Den här artikeln skrevs av Alan Fang, en betrodd medlem av wikiHow-communityt. Alan Fang var en tävlingssimmare i över 7 år under sin tid på gymnasiet och college. Han specialiserade sig på bröstsim och tävlade i tävlingar som Speedo Championship Series, Illinois High School Association delstatsmästerskap och Illinois Senior och Age Group delstatsmästerskapen.
Den här artikeln innehåller , som finns längst ner i artikeln.
Denna artikel är 6.132 visningar.
Bröstsim är en simstil som är relativt lätt att lära sig och som kan hållas under lång tid. Ändå är bröstsim en utmärkt träningsform som använder dina armar och ben samt dina axlar och din nacke. I grund och botten innebär det tre enkla rörelser. Först sparkar du med benen bakåt. Sedan driver du ut och trycker ut armarna framför dig. Om du tränar några gånger kommer du att bemästra bröstsim på nolltid.
Steg
Metod 1 av 4: Öva grundpositionen
1. Innan du tar grundpositionen, simma några varv för att värma upp. Innan du simmar bröstsim, rör dig först i vattnet i cirka fem minuter. Om du vill kan du simma några varv i ett annat slag (som ryggsim eller fristil) som du redan har goda kunskaper i. På så sätt värmer du upp dina muskler och din kropp kan anpassa sig till vattnets temperatur.
Om du inte har bemästrat ett nytt simslag än, gå en bit längs bassängens botten i ett område där vattnet kommer upp till dina axlar. Flytta växelvis din högra och vänstra arm framför dig, gör en slags klorörelse och dra vattnet mot dig.
EXPERTTIPS
Alan Fang
Den tidigare tävlingssimmaren Alan Fang var tävlingssimmare i över 7 år under sin tid på gymnasiet och college. Han specialiserade sig på bröstsim och tävlade i tävlingar som Speedo Championship Series, Illinois High School Association delstatsmästerskap och Illinois Senior och Age Group delstatsmästerskapen.
Alan Fang Tidigare tävlingssimmare
Bröstsim handlar om styrka. Den tidigare tävlingssimmaren Alan Fang säger följande om detta: `Bröstsim är ett slag som kräver relativt mycket kraft. Det är känt som det långsammaste slaget, eftersom du bör försöka begränsa motståndet så mycket som möjligt, snarare än att bara röra sig så fort som möjligt. Bröstsimet är därför speciellt lämpligt för personer som är korta och tjocka och ska du bli riktigt bra på det måste du bygga mycket muskler.`
2. När du är i vattnet, sträck ut nacke, armar, höfter och ben. Du kan sträcka ut dessa muskler på olika sätt. Stå till exempel på en fot och dra hälen mot rumpan. Håll denna position i 10 till 15 sekunder och byt sedan fot. Gör detta tre gånger på varje sida.
Sträck ut armarna genom att hålla ihop fingertopparna och tryck dem sedan rakt ut framför dig med handflatorna utåt. Håll positionen i 15 sekunder, för sedan armarna över huvudet och håll dem där i ytterligare 15 sekunder.
Vrid dina höfter medurs i tio sekunder och rotera dem sedan i motsatt riktning i tio sekunder. Gör detta tre gånger och gör sedan samma sak med nacken.
3. Ta grundpositionen i poolen. Ligg på sidan i vattnet med armarna utsträckta rakt framför dig och benen bakom dig. Dina tår ska peka mot kanten av badkaret bakom dig och fingrarna ska peka mot kanten framför dig. Sprid ut tummarna med handflatorna nedåt så att de bara rör. Avståndet mellan dina tummar och pekfingrar ska bilda ett "V".
Håll kroppen högt i vattnet och håll huvudet nere, mot botten av poolen.
4. Tryck dig själv från väggen några gånger från grundpositionen. Flyt så här i några sekunder. På så sätt kommer du att vänja dig vid hur din kropp ska kännas i grundpositionen.
Om du tenderar att sjunka, håll en boj mellan benen.
Upprepa detta tills du vet exakt hur du ska ta grundpositionen.
Håll inte positionen längre än att du kan hålla andan.
Metod 2 av 4: Pedal bakåt
1. För att lära dig hur man utför bröstsim, träna några gånger på torrt land. Luta din vänstra hand mot en vägg. Böj höger ben vid knäet, för foten till skinkorna och böj upp den vid fotleden. När foten nästan är vid skinkorna, tryck ut höger ben åt sidan, håll knä och fotled böjda. Sträck ut benet efter att ha höjt det till en 45 graders vinkel och peka ner tårna. För sedan tillbaka benet och foten till viloläget.
Gör detta växelvis med ditt vänstra och högra ben.
Fortsätt göra övningen tills rörelsen börjar kännas naturlig.
