Hantera tryck (med bilder)

Steg

Om din tid, energi och pengar i allt högre grad tas upp med åren kan du reagera med rädsla. Du kanske känner dig pressad att prestera i skolan eller jobbet, vill vara en bra familjemedlem eller ta hand om någon. Men stress och ångest är dåligt för din hälsa, så det är väldigt viktigt att hitta sätt att hantera pressen så att du kan fortsätta med ditt liv.

Steg

Del 1 av 5: Att svara på stressiga situationer

1. Var uppmärksam när du är under press. Agitation, snabb andning, yrsel eller arga utbrott är bara några tecken på att stress påverkar din fysiska och mentala hälsa. Andra tecken på kronisk stress kan vara:

vara sjuk oftare
Känna sig deprimerad
Har ont
Upplever matsmältningsproblem som förstoppning
Dålig prestation
Ta impulsiva beslut
Att dra sig undan från andra
Äter för mycket eller för lite
Sova för mycket eller för lite
Har lite känsla för sex

2. Identifiera källan till trycket. Du måste kunna identifiera de stressfaktorer som påverkar dig mest för att kunna initiera positiv förändring. Stressorer kan vara externa, som ditt jobb, eller interna, som perfektionism. Fundera på om dessa vanliga exempel på externa och interna stressfaktorer gäller din situation:

Att uppträda på jobbet

Uppträder i skolan

Relationer (romantiskt eller familjemässigt)

Barn

Pengar bekymmer

Perfektionism

stela idéer

Pessimism

Kronisk oro

3. Öva djupandning. Om du befinner dig under stor press, be om ursäkt och ta en stund för dig själv att lugna ner dig. Djupa buk andetag kan få din kropp att naturligt slappna av, vilket sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket. Efter några minuter blir du lugnare och du kan återfå koncentrationen så att du bättre kan hantera den stressiga situationen.

Du kan ta ett djupt andetag var som helst. Men om du är nybörjare är det bättre att hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och ostört. Bara andas först. Andas sedan in djupt genom näsan så att magen expanderar. Håll andan i 1 eller 2 sekunder innan du andas ut långsamt genom munnen och magen faller igen. Upprepa detta några gånger tills du känner dig lugn.

4. Fråga dig själv om du kan kontrollera situationen. Stressfaktorer som du kan kontrollera är de saker du kan göra något åt för att omedelbart förbättra situationen. fokusera på det. Att försöka kontrollera saker som ligger utanför din kontroll kommer bara att öka din stress. Om du inte kan kontrollera en situation måste du se vad du kan förändra. När du har hittat ett element som du kan göra något åt, försök att minska trycket.

5. Hitta en fungerande lösning som du har i handen. När du har skiljt de lösbara problemen från de olösliga, kan du börja brainstorma en lösning. För att göra detta, använd följande metod:

utmana dig själv för att upptäcka vad problemen är, vad deras källa är och vad ditt önskade resultat är.

Gör en lista över alternativ för att lösa eventuella problem. Väg för- och nackdelarna med varje alternativ och välj ett som hjälper dig att uppnå önskat resultat.

Skapa en Handlingsplan så att du kan lösa problemet inom en realistisk tidsram.

Utvärdera dina framsteg. Tänk om du är nöjd med resultatet. Om inte, gå tillbaka till alternativlistan och granska din handlingsplan.

Del 2 av 5: Hantera stress och ångest

1. Skapa ett mantra. Upprepa något som "håll dig lugn och gå vidare", "även detta kommer att gå över", "få det att fungera" eller "Jag accepterar det jag inte kan förändra". Överväg att hitta en app där du kan spela in dessa mantran, ändra din bakgrundsskärm så att mantrat är synligt, eller lyssna på en låt med ditt favoritmantra som "Hakuna Matata" eller "Every little thing is gonna be ok".

2. Provamindfulness meditation. Mindfulness är övningen att vara helt närvarande i nuet. Mindfulness kan förbättra både din fysiska och mentala hälsa. Att träna mindfulness genom meditation är ett viktigt verktyg för att hantera stress. Så här gör du:

Hitta en lugn och trevlig plats där du kan sitta i flera minuter utan distraktion. Sitt rakt utan att luta dig tillbaka eller luta dig tillbaka. När du sitter på golvet, korsa benen framför dig. När du sitter på en stol, håll benen böjda i 90 graders vinkel. Lägg händerna på låren.

