Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skriv ner den utlösande händelsen, som kan vara en tanke, händelse eller situation. Ett exempel skulle vara: Jag hade ett stort bråk med min partner i morse innan jobbet. Skriv ner de negativa tankar eller antaganden som uppstod under och efter den utlösande händelsen. Fråga dig själv: Vad tänkte jag?Vad sa jag till mig själv? och Vad som gick igenom mitt huvud just då? Ett exempel kan vara: Jag förstörde det. Detta är slutet på förhållandet. Han är trött på att umgås med mig och älskar mig inte längre och han kommer att lämna mig. Skriv ord som beskriver hur du känner och understryker det ord som mest förknippas med den utlösande händelsen. Till exempel Rädd, ensam, sårad. Av Angelägen understruken. Undersök vad du har skrivit och se om du upptäcker några ohjälpsamma tankestilar du kan ha använt. Till exempel Katastrofscenarier, dra förhastade slutsatser, svartvitt tänkande. 
Fortsätter med exemplet med argumentet med din partner, kolumnen med bevis för innehåller: `Han blev väldigt arg och röd i ansiktet, och han stormade ut ur huset. Han ringde mig inte på lunchrasten som han brukar. Kolumnen med bevis mot kan innehålla: Vi har haft ett slagsmål förut, värre än den här, och vi kan alltid prata ut det. Han har sagt till mig att det tar ett tag för honom att svalna efter att han blivit arg, men när han svalnar är han rationell och villig att kompromissa. Tidigare i veckan berättade han att han har möten hela dagen idag och att han inte kan ringa mig under lunchen. Han har ofta sagt att han är engagerad i att få vårt äktenskap att fungera oavsett vad. Det händer inte ofta gräl hos oss etc. Denna process hjälper dig att se objektivt på dina tankar. Du analyserar, bedömer och utvärderar dina tankar för att se om de har en grund för sanning, snarare än att acceptera dem utan att ifrågasätta. 
Hur kan jag se situationen annorlunda? Om jag inte kände så här, hur skulle jag se på situationen? Realistiskt sett, vad är chanserna att det händer? Hur skulle någon annan se på situationen? Hjälper det mig verkligen att tänka så här? Vad är användbara självuttalanden? 
Om du har problem med din lista, fråga pålitliga vänner och familj vad de gillar mest med dig. Förvara din lista där den är tillgänglig, till exempel i din nattdukslåda, klistrad vid spegeln i ditt sovrum eller i din dagbok. Hänvisa till det när du känner dig deprimerad av negativa tankar. 
Om du medvetet och medvetet börjar avbryta dina negativa tankar och granska dem på ett positivt sätt, kommer det att bli lättare för dig att se saker på ett positivt sätt. Kom ihåg att händelser inte orsakar känslor - händelser väcker först tankar, som sedan producerar dina känslor. Om du kan träna dig själv att börja svara med positiva tankar är det mer sannolikt att du upplever positiva eller neutrala känslor efteråt. 
När du blir förlamad av osäkerhet, erkänn att du har svårt att acceptera att du inte vet vad som kommer att hända. Svara inte på känslan (jaga den inte i vägen avled istället dina tankar bort från framtiden (vilket är osäkert) och mot nuet. Använd mindfulness för att ta dig in i nuet genom att fokusera på din andning och märka hur olika delar av din kropp känns. 
Skriv ner saker du kan göra för att börja lösa problemet, som att söka jobb online, ringa kalla samtal, fråga vänner och söka jobb i tidningarna. Och börja sedan utföra dem! När den negativa tanken dyker upp, påminn dig själv om att du har en handlingsplan och att du arbetar på en lösning. 
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att minska övergripande spänningar och stress, förbättra din sömn och minska oro-relaterad magvärk och huvudvärk. 
När du börjar känna dig stressad, börja med att blunda och slappna av i axlarna. Föreställ dig hål i undersidan av dina fötter. Ta ett djupt andetag och föreställ dig att varm luft kommer in i din kropp genom hålen och strömmar upp för att fylla dina lungor. Slappna av varje muskel när du föreställer dig luften som passerar igenom - dina vader, lår, mage etc. Andas ut och invertera visualiseringen, föreställ dig luften som strömmar tillbaka från din kropp, genom hålen i dina fötter. 
Bli av med negativa tankar
Du kanske blir förvånad över att lära dig att det är normalt att ha negativa tankar – i själva verket är de en del av vår evolutionära uppbyggnad. Vi är programmerade att skanna vår miljö, leta efter problem att lösa, och det kräver att vi lägger ner en hel del mental energi på att överväga vad-om eller värsta-fall-scenarier. Men negativa tankar blir ett problem när vi börjar tro att de är sanna. Lyckligtvis kan flera taktiker hjälpa dig att sätta stopp för negativa tankar och lära dig att tänka mer positivt.
