Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa purister tycker att armhävningar med en arm bör göras med fötterna ihop. Du behöver absolut inte följa denna regel. Du kan också börja brett och gradvis flytta dina fötter inåt allt eftersom du går framåt. Det är en bra idé att börja med din "dominerande" arm. Med andra ord armen du föredrar, eftersom den oftast är starkare. Du kan också växla mellan armarna. När du kommer in i startpositionen, vila din fria arm bakom ryggen eller mot ett ben. 
Vissa rekommenderar att hålla hela kroppen spänd under den nedåtgående rörelsen. Detta är tänkt att hjälpa dig att explodera uppåt. Det kommer också att hålla din ryggrad rak och minska risken för skador. Håll din böjda arm bakåt och nära kroppen, och inte ut som en kycklingvinge. Att fläkta ut din armbåge kan leda till axel- och rotatorkuddskador. Spänn dina mage och sätesmuskler - det vill säga musklerna runt bålen och skinkorna. 
Kom ihåg att du trycker undan golvet istället för att trycka upp dig själv. Denna mentala bild borde få dig att generera mer spänning och involvera fler muskelgrupper. 
Försök att göra ungefär sex reps i ett set med lätthet, till att börja med. Du ska med andra ord kunna göra hela push-up-rörelsen med bra teknik. Om du vågar, prova en annan uppsättning reps efter några timmars vila. Att göra reps medan du är fräsch kommer att uppmuntra dig att använda bra teknik och bygga mer styrka och uthållighet. När du mår bra på en viss nivå minskar du lutningen och ökar därmed motståndet. Fortsätt att upprepa dessa steg tills du når marken. 
Du kan också placera hjälparmen på en liten höjd. 
Du kan ha problem med att pressa dig själv i början. Det är okej. Överför bara lite kroppsvikt till hjälparmen. Du kan också prova att bredda din fotposition. Återigen, håll dina kärnmuskler spända under hela rörelsen för att skapa kroppsspänning och skydda din ryggrad. Håll in armbågen (inga kycklingvingar) och dra skulderbladen neråt och bakåt. 
Använd en arm för denna manöver. Håll din fria arm bakom ryggen. Sänk dig från startpositionen till golvet. Rör dig så långsamt du kan och behåll kontrollen över rörelsen. När du når golvet, lägg din fria hand på golvet och tryck dig upp. Fortsätt med ditt set. 
Det är viktigt att använda båda armarna för att undvika muskelobalanser eller styrkeskillnader. 
För att bibehålla balansen kan det hjälpa dig att hålla balansen genom att vrida bålen något bort från stödarmen och bilda en sorts triangel med din arm och två fötter. Det blir mer utmanande att hålla dina höfter och axlar raka under hela rörelsen. Hur som helst, låt inte dina höfter hänga. När du har roterat kroppen kommer hakan att vara ungefär i nivå med din fria hand, där den var innan du började övningen. Tänk på att hålla armbågen bakåt och nära kroppen, och att den inte ska röra sig utåt. Håll skulderbladen indragna. 
Håll dina muskler spända som tidigare så att du kan `explodera` uppåt. Se till att du slutar om du tror att du inte kommer att klara det. Du kan skada dig själv om du faller genom armen. 
Fortsätt lugnt. Börja med en eller två reps. Vila några timmar innan du försöker igen. Med tiden bör du kunna göra fler och fler reps - upprepa tills du inte kan, för ett intensivt träningspass för armar och bröst!
Armhävningar med en arm
Är du trött på din vanliga träningsrutin och vill skaka om? Eller så kanske du bara vill imponera på vänner? Varför inte utmana dig själv med enarmade armhävningar? Enarmade armhävningen är precis som den klassiska armhävningen, men med halva stödet och dubbel svårighetsgrad. Du kan behöva arbeta mot det – bygg bara upp styrka med ökade och "assisterade" armhävningar innan du verkligen försöker.
Steg
Del 1 av 3: Ökade armhävningar
1. Hitta en upphöjd yta. Förhöjda armhävningar med en arm är ett bra sätt att börja. Tanken är att genom att använda en förhöjd yta kommer dina ben att ta över mer kroppsvikt och ge dig en mekanisk fördel. Armhävningen är därför lättare att uppnå.
- Prova en köksbänk, trappa, soffa eller vägg hemma. Är du ute är en bänk eller en bar ett alternativ.
- Kom ihåg att ju högre du vinklar din kropp, desto mer kroppsvikt kommer dina ben att stödja och desto lättare blir armhävningen.
- Överdriv inte. Hitta en yta och lutning som matchar din nuvarande styrka och arbeta dig upp därifrån.
2. Luta dig framåt med fötterna isär. Förutom lutningen kommer dina fötter också att göra skillnad. Armhävningen blir lättare om dina fötter är bredare isär. Stå med fötterna något bredare än axlarna och sänk långsamt ner till ett armhävningsläge på den upphöjda ytan.
