Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll armbågarna riktade mot taket och försök sträcka ut ryggen så mycket som möjligt. Med tid och övning kommer din flexibilitet att förbättras och du kommer att upptäcka att du kan böja ryggen mer och mer. Tvinga inte din rygg att böjas över dess kapacitet. Ryggskador kan vara mycket försvagande. 
Sträck på båda sidorna minst fyra gånger per rep. 
Upprepa denna sträckning på båda sidor av kroppen. 
Ta vid behov av dina strumpor för att förhindra att dina fötter halkar. Ett annat alternativ är att utföra delarna på en matta, med strumpor på. 
Om det behövs, använd en liten stol eller ett bord för att behålla balansen när du sänker dig. 
Kom alltid ihåg att korrekt stretching kommer att orsaka obehag, men bör inte göra ont. Om du känner smärta när du gör splittringarna, sluta omedelbart. 
De flesta människor är naturligt oflexibla. Att bemästra splittringarna kan ta flera månaders övning. Ha tålamod och bli inte avskräckt om du känner att din flexibilitet inte förbättras. Beroende på din ålder kan det ta lite tid för dig att bli mer flexibel. 
Om du fastnar kan det vara bra att använda en stol eller ett bord som halvvägsstöd. Du kan använda stödet tills du känner dig säker på din förmåga att gå hela vägen ner. Att böja sig hela vägen tillbaka kräver viss flexibilitet. Om du har fastnat, gör en brygga först och sväng fram och tillbaka. Rock tills du är på dina händer och fötter. På så sätt kan du verkligen böja ryggen och förbereda dig för den stående ryggböjen. 
Medan du är i en ryggböj, håll fötterna stadigt planterade på marken. Föreställ dig att din vikt är jämnt fördelad på alla fyra extremiteterna. Detta hjälper dig att hålla balansen. 
Håll hakan i bröstet och ansiktet mot väggen. Detta skyddar din nacke vid ett fall. Resten av din kropp ska kännas stark och stabil. Håll rygg och armar helt raka och spända. 
När du har bemästrat åtta reps på 30 sekunder vardera, försök att röra dig bort från väggen och göra ett fristående handstående. 
Beroende på din flexibilitet kan det ta lite tid innan du kan luta dig tillbaka och få upp benen för att skapa en V-form. 
Lär dig gymnastikrörelser
Flexibilitet är viktigt i gymnastik. Förbättra dina gymnastiska färdigheter genom öka din flexibilitet. Lär dig att värma upp ordentligt och att sträcka för att göra din kropp smidig och flexibel. Kom ihåg att du kan bemästra de grundläggande gymnastikfärdigheterna utan att bli skadad.
Steg
Metod 1 av 7: Uppvärmning
1. Värm upp din kropp med konditionsträning. Värm upp musklerna i din kropp med 15 minuters konditionsträning. Gör det du älskar eftersom konditionsträning kan vara tråkigt. Oavsett om du går nu att jogga, springa på en maskin, eller gå upp och ner för trappor, se till att lossa dina muskler väl och börja långsamt innan du börjar med mer ansträngande aktivitet..
- do knäböjningar, knähopp, eller hoppknektar för att öka din [Improve Your Circulation|Improve Your Circulation]] samt intensiteten på din uppvärmning.
2.göra en bro tillsträck på ryggen. Bron är en stretchövning som ser ut precis som den låter. Ligg med ryggen på golvet, böjda knän, fötterna platt på golvet och handflatorna nedåt med fingrarna pekande mot dina fötter. Du ska se ut som om du håller på att krypa upp på ryggen, men skapa istället en bro genom att lyfta ryggen från marken och trycka ner handflatorna och fötterna.
3. Sträck på underkroppen med denna stretchövning för löpare. Ta ett steg framåt i en utfall. Rör vid marken med fingertopparna eller så lågt du kan komma. Andas in och förläng långsamt frambenet framför dig när du lyfter skinkorna. Andas ut när du höjer ditt främre ben och sänk sedan tillbaka till utfallsposition.
4.Sträck ut överkroppen med en stående rörelse i sidled. Från stående position, sträck armarna över huvudet och håll ihop fingrarna, men håll pekfingrarna raka. Andas in och sträck dig så högt och länge du kan samtidigt som du böjer dig åt sidan från höfterna. Ta ett långsamt, djupt andetag i fem sekunder och återgå till stående position, med armarna ovanför huvudet.
Metod 2 av 7: Utföra en split
1. Börja från stående position med ett ben framåt. Börja förbereda dig för en split stående, med fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt på din dominerande fot. Detta är benet som rör sig framåt i klyftorna.
- Det är bäst att splittringarna träna på ett mjukare underlag, som en matta eller yogamatta. Vänligen öva inte detta på kakel eller lövträ, om möjligt.
