Freestyle är ett lopp där deltagarna själva kan bestämma på vilket sätt de simmar. Eftersom frontcrawl är den dominerande formen av frisim, är termen praktiskt taget synonym med frontcrawl. Frontcrawl innebär att armarna flyttas framåt i en rulle medan huvudet är i vattnet och simmaren andas i sidled. Slaget åtföljs av en två- eller sextaktsspark som är synkroniserad med armslagen för att stabilisera kroppen. Om du vill veta hur du utför den främre krypningen måste du lära dig hur du rör dina armar och ben och hur du andas korrekt.
Steg
Del 1 av 3: Att lära sig armslagets olika faser
1. Perfekta din handplacering och insättning. För att börja din stroke ska dina händer vara avslappnade och fingrarna samlade. Lägg handen med fingrarna först ca 40 cm ovanför huvudet i vattnet. Handflatan ska vridas 45 grader utåt så att pek- och långfingret kommer i vattnet först. Din handled ska peka nedåt och ovanför fingrarna, och din armbåge ska peka upp ovanför handleden. Din hand ska ge så få stänk som möjligt när du sätter in. När handen är i vattnet sträcker du ut armen ytterligare 10 cm.
När handen är i vattnet, tryck ner och ut handen med fingrarna lätt spridda. Detta kallas att "känna" vattnet eller "dragfasen".
Om du vill arbeta med din handteknik kan du bära handpaddlar för att fokusera på hur du sätter in och tar bort händerna.
Undvik att lägga handen direkt ovanför huvudet. Detta stoppar dig och är dåligt för din teknik.
Slå inte i vattnet med armarna. När du stoppar in handen måste du följa rörelsen och glida ner armen i vattnet.
2. Arbeta med att flytta ner. Din arm är en hävstång i detta skede av striden. När du slår igenom vänder din kropp mot armen som drar igenom. Flytta din underarm och hand ner och tillbaka med armbågen i ungefär en 45-graders vinkel. Din armbåge ska förbli högt i vattnet i detta skede av stroken. Koncentrera dig på att röra dig smidigt genom den nedåtgående rörelsen.
Denna fas bör göras i en snabb rörelse. Försök dock undvika att gå snabbare i denna fas, eftersom det inte kommer att driva dig framåt utan kan skapa motstånd.
3. Dra handen och underarmen till mitten av kroppen för genomslaget. Under denna del av slaget, använd din hand som en paddel och flytta så mycket vatten som möjligt. Det är här du börjar föra din kropp framåt med din armrörelse. Det är den första delen av "framdrivningsfasen". Och din överarm kommer att röra sig inåt mot bröstet och revbenen. Din armbåge kommer att röra sig till en 90 graders vinkel. När din hand närmar sig mittpunkten av din kropp har du nått den sista dragkraftsfasen.
Håll armarna under dig mer än de är vid din sida.
4. Skjut armen uppåt, bort och bakåt för tryckfasen. Detta är den andra `framdrivningsfasen` där du kan få fart i ditt slag. Exakt när din hand når mittpunkten av din kropp kommer du att sluta dra och börja trycka vatten. Fortsätt att trycka upp ur vattnet tills din arm når lårets linje. Denna del av striden är den snabbaste fasen och kan vara den mest kraftfulla när du driver dig själv framåt.
5. Flytta armbågen ur vattnet tills den pekar upp för dragningen. Under dragningen kommer din arm inte att flytta dig framåt, men den kommer att stödja armen som drar under vattnet. Det är viktigt att arbeta med tekniken för din övertalning så att ditt förhållningssätt blir snyggt. För att avsluta ditt slag, för din hand framåt i linje med din axel som kommer upp ur vattnet. Dina fingrar ska hänga något ovanför vattnet och din hand ska svänga bredare än armen. Din arm ska vara avslappnad och bör svänga brett också.
