Den här artikeln skrevs av Rosalind Lutsky, en betrodd medlem av wikiHow-communityt. Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Denna artikel är 34.359 visningar.
Att bemästra ett perfekt handstående är en förutsättning för att lära sig andra bra gymnastikövningar. Att kunna stå i handen är inte bara roligt, det är också ett fantastiskt pass och fungerar garanterat om du vill imponera på någon. Om du tränar varje dag på balans och muskler i din kärna kommer du snart att kunna göra ett stabilt och vackert utfört handstående. Men kom ihåg att ha tålamod, övning ger färdighet!
Steg
Metod 1 av 3: Fristående
1. Hitta ett bra ställe att stå på. Du behöver en plats med en mjuk yta eftersom du förmodligen kommer att falla till golvet några gånger innan du kan stå på händerna ordentligt. En gräsplätt i parken eller en gräsmatta är bra, eftersom du kan göra en mjuk landning på den, och du har gott om plats.Det säkerställer att du inte faller ovanpå något eller någon, eller skadar dig.
Hitta en rak bit mark och ingen lutning. Det är lättare att stå på en rak yta.
Andra bra ställen är stranden, en gymmatta eller mattan i ditt rum.
2. Värm upp och stretcha. Det är viktigt att värma upp lite innan man gör ett handstående. Detta hjälper till att minska risken för skador. Gör följande övningar för att komma i form:
Rulla handleder, vrister och nacke tills de känns sköna och lösa.
Böj dig och rör vid tårna. Håll detta i 30 sekunder och upprepa.
Ta en joggingtur för att värma upp dina muskler. Du behöver inte gå långt; tillräckligt långt för att värmas upp så att du är redo för en fysisk utmaning.
3. Be någon fånga dig. De första gångerna du gör en handstående, be en vän eller familjemedlem stå framför eller bredvid dig, fånga dina ben och se till att du håller dig upprätt.
När du väl fått kläm på att stå i handen med hjälp, låt inte personen som hjälper dig fånga dig om du inte är på väg att ramla.
Du behöver inte nödvändigtvis ha någon för att fånga dig. Du kan göra det mycket bra ensam, eller prova det mot väggen (se nästa metod).
4. Stå upprätt med fötterna något isär. Detta är din startposition. Dina fötter, knän, bål och huvud ska alla vara vertikalt ovanför varandra. Håll armarna lösa på sidorna.
Vissa människor föredrar att börja med armarna utsträckta ovanför huvudet. Du kan prova båda sätten för att se vad du gillar bäst.
5. Ta ett stort steg framåt med ditt dominerande ben. Se till att gå rakt fram eftersom att kliva åt sidan kommer att få din kropp att vrida sig vilket gör det mycket svårare att hålla balansen.
6. Luta dig framåt. När du kliver, låt din kropp luta över ditt raka ben, som en gungbräda. Håll armarna raka och flytta huvudet mot golvet. Gör lite fart när du lutar över ditt raka ben. Då kan du bättre hålla balansen eftersom gravitationen hjälper dig att komma in i handståendet.
Det vanligaste misstaget är att föra ner händerna till marken för snabbt och sedan försöka kasta upp benen med kraft. Detta fungerar som en slags whiplash och får dig att ramla omkull.
7. Håll armarna raka när dina händer nuddar golvet. Dina axlar ska dras in mot nacken, som om du ryckte på axlarna. Tappa inte axlarna eller böj armbågarna, annars kan du skada dig själv.
8. Sträck benen och överkroppen uppåt. Att gå in, luta, slå i marken och höja benen ska vara en mjuk rörelse som slutar i handståendet.
Håll huvudet i neutralt läge och rygg och ben raka. Kasta inte huvudet bakåt. Då böjer du ryggen och du kan skada dig själv. Så det ser inte särskilt imponerande ut.
Håll ihop benen. Pressar du ihop benen väl så faller du inte åt sidan så snabbt.
EXPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidigare gymnastiktränare
Vad händer när du börjar falla? Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare: "Om du faller framåt, dra sedan in huvudet, hakan mot bröstet, så att du kan rulla ut ur handstående. Om du faller bakåt eller åt sidan, försök att sträcka ner fötterna och böja på knäna."
9. Balansera på händerna. Dela vikten mellan handflatan och dina första knogar. Håll balansen genom att flytta din vikt lite mer till fingrarna; Om du lägger för mycket vikt på handlederna är det mer sannolikt att du ramlar omkull.
10. När du är redo att komma ner, sprid benen och låt ditt dominerande ben falla till golvet. Börja stå upp och lägg ditt andra ben i golvet samtidigt.
Håll upp hakan när du står upp och tittar upp.
Håll armarna vid öronen.
11. Gör klart handståendet.
Avsluta handståendet med armarna vid öronen.
Sänk armarna längre bort från huvudet och vänd ut handflatorna.
12. Gör ett handstående med rollover. Böj armarna och gör en rollover. Detta är avsett att lära din kropp att absorbera stöten av att falla. Lägg aldrig för mycket vikt på en arm eller fotled. Se till att du drar in huvudet och rundar ryggen, annars faller du hårdare på huvudet än du skulle vilja.
Ett annat sätt att falla utan att skada är att falla i en "bro" att falla, om du är pigg nog.
Metod 2 av 3: Med ett extra stöd
1. Hitta en solid vägg eller träd. I vissa fall är det lättare att först lära sig handståendet mot en vägg eller annat stöd. Om du är lite rädd för att hänga upp och ner, eller om du är rädd att du ska sprängas, här är ett bra sätt att lära dig.
