Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas in och ut medan du räknar till 10. Andas in på de jämna talen och andas ut på de udda talen. Du kan till och med lägga till en enkel visualisering genom att föreställa dig att du andas i en färg som avslappnar dig, som blå eller grön. När du andas ut, föreställ dig en grå rökplym som representerar dina negativa tankar eller känslor som lämnar din kropp. Sitt bekvämt med händerna på magen. Andas in djupt genom magen och andas ut helt från magen. Fokusera din medvetenhet på platser i din kropp som känns spända. Till exempel behåller många människor spänningar i nacke, axlar, knän, nedre delen av ryggen eller armar och händer. Andas in till de ställen i kroppen där du känner spänning och låt spänningen smälta bort när du andas ut. Det kan hjälpa att ha lite avkopplande musik i bakgrunden när du gör dessa övningar. 
Trampa inte iväg när du är upprörd, eftersom det kan störa kommunikationen mellan dig och andra. Säg istället något som "Jag är riktigt upprörd just nu och behöver ta en paus. Jag ska gå en kort promenad.` Gå så länge du behöver. Föreställ dig att låta dina frustrationer rinna ner för fötterna för varje steg. Hitta en park eller grönområde att gå i. Ge dig själv en paus för att tänka på vad som gjorde dig upprörd. 
Det kan verka svårt eller till och med roligt i början, men försök prata med dig själv för att öva på att acceptera dina känslor. Säg något i stil med: "Jag känner mig riktigt upprörd just nu. Det är okej. Jag kan själv bestämma hur jag reagerar på dessa känslor." Tänk på att skriva ner dina tankar när du är upprörd. Att skriva ner tankar i stunden hjälper dig att undersöka dem senare när du är lugnare. 
Skratt är inte ett försök att förringa det du är upprörd över. Det är bara en strategi som hjälper dig att hantera hur du känner och hur du reagerar på dessa känslor. Se till att humorn du använder inte är elak eller sarkastisk. Den här typen av humor kan faktiskt göra dig mer upprörd. 
Leta efter musik med en rytm på cirka 60 slag per minut, vilket kan hjälpa din hjärna att synkronisera ditt hjärtslag med musikens tempo. Detta kan hjälpa dig att uppnå ett lugnt, avslappnat tillstånd. Klassisk musik, lätt jazz, "lättlyssnat" eller New Age-artister som Enya, kan vara särskilt användbara. Du kan hitta olika webbplatser för att lyssna på lugnande musik på din mobil. På så sätt kan du lätt lugna dig. Det viktigaste är att du tycker om musiken du spelar. Även om det är populärt att hävda att lyssna på arg musik gör dig argare, har forskning inte hittat ett tydligt samband mellan dessa saker. Så, om du vill "extrem" musik, det kan också hjälpa dig att hantera dina känslor när du är arg eller upprörd. 
Om du till exempel är upprörd över att ha brutit sönder något av misstag kan du tänka något som "Jag gör aldrig något rätt" eller "Allt blir alltid fel". Det här är exempel på allt eller inget tänkande, en vanlig "tankefälla".Försök istället att omformulera dina tankar med uttalanden som "Det var bara en olycka. Olyckor händer hela tiden`, eller `Alla gör misstag. Det betyder inte att jag ska bli upprörd.` Du kan också bli upprörd om du drar slutsatser om andra eller gör situationer "personliga", så att de känner för dig när de inte är det. Till exempel, om någon avbryter dig i trafiken kan du bli arg och tro att personen medvetet trakasserade dig. Med detta relaterar du saker till dig själv. Om detta händer måste du kartlägga situationen igen: föraren har förmodligen inte sett dig eller är ny i trafiken. Det finns många andra förklaringar än personangrepp. Det är viktigt att komma ihåg detta eftersom att känna sig personligen sårad eller attackerad är en vanlig orsak till ilska. 
Ta en springtur, träna på gymmet eller slå en boxningssäck. Mindre intensiva aktiviteter som mjuk stretching eller promenader fungerar också bra. Stretching ökar blodflödet i hela kroppen, vilket kan hjälpa till att lossa spända muskler. Det kan också få dig att känna dig fräsch och avslappnad. Vissa människor tycker att de lugnar ner sig genom att städa eftersom det är fysiskt, visar omedelbara resultat och kan hjälpa dig att distrahera ditt sinne genom att göra något proaktivt och användbart. Skräp runt dig kan också öka din stress, så att minska den röran kan hjälpa dig att känna dig lugnare och avslappnad. Del 2 från 3: Skapa en lugn attityd
1. Förstå att du inte kan kontrollera andra. Den enda person du helt kan kontrollera är dig själv. Även om du inte helt kan skydda eller isolera dig själv från andras störande handlingar, kan du vårda dig själv och bygga en buffert mot vardagliga frustrationer och situationer. 
