Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sallad. Sallad innehåller lactucarium, som har lugnande och bedövande egenskaper. Och det är hälsosamt! Mandel och valnötter. De innehåller aminosyran tryptofan, som ökar produktionen av de sömnreglerande hormonerna serotonin och melatonin och hjälper dig att sova. För att verkligen sova gott kan du lägga till dem i din sallad. bananer. Bananer innehåller mycket kalium och magnesium, vilket hjälper till att slappna av musklerna och främja sömn. Fullkornsfrukostflingor. Om du gillar att ta en bit cornflakes på natten, ja, det är förståeligt. Hela frukostflingor (eller ännu bättre, havregryn) innehåller vitamin B6 (finns även i fisk som tonfisk och lax), vilket hjälper till vid produktionen av melatonin. I kombination med mjölk - en annan sömnhjälp - är det ett bra sätt att främja sömn. Komplexa kolhydrater. En skål med brunt ris eller några fullkornskex kan hjälpa dig att somna. Undvik bara enkla kolhydrater som raffinerat bröd eller pasta, söta flingor eller pommes frites. 
Skummjölk: Mjölk innehåller tryptofan och kalcium, vilket sätter igång en extra tryptofanproduktion. Skummjölk är bättre eftersom fettet i helmjölk kan belasta matsmältningssystemet och göra det svårare att somna. Kamomillte: Detta te innehåller glycin, en aminosyra som fungerar som ett milt lugnande medel. Överväg att söta ditt te med honung, som innehåller tryptofan och som också kan hjälpa dig att somna. Passionsfruktste: Detta innehåller harmanalkaloider som hjälper till att lugna ditt nervsystem och har visat sig förbättra din sömn. 
Håll dig borta från koffein i minst åtta timmar innan du går och lägger dig. Om ditt koffein måste välj drycker med väldigt lite koffein, som grönt te, koffeinfritt (ja, även koffeinfritt har fortfarande lite koffein!), eller lågkoffeinhaltiga läskedrycker, såsom root beer eller apelsinläsk. 
Till exempel: Jag vaknade. Sträckte ut mig i sängen. klev upp ur sängen. Gick till badrummet. Sätt på tandkräm på min tandborste osv. Oroa dig inte om du inte kommer ihåg detaljer. Målet är inte att veta allt exakt. Det är ett sätt att hjälpa dig få ordning på dina tankar så att du kan slappna av. 
The Ball of Yarn -- Föreställ dig ett hårt lindat garnnystan som representerar dina spänningar och bekymmer. Föreställ dig nu att bollen sakta rullar av när den rullar över golvet. Tråden på det upprullade garnet förlängs när kulan långsamt krymper. Koncentrera dig på att andas långsamt medan bollen sakta rullas ut tills garnet sträcker sig hela vägen, avslappnat, precis som du. The Sleeping Dome -- Föreställ dig en kupolformad barriär som täcker dig och skyddar dig från världen och alla uppgifter som står till hands. Fokusera på strukturen, färgen och formen på barriären. Vet att inga bekymmer kan tränga igenom. Om andra tankar kommer in i ditt sinne, föreställ dig att de studsar från kupolen, utan att kunna nå dig. Sömnens flod -- Föreställ dig att du flyter som ett löv på en mjuk bäck. Låt dig föras bort, stöttad av det varma vattnet. Hör det mjuka sorlet av det. Känn dig själv guppa på vågorna. Koppla av i vattnet och låt det gunga dig till sömns. 
valerianarot. Valeriana har visat sig vara effektiv för att bekämpa ångest och hjälpa dig att somna, även om det kan ta några veckor att få full effekt. passionsblomma. Passionsblomma är i allmänhet mildare än valeriana. Det kan hjälpa dig att slappna av och somna. Det kan interagera med lugnande medel och vissa andra mediciner, så prata med din läkare om du tar andra receptbelagda mediciner. 