En annan fördel är att du inte behöver en catcher. Du kan göra allt själv.
Du står med fötterna mot hjälpstödet, så se till att det inte spelar någon roll om det blir lite smutsigt, eller gör handstående på dina strumpor.
2. Ligg platt på magen, vänd bort från väggen. Med andra ord, låtsas att du ska göra armhävningar precis framför väggen genom att ligga på mage och trycka upp dig med händerna. Du måste kunna slå i väggen med fötterna.
Din kropp gör en 90 graders vinkel med väggen.
3. Gå med fötterna mot väggen. Gå samtidigt med händerna mot väggen. När du kommer närmare väggen blir din kropp mer och mer vertikal. Stanna när dina händer är cirka 12 tum från väggen. Nu står du mot väggen!
Håll kroppen i en rak linje och dra in axlarna, som om du ryckte upp dem.
Låt ditt huvud hänga mellan dina axlar; luta dig inte för långt bakåt.
4. Tryck av väggen så att du står i handstående. Tryck försiktigt av med ena foten så att din vikt ligger helt på händerna. Din kropp ska vara i en rak, vertikal linje som slutar med utsträckta tår.
Rör händerna när du behöver korrigera din balans. Kom ihåg att hålla vikten mellan handflatorna och första knogarna, och korrigera genom att flytta vikten lite mer mot fingrarna.
Böj benen och rör dig bort från väggen när du är klar.
5. Börja nu med ansiktet mot väggen. När du väl är van vid att hänga upp och ner och du har fått kläm på handståendet, är det dags att göra saker annorlunda. Istället för att gå långsamt uppför väggen, börja med ansiktet mot väggen. När du behärskar detta kan du göra det när som helst, var som helst.
Stå med fötterna axelbrett isär.
Kliv fram, luta och placera händerna på golvet ca 30 cm från väggen.
Håll armarna raka och räta ut benen i en mjuk rörelse.
Håll axlarna instoppade och huvudet rakt. Håll benen raka och sträck ut tårna.
Se till att din vikt vilar på handflatan och de första knogarna. Korrigera detta om det behövs för att hålla balansen.
När du är klar rullar du ut ur handståendet igen.
Metod 3 av 3: Utmana dig själv
1. Gör ett handstående med split. Detta är ett elegant sätt att avsluta handståendet. Istället för att rulla normalt rullar du på golvet i en split.
2. Gå på händerna. Om du har bemästrat handståendet och känner att du kan hålla balansen, prova att gå runt! Om du gör detta ofta kommer du att få mycket starka armar.
3. Pressa dig upp. Om dina muskler är tillräckligt starka, försök att trycka upp från golvet i ett handstående.
4. Gå vidare från handstående. Om du är en ivrig gymnast är att gå från handstående en logisk uppföljare till normalt handstående.
Tips
sträck ut tårna. Detta hjälper till att få en bättre hållning. Ju rakare du är desto lättare är det för din rygg och dina muskler.
Det handlar främst om visualisering och självförtroende. Om du är rädd och tror att du kommer att falla, är chansen stor att du kommer att göra det. Det kan hjälpa att tro att någon håller i dig, eller att du gör det här under vattnet.
Använd hela handen för att hålla balansen. Om dina ben faller över huvudet, tryck fingrarna hårt i marken. Om du faller bakåt, tryck handflatorna i marken.
Se till att låsa armbågarna så att du håller dig väl uppe.
Om du tror att du kommer att ramla omkull, böj nacken så att du inte skadar dig. Dra tillbaka huvudet och rulla över.
Ett handstående är inte detsamma som att stå på fötter. Du kanske måste hela tiden flytta händerna fram och tillbaka för att hålla balansen. Rör inte händerna för mycket, för då kan du ramla omkull.
Rör dig inte fram och tillbaka på dina händer, du kommer att ramla omkull.
Stärk musklerna i din core, då är det lättare att hålla balansen i handståendet.
Fråga först om någon vill fånga dig. Om du är stabil nog kan du stå ensam.
Ju närmare dina händer är fötterna när du trycker av, desto mer sannolikt är det att du reser dig upp.
Försök att inte stå om du tror att du är på väg att ramla, för då kan du bli skadad. Gå bara ner igen (fötterna först).
Slappna av och andas; det är inte så svårt när man väl får kläm på det.
Glöm inte att stoppa in hakan. Om du böjer ryggen får du ont. Du kan hålla balansen bättre om du håller huvudet mellan armarna. Det kan kännas galet men du vänjer dig vid det.
Gör det barfota eller i strumpor. Stå aldrig i handen med klackar, tunga stövlar, lösa tofflor, etc.
Om du kan stå på ett bra sätt, klämma fast en påse bönor eller en babyleksak mellan dina fötter eller knän och försök hoppa i handståendet.
Om du tycker att det är svårt lägg händerna på golvet först och släng upp benen.
Genom att göra yoga kan du också förbereda dig för handståendet, eftersom det gör dig stark och smidig.
Varningar
Stanna när dina armar är trötta. Det hjälper inte med träningen om man ramlar på huvudet.
Om du använder en vägg som stöd, se till att den är robust och tillräckligt hög så att inget hål blir kvar i väggen om du svänger igenom.
Se till att platsen där du gör det är torr och att det inte finns några föremål i vägen.
Förnödenheter
Starka coremuskler, detta förbättrar din balans.
Gräs, matta eller en yogamatta.
Eventuellt knäskydd.
En gymnastikmatta eller något för att landa mjukt.
Någon som tittar och kan ge vägbeskrivningar.
Beroende på person kan det hjälpa att bära sportskor.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