Koncentrera dig på att rotera armen framåt och tvinga inte en rotation nedåt i slutet av draget.
Del 2 av 3: Benslag och rotation
1. Gör ditt främre crawlbensdrag precis under vattenytan. Även om benslaget bara står för 10-15 % av kraften i ditt slag, är det fortfarande en viktig del av din frontcrawlteknik. Håll höfterna nära ytan och gör en serie korta sparkar. Du vill fokusera på så lite motstånd som möjligt när du rör dig, så rörelseomfånget för benslaget bör vara smalt. Dina ben bör inte komma upp ur vattnet och bör inte vara lägre än linjen på din kropp.
Sparka från höfterna och låren. Sparka inte från knäna, detta kallas cykling och ger mer motstånd. Du kan böja lite på knäna när du sparkar, men det borde inte vara här du hämtar din styrka.
2. Använd tvåtaktsspark. Tvåtakts benslag kräver mindre kraft och används av lång- och medeldistanssimmare. Du gör ett benslag per slagcykel. En strokecykel betyder ett armslag. Sparka med ett ben i taget när undervattensfasen av den motsatta armen påbörjas. (Den satsningen är när armen startar dragfasen mot kroppens mittpunkt.) Om du kan föreställa dig hur dina armar och ben går i synk när du går, hur din arm går framåt samtidigt som det motsatta benet, så kan du också föreställa dig hur ditt benslag ska gå ut i synk med din arm i en Liknande sätt.
Sextaktssparken kräver att du rör på benen tre gånger under en armslagscykel. Det tredje slaget i bencykeln börjar under dragningen. Detta är ett snabbare benslag som används av snabbare simmare.
3. Sträck ut tårna under benslaget. Om tårna inte sträcks ut under sparken blir det extra motstånd genom toppen av foten. Dina tår ska peka inåt och dina stortår ska nästan röra vid när du sparkar. När du sträcker ut tårna använder du flexibiliteten i dina anklar. Om du har problem med fotledsflexibilitet, överväg att använda medellånga simfötter för att träna din spark.
Du kan fokusera bättre på både din arm- och benteknik i freestyle med den extra framdrivningen som simfötter ger dig. Men använd bara dina simfötter för att träna dina fötter under teknikövningar.
4. Vrid din kropp i linje med ditt armslag. Att rotera din kropp korrekt kommer att hjälpa dig i många viktiga aspekter av din stroke. Först kan du lägga mer kraft i ditt armslag. För det andra kommer du att minska motståndet. Och för det tredje låter det dig andas på rätt sätt. När du roterar din kropp åt vänster och höger bör din kropp röra sig genom vattnet cirka 30 grader från ytan på båda sidor. Kom ihåg att simma främst på magen och inte på sidan.
Vrid din kropp framåt också. Din arm och axlar ska sträcka sig framåt och din kropp ska rotera framåt när din hand och arm är i vattnet.
Din helt utsträckta axel ska hålla sig nära din kind. Flytta inte axeln längre från kroppen, eftersom det skapar motstånd.
Fokusera på att rotera din kropp från höfterna och inte från axlarna.
Del 3 av 3: Teknikövningar för andning och träning
1. Vrid din kropp till ytan och andas in genom munnen. Detta håller dina nackmuskler och ditt huvud avslappnat. Vrider du bara på huvudet kan du sätta onödigt tryck på nacken. Håll pannan och kronan lätt under vatten när du andas. Tänk dig att ha ett vinglas på sidan av huvudet som ingenting får spilla.
Rotera inte för mycket. Du kan bara vända din kropp 30 grader åt ena eller andra hållet.
Håll inte andan längre än nödvändigt när du simmar. Andas varje slag efter behov.
Lyft inte huvudet – detta kommer att sänka dina höfter och ben och göra det svårt för dig att återfå balansen.
Håll din kropp och armar utsträckta när du andas. Håll din kropp rak och tappa den inte när du andas.
