Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Iliotibialbandet eller IT-bandet är ett tjockt lager av vävnad som löper från utsidan av bäckenet till utsidan av knät. IT-bandet hjälper till att stabilisera knät under fysisk ansträngning. Detta kan bli inflammerat och göra ont vid överbelastning, vilket i sin tur kan leda till iliotibial band syndrome (ITBS). Löpare, vandrare och andra aktiva personer lider ofta av denna skada. Det främre korsbandet i knät slits vanligtvis under sporter som löpning, hoppning och landning från ett hopp. Andra knäligament kan också skadas. Menisken, som fungerar som en stötdämpare för knäleden, skadas eller slits lätt vid rörelser som att svänga, svänga eller bromsa. 
Gör utfall för att träna dina quadriceps- eller lårmuskler. Stå upprätt med händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och för din kropp mot golvet så långt som möjligt tills det främre benet bildar en rät vinkel. Sänk det bakre benets knä tills det nästan nuddar golvet. Upprepa denna övning flera gånger och byt sedan ben. Stärk dina hamstrings med step-ups. Stå framför en plattform och öva på att kliva upp med fötterna växelvis. Upprepa flera gånger för båda benen. Gör knäböj för att få starkare sätesmuskler. Stå rakt upp och böj knäna mot golvet, håll ryggen rak. För en mindre ansträngande träning kan du även använda en stol där du står och sitter igen, ett antal gånger i rad. 
Yoga är en aktivitet som inte är särskilt påfrestande men som ändå är bra för dina bens muskelstyrka. En ytterligare fördel är att många yogaställningar är lämpliga för att värma upp och sträcka ut knäna. Simning är en annan aktivitet som är bra för att träna styrkan och flexibiliteten i dina ben och knän. Att gå och cykla håller knäna och benen i god form för eventuellt tyngre belastningar. 
Stärk dina knän
Det är viktigt att hålla dina knän starka och friska så att ditt rörelseomfång inte minskar när du blir äldre. Vi tar ofta våra knäns hälsa för given, utan att inse att ett problem kan dyka upp. Vi märker det bara när vardagliga aktiviteter, som att lyfta en låda eller gå ner för en backe, blir smärtsamma. Ta följande försiktighetsåtgärder för att stärka dina knän och se till att du kan hålla dig aktiv så länge som möjligt.
Steg
Del 1 av 3: Knähälsa
1. Känna till knäts anatomi. Knäet är den största leden i kroppen och består av den nedre delen av lårbenet (femur), den övre delen av skenbenet (tibia) och knäskålen (patella). Dessa ben är förbundna med knäligament och brosk, inklusive menisken, som ger dämpning där lårbenet och skenbenet möts.
2. Var uppmärksam på vanliga knäskador. Som en av de mest belastade lederna i kroppen är knäet utsatt för en lång rad skador. Ju mer kunskap du har om detta, desto bättre förberedd är du för att undvika tillstånd som kan leda till eller förvärra skador.
3. Förstå hur andra delar av benet påverkar knät. Knäna stöds av olika benmuskler, särskilt quadriceps- eller lårmusklerna, hamstrings och den stora sätesmuskeln. Att göra och hålla dessa muskelgrupper starka säkerställer starkare knän och förhindrar skador eller skador.
Del 2 av 3: Övningar för att stärka knäna
1. Sträck ut ditt IT-band. Ta dig tid att sträcka ut IT-bandet och gör en uppvärmning innan du tränar. Detta är ett utmärkt sätt att stärka och hålla dina knän starka.
- Korsa vänster fot över höger fot och sträck armarna ovanför huvudet. Luta överkroppen åt vänster så långt du kan utan att böja på knäna. Upprepa för det andra knäet genom att korsa höger fot framför vänster fot och böja överkroppen åt höger.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Korsa ett ben över det andra och dra knäna så nära bröstet som möjligt. Upprepa för det andra benet.
- Ta en rask promenad innan du börjar med mer komplexa övningar för att ge ditt IT-band en chans att värma upp.
2. Träna dina quadriceps, hamstrings och glutes.
3. Lär dig att hoppa rep väl. Hopprep är en fantastisk övning och, om den utförs på rätt sätt, en utmärkt metod för att stärka knäna. Hoppa rep framför spegeln så att du kan kontrollera dess prestanda. Kommer du ner med raka knän, eller är de böjda och fjädrande med dem? Att landa med knäna rakt på golvet sätter för mycket press på leden och kan så småningom leda till skada. För starkare knän: träna på att landa i halvknäböj med böjda knän.
4. Prova några sporter som hjälper till att stärka alla muskler i din kropp. Om dina ben inte är starka så är inte dina knän det heller.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil för att göra dina knän starkare
1. Lägg till antiinflammatoriska livsmedel till din kost. Lederna blir svagare och smärtsamma av inflammation, så att lägga till rätt mat till din kost kan hjälpa till att hålla dina knän starka.
- Fisk, linfrö, olivolja, avokado, färsk frukt och grönsaker är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper.
2. Se till att du får i dig tillräckligt med E-vitamin. Vitamin E är förknippat med enzymer som hämmar nedbrytningen av brosk i lederna. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är utmärkta källor till vitamin E.
3. Ät mer kalcium. Benhälsa är också viktigt för knästyrkan, så vidta åtgärder mot benskörhet. Mjölk, yoghurt, ost och getmjölk är bra källor. Mandel och bladgrönsaker ger också mycket kalcium.
4. Var försiktig med sport och andra aktiviteter som orsakar smärta. Chansen är stor att dessa inte är bra för knät i det långa loppet. Prova mindre belastande övningar ett tag för att ge dina knän vila. Efter några månaders fokus på muskelstyrka i benen och flexibilitet kan du anta att du kan komma tillbaka till dina favoritfritidsaktiviteter utan smärta.
Varningar
- Om du upplever smärta när du utför någon av de listade aktiviteterna, sluta göra det omedelbart.
- Vrid inte fötterna på ett sådant sätt att dina knän trycks åt sidan. Om du gör det riskerar du att få permanent skada på grund av en töjning eller rivning av ligamenten som håller ihop knäet (knäligament, till skillnad från muskler, är inte utformade för att sträcka ut).
- Att springa på hårt underlag som asfalt kan vara förödande för knät i längden. Bär alltid bra löparskor och överdriv inte din löpning.
Оцените, пожалуйста статью