Steg
Del 1 av 4: Att känna igen och utmana dina negativa tankar
1. Känn igen dina negativa tankar. Utforska negativa tankar och bekymmer genom att överväga vilka typer av kognitiva fördomar som kan vara inblandade - med andra ord, bestämma vilken typ av partiell eller icke-sanning din hjärna säger till dig. Kognitiva fördomar kan inkludera:
- Allt-eller-inget tankar: Svartvita uttalanden där nyanser saknas. Du har antingen rätt eller fel, fel eller rätt, och det finns ingen komplexitet eller mellanväg.
- Om generalisering: Att ta en negativ upplevelse och ha en svår regel gör av. Dessa tankar innehåller ofta påståendena det gör du alltid..., jag har aldrig... eller Alla...
- Mentalt filtrerande: Filtrera bort alla positiva delar av en situation och behåll bara de negativa. Kanske hade du en bra dejt, men allt du kan fokusera på är den där smärtsamma tystnaden i början av kvällen.
- Att dra slutsatser: Dra negativa slutsatser utan rimlig grund för bevis, som att anta att vi vet vad andra tänker eller vad som kommer att hända i framtiden.
- Katastrofscenarier: Att fixa till katastrofscenarier och blåsa upp mindre problem till okontrollerbara proportioner.
- Känslomässiga resonemang: Att tro att hur du känner just nu speglar en objektiv verklighet. Om du mår dåligt så måste den nuvarande situationen vara väldigt dålig.
- "Borde-bör" och "bör-inte-borde": Följa en strikt uppsättning (ofta obligatoriska) regler och skapa orealistiska förväntningar på vad du bör eller inte bör göra.
- märkning: Märka dig själv och andra baserat på förmodade brister, även när vi har många bevis för motsatsen.
- Personalisering: Anta personligt ansvar för omständigheter utanför din kontroll. Om festen du planerade regnade ut trots den soliga väderprognosen, då skyller du dig själv för det dåliga vädret.
- Förstoring och förminskning: Du minimerar dina positiva bidrag samtidigt som du idealiserar andra. När någon komplimangerar dig bortförklarar du det.
2. Håll koll på dina negativa tankar. Skapa en tankedagbok speciellt för detta ändamål. När du har en negativ tanke, gå till en ren sida och följ dessa steg:
3. Testa sanningen i tanken. Gör två kolumner under den negativa tanken: en för att skriva bevis för din negativa tanke, en för bevis i gengäld för din negativa tanke. Genom att fylla i dessa kolumner kan du se om det finns sanning i din negativa tanke.
4. Utmana den negativa tanken. Ställ dig själv följande frågor om den negativa tanken och anteckna dina svar i din tankedagbok:
Del 2 av 4: Att lära sig positivt tänkande
1. Gör en daglig tacksamhetslista. Tänk på fem stora eller små saker som får dig att känna dig tacksam, från taket över huvudet till främlingens leende på bussen, till den otroliga solnedgången du såg i går kväll. Att uttrycka tacksamhet kan leda till positiva känslor, optimism och anknytning.
- Andra sätt att uttrycka tacksamhet är att skriva en tacklapp till någon, berätta för en partner att du uppskattar dem eller till och med bara mentalt tacka någon.
2. Lista dina positiva bidrag. Till en början kanske du kämpar med det, men när du väl kommer igång kan du förvåna dig själv med hur lång din lista blir. Inkludera fysiska bidrag (mina starka atletben), aspekter av din personlighet (Jag är engagerad och trevlig), saker du är bra på (Jag är väldigt bra på att måla) och så vidare.
3. Se över dina negativa tankar. När negativa tankar dyker upp, tro inte automatiskt på dessa pessimistiska, kritiska och besvärliga självprat. Isolera den negativa tanken (som t.ex Jag förstörde testet) och revidera den så att den är positiv, stödjande och uppmuntrande (Det är för tidigt att säga något. Jag klarade mig nog bättre än jag tror.)
4. Omge dig med positiva människor. Studier visar att människor anammar några av egenskaperna hos människorna omkring dem. Även om du inte alltid kommer att kunna undvika negativa människor, bör du vidta de åtgärder du kan för att minimera deras närvaro i ditt liv. Glada, optimistiska människor kommer att visa beteenden du kan anta.
Del 3 av 4: Att anta långsiktiga copingstrategier
1. Bestäm a oro period. Ställ in en specifik tid och plats varje dag, tillåt dig själv att oroa dig. Se till att välja ett tidsfönster som faller tillräckligt tidigt så att du inte oroar dig precis innan läggdags.