Du kan också träna på att trampa i vattnet genom att luta armarna och kroppen mot en så kallad paddleboard och sedan trampa bakåt flera gånger.
2. För att trappan ska börja, låt fötterna peka ut. Börja från grundpositionen och rotera anklarna så att fötterna pekar bort från kroppen. För sedan hälarna mot rumpan. Böj samtidigt anklarna mot smalbenen.
3. När hälarna når rumpan, sträck ut benen åt sidan. Förläng dina knän något förbi bredden på dina axlar. Håll anklarna lutade i förhållande till benet. Dra ut benen rakt bakom dig och för dem ihop igen. När dina ben är helt utsträckta, flytta ner anklarna.
Trycker du knäna för långt åt sidan skapar du onödigt motstånd för din kropp. För mycket motstånd gör att du rör dig mindre smidigt genom vattnet.
Efter att ha tryckt ner anklarna, vänd fotsulorna inåt så mycket som möjligt.
Metod 3 av 4: Gör armrörelserna
1. Sprid isär armarna utan att böja armbågarna. Börja från grundpositionen och vrid sedan ut handflatorna. Tryck händerna ut och ner lite. När dina armar och resten av din kropp bildar ett "Y", böj armbågarna och för händerna ner och tillbaka till munnen. Tryck sedan ut dem igen och återgå till grundpositionen.
2. Andas med varje slag. För händerna till munnen och lyft upp huvudet, nacken och övre bröstet ur vattnet för att andas. Låt inte dina händer komma över vattnet.
Låt bara så mycket av ditt huvud komma upp till ytan som du behöver för att andas. På så sätt säkerställer du att ditt simslag förblir tätt och flytande.
När huvudet är tillbaka i vattnet, andas ut genom näsan eller munnen.
Håll inte andan, annars kan du bli spänd, vilket kan påverka ditt simslag negativt.
3. Använd en dragboj för att bättre flyta medan du övar armrörelser. En dragboj är ett verktyg som du kan hålla mellan låren så att dina ben och mitten av kroppen håller sig flytande. På så sätt kan du fokusera helt på dina armar.
4. Ta ihop allt nu. Flytta fötterna från grundpositionen upp till rumpan. Sparka benen bakåt och glid sedan ut i två sekunder. Tryck ut dina armar till "Y"-position, för dem sedan mot dig och lyft huvudet över vattnet för att andas. Gå sedan tillbaka till grundpositionen.
Metod 4 av 4: Förbättra ditt bröstsim
1. Se till att dina lemmar rör sig samtidigt. Under bröstsim ska din högra och vänstra arm röra sig synkroniserat och detsamma gäller för dina ben. Om du inte koordinerar dina rörelser och inte rör dina lemmar exakt samtidigt, kan du svänga åt ena eller andra sidan och du kommer inte att glida rakt och smidigt genom vattnet.
Tryck inte ut armarna för snabbt. Efter att ha fört ihop benen i slutet av tramprörelsen, extrudera först en sekund eller två. Först då ska du trycka ut armarna.
2. Gå till gymmet regelbundet. Gymmet är ett utmärkt ställe att träna dina ben, armar, axlar och nacke, de viktigaste muskelgrupperna du använder under bröstsim. När du går till gymmet kan du träna alla typer av styrketräning som kan hjälpa dig att stärka dina muskler, förbättra din kondition och bli snabbare.
3. Stå framför en kabelmaskin och placera händerna axelbrett isär på stången. Dra sedan stången ner till den punkt där dina armbågar nästan är låsta och höj den sedan långsamt tillbaka till naveln.
Gör tre set med tio till femton reps.
Under denna övning härmar du den sista delen av det första draget under vattnet.
4. Gör så kallade hantelcurls för att träna dina biceps. Ta en skivstång med ett underhandsgrepp. Håll händerna axelbrett isär. Böj stången i en båge mot bröstet till axelhöjd. Sänk sedan långsamt skivstången tills dina armar är raka igen.
Starta utan vikt på stången. När du har bemästrat rörelsen, lägg till vikt steg för steg tills du bara kan göra övningen tio till tolv gånger med stor ansträngning.
Gör tre set med tio till tolv reps.
Med denna övning kan du förbättra den andra delen av armrörelsen under bröstsim.
5. Stöd din kropp genom att luta dig mot golvet på underarmarna. Håll ryggraden rak och peka nedåt med tåspetsarna. Sänk nu bröstet och låt skulderbladen gå ihop. Återgå sedan till startpositionen genom att rulla på axlarna.
Gör tre uppsättningar med tio reps av dessa spacula armhävningar.
Denna övning stärker dina axlar, vilket gör bröstsimsarmrörelserna lättare.
Varningar
Om du börjar få kramp och dina armar eller ben börjar bli spända, gå upp ur vattnet en stund och gå åt sidan.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