Blunda eller stirra på något ointressant framför dig på väggen. Ta ett djupt andetag, in genom näsan och ut genom munnen. "Följ" ditt andetag genom att vara uppmärksam på varje inandning och utandning.

Så småningom vandrar ditt sinne från ditt andetag igen. Erkänn att detta händer utan att dröja vid tanken och utan att kritisera dig själv - återför bara din uppmärksamhet till ditt andetag.

3. Prova progressiv muskelavslappning. En annan teknik mot stress är progressiv muskelavslappning. Om du ofta känner att du är pressad kanske du inte ens inser att hela din kropp är spänd. Att göra den här övningen hjälper dig att känna igen hur din kropp känns när den är spänd och avslappnad.

Sitt i en bekväm stol med fötterna på golvet. Lägg händerna på låren. Ta ett djupt andetag och låt magen expandera när du andas in. Andas ut.

Börja nu vid dina fötter och arbeta dig sakta uppåt, dra ihop varje muskelgrupp, håll spänningen och släpp sedan. Om du håller spänningen, lägg märke till hur det känns. När du släpper spänningen efteråt, känn hur avslappningen känns.

Öva detta i 15 minuter om dagen, eller när du upplever spänningar eller stress.

Del 3 av 5: Minska konstant tryck

1. Ta regelbundna pauser. När du är under mycket press brukar du arbeta konstant för att ta igen tid eller hålla deadlines. Men en aktiv paus kan fräscha upp dig så att du förblir fokuserad, kreativ och produktiv. Ställ in timern på din telefon på 2 minuter och ta en paus på 2 minuter varje timme du arbetar.

Vad kan du göra under en aktiv paus? kuggstång. Dricker vatten. Gå till en annan plats. Eller ännu bättre, ta en mycket kort promenad utanför för att få lite frisk luft.

2. Sätt prioriteringar. Vi känner oss ofta pressade för att vi känner att vi borde hålla oss sysselsatta, snarare än att försöka vara produktiva. Ett sätt att minska stressen och göra mer är att organisera dina dagliga uppgifter i ordningsföljd.

Gör en att göra-lista varje morgon – eller kvällen innan. Skriv ner allt du vill göra den dagen.

Ta sedan alla de stora uppgifterna och bryt ner dem i mindre steg.

Prioritera nu din lista med A-B-C-metoden.

A - uppgifter som är viktiga för din professionella och/eller personliga utveckling; uppgifter som stöder viktiga personer i ditt liv; uppgifter som är både brådskande och viktiga.

B - alla uppgifter som är viktiga men inte akuta.

C - uppgifter som skulle vara trevliga om de gjordes, men inte särskilt viktiga.

Slutligen, gå igenom din lista, börja med A.

3. Lär dig att delegera. Du kan själv vara ansvarig för överdriven stress genom att vilja kontrollera allt. Om du delegerar uppgifter kan du ändå prestera bra i en stressig miljö, utan att kvaliteten på ditt arbete blir lidande.

Om du inte är bra på att delegera ännu, välj en relativt liten uppgift från din att göra-lista. Tänk på vilken person som redan har tillräckligt med färdigheter, eller är villig att lära sig dem, för att göra det här jobbet bra.

Ange tydligt vad du vill och ange eventuella detaljer eller deadlines så att uppgiften kan slutföras. Kontrollera regelbundet hur den andre utvecklas, utan att störa eller döma.

4. säger "nej" ibland. En av de mest praktiska färdigheter du kan lära dig för att minska pressen och prestera bättre är att säga "nej" då och då. Du kanske tror att genom att säga "nej" missar du möjligheter eller stänger dörrar. Men genom att säga `nej` lär du dig att prioritera så att du kan använda din tid, dina kunskaper och resurser mer effektivt. Bestäm när du ska säga nej genom att ställa dig själv följande frågor:

Är detta ett uppdrag jag verkligen gillar? Är det viktigt att kunna nå mina mål? Om inte, släpp det.

