Hur man adopterar en kråka: 10 steg

Steg
- Del 1 av 2: Att bemästra kråkposen
- Del 2 av 2: Prova mer avancerade varianter
Tips
Varningar
Förnödenheter

Kråkeställningen – även kallad tranställning eller Bakasana – är vanligtvis den första armbalanserande ställning som yogaelever lär sig. Kråkeställningen stärker armar, handleder och mage. Dessutom sträcker den övre ryggmusklerna och öppnar ljumsken. Det kan vara lite knepigt i början (och du kommer förmodligen att falla på din sniffer minst en gång!), men när du väl fått kläm på det är kråkposen en rolig position som hjälper dig att bygga upp självförtroende och självmedvetenhet. Så här kan du anta en perfekt kråkepose.

Steg

Del 1 av 2: Att bemästra kråkposen

1. Se till att du är väl uppvärmd. Kråkan är en ganska aktiv pose. Det är därför viktigt att din kropp är helt uppvärmd och att du har aktiverat din core innan du försöker denna pose.

Bild med titeln Do the Crow Pose (Yoga) Steg 1

2. Hitta din startposition. Det är möjligt att anta kråkan från flera positioner.

Börja i grodställning. Denna höftöppna pose är i princip densamma som kråkan, bara upprätt! Sätt dig lågt på huk, låt fötterna peka ut och tryck armbågarna mot insidan av låren.

Börja från en framåtriktad kurva. Placera fötterna cirka 5-7,5 cm från varandra och böj dig från midjan tills handflatorna nuddar golvet. Böj lätt på knäna om det behövs.

Bild med titeln Do the Crow Pose (Yoga) Steg 3

3. Lägg händerna på golvet. De ska vara ungefär axelbrett isär, eller kanske lite längre.

Sprid isär fingrarna. Detta ger dig mer stabilitet. Om det känns rätt, vrid fingertopparna något mot varandra.

Vid behov kan du använda ett band för att hålla armarna raka.

Bild med titeln Do the Crow Pose (Yoga) Steg 2

4. Placera dina knän på dina triceps. För att gå in i Crow-ställning, böj armbågarna något, lyft tårna något och försök att placera knäna på triceps-så högt över armbågarna som du kan. Föreställ dig att du försöker dra knäna i armhålorna!

Kom ihåg att pressa om du gör det här: kläm insidan av låren mot kroppen, pressa smalbenen mot överarmarna och spänn magen inåt.

För att göra övergången till kråkposen lättare kan du stå på ett block. Detta kommer att ge dig lite extra höjd, vilket gör det lättare att få knäna i rätt position mot överarmarna.

5. Titta framför dig. En av de viktigaste aspekterna av kråkposen är att du fortsätter att blicka framåt. Om du försöker titta ner på dina händer eller tillbaka på dina fötter kommer du att tappa balansen och falla framåt – vilket kan sluta smärtsamt om du faller i ansiktet!

Försök att fokusera din koncentration på en sådan (halv) meter framför dina händer. Försök att hålla blicken stadigt, och dra inte in nacken.

Om rädslan för att falla håller dig tillbaka, lägg en kudde eller filt på golvet framför dig. Om du faller kan du lika gärna falla på något mjukt!

Bild med titeln Do the Crow Pose (Yoga) Steg 4

6. Lyft en fot från golvet, följt av den andra. Flytta vikten framåt genom att luta knäna i triceps och stå på dina fötter. Försök aldrig att "hoppa" in i kråkan. Flytta försiktigt vikten tills dina fötter lyfts från golvet.

Om du är nervös, börja med att försiktigt lyfta en fot från golvet. Växla sedan och lyft din andra fot från golvet. När du känner dig stark och balanserad, försök att lyfta båda fötterna samtidigt.

Om båda fötterna är från golvet kan du försöka sätta ihop dina stortår. Dra hälarna så nära rumpan du kan.

7. Räta ut armarna och höj ryggen. När du har tagit kråkan och kan hålla den i mer än några sekunder kan du göra justeringar för att perfekta posen.

Försök att hålla dina armar så raka som möjligt – de ska inte vara utspridda.

Runda ryggen, spänn magen inåt och uppåt.

Arbeta dig gradvis uppåt för att hålla denna ställning i en minut. Om dina handleder börjar göra ont, försök att lägga mer vikt på fingrarna.

Del 2 av 2: Prova mer avancerade varianter

1. Flytta från kråka till huvudstående. För att gå från kråka till huvudstående lyfter du hakan mot bröstet och lutar dig framåt. Gör det kontrollerat tills ditt huvud lätt nuddar mattan.

Lyft upp benen långsamt och peka upp tårna. Se till att du klämmer ihop armbågarna, och att du pressar ihop låren också.
Lämna denna ställning genom att utföra denna sekvens i omvänd ordning.

2. Flytta från kråkan till chaturanga. För att göra detta måste du se till att du redan har lagt början av serien på din matta.

Använd det uppåtgående lyftet i din rygg, rumpa och hälar för att skjuta dina ben rakt tillbaka in i chaturanga.

Därifrån kan du göra övergången till den uppåtblickande hunden. Sedan kan du andas ut och anta den nedåtvända hunden.

3. Prova sidledskråkan. Sidokråkan är en lite mer avancerad version av kråkposen. Sidokråkan kräver en djup vridning, och förmågan att engagera hela kroppen i övningen. För att uppnå en sidledskråka:

Börja i stolposition, luta dig framåt och rotera din bål så att triceps på din högra arm ligger mot utsidan av ditt vänstra knä (eller vice versa).

För rumpan till golvet. Håll knäna pekande rakt fram, men placera handflatorna på golvet till vänster om dig.

Böj dina armbågar, men håll dem starka och engagerade. Låt dem inte gå sönder. Lyft dig upp genom att stå lätt på tårna och flytta din vikt framåt. Dina knän ska ligga ovanpå varandra och vila mot din vänstra triceps.

När du är redo lyfter du tårna från marken för att ta dig an sidledskråkan. Kom ihåg att klämma ihop låren och fördela vikten jämnt mellan handflatorna och fingertopparna.

Vänd blicken någon meter framför eller bredvid dig.