Bakom ditt öra: Det finns en fördjupning ovanför din käke, precis bakom och under örat och din hals. Tryck med pek- och långfingret i upp till 20 minuter eller tills du är redo att somna. Din fot: Placera två fingrar horisontellt över din fot där din stortå och nästa tå möts. Precis ovanför dina fingrar, på fotens vrist, finns en tryckpunkt som kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Använd fingret för att applicera ett djupt, fast tryck i 4-5 sekunder. Dina ben: Placera fyra fingrar horisontellt på insidan av vaden, precis ovanför ankelbenet. Tryck hårt och djupt på benet (benen) precis bakom benet (benen) i 4-5 sekunder. 
kamomill. Kamomillolja kan hjälpa till att minska ångest. Salvia. Salviaolja kan hjälpa till att slappna av och lindra stress. Neroli. Neroliolja hjälper till att lindra ångest och depression. rosor. Rosenolja kan hjälpa till att lindra stress och ångest och få dig att känna dig mer positiv. 
Ta omväxlande andetag genom näsborrarna. Sitt med benen i kors eller lägg dig i sängen. Placera höger ringfinger och tumme på vardera sidan av näsan så att de rör vid varandra, men kläm inte näsan. Efter att ha tagit några djupa andetag för att förbereda, stäng höger näsborre och andas in djupt genom vänster näsborre för ett antal fyra. När du är klar med inandningen, stäng båda näsborrarna. Håll detta i fyra räkningar, öppna sedan din högra näsborre och andas ut i ytterligare fyra räkningar. Upprepa denna övning tills du känner dig avslappnad och redo att somna. Djupa andetag genom halsen. Gör denna övning liggandes på rygg. Avsikten är att dra ihop halsen så att du andas genom näsan, och det känns som att du andas genom ett sugrör. Detta bör också producera ett ljud som har beskrivits som ett ljud som liknar en bebis snarkning. Andas in för ett antal fyra, håll för ett antal fyra och andas ut för ett antal fyra. Koncentrera dig på avslappning, särskilt medan du håller. Andas sedan in för ett antal sex, håll för ett antal av sex och andas ut igen för ett antal av sex. Fortsätt att lägga till två räkningar om och om igen tills du når din maximala kapacitet, börja sedan subtrahera två räkningar tills du kommer till fyra, varefter du är avslappnad och redo att somna. Att nynna. Blunda och slappna av. Andas in djupt genom näsan, sedan försiktigt ut munnen, nynna när du andas ut. Koncentrera dig på hur din bröstkorg vibrerar. Gör detta i sex andetag och ligg stilla. Upprepa om du fortfarande är rastlös. 
Att vara ute i den sena eftermiddagssolen hjälper din kropp att frigöra melatonin, vilket hjälper dig att sova senare. 
Sov gott till slutproven
Sömn är nyckeln till att göra tester, tester och tentor bra, eftersom en god natts sömn förbättrar minnet och koncentrationsförmågan. Det är också nödvändigt att lagra minnen, så om du går hela natten kommer du förmodligen inte ihåg mycket av det du har studerat ändå. För att maximera prestandan, försök att få åtta timmars sömn innan ett större prov, och inte mindre än sex timmar. Men tänk om du inte kan somna? För att få en god natts sömn och vila natten innan ditt prov, se till att du pluggar ordentligt och äter och dricker rätt saker. Om dina upptagna tankar fortfarande inte får dig att somna, prova meditations- och avslappningstekniker för att oroa dig mindre och sova.
Steg
Metod 1 av 4: Äta och dricka för att sova bättre
1. Ät din sista måltid minst två timmar före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken, speciellt om du också är spänd inför en tenta. Undvik tung, fet, stor eller kryddig mat innan du går och lägger dig eftersom det är svårare för din kropp att smälta och kan göra det svårare att somna. Du kan också vakna mitt i natten med halsbränna, vilket skulle sätta en släckning på dina viloplaner.
- Att äta ett lätt mellanmål innan sänggåendet är bra. Om du är hungrig bör du ta en bit mat då det ofta är svårt att somna på fastande mage.
2. Se till att din mat är rik på näringsämnen som hjälper dig att sova. Andra elever kan köra på coca cola och chips under tentamensperioden, men du borde veta bättre. Rätt mat kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
3. Prova en sovdrink. Att äta bra kan hjälpa dig att sova, men det är bättre att inte äta mycket precis innan du går och lägger dig, eftersom en full mage kan göra din sömn svårare. Du kan dock ta en sömndryck som en del av din vanliga läggdagsritual.