- Skjut upp vardagsbekymmer med avsikten att fokusera på dem under hela ditt liv oro tid. Om en negativ tanke dyker upp, gör en snabb anteckning och spara den till senare.
- spenderar du oro tid gå igenom listan du har satt ihop. Om tanken inte längre är relevant eller oroande, stryk den från listan. Du kommer förmodligen att upptäcka att många av dina tidigare negativa tankar har minskat och inte längre oroar dig, och du behöver inte oroa dig för dem alls.
- Om något fortfarande stör dig, ge dig själv tid att oroa dig – men bara under det tidsfönster du har avsatt.
2. Acceptera osäkerhet. Man kan inte vara helt säker på allt i livet, men många människor kämpar med situationer där det råder mycket osäkerhet. Inse att att tänka på vad som kan gå fel inte gör livet extra förutsägbart, och inte heller gör det dig mer förberedd - du spenderar tid på att oroa dig för vad som kan hända, snarare än att faktiskt vidta åtgärder. Det kommer att ta tid att acceptera osäkerhet, så öva på följande:
3. Hitta möjligheter att växa. Utforska sätt att bygga vidare på dina intressen och ersätt de negativa tankar du har berättat för dig själv tidigare med en positiv attityd. Utveckla en ny färdighet eller hobby. Ge dig själv tillåtelse att lära dig, inse att misstag är en del av lärandet - och det är bra!
4. Använd problemlösning för att känna igen lösningsfokuserade handlingar. Att tackla dina negativa tankar med problemlösning innebär att försöka minska eller eliminera källan till din stress. Så om du är arbetslös och den negativa tanken är Jag kommer aldrig hitta ett annat jobb, sedan kan du använda dina problemlösningsförmåga för att hitta en lösning. Eftersom din negativa tanke härrör från din arbetslöshet kan du säga till dig själv: Jag hade ett jobb innan jag fick sparken. Det enda sättet jag kan hitta ett annat jobb är om jag går ut och börjar leta.
Del 4 av 4: Hantera stress, oro och rädsla
1. Öva mindfulness. Mindfulness är en form av meditation som drar din uppmärksamhet till nuet - dofterna, ljuden, kroppsförnimmelserna och dina tankar och känslor - och ber dig att uppleva dem utan att döma.Du försöker inte bekämpa dina negativa tankar, men du involverar dem inte heller. Du erkänner deras existens (försök att ge dem namn - raseri, rädsla etc.) och försök att inte kommentera eller döma.
- Fördelarna med mindfulness inkluderar minskat funderande (drag i negativa tankar), minskad stress och ökad kognitiv flexibilitet, vilket gör det lättare för dig att bryta dig ur gamla tankemönster.
- Mindfulness hjälper dig att fokusera mindre på Tänk om av framtiden och skall från det förflutna, och istället involvera dig själv i nuet så att du fullt ut kan delta i ditt liv.
2. Prova progressiv muskelavslappning (PMR). Dina negativa tankar kan fylla dig med så mycket oro att du går runt med en spänd kropp och inte ens inser det. Att lära sig att slappna av dina muskler hjälper dig att känna skillnaden mellan din avslappnade muskel och spända muskler, vilket kan hjälpa dig att känna igen när du blir orolig och spänd under dagen.
3. Använd djupandningstekniker för att bekämpa stress. Du kan ändra din fysiska och känslomässiga reaktion på stress genom att träna fokuserad andning. Detta är en enkel teknik för både vuxna och barn, och det tar bara sex sekunder att stoppa din stressreaktion.
4. Ta en varm drink. Detta kan vara en extra effektiv kortsiktig taktik om dina negativa tankar är relaterade till ensamhet. Forskare har funnit att fysisk värme kan fungera som ett substitut för känslomässig värme. Låt inte varma drycker ersätta mänsklig interaktion, men om du behöver en snabb upphämtning kan en kopp te vara väldigt praktisk.
5. Använd det du har lärt dig. När du upplever ångest, stress eller negativa tankar, gå tillbaka till metod ett och gör arbetet i din tankedagbok. Erkänn den ohjälpsamma tankestilen, testa tankens sanningshalt och utmana vad den säger dig. Negativa tankar slutar inte bara - alla har dem, och du kan inte kontrollera vad som slumpmässigt dyker upp i ditt huvud. Men att ta itu med och utmana dessa tankar, tillsammans med att träna mindfulness och andra strategier, kommer att visa dig att de bara är tankar, inte sanningar, och skicka iväg dem så att du kan fortsätta med din dag.
"Bli av med negativa tankar"
Оцените, пожалуйста статью