Rkänna igen – Var medveten om upplevelsen. Erkänn vad som händer just nu. Lägg märke till hur du mår, vad din kropp upplever och vad du tänker. allow – Acceptera att du känner detta. När du stöter på tankar och känslor som genereras av en upplevelse, bara känn dem. Alltför ofta försöker vi undertrycka våra känslor, vilket kan göra oss mer spända och upprörda. Inse att dina känslor existerar, och att de inte är det "Bra", inte heller "fel" är -- de bara är. jagundersöka – Undersök situationen försiktigt. Visa dig själv samma medkänsla som du skulle visa en vän. Om du till exempel känner dig spänd kan du känna att du är dum eller värdelös. Undersök dessa tankar. Skulle du säga dessa saker till en vän? Försök att visa din vänlighet genom att säga till dig själv något snällt, som "Jag är värdefull". Nnaturlig – Kärleksfull medvetenhet kommer att utvecklas när du övar de tre första stegen. Detta kommer att tillåta dig att bryta dig från dessa generaliseringar som "jag är en förlorare" eller "jag är dum". Du kommer att inse att även om dessa känslor kan uppstå, så uppstår de sannolikt av rädsla eller osäkerhet. 
Du behöver inte meditera i timmar för att se en fördel. Även att meditera 15 minuter om dagen kan hjälpa dig att lugna ner dig. Till exempel, vissa människor tycker att det är bra att meditera så snart de "vakna på morgonen. På så sätt är du redan lugn och sömnig. Tryck bara på snoozeknappen på din väckarklocka, sätt dig ner och fokusera på din andning. Daglig meditation kan hjälpa dig att minska din stressrespons, göra det lättare att släppa taget om mindre frustrationer och skapa ett lugnare tänkesätt när du hanterar konflikter av något slag. 
Påminn dig själv om att yoga inte handlar om att komma i form, och det är inte en tävling. Ta en titt på wikiHow där du kan hitta olika artiklar om yoga, för mer information. 
Att utforska dina känslor kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer kapabel att hantera vardagens utmaningar eftersom du vet att du har sätt att hantera dina känslor. Kom ihåg att visa självmedkänsla när du för dagbok. Studier tyder på att det inte räcker att bara skriva om dina negativa känslor eller stress för att hjälpa dig. Du bör också försöka vara snäll mot dig själv om dina känslor och hitta sätt att leta efter lösningar. Om du till exempel är väldigt arg på en kollega, skriv om den upplevelsen i din dagbok. Vad hände? Hur kände du? Hur reagerade du i det ögonblicket?? Skulle du ändra hur du reagerade?? Vad kan du göra för att undvika att reagera på detta sätt i framtiden? del 3 från 3: Organisera ditt liv för att bli lugnare
1. Träna för att minska stress. Försök att träna lite varje dag, även om det bara är en promenad, eller gå och dansa i 20 minuter. Regelbunden träning kan frigöra endorfiner - naturliga smärtstillande medel som hjälper dig att slappna av och reglera ditt humör. 
Försök att dra ner på koffein och socker i några veckor för att se om du känner dig lugnare och mer avslappnad. Efter det kan du gradvis tillsätta små mängder koffein eller socker om du vill. Om du bestämmer dig för att dricka koffein, se till att du inte dricker mer än 400 mg per dag som vuxen, eller 100 mg per dag som tonåring. Försök att äta ett hälsosamt mellanmål var 3-4 timme. Detta hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt, vilket kan förhindra humörsvängningar och irritabilitet. 
Om du väljer att dricka alkohol, gör det med måtta. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA rekommenderar att män inte dricker mer än fyra drinkar per dag och inte mer än 14 drinkar per vecka. Kvinnor bör inte dricka mer än tre drinkar om dagen och inte mer än sju drinkar i veckan. En fotled "dryck" avser 33 cl vanlig öl, 25 cl maltöl, 15 cl vin eller 45 ml (one shot) sprit. Drick inte alkohol precis innan du ska sova. Även om det kan göra dig sömnig i början, stör alkohol REM-sömnen och kan få dig att känna dig trött nästa dag. 