4. Undvik koffein efter lunchtid och sluta röka. Koffein stannar i ditt system i 6-14 timmar, beroende på din ämnesomsättning. Det kan ta din kropp 1-10 dagar att bearbeta nikotin. Att dricka kaffe kan göra dig piggare, men det kommer också att göra det svårare att somna när du har pluggat klart.
5. Var försiktig när du använder sömntabletter. Om du regelbundet lider av sömnlöshet, kanske du redan tar sömntabletter. Om du inte gör det är kvällen före ett prov inte den bästa tiden att testa dem. Antihistaminer är den aktiva ingrediensen i de flesta receptfria sömntabletter, och de kan få dig att känna dig sömnig långt efter att du har vaknat, vilket inte är idealiskt när du måste ta ett test.
Metod 2 av 4: Hantera ångest
1. Oroa dig inte för mycket om en god natts sömn. Ja, det är bäst om du kan börja en tenta väl utvilad. Men människor kan fortfarande fungera relativt bra med lite sömn, så länge de inte upplever för många sömnlösa nätter i rad. Att oroa sig för att få tillräckligt med sömn kan faktiskt göra det svårare att somna. Det bästa tillvägagångssättet är att förstå att det hjälper att få mer sömn, men att inte få panik om du inte kan somna.
- Om du inte kan sova, gå inte tillbaka till college. Det är viktigt att vila även om du inte somnar. Prova avslappningsteknikerna nedan först. Om du fortfarande inte kan sova, läs en bok eller gör någon annan avkopplande aktivitet.
2. Skriv alla tjatande tankar i en dagbok. Ett bra sätt att bli av med bekymmer eller distraherande tankar som du inte kan få ur huvudet är att skriva ner dem. Genom att göra en lista behöver du inte fokusera på att memorera den, så du kan slappna av i sinnet. Detta hjälper också meditera. Håll en dagbok i närheten så att du kan skriva ner alla tankar som du inte kan få ur huvudet.
3. Lägg dina tankar i en byrålåda. Napoleon var känd för att kunna somna nästan omedelbart under alla omständigheter. Hans teknik var att ta alla tankar som störde honom och föreställa sig att lägga dem i en låda i ett arkivskåp och stänga den lådan. Ge det ett försök. Lägg dig ner, blunda och försök rensa ditt sinne. När tankar kommer in, föreställ dig att du lägger dem i en låda och lägger undan dem. Detta bör hjälpa dig att rensa ditt sinne så att du kan sova.
4. Gå igenom din dag igen. Att oroa sig för saker att göra håller ofta människor vakna. Istället för att uppehålla dig vid saker du ännu inte har gjort, försök att fokusera på det du redan har åstadkommit för att lugna ditt sinne. Ligg stilla, slappna av och tänk på din dag -- det spelar ingen roll om du gör det från början till slut eller omvänt. Sammanfatta ingenting och hoppa över ingenting. Nyckeln är att komma ihåg så mycket detaljer som möjligt.
5. Använd visualisering för att lugna ditt sinne. Det finns en lång tradition, åtminstone tillbaka till grekerna, att använda mentala bilder för att stimulera sömnen. För att hjälpa dig att sova, trolla fram en bild i ditt sinnesöga av en plats du tycker är lugnande och lugnande, till exempel en tropisk strand eller en ormbunke täckt skogsbotten. Eller prova någon av dessa beprövade mentala övningar:
6. Prova naturläkemedel. Flera örter kan hjälpa dig att hantera ångest och somna. Du kan köpa dessa örter som te i de flesta hälsokostbutiker, men de finns också som extrakt, kapslar och tinkturer.
Metod 3 av 4: Använda avslappningstekniker
1. Ta ett varmt bad eller dusch. Det varma vattnet kommer att slappna av dig, medan tiden i duschen också ger ditt sinne en chans att sakta ner och slappna av innan du går och lägger dig.
- Tillsätt några droppar lavendelolja till ditt bad. Det hjälper dig att slappna av.
2. Rulla med ögonen för att slappna av. Under dagen gör våra ögon ständigt små rörelser för att skanna vår värld och leta efter rörelse omkring oss. Att rulla ögonen slappnar av, hjälper dem att hålla sig stilla och stimulerar produktionen av melatonin - hormonet som reglerar sömnen. Rulla ögonen i stora cirklar, fyra gånger i varje riktning, eller tills du känner dig avslappnad. Även om denna övning ensam kanske inte hjälper dig att somna omedelbart, är det en bra teknik att bygga denna teknik utöver de andra metoderna som nämns nedan.
