Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vuxna behöver i genomsnitt 7-9 timmar, men om du är under 18 behöver du minst 8,5 timmar – förmodligen ännu mer.
Ja, helger också.Om du går upp klockan 11:00 istället för 07:00 i två dagar kommer du inte att känna dig utvilad om din väckarklocka väcker dig tidigt på måndag morgon.Återigen, detta är bara tills detta mönster har etablerats.Du kommer att få lite spelrum på kort tid. 
Att ta en tupplur kommer att vara mer givande för dig än att sova mer när du så småningom går och lägger dig.Återigen, du vill hålla dig till ditt schema så mycket som möjligt.Om du blir utmattad, ta en tupplur under de tidiga timmarna av dagen för att hinna med lite sömn.Sedan återupptas ditt schema som vanligt. 
Alla kommer att vara lite olika.Efter en vecka eller två kommer du att märka att du vaknar naturligt klockan 8:00 (9:00 eller 10:00).Om du har möjlighet att göra detta, håll ditt schema så nära din naturliga sömnrytm som möjligt.Det är det bästa för dig! 
Försök att ta ett varmt bad.Använd lugnande dofter, inte sådana som får dig att känna dig levande.
Lyssna på lugnande musik.Detta har också den extra fördelen att tränga bort oönskade stadsljud!
Läs med ett mjukt ljus.Ljus är ett stort nej vid läggdags, men om du håller det mjukt (mer om det om lite) är det rättvist spel.Läsning kan få dig att sova ordentligt (om du har rätt bok förstås).
Gör stretchövningar.Att lossa på kroppen känns bra när som helst på dygnet, men det känns extra bra innan läggdags.Ta det långsamt och gör bara de övningar som är bekväma för din flexibilitetsnivå.
Utöva en enkel hobby.Speciellt en enkel sådan.Detta inkluderar allt du kan göra när du sitter i en bekväm stol på autopilot.
Gör din säng bekväm!Investera i några bra kuddar, ett bra täcke och se till att det är stort nog att du kan vända och slänga om du behöver.Om en hund eller ett barn tar din plats, låt oss veta!Se till att du delar över sängen.
På morgonen, ta bort dina solglasögon en stund, "WOW, JAG ÄR VAKNEN.”Ju mer dina ögon kan njuta av det, desto bättre.Och om du har ett fall av vinterblues, överväg att investera i en ljusterapilampa.Det får din kropp att frigöra melatonin på samma sätt som solen gör.
Som sagt, du vill förmodligen ha ett rum som är mörkt på natten.Du kanske vill investera i några bra gardiner som blockerar gatubelysningen och förkortar din tid att somna.Glöm bara inte att öppna dem på morgonen! 
Om möjligt, träna på sen eftermiddag, men före middagen.Om du tränar inom 4 timmar innan läggdags kan det göra dig mer energisk.
Rik, fet mat är svårare för magen att smälta.Ju tyngre maten är, desto mer medveten blir du, vilket gör det svårare att somna.Och var försiktig med kryddig mat – halsbränna är lika obehagligt på natten som på dagen 
Hantera din stress genom att avsätta tid för yoga, en avkopplande hobby eller bara ta 5 minuter att fokusera på din andning.Om det är ett större problem, överväg att söka professionell hjälp.
Om du har huvudvärk på morgonen och är konstant sömnig är det ett alarmerande tecken.Om du agerar utifrån dina drömmar eller har en stickande känsla är det också tecken.Allt som inte är normalt och som stör din förmåga att sova som du vill kan vara skäl att träffa en professionell.Var inte lättsam om dig själv – din hälsa är av yttersta vikt.
Den stackars mannens vita brusmaskin är en radio inställd på en station som inte finns.Håll nere volymen och se till att det är så pass monotont att du blir trött och börjar drömma. 
Studier visar att det stör djupsömnen.Det kan krossa sömnen och leda till mardrömmar.Förklarar alla dessa incidenter som student, eller hur?? 
Generellt sett sover du bäst i ett rum med en temperatur mellan 12 – 14 °C.Allt beror på ditt specifika sömntillstånd. 
Okej, så du är ett stort fan av snacks sent på kvällen?Håll dig sedan till kolhydrater och tryptofan.Det betyder en liten kalkon- eller spannmåls- eller granolamacka med lite socker.inget för tungt! 