Kom in i en läggdagsrutin. Undvik skärmar, som datorn eller tv:n, innan du går och lägger dig. Ta en kopp örtte eller ett varmt bad. Gör samma sak varje kväll innan du går och lägger dig. Undvik koffein och nikotin före sänggåendet. Dessa är stimulantia och kan hålla dig vaken. Försök att vakna och gå och lägga dig vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper till att hålla din kroppsklocka regelbunden. 
Var effektiv med din tid. Många människor slösar bort mycket tid under dagen. Eliminera distraktioner så att du kan vara produktiv på jobbet, i skolan eller när du gör läxor. Genom att göra det du behöver göra mer effektivt har du mer tid att fokusera på de aktiviteter som hjälper dig att slappna av. Sätt gränser för att hjälpa dig att hantera din tid. Om du är vuxen, överväg att inte svara på mejl på jobbet när du är hemma. Om du är student, försök att avsluta dina läxor till en viss tid varje kväll. Om sms och sociala medier hindrar dig från att fokusera på andra saker som gör dig glad, stäng av din telefon eller dator varje kväll och ge dig själv en paus! Schemalägg tid för skojs skull. Speciellt om du har ett fullspäckat schema kan "tid för dig själv" vara helt pressad. Försök att schemalägga lite avkopplingstid för dig själv och lägg till och med den tiden i din agenda eller i kalendern. ">
Lugna dig när du är upprörd
Att vara upprörd är en normal del av livet. Något stressande kan hända hemma, i skolan eller i ditt sociala liv, och den upprörande händelsen kan göra dig arg eller frustrerad. Du har inte förmågan att kontrollera allt som händer omkring dig. Men du har kontroll över en sak: du kan välja hur du beter dig och svara på dessa utmaningar. Med lite kunskap och lite övning kan du lära dig användbara strategier för att kontrollera ditt svar och hålla huvudet kallt oavsett vad.
Steg
Del 1 av 3: Lugna dig själv omedelbart
1.Räkna till 10. Om du blir upprörd, ta en paus och räkna till 10. När du räknar, föreställ dig att du med varje nummer når en ny nivå av lugn. Om du tar dig tid att räkna till 10, kommer ditt sinne att ta lite avstånd från vad du känner och det kommer att hjälpa dig att reagera mindre känslomässigt.
- Om du fortfarande känner dig spänd efter att ha räknat till 10, försök att räkna tillbaka från 10 till 1.
- Ibland behöver man ännu mer tid för att lugna sig. I det här fallet kan du försöka om det hjälper att räkna tillbaka från 100.
- Du kan göra den här räkneövningen var som helst: hemma, i badrummet, i hissen eller var du än är när du känner att negativa tankar och frustrationer stiger.
2.Gör andningsövningar för att slappna av omedelbart. När du är stressad går din kropp in i det som kallas.. "kamp eller flygläge". Ditt sympatiska nervsystem får upp din puls, stramar dina muskler och förbereder din kropp för en attack. Motverka denna reaktion genom att hitta en plats där du kan vara ensam i minst 10 minuter för att fokusera på ditt andetag. Andas djupt och jämnt under denna tid för att syresätta din hjärna, sakta ner din puls och slutligen återta kontrollen över dina känslor..
3. Ta bort dig själv från en störande situation. Om det är en konflikt som involverar andra människor, ta några andetag, förklara snabbt att du är upprörd (utan att gå in på detaljer) och gå därifrån. Målet är att ge dig själv lite utrymme så att du kan hantera dina känslor. Detta tillvägagångssätt ger dig också mer kontroll över din situation, eftersom du har tid att bestämma dig för hur du vill svara.
4.acceptera dina tankar. Var uppmärksam på de negativa tankar du upplever och acceptera att du är upprörd. Att vara upprörd är inte dumt eller småaktigt - det är en naturlig mänsklig känsla som alla kommer att uppleva då och då. Alla har rätt att bli upprörda, och varje gång vi blir upprörda är det en möjlighet för oss att lära oss om vad som utlöser starka känslomässiga reaktioner hos oss.
5.Få dig själv att skratta för att förbättra ditt humör. Hitta en bild på något roligt på din telefon eller på internet. Eller tänk på ett skämt som alltid får dig att skratta. Att bli upprörd är en normal känsla, och som alla känslor kan den kontrolleras. Om du använder humor för att ge ditt sinne en paus från att känna dig upprörd eller för att försöka lösa en konflikt, kan du återkomma till det senare när ditt sinne är klarare.
6. Lyssna på lugnande musik. Ta dig tid att låta vilken musik som helst skölja över dig medan du andas och slappnar av. Du kan också dansa eller sjunga om du känner för det. Att vara fysisk och kreativ kan också hjälpa dig att lugna din kropp och få kontakt med dina känslor. På så sätt har du bättre förutsättningar att hantera det som gör dig upprörd.
