Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör 8 till 10 reps för ett set. Gör 2 till 3 set knäböj med varje träningspass två gånger i veckan. Om din vikt ligger på skivstången, var noga med att inte lägga för mycket vikt på den förrän du får rätt teknik för övningen. Du kan till exempel lägga till 2,5 kg och se hur det går innan du lägger till mer. 
Du kan antingen upprepa utfallen på höger sida eller så kan du kliva fram med vänster fot och göra ett utfall och sedan byta sida. Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 så att du gör 8 utfall till höger och 8 utfall till vänster. Inkludera frontutfall i träningspassen två gånger i veckan. 
Gör 2 till 3 set med 8 reps på varje sida av din kropp. Inkludera omvända utfall i träningspassen två gånger i veckan. 
Öka utmaningen genom att hålla upp foten längre eller göra fler reps. Du kan också prova viktade kablar för mer motstånd när du blir starkare. 
För att göra flytten mer utmanande, lyft 1 fot från golvet och sträck ut benet. Gör 1 set på den här sidan och byt sedan ben för att träna båda sidorna av rumpan lika. Ett annat alternativ är att lägga en hantel över dina höfter när du gör lyften. Detta ger också extra motstånd. 
Gör 2 till 3 set med 15 till 20 reps på varje sida. Gör flytten mer utmanande genom att höja benet längre och öka antalet reps. 
Upprepa rörelsen med ditt högra ben och steg diagonalt bakom ditt vänstra ben. Gör 2 till 3 set med 15 till 20 reps på varje sida. Om du vill öka intensiteten, håll en vikt i varje hand under träningen. 
Tänk också på var fickorna är och färgen. Små höga bakfickor och fickor med iögonfallande design är mycket bra för att ge illusionen av en stor rumpa. Ta inte jeans med stora fickor eller inga fickor alls. 
Om du inte känner dig bekväm i klackar, börja med en kattungehäl. Ingen kommer att titta på din rumpa (häftiga som de är) om du håller på att ramla hela tiden. 
Vadderade kalsonger finns i olika typer och tjocklekar. Välj en fyllning med en tjocklek som du tycker är attraktiv. 
Fullkornsbröd och spannmål brunt ris Helfet pasta Gröt Sötpotatis Frukter, såsom äpplen, bananer, apelsiner och meloner 
Olivolja Rapsolja Nötter, frön och nötsmör avokado Fet fisk, som lax och makrill 
Försök inte gå ner eller gå upp i vikt för att påverka storleken på din rumpa om du har en hälsosam vikt. 
Tänk på att den här behandlingen inte får din rumpa att se större ut, men den kan hjälpa till att få dem att se fastare ut än tidigare. 
Kom ihåg att plastikkirurgi inte omfattas av försäkringen och kan bli mycket dyrt.
Få stora fasta rumpor
Stor rumpa kan få dig att känna dig självsäker och sexig. Om du vill ha en stor rumpa som kommer att vända dig, finns det flera sätt att göra det. Börja bygga en styrketräningsrutin för att utveckla starka glutes. Sedan anpassar du dina matvanor för att stödja muskeltillväxt eller gå upp i vikt om det behövs. Du kan också bära vissa typer av kläder för att uppmärksamma din rumpa och få dem att se större ut. Om du fortfarande letar efter sätt att göra din rumpa ännu större, titta på speciella hälsobehandlingar eller överväg att träffa en plastikkirurg.
Steg
Metod 1 av 4: Träna för att utveckla dina sätesmuskler
1. Gör knäböj för att bygga muskler och tona rumpan. När du sitter på huk, stå med fötterna axelbrett isär och böjda knän, böj dig framåt i höfterna som om du satt ner. Fortsätt tills dina lår är nästan parallella med golvet och kom sedan långsamt tillbaka till din startposition. Upprepa 15 till 20 gånger för 1 set. Gör 2 till 3 set knäböj med varje träningspass två gånger i veckan.
- Håll en hantel i varje hand medan du sitter på huk för att göra flytten tyngre.
- Gör ett hopp i slutet av dina knäböj för att öka intensiteten.
- Prova plié squats eller side squats som en annan variant av den enkla knäböj.
2.göra marklyft att arbeta på dina sätesmuskler, hamstrings och rygg. Börja använda en skivstång utan vikt. Stå med fötterna axelbrett isär under skivstången så att dina fötter är direkt under stången. Böj dig framåt i höfterna och ta tag i stången med händerna. Sedan kommer du långsamt tillbaka upp till en stående position med skivstången i händerna. Böj dig framåt igen och sätt tillbaka skivstången på golvet och upprepa.