Att oroa sig för att somna hjälper dig inte.Att rensa ditt sinne är nödvändigt för att somna, och att lägga till oro för att sova ovanpå dagens prövningar är inte sättet att göra det.Du kommer dit så småningom.
Sov gott
Har du också svårt att sova??Att vara sömnlös kan trötta ut dig känslomässigt och fysiskt i det långa loppet, precis som vardagen kan.Sömn är avgörande och att ha en god natts sömn hjälper din kropp att återupplivas och hjälpa din kropp att läka, medan ditt sinne vandrar i drömland.Här är en definitiv guide för att få bästa möjliga nattsömn.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla ett schema & rutin-
1. Ställ in en bestämd tid för att gå till sängs och vakna.Vilken tid skulle vara bäst för dig att gå och sova och vakna alla dagar i veckan (inklusive helger) ?Tänk på att du bör ge cirka 8 timmars sömn per natt.Om det betyder att du går och lägger dig klockan 23:00, bör du gå och lägga dig klockan 23:00.
- Tanken här är att träna din hjärna (det är därför det borde vara en vardaglig grej).När klockan är runt 23:00 blir du automatiskt trött.Och när 7:00 närmar sig kommer du att vakna och vara i form för att börja dagen!Vilka tider är idealiska för dig?
2. Älskar varje dag fastställas vid utsatt tid.Okej, så du har bestämt dig för att du måste vara uppe klockan 07.00 för att jobba, så för att ha 8 timmars sömn per natt måste du gå och lägga dig klockan 23.00.Först och främst, låt oss avbryta alla dina sena kvällsplaner under åtminstone de kommande två veckorna eller så.je måste gå och lägga dig vid din vanliga tid och du måste vakna vid din vanliga tid.Det är det enda sättet det blir lätt att somna och sova.
3. tupplur smart.Okej, det kanske är möjligt i en perfekt värld (eller i det där filosofiska vakuumet) att gå och lägga sig klockan 23 och vakna klockan 7, men ditt liv är fullt av buller, vänner, barn och andra saker som hindrar dig från att ha en schema efter din smak.Så om du behöver en tupplur för att få dessa 8 timmars sömn, gör det.Men överdriv inte!Du kommer att vara uppe hela natten.För att känna dig väl utvilad behöver du bara en tupplur på 15-30 minuter.Varje minut till kan väcka dig under din REM-sömn (eller sömnperiod då de slutna ögonen snabbt rör sig fram och tillbaka), det ögonblick då du är i din djupaste sömn.Om du vaknar i detta ögonblick kommer du att känna dig väldigt trött och vill inte gå upp ur sängen!Så se till att du bara sover i 15 minuter, max 30 minuter!
4. Hitta din naturliga sömnrytm.Om du har ork att göra vad du vill och kan sova väldigt länge utan några konsekvenser för dig (till exempel irritera din chef), experimentera med din kropps naturliga sömnrytm?Ställ inte in ett alarm på två veckor och gå och lägg dig när du är trött (men inom en liknande tidsram varje dag).Vilka tider är du attraherad av??När signalerar din kropp dig att sova och vakna??
5. Utveckla en rutin för din riktiga sömn.Ett annat sätt att kontrollera din kropp för sömn är att göra aktiviteter varje natt som gör dig trött och sätter dig i sovzonen.Experimentera med några få – vilket är det mest avkopplande för dig?
6. Använd bara din säng för att sova.Att arbeta i sängen krånglar till din hjärna – är det för jobbet eller för avkoppling?När du går i säng är det bara att gå igenom listan över allt du behöver göra.Se till att resten är någon annanstans.Din säng ska endast användas för att sova.
Metod 2 av 3: Behåll goda sömnvanor hela tiden
1. Undvik koffein.Du kanske tror att en burk läsk vid middagstid inte kommer att påverka din sömn, men vetenskapen säger att det inte gör det.Koffein kan upp till klockan tolv stanna i ditt system. Fan det betyder att undvika det vid lunchtid!Men vetenskapen tar åtminstone inte ifrån dig din morgonkopp kaffe.
- Om det inte antyddes tillräckligt tydligt, är det inte bra att ta för mycket socker för din dåsighet heller.Även om du undviker läsken, håll dig också borta från sockerhaltiga och koffeinfria drycker.