7.ändra ditt språk. Omformulera de negativa tankarna du har i positiva termer. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa dig att tänka annorlunda om situationen, vilket kan förbättra ditt humör. Träna på att använda positivt språk för att lugna ner dig bättre.
8.Gör något fysiskt för att släppa spänningen. Du kan lugna ditt sinne genom fysisk aktivitet. Träning frigör endorfiner - dessa är naturliga kemikalier som förbättrar ditt humör. Måttlig träning kan lindra stress och ångest.
Del 2 från 3: Skapa en lugn attityd
1. Förstå att du inte kan kontrollera andra. Den enda person du helt kan kontrollera är dig själv. Även om du inte helt kan skydda eller isolera dig själv från andras störande handlingar, kan du vårda dig själv och bygga en buffert mot vardagliga frustrationer och situationer. - Till exempel: du kan inte kontrollera oansvariga förare, irriterande kollegor eller konflikter i relationer. Men du kan styra hur du reagerar på irritationerna.
- Försök att ta dig tid att skämma bort dig själv, genom att ge dig själv tid att läsa en bra bok, ta ett lugnande bad eller genom att ta dig själv på en lång promenad i ditt område.
2.Prova RAIN-tekniken.REGN är en akronym som kan hjälpa dig att träna mindfulness i ditt dagliga liv. Mycket forskning har visat att mindfulness kan hjälpa till att lindra stress.
3.Öva i meditation. Studier har visat att meditation bokstavligen kan förändra hur din hjärna reagerar på stressorer. Detta gäller särskilt för mindfulness meditation, som har studerats mycket.
4.göra yoga. Yoga har kliniskt visat sig hjälpa till att lindra stress, ångest och depression. De flesta former av yoga involverar meditation, andningsövningar och mjuka rörelser, vilket gör det till en utmärkt teknik för att hjälpa dig att lugna ner och undertrycka stressreaktioner. Eftersom det finns många former av yoga kan du alltid hitta en som passar dina förmågor och där klasserna undervisas av någon du känner dig bekväm med. Du bör göra yoga i en lugn miljö som gör dig avslappnad. Slappna av ditt sinne genom att komma i kontakt med dina känslor och kropp.
5.Var uppmärksam på dina vardagliga känslor. Tänk på vad du känner och går igenom. Respektera dessa känslor, vilket hjälper dig att lugnt svara på saker som gör dig ledsen. Du kanske vill föra dina känslor i en dagbok. Att föra en journal över dina känslor kan hjälpa dig att minska stress och kontrollera känslor av ångest och depression.
del 3 från 3: Organisera ditt liv för att bli lugnare
1. Träna för att minska stress. Försök att träna lite varje dag, även om det bara är en promenad, eller gå och dansa i 20 minuter. Regelbunden träning kan frigöra endorfiner - naturliga smärtstillande medel som hjälper dig att slappna av och reglera ditt humör. - Brist på motion kan faktiskt orsaka spänningar och stress, vilket gör att du är mer benägen att överreagera på situationer som gör dig upprörd.
2.Undvik koffein och socker. Båda ämnena kan stimulera dina binjurar att öka produktionen av stresshormoner, vilket stör dina tidigare och gör det svårare att hålla sig lugn.
3.Vänd dig inte till alkohol för att lindra stress. Även om det är mycket vanligt att använda alkohol som en strategi för att hantera stress, är detta inte ett hälsosamt beteende. Om du är myndig är det vanligtvis okej att ta en drink då och då, men du bör inte dricka alkohol om "sätt att bekämpa stress". Detta tillvägagångssätt ökar risken för alkoholmissbruk och alkoholism.
4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Otillräcklig sömn är en vanlig orsak till stress och ångest. Studier tyder till exempel på att de flesta amerikaner behöver mer sömn än vad de för närvarande får. Ta några steg för att se till att sömnen du får är så bra som den kan bli:
5.Hitta en bra balans mellan arbete och privatliv. Se till att du har saker att se fram emot, oavsett om det är en semester, ledighet hemma, en favoritserie eller en kurs som intresserar dig. Du måste känna att ditt liv är i balans mellan vad du måste göra och vad du vill göra. Att veta att du tar hand om dig själv på detta sätt kan ge en känsla av lugn och tillfredsställelse. Dessa är båda buffertar för att inte bli upprörda och reagera negativt.
"Lugna dig när du är upprörd"
Оцените, пожалуйста статью