2. Sträck fram benet framåt. Håll ditt främre ben upprätt och skjut det sakta framåt, rakt ut framför dig. Håll din hållning kontrollerad och stram; se till att du inte vacklar eller halkar.
3. Sträck ditt bakre ben bakåt. När ditt främre ben sakta sträcker sig, gör detsamma med ditt bakre ben. Tryck ut benet rakt bakom dig, medan du förblir upprätt och balanserad. Så fort du märker att musklerna i dina ben blir spända, sträck dem inte längre. Att stretcha längre än nödvändigt är ett recept för skada.
4. håll dig utsträckt. När båda benen sträcks ut så långt som möjligt, pausa och håll stretchen en stund. Försök att hålla fast vid 15 eller till och med 30 punkter. Summan av kardemumman är att din kropp kommer att lära sig att slappna av när du gör splittringarna. Stöd vid behov armarna på en stol, sidobord eller på golvet.
5. Ta dig ur klyftorna lugnt. Efter att ha hållit i sträckan så länge som möjligt kommer du sakta att ta dig upp igen. Efter en stunds vila kan du prova övningen igen om du känner att din kropp är kapabel till det. Ta dig tid och fokusera på tekniken medan du övar.
Metod 3 av 7: Gör en stående bakåtböj
1. Placera armarna över huvudet. Lyft armarna rakt i luften när du står. Handflatorna ska vara vända uppåt och fingrarna peka bakåt.
- Denna övning görs bäst med en assistent.
2. Böj ryggen och sänk dig. Tryck ut bröstet och sänk dig långsamt tillbaka mot golvet. Ta dig tid och kontrollera din rörelse. Att röra sig för snabbt kan göra att du tappar balansen och faller, vilket kan skada dig.
3. Lås armarna och håll kvar. När du närmar dig marken, lås dina armar för att se till att du inte slår i huvudet när du landar. När dina armar är låsta, fortsätt att böja dig bakåt tills dina händer är på golvet. Håll magen undanstoppad och hårt fokuserad på taket medan du håller positionen.
4. gå upp igen. Även om proffs kan resa sig från böjen, kanske du till en början tycker att det är lättare att gå på knä och låsa upp armarna. Tryck huvudet mot hakan och rulla kroppen inåt. Detta kommer att få dig platt på rygg och säkert tillbaka på marken.
Metod 4 av 7: Lär dig handståendet mot väggen
1. Placera händerna platt på golvet. Placera händerna på höftavstånd från varandra och se till att fingrarna pekar mot väggen. Dina fingrar bör vara några centimeter från väggen. Förbered dig mentalt genom att visualisera rörelsen, samtidigt som du fokuserar på din andning.
- Håll dina armbågar och handleder låsta. Du kan falla i ansiktet om armarna inte är spända när du står i handstående.
- Handståendet är en av de viktigaste teknikerna inom gymnastik. Genom att bemästra denna färdighet kan du gå vidare till handstående lindning och andra överhoppningsrörelser. Handståendet är också nödvändigt för övergången från balken till golvet.
- Ha tålamod medan du övar. Flytten kan vara desorienterande och ta tid att bygga upp den styrka som behövs för att slutföra flytten.
2. Lås dina ben och kasta upp dem. Håll ryggen mot väggen för stabilitet. Från denna position låser du knäna och sparkar upp benen. Oroa dig inte om du måste luta dig helt mot väggen. Håll dina magmuskler och armmuskler spända för att hålla ryggen rak.
3. Peka med tårna och håll positionen. Visualisera att dina tår pekar rakt mot himlen. Böj anklarna och peka upp tårna. Om du gör det rätt kommer du att stå med fotsulorna mot väggen som stödjer dig. Håll det här så länge du kan. Med tiden kommer dina muskler att bli starkare och du kommer att kunna hålla handståendet under längre tid.
4. Släpp taget och kom ner. Slappna av i anklarna och sväng tillbaka benen mot golvet. Böj knät som förberedelse för att slå i marken. Låt blodet rinna tillbaka till ditt huvud innan du försöker igen.
Metod 5 av 7: Träning på studsmatta
1. Lär dig hur du använder studsmattan. Professionella studsmattor skiljer sig från de studsmattor som används hemma. Oavsett om du arbetar med en fritidsstudsmatta eller tränar i en professionell miljö, bekanta dig alltid med kraften i utrustningen. Professionell utrustning kan generera mycket mer impuls än vanliga studsmattor. Se till att du har en kvalificerad person som kan ta hand om dig eller dina barn när du arbetar med professionell utrustning.
2. Gör ett hopp där du rullar upp. Hoppa så högt som möjligt från mitten av studsmattan. Håll din kropp rak och sträck armarna över huvudet för att maximera styrkan i hela din kropp. Vid toppen av hoppet, dra knäna mot bröstet och håll den positionen ett ögonblick. När tyngdkraften börjar ta ner dig, sträck ut dina ben tillbaka under dig innan du landar tillbaka på studsmattan.