2. Sluta röka.Utöver de andra uppenbara skälen till att sluta röka, kan nikotin också störa ditt sömnschema – det är ett stimulerande medel.Dessutom kan du vakna mitt i natten med ett sug efter nikotin.Det är inte bra för din sömncykel heller.
3. Se till att du får tillräckligt med ljus under dagen.Oavsett om det innebär att äta lunch i parken eller bara öppna alla gardiner, se bara till att din hjärna stimuleras av mycket dagsljus!Solen är ett naturligt tecken för din hjärna att det är dags att vakna.Behöver du en ursäkt för att gå ut med hunden?Här har du en!
4. Träna.Det betyder inte att du måste bli en olympisk idrottare – att bara träna aerobic 30 minuter om dagen kan hjälpa dig att sova bättre.< ref namn=hjälp/> Dela upp det i mindre bitar om det är bättre för ditt schema, du kommer fortfarande att skörda fördelarna.
5. Håll dig till en lätt kvällsmat.När du går och lägger dig vill du inte känna dig hungrig eller mätt – båda känslorna kan hålla dig vaken.Så om du tenderar att äta din middag sent är detta ännu viktigare.Alternativet är att gå och lägga sig senare, men det vill man inte heller!
6. Undvik stress.Att spendera dagen frustrerad, nervös, irriterad eller bara stressad kommer att påverka din sömn.Om du har svårt att sova på natten kan detta vara en orsak!Vad kan du göra för att minska det?
7. Vet när du ska gå till doktorn.Det finns flera problem som är relaterade till sömnen och de är inte alltid glasklara.Om du sätter upp en rutin och följer den här sidan, men fortfarande inte kan sova, är det bättre att söka hjälp från en läkare.
Metod 3 av 3: Förbered dig innan du går och lägger dig
1. Håll dig borta från upplyst elektronik.Ju mer tid du spenderar framför TV:n, din iPad eller din telefon, desto mer kommer ditt sinne att tänka: Vänta, är det stilla dag?!Stäng av elektroniken 2 eller 3 timmar innan du går och lägger dig. Din kropp måste gå in i nattläge och dessa saker hindrar den från att.
- När du läser innan du går och lägger dig, använd inte en bakgrundsbelyst produkt.Din sänglampa kommer att räcka, eftersom den elektroniska glöden inte gör dig någon tjänst.
2. undvika buller.Om du bor i staden kan detta vara mycket svårt att göra.Om du kan, investera i en white noise-maskin (eller en fläkt som har en vit brusinställning) för att dränka stimuli.Detta fungerar även för barn och hundar!
3. Drick inte alkohol innan du går och lägger dig.Eller för mycket av något annat, för den delen!Även om alkohol är ett lugnande medel och kan göra dig sömnig, kan den också väcka dig mitt i natten.Speciellt när man ska kissa!
4. Justera termostaten.Tyvärr är ingen riktigt överens om en idealisk temperatur för att sova, eftersom det finns alldeles för många variabler - sängkläderna, sovkläderna, den enskilda personen!De är dock överens om att rummet ska vara lite fräscht.Så vad det än betyder för dig, ställ in termostaten på den temperaturen.När du fryser handlar du filtar!
5. Ät din middag tidigare.Att äta precis innan du somnar kan orsaka ett antal problem.Alla obehag, oavsett hur små, kommer att minska din chans att få en god natts sömn.För mycket socker kan också väcka dig!(Och det är inte bra för din midja heller.)
6. Om du vaknar under natten, slåss inte mot det.Även om den här artikeln förespråkar att sätta ett sömnschema och hålla sig till ett sömnschema, gå upp om du kommer på dig själv att vakna klockan 03:00 och inte kunna sova i minst 15 minuter.Gör något enkelt och avkopplande och försök sedan igen.Din kropp kanske bara behöver en liten knuff i rätt riktning.
Tips
- Håll en anteckningsbok bredvid din säng.När tankar far genom ditt huvud på natten, ta tag i dem och skriv ner dem.
Varningar
- Sömntabletter är mycket beroendeframkallande.Se upp för andra åtgärder innan du använder dem.
- Om ett kroniskt sömnproblem kvarstår kan du ha en sömnstörning.Låt din läkare veta om dina symtom.
Оцените, пожалуйста статью
