Hur man gör bänkpressen: 13 steg (med bilder)

Steg
- Metod 1 av 2: Bänkpressen
- Metod 2 av 2: Få ut mer av bänkpressen
Tips
Varningar
Förnödenheter

Inte nöjd med dina bröstmuskler?Och dina armar är inte riktigt imponerande heller?Bänkpress riktar sig mot båda muskelgrupperna och du kommer att se resultat snabbt, förutsatt att du får tillräckligt med vila mellan träningspassen och en bra kost. Förutom de stora bröstmusklerna (pectoralis major) riktar bänkpressen sig även mot de olika huvudena av axelmusklerna (deltamusklerna) och triceps.

Steg

Metod 1 av 2: Bänkpressen

1. Ligg platt på en träningsbänk, kroppen i en naturlig och avslappnad position. Se till att dina axlar inte är i en udda position i förhållande till din bål och att din ryggrad faller i sin naturliga kurva. Det är inte bra att trycka ned nedre delen platt mot bänken, men det är inte heller tänkt att kröka ryggen för mycket. Så leta efter en bekväm och naturlig hållning.

Dina fötter ska vara platt på golvet, axelbrett isär, med axlarna vidrör bänken.
Lyft inte supertunga vikter från en soffa med för tjock dyna. Om stången och vikterna tillsammans väger mer än 100 kg kommer dina axlar att sjunka ner i bänken, vilket orsakar nacke. De flesta styrkeidrottare lyfter inte tungt, så bänkarna är täckta med mjukt material, vilket gör dem perfekta för vila mellan seten.
Välj en soffa som är tillräckligt stor för att passa dina axlar. En bänk som är för smal är inte stabil, men en för bred bänk kommer att begränsa överarmens rörelse under bänkpressen.

2. Ta ett stadigt tag i stången på stången, axelbrett isär.

Det är viktigt var du greppar stången, eftersom detta påverkar den muskelgrupp som jobbar mest. Gör ditt grepp lite bredare för att träna mer på pecs och dra åt greppet för att koppla in dina triceps mer. Standardbänkpressen är på axelbredd.

3. Börja utan vikter, använd bara stången för att värma upp och sträcka ut dina muskler.Häng sedan vikter på den. Lyft skivstången från ställningen och placera den över mitten av bröstet. Andas in när du sänker stången (till precis ovanför mitten av bröstbenet). Låt inte stången studsa på bröstet. Detta kan orsaka allvarlig skada och uppmuntra dålig teknik. Andas ut igen när du trycker upp vikten bort från kroppen. Sträck ut armarna nästan helt och sänk sedan stången långsamt och kontrollerat. Gör en första uppsättning med 8 reps.

Använd en spö som kan böjas något, men inte för mycket. En stel stång kan kännas obekväm vid bänkpressning. Alla stång är gjorda av kraftig metall och är inte böjbara, men en stång som är lite flexibel kan kännas bättre i lederna. En kunnig säljare kan ge dig råd om vilken stång som är rätt för din kroppsvikt, baserat på en formel för förhållandet mellan kroppsvikt och bänkpress. I allmänhet kommer en nybörjare eller medelstyrka atlet inte pressa en vikt som är tyngre än sin egen kroppsvikt + 50 %.

Undersök vad dina mål är när du väljer en skivstång. För att arbeta på ett personbästa eller för att utmana befintliga rekord, använd en skivstång med en diameter på 1 1/16 tum. I andra fall kan en tjockare stång kännas bättre och ligga mer bekvämt i handen. En tjockare stång är tyngre och minskar därför antalet kilo du kan lyfta. En ökning på 1/8 (eller 1/16) tum i diameter gör en märkbar skillnad i känsla och stabilitet.

4. Placera skivstången på ställningen och lägg till vikt. Själva stången väger ofta cirka 20 kilo. Öka detta med 2,5 till 5 kilo åt gången, tills du hittar en vikt som du känner dig bekväm med.