Är detta ett uppdrag som ger stress under en kort tid, eller kommer det få mig mer stress på tallriken i veckor eller månader? Om det är kortlivat, ta det. Om det är långsiktigt, ta det bara om det är mycket viktigt för din personliga eller professionella tillväxt och om det är värt bördan.

Säger jag ja av skuld eller skyldighet? Om så är fallet, säg "nej".

Kan jag tänka på det och väga för- och nackdelar utan att behöva bestämma mig i farten? Om så är fallet, sova på det.

Del 4 av 5: Att leva ett stressfritt liv

1. Äta sunt. Att känna sig stressad kan leda till hetsätning och ohälsosamma val som snabbmat. Men att hantera stress väl innebär att fylla på med rätt mat. Skär ner socker och njut av en balanserad kost av frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.

2. Försök att träna minst 30 minuter varje dag. Träning sänker blodtrycket, minskar stress och ser till att hormoner som serotonin produceras, som håller dig på gott humör. Ge både aerob träning (t.ex. cykla, springa, gå osv.) som styrketräning för optimal hälsa.

3. Drick inte för mycket koffein och alkohol. Koffein håller dig skarp, men kanske är du redan tillräckligt stimulerad av trycket. Alkohol kan minska ångest om du dricker lite av det, men om du dricker mer än två drinkar blir din kropp mer stressad.

4.Hitta en hobby. En hobby är ett underbart sätt att distrahera dig från dina stressorer så att du har något att se fram emot och få kontakt med andra människor som delar hobbyn. Om du har bekymmer med pengar, kanske du till och med kan tjäna lite fickpengar genom din hobby.

Tänk på de saker du brukade gilla. Se till att det är något som kan lindra stressen, inte något som ökar stressen. Och se till att det är en hobby du kan göra regelbundet.

Föreslagna hobbyer inkluderar skriva, rita, spela ett musikinstrument, volontärarbete, trädgårdsarbete eller träning.

Del 5 av 5: Att övervinna hinder som perfektionism

1. Försök att vara kompetent, men inte perfekt. En av de viktigaste interna faktorerna för stress är perfektionism. Att ha en hög standard säkerställer en god arbetsmoral och karaktär. Men perfektionister sätter ofta ribban så högt att målet blir ouppnåeligt, eller bara nåbart under högt tryck. Försök att få jobbet gjort utan att oroa dig för onödiga detaljer.

Att lära sig att tänka mer realistiskt och sätta upp mål kan hjälpa dig att övervinna din perfektionism. Upprepa realistiska uttalanden som dessa när du märker att du sätter ribban omöjligt högt eller kritiserar dina förmågor:

Ingen är perfekt.
Jag kan inte göra mer än mitt bästa
Om jag gör misstag är jag inte ett misslyckande
Jag behöver inte alltid prestera på toppen av min förmåga

2. Acceptera att du gör misstag. Perfektionism kan få dig att känna att ett misstag är världens undergång. Om du frågar dig själv hur illa misstaget egentligen är, kan du se att det är väldigt viktigt att göra misstag och att du kan växa från det. Om du märker att du blir rädd när du gör ett misstag, fråga dig själv följande:

Kommer detta fortfarande att spela någon roll om ett år? Eller om fem år?

Vad är det värsta som kan hända?

Om det värsta händer, kan jag hantera det?

3. Sluta kritisera dig själv. Att prata elak mot dig själv gör dig arg, frustrerad och besviken. Kontrollera den rösten i ditt huvud och förvandla negativa, onda tankar till mer positiva och fruktbara tankar.

Var uppmärksam varje dag om du kritiserar dig själv.

Var uppmärksam på vilka situationer eller stimuli som sätter igång tankarna. vad var ditt beteende? dina känslor?

Skriv ner exakt vad du tänkte på (t. "Jag kommer aldrig att få lön i alla fall")

Skriv ner vad som hände dig efter tanken. Hur kände du? Vad har du gjort?

Tänk på hur du skulle svara en vän. Skulle du rätta honom/henne? Kan du berätta vad hans/hennes styrkor är? Var lika snäll mot dig själv.