Boxning: 4 steg (med bilder)

Steg
Tips
Förnödenheter

Av alla sporter är boxning en av de mest fysiskt krävande. Det kräver en blandning av styrka och lättfothet kombinerat med utmärkt kondition. Professionella boxare fulländar ständigt sin skicklighet när de klättrar i rankingen och tar sig an allt tuffare motståndare. Om du vill lära dig hur man boxar, följ riktlinjerna nedan.

Steg

1. Lämna ett tungt och omfattande träningsschema. Vissa boxningsexperter anser att nybörjare bör träna i 3 till 6 månader innan de går in i ringen. På så sätt kan oerfarna fighters först få en toppkondition och perfekta de grundläggande teknikerna innan de tar de första slagen. De flesta träningspass för boxare kan delas in i 3 kategorier: konditionsträning, core-träning och styrketräning med vikter.

Konditionsträning: Trötta boxare tenderar att tappa handskarna och lämnar huvudet oskyddat. De kan inte heller samla den energi som behövs för effektiva slag i senare omgångar av en match. Det är därför toppatleter reser hundratals mil för att förbättra sin kondition. Boxare behöver inte bara extremt bra uthållighet, utan kommer också att behöva kunna framkalla korta kraftutbrott vid viktiga ögonblick under en match. För att möta dessa fysiska krav kommer boxare att variera sin träning. Till exempel kommer boxare att varva tempot i sin uthållighetsbyggande löprutin med korta spurter där de kör full fart. Detta simulerar de fysiska kraven för en strid.

Kärnträning: Boxare genererar mycket av sin kraft från kroppens kärna. Genom att göra övningar som engagerar många muskelgrupper kan en tävlingsboxare bygga en stark kärna som tvingar alla delar av kroppen att arbeta tillsammans. Några av de mest effektiva övningarna är chin-ups och pull-ups, crunches, squats och stötar. Gör 3 set av varje med 1 minuts pauser mellan övningarna. Chin-ups och pull-ups gör du tills du inte kan längre. Gör 20 reps av de andra övningarna.

Styrketräning med vikter: att lyfta vikter hjälper nybörjare som boxare att bygga upp kropp och slagstyrka. Bröst, axlar och armar är särskilt viktiga här. Övningar på övre bröstet inkluderar bänkpress och hantelflugor. Axelmusklerna kan tränas med hantel militärpress och laterala höjningar. Biceps curls och triceps kickbacks hjälper till att bygga styrka i överarmarna, vilket behövs för att öka din slagkraft. Det viktigaste inom boxerträning är att utveckla explosiv kraft. Detta innebär att du gör 6 till 8 reps av varje övning med de tyngsta vikterna du kan hantera. Gör 3 set av varje och varva med andra övningar så att dina muskler inte vänjer sig snabbt vid träningen. Varva dagarna som du arbetar med din core och träna med vikter också.

2. Lär dig grunderna i boxning.

Ställning: En stark, balanserad ställning gör att du kan lägga kraftfulla slag och snabbt undvika motståndarens attacker. Om du är en högerhänt fighter är den rätta hållningen för dig att placera vänster fot framåt, i en 45-graders vinkel mot din motståndare. Din vänstra häl ska vara i linje med din högra tå. Det mesta av din vikt ligger på din bakre fot. Håll armbågen inuti och höj händerna, vänster näve under kinden och höger under hakan. Håll ner hakan hela tiden.

Fotarbete: Håll dig på tårna och fortsätt i rörelse. Var aldrig ett stillastående mål. När du möter en högerhänt rival, flytta till höger. Om du har att göra med en vänster, flytta till vänster. Detta skapar ett större avstånd mellan dig och din motståndares hand. Korsa aldrig benen när du rör dig. Detta kan göra att du blir obalanserad och inte kan försvara dig själv.

