Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Rumpsparkar och knälyft är ett bra sätt att få rörelse i höftleden som ökar blodflödet till brosket och hjälper till att smörja in bindväven. 
Medan du hoppar rep, håll din vikt på framsidan av dina fötter och gör repets svängande rörelse med dina handleder (i motsats till dina axlar och armar). 
Oroa dig inte för träningstermer - "kroppsvikt" betyder bara att du inte använder extra vikter, allt du behöver är din kroppsvikt (som vanliga armhävningar). I allmänhet bör knäböjningar ha fötterna ungefär axelbrett isär och peka framåt. Titta rakt fram, håll axlarna bakåt och ryggraden rak. Det kan ta lite tid att vänja sig vid, men denna rörelse bör initieras genom att vika höfterna till en så djup knäböj som bekväm. 
När du är van vid utfall framåt och utfallsvridning, försök 10 till 20 rygg- och sidoutfall att lägga till din uppvärmningsrutin. 
Lägg till lite variation till den här övningen med "double out"-stilen: istället för att sparka ut benen ett i taget, sparka ut dem båda vid varje repetition. 
När du når full förlängning med benet, dra ihop dina glutes och håll den helt utsträckta positionen i några sekunder innan du återgår till neutral position. Försöker hoppa genom ett rum, gym eller ett torg. När du går framåt, flytta armarna som om du sprang. 
Det är särskilt vanligt i slutet av ett lopp eller träning att förlänga ditt steg när mållinjen är i sikte. 
Detta kanske inte är lätt i princip. Prova att gå runt i 15 till 30 sekunder åt gången, i ungefär tre set. 
Om du inte har ett träningsband eller handduk, stå framför en vägg med fötterna 1 till 2½ meter bort. Luta dig mot väggen tills du känner att vaderna sträcker sig. I allmänhet bör denna sträcka bara hållas i cirka 20 till 30 sekunder och sedan upprepas cirka 2-3 gånger för varje ben. 
Receptfria smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller aspirin, kan också hjälpa till att lindra en del av smärtan. Rådgör med din läkare om smärtan kvarstår i mer än två veckor.
Värmer upp innan du springer
Du behöver inte värma upp dina muskler under lång tid, men en lätt uppvärmning kan förebygga skador och hjälpa dig att få ut det mesta av dina löpningar. Innan du springer är det en bra idé att få blodet att pumpa med lite lätt aktivitet, som att jogga eller hoppa jack. Flytta sedan musklerna och lederna genom hela deras rörelseomfång. Öka hjärtfrekvensen och blodflödet till muskler och bindväv för att förbereda dig ordentligt för löpningen. Om du lider av smärta i skenbenet finns det sätt att behandla och förebygga det också!
Steg
Metod 1 av 3: Gör en lätt uppvärmning med konditionsträning
1. Ta en kort joggingtur. Jogging, även i bara 10 minuter, kommer att aktivera dina muskler, höja din puls och sätta dig i bättre kondition för en löprunda. Även en rask promenad innan löpningen kan vara ett effektivt sätt att värma upp.
- Du kan inte springa utan att få blodet att pumpa och värma upp dina muskler med lätta konditionsträningar.
- Om du planerar att värma upp genom att gå, ta upp ett snabbare tempo än vanligt och sväng med armarna.
- Jogga eller gå tills rörelsen blir naturlig. Undvik att jogga för länge under uppvärmningen - många löpare tycker att de börjar bli lite trötta efter cirka 25 minuters jogging.
2. Träna ditt rörelseomfång i benen med rumpsparkar och knähöjningar. Medan du går i måttlig takt, dra upp knäna så högt som möjligt framför dig. Rumpsparkar är raka motsatsen: sträck ut varje ben så långt bak som det känns bekvämt, så att det nästan nuddar din rumpa.
3. Hopprep istället för att jogga. Du kan också göra detta utöver lätt jogging för extra kardiovaskulär konditionering. Förutom att vara en utmärkt konditionsuppvärmning, kommer hopprep också att engagera din överkropp och armar som förberedelse för en löprunda.
4. Gör några hoppknektar. Hoppjackor kan göras nästan var som helst, vilket gör detta till en mångsidig uppvärmning för din träningsverktygslåda. Men det betyder inte att den här övningen ska tas lätt på! Dina skulderblad ska dras bakåt, din ryggrad ska vara rak och dina armar helt utsträckta.
