Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Bestäm hur mycket vikt du ska kunna lyfta genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en du kan göra 10 reps med innan du måste sluta. Om du måste sluta efter 6 reps är vikten för tung. Klarar du vikten 15 gånger så är den för lätt. Att arbeta med en tränare är en bra idé för en nybörjare. Se till att du inte kräver för mycket av dig själv, annars riskerar du att skada dig. 
Ligg på rygg på en bänk och ta en hantel i varje hand. Sträck ut armarna framför dig. Håll armarna raka och sänk långsamt händerna till vardera sidan av kroppen. Återgå till startpositionen. Gör 3 set med 10-12 reps. Lägg till mer vikt om du klarar 12 reps med lätthet. 
Till exempel, efter 10 reps av bänkpress, fortsätter du genast med hantelflugor och gör så många reps du orkar. Eller gör så många armhävningar som möjligt efter bänkpressen. 
Gör minst 10 reps bänkpress eller hantelflugor. Ta sedan genast bort 5 kilo från stången och fortsätt tills du inte kan längre. Ta bort ytterligare 5 kilo och gör övningen igen tills muskelsvikt. 
Placera händerna axelbrett isär, eller mer eller mindre brett, beroende på vilka muskler du vill rikta in dig på. Placera dina fötter på en bänk och gör armhävningar som lutar tillbaka, eller placera dem på golvet och händerna på en bänk för armhävningar som kan luta dig framåt. Fortsätt tills du inte kan gå längre med varje set. 
Håll dig uppe mellan doppstöden eller sätena och sänk dig sedan långsamt tills du känner att dina bröst sträcker sig. Återgå till startpositionen och gör ytterligare en repetition. För bästa resultat kan du även göra den här övningen med en vikt runt midjan, eller genom att klämma fast en hantel mellan fötterna. 
Ät en lätt, hälsosam måltid ungefär en timme innan ditt träningspass. Tänk på hälsosamma kolhydrater som quinoa, bönor eller fullkornsris, i kombination med lättsmält protein. Ät lite mer efter träningen för att hjälpa dina muskler att växa och bli starkare. 
Får en bred bröstkorg
Är du redo att imponera på alla i gymmet – och på stranden – med en större och mer muskulös bröstkorg?? Genom att träna mer intensivt, få i dig tillräckligt med kalorier som bränsle för dina träningspass och genom att göra övningar speciellt riktade mot dina bröstmuskler kan du bygga en imponerande bål inom några veckor. Oavsett om du strävar efter en karriär som kroppsbyggare eller helt enkelt strävar efter en vackrare kropp; inget är mer imponerande än en stor muskulös bröstkorg.
Steg
Metod 1 av 3: Del ett: Fokusera på muskeltillväxt
1. Sluta springa runt. All den där cardioen du gör varje dag med religiös fanatism? Det är hög tid att du ger dig själv en paus. För mycket konditionsträning säkerställer att din kropp använder energi som kan användas för muskeltillväxt. Konditionsträning som löpning, cykling, simning och lagsport kräver mycket energi från din kropp under längre perioder. I slutändan finns det helt enkelt inte tillräckligt med energi kvar för dina bröstmuskler på en dag.
- Om du inte klarar dig utan cardio, begränsa det till ungefär en gång i veckan.
- Prova att gå, vandra och andra lågenergiaktiviteter istället för att springa, cykla och simma.
2. Träna explosivt. Forskning har visat att snabba lyft (inte svänga!) får musklerna att växa snabbare än en långsam rörelse. "explosiv" styrketräning är nyckeln till att få större bröstmuskler. Till exempel, istället för att räkna reps, försök att tajma ditt träningspass. Ställ klockan på två minuter och gör sedan så många reps du kan under den perioden.
3. Arbeta så hårt som möjligt. Utöver den explosiva träningen är det viktigt att du tar ett mer intensivt grepp om din träning. Musklerna måste utmanas för att växa. Det betyder att du ska försöka lyfta så mycket vikt som möjligt för säg 10 reps. Det spelar ingen roll hur mycket vikt du lyfter jämfört med andra idrottare; om du lyfter tillräckligt för att utmana dig själv kommer du att märka att dina muskler kommer att växa.
4. Fortsätt lägga till vikt. Om du inte gör detta kommer du så småningom att nå taket på din träning och du kommer att märka att du inte längre gör framsteg. Kontrollera varannan vecka om du utmanar dig själv tillräckligt. Lägg till tillräckligt med vikt så att dina muskler är konstant "chock" få under dina träningspass.