3. Stimulera dina sömntryckpunkter. Akupressur (d.w.z. att trycka med tummen eller fingrarna på specifika områden på kroppen) kan bidra till att främja sömnen. Tryck försiktigt eller massera in följande punkter tills du känner dig avslappnad och redo att somna:
4. Prova lite aromaterapi. Sprid några droppar eterisk olja med en sprayburk eller lägg några droppar på din kudde för att hjälpa dig att sova. Lavendel är den överlägset mest populära eteriska oljan för avkoppling och har visats i kliniska studier för att hjälpa dig att somna. Det finns några andra du också kan prova.
5. Slappna av dina muskler en efter en. Ligg på rygg och andas långsamt och stadigt genom näsan under hela övningen. Börja med fötterna, kläm ihop tårna ordentligt och släpp dem sedan. Böj sedan foten mot ditt knä och slappna av. Böj dina vader och slappna av, sedan dina lår, rumpa, rygg, mage och bröst. Bolla nävarna och slappna av. Böj ner händerna och slappna av. Böj och slappna av i armar, nacke och käke. När du är klar med att spänna och slappna av alla dina muskler är du redo att somna.
6. Prova yoga andningstekniker för att slappna av. Kontrollerad andning är nyckeln till att utöva yoga och har visat sig hjälpa människor att slappna av genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet, som styr de automatiska systemen som hjälper människor att vila.
Metod 4 av 4: Förbered dig effektivt för ett test
1. Skaffa en god sömnvana. Särskilt studenter tenderar att ha kaotiska sömnscheman. Detta kan verkligen göra dig upprörd kvällen innan ett prov eller ett prov. Ett av de bästa sätten att se till att du lätt somnar är att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag. Att göra upp ett schema tidigt kan verkligen hjälpa på tentamensdagen.
2. ta inte tupplurar. Tupplurar förstör din kropps dygnsrytm och gör det svårare att sova på natten. Istället för att ta en tupplur, prova att gå en promenad eller träna.
3. Gör ett schema för att studera tidigt. Forskning har visat att det är mycket mindre effektivt att stoppa in alla dina studier på en dag och resulterar i lägre betyg. Din hjärna behöver tid och sömn för att konsolidera information. Så när du väl känner till ditt tentaschema kan du lägga lite tid på att planera när du ska plugga. Att schemalägga 2-3 timmar om dagen i veckan innan tentamen är det mest effektiva sättet att förbereda sig.
4. Studera vid ditt skrivbord eller på biblioteket, inte i sängen. Din säng ska bara förknippas med en sak: sömn. Om du tar för vana att plugga i sängen blir det svårare att sova där.
5. Studera vid rätt tidpunkt. Prova de flesta av dina studier mellan 18.00 och 20.00:00, när du är som mest pigg och minst sannolikt behöver stimulantia, som kaffe, som gör det svårare att sova senare. Undvik att studera tidigt på eftermiddagen, när sinnet är som långsammast.
6. öva. Eftersom du har ett långsamt sinne i början av eftermiddagen är detta den perfekta tiden att träna eller ta en lång promenad. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig piggare när du återgår till dina studier - tröttande av din kropp hjälper dig att sova bättre på natten.
7. Ge dig själv tid att skapa rätt miljö. Försök att inte somna direkt efter att du pluggat. Ge dig själv tid att förbereda dig själv och ditt rum. Stäng av din dator, telefon eller tv 45 minuter före läggdags. Gör ditt rum så mörkt som möjligt och håll det svalt. Om du inte kan få det tyst i ditt rum, försök att slå på lugnande vitt brus.
8. Gå och lägg dig tidigt och gå upp tidigt. Istället för att plugga den där extratimmen på natten kan du gå och lägga dig tidigt och gå upp tidigt för att plugga. Så istället för att vara uppe till midnatt går du klockan 22.00-tiden i säng och går upp vid 6-tiden.Klockan 00 på. Ditt sinne kommer då att fräschas upp och du kommer att studera mer effektivt.
Оцените, пожалуйста статью