Var extra försiktig om du är lite längre. Styrkeidrottare som är något längre än genomsnittet bör vara försiktiga så att de inte skadar händerna när de hänger tillbaka skivstången. Bänkpress träningsbänkar är gjorda för personer med en medelhöjd (1,80 m). Långa tyngdlyftare bör inte vidga sina grepp. Detta skapar en onaturlig böjning av handledsleden, vilket gör både extra breda och smala grepp sårbara för skador.

Undvik greppet utan att använda tummen som stöd. Om stången rullar eller glider av dina händer är konsekvenserna oöverskådliga. Om en träningspartner tittar på eller om det finns ett säkerhetssystem på plats är detta mindre farligt, men säkerhetssystemet måste vara väldigt, väldigt starkt. Det tumlösa greppet är bekvämare på handleden och kraften från dina armar överförs mer direkt till vikten, vilket gör att du kan lyfta mer. Använd i alla fall lime för händerna. Det finns bänkpressare som fortfarande vill använda det tumlösa greppet, trots de möjliga riskerna.

5. Se till att du har en spotter till hands för att hjälpa dig om vikten blir för tung för dig. Du vill definitivt inte fastna under vikten. Man vill också kunna träna på sin maximalt uppnåbara vikt och då är situationen att vikten någon gång blir för tung uppenbar. En spotter (träningspartner) kan då hjälpa till att lyfta och hänga tillbaka vikten på sista repet.

6. Lyft stången och sänk den långsamt till precis ovanför bröstbenet, tryck sedan vikten uppåt med en kraftexplosion. Titta på din teknik, särskilt så snart du börjar lägga på mer vikt. Du hamnar snabbt i slarv, som att studsa stången på bröstet eller böja handledsleden, försöka trycka upp stången. Du kommer att utveckla mer muskler och styrka med bra teknik och mindre vikt än med fel teknik och mycket vikt.

Styrkeidrottare gör i genomsnitt mellan 8 och 12 reps (från "upprepningar" eller reps) och 3 till 6 set (ett set består av ett antal reps).

7. Drick mycket vatten och vila i minst två minuter mellan varje set. Att dricka vatten förhindrar dig från uttorkning och ser till att dina muskler fortsätter att fungera på en hög nivå, vilket ger dig en bättre träning.

8. Vila så mycket som behövs mellan varje set. Vad den ideala tiden är beror på dig, men en riktlinje är mellan 90 och 120 sekunder, inte mer. Mer än de föreslagna 2-3 minuterna rekommenderas inte, men det är inte heller bra att rusa igenom set.

Om ditt mål är att utveckla muskelmassa vill du se till att din kropp alltid blir överraskad. Hur du gör det är upp till dig. Detta kan innebära att du tar mindre vila mellan seten, lägger mer vikt på skivstängerna, gör superset osv. Så länge du lyckas fortsätta utmana din kropp kommer du definitivt att se framsteg.

Metod 2 av 2: Få ut mer av bänkpressen

1. Friska upp din teknik. Detta har sagts förut men definitivt värt att upprepas. Mer vikt med dålig teknik kommer inte att göra dig starkare; mindre vikt och rätt teknik dock. Här är en kort lista med flera saker att tänka på när du gör bänkpress:

Kläm fast stången ordentligt för att aktivera dina triceps. Detta gör att du kan lyfta mer vikt.
Använd dina ben för att bilda en solid grund. Genom att placera benen stadigt på golvet säkerställer du att din rygg trycks in i bänken och du bildar ett stöd mot vilket bröstet och armarna kan trycka av.
Ge en rak, upp och ner rörelse. Om du tycker att det tar så mycket ansträngning att lyfta vikten att stången börjar vackla, ta av lite vikt och fortsätt träna med rätt teknik.

2. Arbeta även med dina ryggmuskler och dina triceps. Musklerna i kroppen är inte åtskilda från varandra. Detta innebär att för att utveckla bröstmusklerna ordentligt måste du också vara uppmärksam på din rygg och triceps. En av anledningarna till att styrkeidrottare ofta når ett tak är för att de glömmer att jobba på alla dessa muskler.