3. Gör V-hoppet. Hoppa från mitten av studsmattan och sträck ut benen rakt under dig. När du har nått toppen av ditt hopp, sparka dina ben framåt och ut så att de bildar ett V. Böj ryggen och sträck dig efter tårna medan du gör detta. När tyngdkraften börjar sänka dig, stärk dig genom att föra ihop benen igen och tvinga händerna åt dina sidor.
4. Gör ett "gädda"-hopp. Hoppa i mitten av studsmattan och sträck ut dina ben och armar. När du har nått toppen av ditt hopp ska dina armar sträckas över huvudet och peka mot himlen. Skjut händerna framåt samtidigt som du sträcker ut benen framför dig. Försök att röra tårna samtidigt som du håller benen raka. För tillbaka benen och armarna ut åt sidan för att stärka dig för landning.
5. Kombinera dina hopp. Generera mer kraft med varje på varandra följande hopp och öva på att hoppa högre i de olika hoppen. Ju högre du kommer desto lättare är det att fokusera på din teknik.
Metod 6 av 7: Lär dig grunderna på baren
1. Klicka för att nå balansbalken med utsträckta ben. När du först kliver på balansbalken, placera varje ben på vardera sidan av balken. Håll tårna riktade mot golvet och benen böjda. Du vill skapa en rak linje med din kropp och dina händer framför dig, håll i balansbalken för stöd.
2. Sätt dig i en knäböj direkt. Lyft upp dina knän till bröstet, håll ihop benen och händerna håller stången bakom dig. Peka ner tårna och rör vid stången. Håll denna position i fem sekunder.
3. Utför ett "V-håll". Som namnet antyder skapar du en V-form genom att dra ihop magmusklerna och luta dig mot stången med händerna bakom dig. Rikta tårna med benen i en 45-graders vinkel från strålen. Håll denna ställning i fem sekunder.
4. Fortsätt med `åssparken` och stäng. Gå över stången och sväng fötterna bakåt för att komma i en armhävningsposition. Håll denna position i fem sekunder och gå sedan fram fötterna steg för steg. Fokusera på rörelsen genom att låta tårna nudda hälen på den andra foten. När dina fötter nuddar dina händer, flytta händerna lite framåt och utför en åsnespark med ett ben. Återställ balansen och stå upp rakt för att gå ur.
Metod 7 av 7: Gör andra trick
1. Gör en back flip. Även känd som en back tuck, en somi eller en back flip, en backflip är en av de mest imponerande och lätt igenkännliga färdigheterna inom gymnastik. Med denna rörelse gör din kropp en 360 graders rotation, med start från en stående position och landar i en stående position.
2.Gör ett hoppa bakåt. Backflip eller flik-flak är en grundläggande färdighet som behövs för många gymnastik- eller cheerleading-rutiner. För att göra en back flip måste du släppa bakåt, landa upp och ner på dina händer och trycka dig upp och sedan landa tillbaka på fötterna. För att göra en backflip måste du redan ha byggt upp styrka i överkroppen, särskilt i armar och axlar, och du måste vara bekväm med att göra en bakåtböj, handstående och flick-flak.
Tips
- Andas alltid avslappnat när du stretchar. Korrekt andning medan du stretchar håller din kropp avslappnad och möjliggör en djupare stretch. Gör ditt yttersta för att andas in genom näsan och ut genom munnen på ett kontrollerat sätt.
- När du gör ett handstående mot väggen, håll händerna nära väggen! Annars kan du falla platt på golvet och även på mjuk mark kan det göra ont och orsaka skador.
- Glöm inte att ta pauser och dricka vatten.
- Se till att ditt knä inte kommer över tårna i ett utfall. Håll den ovanför fotleden för att undvika en allvarlig knäskada.
- Kom alltid ihåg att hålla ögonen öppna och händerna på golvet, och se till att ryggen är spänd och rak.
- Använd alltid en matta för att sträcka på och gör volter för att undvika skador.
- Se till att någon kan hjälpa dig, till exempel din pappa, mamma eller en tränare.
- Kom ihåg att du kommer att få mer erfarenhet av övning med tiden, men var noga med att inte anstränga dig för mycket.
- Om du precis ska börja med gymnastik, var extra försiktig! Många människor skadas av att pressa sig själva till det yttersta! fortsätt dricka vatten!
Varningar
- Skydda ditt huvud och nacke från ett hårt och plötsligt slag.
- Tänk på att du inte behärskar en färdighet första gången, men fortsätt att öva.
- Börja inte ett tungt träningspass utan ordentliga förberedelser.
- Låt inte barn utföra dessa rörelser utan ordentlig övervakning.
- Var noga med att inte låta ditt knä gå förbi tån i ett utfall. Håll ditt knä och fotled i linje ovanför varandra.
"Lär dig gymnastikrörelser"
Оцените, пожалуйста статью