3. Gör främre utfall för att träna dina glutes, hamstrings och ben. I ett främre utfall, steg framåt med höger fot och böj ditt högra knä tills ditt lår och vad bildar en 90-graders vinkel. Låt inte ditt högra knä gå förbi tårna. Tryck på din främre fot för att återgå till en stående position. När du reser dig, dra ihop dina sätesmuskler, lårmuskler och vadmuskler för att återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
4. Prova omvända utfall för att träna dina sätesmuskler, hamstrings och ben. Med ett omvänt utfall tar du ditt vänstra ben ett steg bakom dig. Sänk dina höfter tills din vänstra vad är parallell med golvet och ditt högra knä är böjt i 90 graders vinkel. Tryck av med höger fot och kom upp. Håll ryggen i linje med dina höfter och använd dina glutes, quadriceps, hamstrings och vader för att pressa dig upp. Återför vänster fot till startpositionen. Förläng din högra fot bakåt och upprepa det omvända utfallet på höger sida.
5. Lägg till glutebacks för att isolera dina glutes. Gå på händer och knän som om du ska krypa. Sedan lyfter du högerfoten i taket. Du ska känna att musklerna drar ihop sig i din högra rumpa. Håll benet lyft i 5 sekunder innan du sänker foten till startpositionen. Gör detta 12 till 15 gånger per set. Upprepa sedan samma övning på vänster sida. Gör 2 till 3 set med varje ben.
6. Prova hipbridges för att arbeta på dina sätesmuskler, core och hamstrings. Ligg på golvet på rygg med armarna vid sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft sedan dina höfter och skinkor från golvet tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Håll positionen i 5 sekunder och sänk dig sedan tillbaka till golvet. Upprepa detta 8 till 12 gånger för 1 set. Gör 2 till 3 set i styrketräningspassen två gånger i veckan.
7. Gör brandposter för att arbeta på sidorna av dina glutes. Börja med att gå på händer och knän, gärna på en yogamatta eller annat bekvämt underlag. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel, lyft ut ett ben så att sidan av benet är parallell med golvet. Håll i 2 sekunder och sänk sedan benet tillbaka till startpositionen.
8. Prova skater lunges. Skaterutfall jobbar på dina sätesmuskler, plus några andra muskler i dina ben. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. Med ditt vänstra ben steg snett bakom ditt högra ben, sänk dig ner i ett utfall så att ditt knä nästan nuddar golvet. Sedan går du tillbaka till din startposition.
Dricks: Muskler behöver tid för att, bokstavligen, reparera de tårar som uppstår under omfattande rörelser. Du kanske tror att att fortsätta och fortsätta ger dig de snabbaste resultaten, men dina muskler kommer inte att dra det. Lämna alltid minst 1 dag mellan dina styrketräningspass.
Metod 2 av 4: Klä på dig för att framhäva din rumpa
1. Knyt ett bälte runt midjan eller bär kläder som framhäver din timglasfigur. Allt som dras tillbaka på dina smalaste ställen är bra. Undvik toppar eller klänningar som sitter tätt precis under din bh eller som drar ihop sig runt höften eftersom de inte visar din rumpa så bra.
- Sätt ett mörkt bälte över vilken skjorta eller klänning som helst på din naturliga midja för att förlänga linjen på din kropp och dra uppmärksamheten till din smalaste del.
- Välj byxor, shorts, kjolar och jeans med hög midja. Produkter med hög midja accentuerar den smalaste delen av din midja och får den att se ännu smalare ut, vilket får din rumpa att se större ut.
Dricks: Håll dig borta från lågskurna saker som jeans, shorts och kjolar med låg midja, eftersom dessa kommer att få din midja att se större ut och din rumpa mindre i jämförelse.
2. Leta efter saker som har horisontell färgblockering. Bär inte vertikala ränder på din nedre halva eftersom denna design kommer att få din rumpa att se mindre ut. Bär istället saker som har en horisontell skiljevägg mellan midjan och kjolen eller halvvägs upp i kjolen. Detta kommer att hjälpa till att framhäva din rumpa och se större ut.
3. Kombinera korta, passformade kjolar med höga klackar. Med höga klackar lutar ditt bäcken framåt på ett naturligt sätt, vilket gör att dina ben ser längre ut och din rumpa större. De stramar också dina vader, vilket gör att dina ben ser mer muskulösa ut. Att kombinera klackar med en kort passform kjol får din rumpa att se ännu större ut.
