du är i vattnet. Testa att simma varv eller ta en vattengymnastikkurs.
Metod 4 av 4: Få medicinsk behandling
1. Tala med din läkare eller specialist om ledbesvär. Boka tid om du fortsätter att ha ont eller om ledbesvären återkommer. Din husläkare kan ställa en korrekt diagnos, upprätta en behandlingsplan eller hänvisa dig till en specialist.
- När du blir äldre minskar naturligt mängden ledvätska, vilket har kopplats till vissa typer av artrit. Men ledvärk kan också orsakas av andra medicinska problem, så samarbeta med din läkare för att hitta orsaken.
- Även om det inte finns några läkemedel som kan stimulera produktionen av ledvätska, kan din läkare ordinera smärtstillande medel eller försöka behandla den bakomliggande orsaken.
2. Testa sjukgymnastik. Sjukgymnastik kan vara fördelaktigt om du har en skada, eller om du inte kan träna självständigt på grund av ledbesvär. Om du har en skada kan sjukgymnastik förhindra ledproblem i framtiden, inklusive minskningen av ledvätska.
3. Fråga din läkare om hyaluronaninjektioner. Om du har lite eller dålig ledvätska kan läkaren injicera hyaluronsyra i den drabbade leden. Beroende på svårighetsgraden av ledsmärtan behöver du 1 till 5 injektioner inom några veckor. Det är en snabb procedur, men du bör inte träna intensivt under 48 timmar efter injektionen.
Оцените, пожалуйста статью
