Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll knäna och händerna ihop medan du böjer knäna. En knäböjning är en repetition. 
En knäböjning är en repetition. 
Försök att böja dina knän tillräckligt långt för att göra en rät vinkel med vaderna och låren. Detta kräver mycket balans, så du kan börja med att hålla i en vägg. Detta drag är en upprepning. 
Du kan hålla en skivstång eller vikt horisontellt framför bröstet när du har fulländat hoppknäböjningen. Håll skivstången eller vikten nära din kropp med båda händerna för att inte skada dina handleder, armbågar eller axelleder. En "låghoppsknäböj" är en upprepning. 
Håll din rygg rak och din core engagerad under hela träningspasset. En kast med varje ben är en rep. 
För en extra utmaning, håll en skivstång eller skivstång mellan höftbenen. Se till att din nacke är avslappnad och att skulderbladen dras ihop. Detta drag är en upprepning. 
Du kan till exempel hålla en hantel i varje hand under knäböj eller utfall. Om du kan, börja med en 2,5 kg hantel i varje hand och öka vikten när du blir starkare. Dra ena änden av ett träningsband och haka det runt ena foten och den andra änden runt ditt lår, innan du börjar med "glute kickbacks" för att öka motståndet. Prova andra viktade övningar för dina glutes, som t.ex marklyft eller "bakre benlyft", med hjälp av kablar eller motståndsband Tänk på att att bygga muskler kräver att dina glutes blir trötta, vilket kan kräva två till fem set med 10 till 15 reps för varje övning. 
Fickor som är vinklade något inåt skapar en illusion av fyllighet. Lösa eller baggy jeans kommer inte att accentuera din figur. 
Leggings och yogabyxor är bra för att träna, springa ärenden och hålla vardagliga sammankomster. Leggings med volanger längs baksömmen kan accentuera din rumpa ännu mer.
Få rundare rumpa
En rund rumpa sticker ut av en anledning. Den runda, perky och konvexa formen är en uppmärksamhetsfångare som eftersträvas av både män och kvinnor. Knäböjningar (eller knäböj) och sätesmuskler som utfall och kast är ett bra sätt att börja utveckla din runda rumpa. Du kan också arbeta med vikter för en extra utmaning! Träna 2-3 gånger i veckan och gör 12-16 reps av varje övning för att få bästa resultat. Om du hellre inte vill anstränga dig, använd underkläder med vaddering eller förformade kläder.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla en rund rumpa med knäböj
1. Lär dig den rättateknik för att göra knäböj eller knäböj. Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Böj knäna i 90° vinkel och tryck dina höfter bakåt. Låt inte dina knän gå förbi tårna. Håll knäna ovanför mitten av foten. Tryck dig upp från knäna för att återgå till din startposition.
- Håll händerna på höfterna.
- Rörelsen liknar att sitta ner i en stol.
- En rep är en knäböjning.
2. Gör smala knäböjningar för ett enkelt träningspass av gluteus (listmuskler) och quads (lårmuskler). Stå rakt med fötterna ihop och sträck ut armarna framför dig. Böj knäna i rät vinkel och sätt dig på huk så långt det är bekvämt innan du återgår till din ursprungliga position.
3. Gör drop squats för ett snabbt träningspass av gluteus och hamstrings. Stå rakt upp med armarna vid sidorna och fötterna ihop. Sänk dig ner i en hukande position med knäna vinkelrätt mot golvet och armarna utsträckta framför dig. Dina fötter ska vara axelbrett isär. Hoppa sedan tillbaka till stående position.
4. Gör knäböj i plié på tån för en maskinlös gluteövning. Börja med fötterna platt på golvet, något bredare än axlarna och tårna i 45° vinkel. Placera händerna på dina höfter. Böj dina knän till en bred knäböj, dra åt dina sätesmuskler och lyft upp hälarna från golvet. Sänk gradvis hälarna till golvet och räta ut benen igen.
5. Gör "låghoppsknäböj" för en svår utmaning. Placera fötterna ihop och sitt på huk i 90° vinkel. Fortsätt att återgå till en knäböj när du hoppar och landar med fötterna axelbrett isär. Hoppa sedan tillbaka till din startposition. Gå ner på knä hela tiden.
Metod 2 av 3: Inriktning på glutes
1. Gör utfall för ett enkelt glutepass. Börja med armarna vid sidorna och fötterna höftbrett isär. Börja med vänster fot, steg framåt och böj knät 90°. Låt ditt högra knä nästan nudda marken. Tryck din vänstra fot från golvet hårt för att återgå till en stående position och upprepa på samma sida. Gör ett helt set innan du byter till det andra benet.
- Håll ditt knä i linje över din fotled på benet och steg framåt.
- Håll en skivstång eller vikt i varje hand för en extra utmaning.
- En rep är ett utfall med varje ben.
2. Gör "glute kickbacks" för ett träningspass av dina kärnmuskler och glutes. Börja på händerna och knäna på golvet, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft upp ett knä tills ditt lår är parallellt med golvet. Håll knäet böjt och böj tårna. Återställ långsamt ditt knä till sitt ursprungliga läge och upprepa rörelsen med det andra benet.
3. Gör en brygga för ett enkelt glutepass. Ligg platt på rygg med böjda knän. Kläm dina sätesmuskler för att lyfta dina höfter och sänka ryggen tills dina höfter är i linje med din bål och lår. Håll din kärna stabiliserad och din ryggrad neutral. Sänk långsamt ryggen och höfterna tills bäckenet når golvet. Böj inte ryggen när du sänker den.
4. Öka din träningsintensitet med vikter och träningsband. Att göra några övningar i en vecka eller två ger dig inga runda glasögon. Du kommer att behöva göra dessa övningar i månader och öka din intensitet över tiden. Att lägga till motstånd till dessa övningar med vikter och band är ett bra sätt att lägga till intensitet.
Metod 3 av 3: Ändra formen på din rumpa med hjälpmedel
1. Prova vadderade underkläder för omedelbara resultat. Köp formgjutna underkläder eller formgjutna kuddar för att prova detta. Välj en storlek som passar dig och bär tajta kläder för att se förvandlingen. Prova tajta höga jeans eller en "bodycon"-klänning för att visa upp din nya rumpa.
- Vadderade underkläder kan göra en dramatisk skillnad för utseendet på din rumpa. Det kan ta lite tid att vänja sig vid, så försök att inte bli osäker på det och ha kul istället!
- Alternativt kan du prova konturformade shapewear.
2. Välj tighta jeans med små fickor och hjärtformade sömmar. Den typ av jeans du bär kan få din rumpa att se mer framträdande och rund ut. Leta efter jeans med runda istället för raka hjärtformade sömmar ovanför rumpan. Fickorna ska vara mycket mindre än din rumpa och på den största delen.
3. Bär tighta leggings för att förbättra dina kurvor. Välsittande leggings kan snabbt förvandla en platt botten till en rund och pigg botten. Var inte rädd för att använda ljusa färger och stilar för att uppmärksamma din rumpa.
Varningar
- För att undvika skador bör du alltid söka professionell fitnessrådgivning, särskilt om du har svårt med övningarna.
Оцените, пожалуйста статью