4. Bär vadderade underkläder under kläderna för extra volym och kurvor. Du kan köpa specialfyllda underkläder som är tänkta att få din rumpa att se större ut på internet och i underklädesbutiker. Bär den under dina kläder som vanliga underkläder.
Metod 3 av 4: Justera dina matvanor
1. Inkludera 3 dagliga portioner av proteinrik mat i din kost. Protein är viktigt för att bygga muskler, men det är viktigt att inte äta för mycket. Du behöver bara få i dig 10 till 35 % av dina dagliga kalorier från proteiner. Ta en portion proteinrik mat till varje måltid så får du nog. Några bra val inkluderar:
- 120 g keso med låg fetthalt
- 85 g kycklingbröst utan skinn, fisk, magert nötkött eller malet kalkon
- 120 g bönor eller linser
- 85 g tofu
- 240 g kokt quinoa
- 240 ml lättmjölk
2. Se till att 50 % av dina kalorier kommer från kolhydrater varje dag. Kolhydrater är viktiga för att ge energi till din kropp under dina träningspass, så se till att du äter 1 till 2 portioner kolhydrater med varje måltid. Du kan få kolhydrater från en mängd olika produkter, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker. Vad är bra val:
3. Ät hälsosamma fetter med måtta för att ge energi till din träning. Du behöver inte så mycket fett i maten och för mycket fett kan vara dåligt för dig. Men att få 20-30 % av dina kalorier från fett är en rimlig mängd, vilket kan hjälpa till att ge energi till dina styrketräningspass. Välj hälsosamma, omättade fetter istället för mättade och transfetter. Några bra alternativ är:
4. Justera ditt kaloriintag för att gå ner i vikt eller gå upp i vikt om det behövs. Du kan behöva öka ditt dagliga kaloriintag om du är underviktig eller minska kalorierna om du är överviktig eller fet. Att vara väldigt smal betyder att du inte har mycket kroppsfett någonstans, så din rumpa kommer förmodligen att se platt ut. Men att vara överviktig betyder att du är mer benägen att ha överflödigt fett runt midjan, vilket kan göra att din rumpa ser mindre ut i jämförelse. Tala med din läkare för att avgöra om du kan dra nytta av att gå ner eller gå upp i vikt.
Dricks: Kom ihåg att du inte kan gå upp eller gå ner i vikt inom ett specifikt område. När du går ner i vikt kommer det av hela kroppen. När du går upp i vikt fördelas det över hela kroppen.
Metod 4 av 4: Prova friskvård och medicinska behandlingar
1. Få en massage för att stärka skinkornas utseende. En rumpmassage kan förbättra utseendet på din rumpa. Få en helkroppsmassage och be om särskild uppmärksamhet för dina glutes. Tänk på att vissa massörer inte vill massera detta område direkt, utan vill göra områdena runt det.
- Var medveten om att en massage inte har någon direkt inverkan på storleken på din rumpa. Det kan få huden att glöda och ge ett tillfälligt intryck av muskelkraft, men din rumpa blir inte magiskt större helt plötsligt.
2. Prova mikroströmbehandlingar för att hålla din rumpa tonad och tonad. Kontrollera med ditt lokala spa eller hudläkare om de erbjuder mikroströmbehandlingar för skinkor. Detta är en metod för att stimulera muskelfibrerna i din skinka för att få dem att se fastare och stramare ut. En behandling motsvarar ungefär 360 knäböj.
3. Prata med en officiellt certifierad plastikkirurg för att diskutera kirurgiska alternativ. Om du är väldigt missnöjd med hur din rumpa ser ut och du har försökt allt för att få den i den storlek du vill ha, kan du vara begränsad av dina gener. Kom ihåg att många kändisar går under kniven för att uppnå en viss figur. Om du siktar på ett visst utseende som du inte har kunnat uppnå med träning, kost och kläder, hitta en officiellt certifierad plastikkirurg för att diskutera behandlingsalternativ.
Varning: Prata med en officiellt certifierad plastikkirurg för att se till att du är i händerna på en erfaren professionell. Välj inte det billigaste alternativet om du funderar på plastikkirurgi då det ökar risken för ett negativt resultat.
Tips
- Prata med en pålitlig familjemedlem eller bekant om du har problem med din kroppsbild. Om du är ledsen eller missnöjd med hur du ser ut kan du också ha nytta av en terapeut för att arbeta med dessa frågor.
Varningar
- Undvik farliga behandlingar för att få större skinkor, såsom injektioner, eftersom de kan orsaka permanent skada på din kropp.
Оцените, пожалуйста статью