5. Ge dina muskler tillräckligt med vila. Det är inte bra att träna sina muskler varje dag. De behöver tid för att återhämta sig och bli starkare efter varje träningspass. De dagar du inte jobbar med dina bröstmuskler kan du träna andra muskelgrupper, till exempel dina benmuskler. Se också till att du får tillräckligt med sömn så att dina muskler kan återhämta sig tillräckligt efter träningen.
Metod 2 av 3: Del två: Träna dina magmuskler
1. bänkpress. Bänkpress anses vara den mest effektiva övningen för att bygga imponerande bröstmuskler. Att lyfta tunga vikter och göra några reps är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Du kan använda en bänkpressmaskin, skivstång eller till och med hantlar för detta.
- Se till att någon tittar.Om du tränar till muskelsvikt (den punkt där dina muskler inte kan göra fler reps), behöver du definitivt någon som hjälper dig med de sista reps och tar vikten om det behövs. Se bara till att din spotter kan lyfta vikterna du arbetar med.
- Välj en vikt du kan lyfta 7-10 gånger.
- Ligg på rygg på en viktbänk. Ta tag i stången med händerna axelbredd.
- Sänk långsamt stången tills den nästan nuddar ditt bröst. Återgå sedan till startpositionen.
- Gör 5-7 reps, eller tills du inte kan gå längre.
- Vila en stund och gör sedan två set till.
- Om du kan hantera 10 reps med lätthet, lägg till mer vikt.
2. Gör hantelflugor. För denna övning rekommenderas att arbeta med lättare vikter, eftersom tunga vikter är svåra att hantera i denna rörelse.
3. Gör superset av två eller flera övningar. Superset kräver mer av dina muskler, eftersom du gör övningar efter varandra utan paus. Detta kan vara mycket effektivt för att bygga muskelmassa.
4. Prova även dropset. Med ett dropset minskar du vikten efter varje påföljande övning och fortsätter tills muskelsvikt.
5. Gör armhävningar. För bästa resultat är det inget som slår en eller flera av de olika armhävningarna. Den klassiska formen ser ut så här:
6. gör dips. Du kan göra detta med doppstöd eller till och med med hjälp av två stadiga stolar med hög rygg.
Metod 3 av 3: Del tre: Näring för större muskler
1. Äta sunt. Detta är viktigt om ditt mål är att utveckla en muskulös bål. Att äta för mycket raffinerade kolhydrater och fetter kommer att göra dig för trött för att träna ordentligt. Det kan också hända att du bygger upp mer fett än muskler.
- Följ en balanserad kost av fullkorn, protein (kött, fisk, ägg, tofu, etc..), frukt, grönsaker och fiberrika livsmedel.
- Undvik sockerhaltiga drycker och desserter, snabbmat, kött fullt av nitrater och hormoner och salta mellanmål.
2. Ät mer än 3 måltider om dagen. Om du är fokuserad på att skaffa dig mycket muskelmassa har din kropp "mycket" behöver bränsle. Tre vanliga måltider om dagen, det räcker inte. Lägg till ytterligare två måltider emellan och se till att dina portioner är större än vanligt. Din kropp behöver det och kommer automatiskt att be om mer näring. Ät inte för mycket, för då kan all den hälsosamma maten och proteinerna omvandlas till fett. Du kanske måste vänja dig vid att äta mer, men se till att det matchar intensiteten på din träning. Resultatet kommer snart att synas.
3. Drick mycket vatten. Du bör dricka minst 8-10 glas vatten om dagen, både för din vätskebalans och för att hjälpa dina muskler att bearbeta det protein du har fått i dig. Drick vatten före och efter varje träningspass.
4. Ta tillskott vid behov. Det rekommenderas ofta att använda kosttillskott om ditt mål är att växa mycket muskelmassa. Kreatin efterliknar ett naturligt enzym som produceras av kroppen för att växa och stärka muskler. Att ta den rekommenderade dosen har visat sig hjälpa dig att öka i muskelmassa snabbare.
Tips
- Justera träningsbänken i olika vinklar när du gör en bänkpress för att rikta in dig på olika bröstmuskler.
- Stretcha och värm upp innan övningarna. Börja med ett mycket lätt set för att göra dina muskler redo för det riktiga och för att förhindra att dina muskler överbelastas.
- Andas på rätt sätt när du tränar med vikter. Andas in under den avslappnade fasen av träningen, när du sänker vikten, och andas ut under den spända fasen, när du lyfter vikten..
- Rådgör med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
"Får en bred bröstkorg"
Оцените, пожалуйста статью