Metod 2 av 3: Flytta dig dynamiskt innan du springer
1. Undvik att stretcha innan du springer. Om du gör statisk stretching innan du springer riskerar du att överbelasta dina muskler. Eftersom dina muskler inte är uppvärmda kan bristen på syre och blod i ditt system orsaka smärta och till och med skada. Dynamiska sträckor som använder en aktiv rörelse (som ett utfall) för att helt röra en del av kroppen föredras som uppvärmning före löpningen.
- Även om det finns vissa bevis för att statisk stretching kan påverka prestandan negativt, har dynamisk stretching inga bevisade negativa effekter.
2. gör någraknäböjningar. Knäböjningar kommer att engagera ditt lår och sätesmuskler. Var noga uppmärksam på din form, eftersom dålig form när du gör knäböj, särskilt när du tränar styrketräning, kan vara skadligt.
3. gör någrautfall utan vikt. En mängd olika utfall kommer att värma upp din underkropp bäst. Börja med att göra 10 till 20 utfall framåt, börja med kortare steg och ett smalare rörelseomfång, och arbeta dig upp till hela rörelseomfånget vid den 20:e repetitionen. Gör sedan 10 till 20 extra utfall, men vrid nu bålen åt vänster medan du kliver framåt med vänster ben och till höger på höger ben.
4. Värm upp med bergsbestigare. Med bergsbestigare tränar du dina ben och bål. Var försiktig med bergsklättrare för din uppvärmning, eftersom de kan ta mer energi än att springa. Rör dig långsamt först och gör dem bara i en minut eller två och ta sedan en paus.
5. Sparka som en rumpa när du står på alla fyra. Välvarma höfter är viktigt om du vill springa bra. En av de bästa höftsträckningarna kan utföras stående på alla fyra. Håll ryggen rak, axlarna ovanför händerna och ögonen nere. Sträck ut benen bakom dig en efter en.
6. Prova A-hopp och B-hopp. För att göra ett A-hopp, för ett knä över höften och sänk det sedan snabbt när du går framåt. Upprepa på båda sidor. När du har bemästrat detta, gå till B-hopp. För ditt knä över höften, men sträck ut benet framåt innan du sänker foten till golvet. Detta bör slutföra en cirkulär rörelse.
Metod 3 av 3: Förebyggande och behandling av skenbenssmärta
1. Bygg upp intensiteten på dina löpningar gradvis. Om du kräver för mycket av dig själv, särskilt när du precis har börjat, löper du en högre risk för smärta i skenbenet. Kanske börjar du med en halvtimmes löpning, och arbetar dig gradvis upp till din målnivå.
- För att fortsätta utmana dig själv, försök att öka din distans och hastighet med cirka 10 % varje vecka.
2. Håll ett kort steg. Det kan kännas som att du går in i en högre växel när du förlänger ditt steg, men detta sätter extra press på dina ben. När du kommer tillbaka till din gångrytm, var särskilt uppmärksam på att minska din steglängd och minska risken för smärta i skenbenet.
3. Gå på hälarna före och efter löpningen. När du springer tränas dina vadmuskler. Det gäller dock inte musklerna längst fram på smalbenet. Främja balansen mellan dessa muskelgrupper och minska risken för smalbenssmärta genom att gå runt på hälarna före och efter du springer.
4. Sträck dina vader efter löpningen. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig. Håll i änden av ett träningsband eller handduk och linda det runt fotkulan. Dra tillbaka något tills du känner en sträckning i vaden.
5. Kyl det smärtsamma området när du upplever smärta i smalbenen. Även efter att ha vidtagit alla försiktighetsåtgärder kan du fortfarande få ont i smalbenen. Det är irriterande, men lite is kan ta kanten på smärtan. Håll is på smalbenen i cirka 10 till 15 minuter, 4-8 gånger om dagen.
Tips
- Se till att du köper bra löparskor innan du springer!
- Byt ut slitna löparskor för att undvika skador.
- Kyl ner efter löpningen genom att sakta ner till ett joggingtempo och sedan ett promenadtempo. Avsluta med dynamiska stretchningar och slappna gradvis av din kropp i statiska stretchningar.
Varningar
- Felaktig form eller teknik kan göra dig mer utsatt för skador. Låt en fitnessexpert, till exempel en tränare eller tränare, granska ditt formulär och ge rekommendationer.
"Värmer upp innan du springer"
Оцените, пожалуйста статью