3. Öva stansning. Framgångsrika boxare övar de olika slagteknikerna långt innan de ens satte sin fot i ringen. Oavsett om skuggboxning eller boxningspåse används, bör nybörjarboxare fokusera på att använda rätt teknik när de sätter ett slag. Efter att ha bemästrat olika boxningstekniker går fighters vanligtvis vidare till att utveckla kombinationer och släpper lös en förkrossande dusch av slag mot motståndaren. Några av de mest effektiva slagen är:

Left Direct (Jab): Vanligtvis görs med den svagare, främre handen, stöten hjälper till att hålla motståndaren borta från dig. Stöten är ett kort slag. För att maximera effektiviteten av stöten, roterar professionella boxare sin arm och knytnäve precis innan de tar kontakt med motståndaren.

Kors: Till skillnad från stöten, som placeras framför kroppen, består denna boxningsteknik av att den starka (ofta höger) handen lutar i en uppåtgående rörelse förbi framsidan av kroppen är placerad. Axeln sätter kraft bakom korset.

Krok: Kroken kan placeras på motståndarens huvud eller kropp – beroende på vilket som är oskyddat. Den används ofta i kombination med andra stämplar. Svängningen som följer med är den största nackdelen, eftersom den gör dig sårbar för en motattack.

Strike (uppercut): Detta är en uppåtgående rörelse med vänster eller höger hand och är särskilt effektiv på nära håll.

Kombinationer: Efter att du har lärt dig de olika boxningsteknikerna kan du börja arbeta med dina kombinationer. Den första kombinationen de flesta boxare lär sig är den hävdvunna 1, 2 (ett stick följt av ett kryss). En annan effektiv kombination lägger till en krok till 1, 2. (om du är högerhänt är detta ett vänsterslag följt av ett högerkryss och slutar med en vänsterkrok.)

4. Lär dig att samla och blockera. Boxning handlar inte bara om stansning; en viktig del av spelet är att neutralisera de slag som motståndaren utdelar. Några vanliga sätt att undvika dem är:

Parera: Efter att ha höjt handskarna och dragit tillbaka hakan är pareringen förmodligen den vanligaste defensiva tekniken i boxning. Du använder helt enkelt dina händer för att slå ner motståndarens svep när de anländer.

Slip: Slipningen är den skarpa rotationen av höfterna och axlarna när motståndaren gör ett utfall mot ditt huvud.

Blockering: När du blockerar ett slag bryr du dig inte om att undvika det. Du tar bara slaget med dina handskar och inte med din kropp.

Dyk och undvik (Bob och väv): Bobben utförs genom att böja dina knän för att undvika ett hårt slag, som ett vinkelslag mot huvudet. Detta följs ofta av väven, svängningen. Detta görs genom att flytta kroppen utom räckhåll för din motståndares utsträckta arm.

Rullning: Detta är en teknik som ofta används av den tidigare tungviktsmästaren Muhammad Ali. Tryck dina boxningshandskar mot pannan, håll armbågarna pressade mot kroppen och hakan mot bröstet. Detta kommer inte att skydda dig bra mot slag mot din sida, men det är ett effektivt försvar mot ett avhopp eftersom det mesta av stöten absorberas av dina handskar och underarmar.

Tips

Linda in händerna med bandage varje gång du sparrar. Det gör du genom att göra en krok av tummen och dra ner bandaget, varefter du lindar näven tre gånger. Dra sedan upp bandaget och linda händerna tre gånger till. För tillbaka bandaget under hälen på tummen. Gör sedan X mellan fingrarna. Börja med din pinky och ringfinger. Dra bandaget genom öppningen och linda det över handflatan längst upp på handflatan. Korsa bandaget över handryggen från höger till vänster och sedan under igen. Upprepa denna process för de andra öppningarna. När du är klar, linda bandaget en gång runt tummen och sedan runt baksidan av handen. Linda tummen igen och dra bandaget över handflatan. Väl där lindar du knogarna tre gånger till med bandaget och avslutar med att linda det en gång runt handleden.
Stanna i mitten av ringen. Bli inte inkörd av rep eller hörn.
För att komma ut ur hörnet: blockera, dyka och undvika (bob och väv).
Spara med erfarna fighters. Du kan ha det svårt, men genom att sparra mot en mycket bättre motståndare lär du dig att boxas bra.