3. Sänk dig. Sänk långsamt och medvetet ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar den upphöjda ytan. Din stödarm ska vara böjd i en spetsig vinkel på mindre än 90 grader. Om du vill, håll denna position i några sekunder.
4. Pressa dig upp. Tryck bort från rampen och tillbaka till startpositionen i en enda, mjuk rörelse. Kroppsspänningen du genererade före och under detta drag bör hjälpa dig att explodera uppåt och avsluta den första "repet".
5. Upprepa och byt sida. Upprepa stegen ovan och slutför en hel uppsättning reps. Byt sedan till andra sidan. Till exempel, om du började med högerhänta armhävningar, prova nu med din vänstra arm. Anpassa ökningen till eventuella skillnader i styrka.
Del 2 av 3: Bygg styrka med assisterade armhävningar
1. Sänk dig till marken, på två händer. Nästa steg i din utveckling är att göra "självassisterade" armhävningar. Det här är nästan riktiga enhands-pushups, där man smugglar lite för att bygga upp mer styrka. Sänk dig långsamt till golvet med båda händerna först. Dessa armhävningar görs på golvet, istället för på en plattform.
- Inta en position som om du skulle göra vanliga armhävningar med två händer.
- Återigen, se till att dina fötter är något bredare än dina axlar.
2. Dra ut din sekundära arm. Sträck ut din sekundära arm -- upp och åt sidan --d.w.z. armen som inte stödjer din kropp. Tanken är att ha denna fria arm `assistera` i armhävningen genom att ta på sig en liten mängd vikt, men så lite som möjligt. Med tiden kommer du att bygga upp styrka och lita mindre och mindre på den.
3. Sänk dig själv och tryck dig upp igen. Som tidigare, sänk långsamt ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet och din stödarm är i skarp vinkel. Var dock väldigt försiktig med hur lågt du går och hur långt din axel sträcks ut eftersom det finns risk för skador. När du är i rätt position, försök att explodera uppåt i en jämn rörelse.
4. Prova en "negativ" armhävning med en arm för en förändring. Ett annat drag som kan bygga din styrka och perfekta din form är den "negativa" armhävningen. Det betyder att du måste fokusera på den negativa eller nedåtgående rörelsen. Vid det här laget gör du nästan en riktig enarmad armhävning.
5. Upprepa och byt sida. Oavsett om du försöker självhjälpen eller den negativa armhävningen med en arm, se till att byta upp saker och arbeta med din andra arm också. Du kan också byta armar för varje rep istället för att göra ett helt set.
Del 3 av 3: Gör en riktig armhävning på en arm
1. Ta push-up-positionen. Okej, nu vet du vad du ska göra. Anta den vanliga armhävningspositionen: vänd mot golvet, fötterna isär och händerna på golvet precis under dina axlar.
- Börja från `upp` position, d.w.z. med din kropp lyft från marken och stödd av din arm. Håll ryggen rak och vrid inte alls på bålen när du höjer eller sänker den.
- Håll isär fötterna. Vill du öka utmaningen, placera gärna fötterna närmare varandra.
- Vila din andra arm mot din midja på ryggen.
- När du vilar ska armbågen på din stödarm vara lätt böjd, inte låst.
2. Vila kroppen med en arm. Sänk ner kroppen mot marken. Se till att du kontrollerar rörelsen så mycket som möjligt. Det ska vara långsamt och medvetet, inte spänt eller ryckigt. Fortsätt tills hakan är ungefär en knytnävsbredd från golvet.
3. Tryck dig från golvet. Tryck nu upp din kropp från golvet till startpositionen med all din kraft. Se till att hålla ryggen rak och stanna precis innan du "låser" armbågen. Grattis! Du har nu gjort en riktig armhävning med en arm!
4. Gör en repris om du orkar. Helst blir ditt första riktiga enarmade tryck det första av många. Försök att göra det med din andra arm och se om du kan få en uppsättning med två, tre eller fler.
Tips
- Bygg styrka i dina armar innan du provar dessa armhävningar. Du ska till exempel kunna göra ett 30-tal vanliga armhävningar med bra teknik först. Denna övning kräver mycket styrka i axlar och triceps, speciellt om du är på den tunga sidan.
- Om du börjar bli trött och känner för att sluta när du bara har några få reps kvar, fortsätt. Det kommer att vara värt det när du återhämtat dig.
- Sluta innan du blir utmattad. Om du faller genom armen kan du skada dig av slaget du gör mot golvet!
Varningar
- Detta är en mycket utmanande övning. Ta det lugnt och fokusera på rätt form så att du inte skadar dig.
- Som med all styrketräning, sluta omedelbart om du känner någon plötslig eller intensiv smärta. Om smärtan kvarstår, kontakta en läkare omedelbart.
Оцените, пожалуйста статью