För att träna dina triceps kan du göra en bänkpress med ett smalare grepp, men det finns gott om andra övningar för triceps, som dips, hantelförlängningar och kabelförlängningar.

För övre ryggträning kan du prova skivstångsrader, raka motsatsen till bänkpress. Med rätt teknik kommer du att märka att din rygg blir mycket starkare genom denna övning.

3. Ge bättre näring till musklerna. Hemligheten med att bygga muskler är att träna och äta rätt. Ta din kroppsvikt i pund och multiplicera det med 18. Detta är en uppskattning av antalet kalorier per dag som din kropp behöver. Glöm inte att även hitta en bra balans i proteiner (protein), kolhydrater och fetter. Se till att 25-40% av kalorierna är protein, 15-40% fett och 35-45% kolhydrater.

4. Se till att båda armarna har ungefär samma styrka. Du kommer att märka att om du tittar på andra idrottare som gör bänkpress ett tag, är en arm (vanligtvis den föredragna armen) ofta lite starkare än den andra. Det som hindrar människor från att gå framåt är deras svagare arm, eftersom du bara inte kan lyfta mer än vad som är möjligt för den svagaste sidan av din kropp. För att övervinna denna begränsning är det viktigt att Sjö att jobba på den armen än vad du brukar. När båda armarna är starka nog att arbeta tillsammans kommer du att märka att dina resultat skjuter i höjden.

5. Ge variation. Om den enda övningen du gör för att utveckla fler bröstmuskler är bänkpressen kommer din kropp att märka och anpassa sig snabbt. För att klättra till en högre nivå är det viktigt att även inkludera andra träningsformer för dina bröstmuskler i ditt program. Prova några olika för att se om de passar dig. Även en liten justering kan ge betydande resultat. Här är några extra bröstövningar du kan prova för att få ut det mesta av din bänkpress:

Hantel flyger

Lutning/nedgång (lutande) tryck

armhävningar

Hantelpress (sned eller vanlig)

Kabelförlängningar

Tips

Värm upp med en lätt vikt för det första setet, eller gör 10-15 armhävningar eftersom detta förbereder dina muskler för träningen.
Det rekommenderas att göra bänkpressen en gång i veckan om du är nybörjare, eller två gånger för de med medel eller lång erfarenhet. Gör 3 eller 4 set med 5-8 reps.
Glöm inte att träna resten av din kropp förutom dina bröst-, triceps- och ryggmuskler för bra balans och hälsa.
Om du inte har någon att hjälpa, gör en hantelpress. Det finns inget mer irriterande än att fastna under en tung bom efter ett hårt set.
Om du placerar händerna längre ifrån varandra (inte för långt) koppla in det yttre huvudet på bröstmusklerna, inte dina bröst. Omvänt jobbar man mer på bröstmusklernas mitthuvud om man placerar händerna närmare varandra.
Titta på din andning. Andas in när du sänker stången, andas ut när du trycker upp vikten. Kom ihåg: andas ut under kraftexplosionen.
Försök att hålla stången i linje med botten av bröstbenet under rörelsen, precis under dina bröst.
Om du sänker stången till den nedre delen av bröstkorgen tränar du den nedre delen av dina bröstmuskler.
Prova även bänken med 45 graders lutning. Detta isolerar de övre bröstmusklerna. Med denna övning kommer du att se resultat snabbare än med den traditionella soffan. Arbeta med en lägre vikt än vanligt för denna övning.

Varningar

Se till att soffan du ligger på är stadig.
Börja inte med för tunga vikter, för då ber du nästan om skador.
Be alltid någon hjälpa till med bänkpressen, bara för säkerhets skull.
Se till att du har tränat på att lyfta vikter innan du börjar göra detta regelbundet.
Fortsätt inte övningen om du tycker att det gör ont. Kontakta läkare om detta inte försvinner.