2. Blås bubblor ur munnen och näsan för att andas ut. Att hålla andan kan få dig att känna dig orolig när du simmar, vilket gör att du saktar ner och blir distraherad. Du kan öva på att blåsa bubblor i grunt vatten. Blås ut 70 % genom munnen och 30 % genom näsan. Och blåsa ut de sista 20% med mer kraft. Sänk ditt ansikte och suck eller nynna genom näsan för att skapa en ström av bubblor.
När du är under vattnet, se till att du blåser ut all luft så att du inte behöver blåsa ut den sista biten luft när du faktiskt behöver andas in.
3. Håll pannan precis under vatten när du simmar. Vattnet ska komma mellan ditt hårfäste och dina ögonbryn. Håll musklerna i nacken och övre delen av ryggen avslappnade när du simmar. Ditt huvud ska hållas framåt cirka 45 grader. Håller du huvudet för mycket mot bröstet får du mer motstånd.
EXPERTTIPS
Alan Fang
Den tidigare tävlingssimmaren Alan Fang var tävlingssimmare i över 7 år under sin tid på gymnasiet och college. Han specialiserade sig på bröstsim och tävlade i tävlingar som Speedo Championship Series, Illinois High School Association delstatsmästerskap och Illinois Senior och Age Group delstatsmästerskapen.
Alan Fang Tidigare tävlingssimmare
Vinkeln gör skillnaden. Alan Fang, tidigare tävlingssimmare: "Titta inte på botten av poolen, men titta inte framåt heller. Försök att luta huvudet vid en punkt däremellan."
4. Öva dina stroke- och andningstekniker. Arbeta på isolerade delar av din stroke och andningsteknik med teknikövningar på stranden och i vattnet. Att koncentrera sig på olika delar av ditt skott som du behöver arbeta med hjälper dig att utveckla ett starkare komplett skott.
Öva ditt armslag, kroppsrotation och huvudposition på sidan. Böj dig framåt i midjan och fortsätt genom armslagets fem faser: tryck, dra ner, dra in, tryck tillbaka, dra. Öva på att rotera kroppen rätt och öva på att hålla huvudet stilla på sidan när du andas. Vrid axlarna för att arbeta på ett längre slag. Överdriv rotationen under träningen så skapar det muskelminne när du simmar.
Gör andningsövningar. Tryck av väggen och håll din högra arm utsträckt framför dig. Använd din vänstra arm för att simma och andas vänster på ditt andra slag. Träna på att blåsa ut bubblor helt från din mun och näsa och andas in ett helt andetag genom munnen. Växla sedan sidor och gör samma övning på höger sida. Detta kommer att hjälpa dig att bekanta dig med din inandnings- och utandningsteknik och skapa ett andningsmönster. Koncentrera dig på att bara vända dig så långt att du kan andas ordentligt.
Gör bensparksövningar. Tryck av väggen med fötterna och sträck händerna och armarna rakt framför dig. Håll huvudet under vatten och trampa kraftigt så länge andan tillåter. Du bör inte vara uppmärksam på din hastighet, men du bör vara uppmärksam på din teknik. Håll tårna utsträckta, fötterna pekade inåt så att tårna nästan rör varandra, höfterna höga och sparkarna höga. Håll benen avslappnade och sparka från låren. Upprepa denna övning 3-4 gånger.
5. Använd skyddsglasögon när du simmar. Du behöver inte bära skyddsglasögon när du simmar freestyle, men det kan göra dig orolig om du måste blunda när du simmar. Och det kommer att göra det svårare att fokusera på ditt skott. Om du använder glasögon kan det hjälpa dig att hålla dig i balans och ha överblick. Du vet när du ska sluta eftersom du kan se poolens väggar och inte oroa dig för att stöta på andra simmare.
Justera remmen, dra i remmarna tills glasögonen sitter tätt och bekvämt på ditt huvud.
Berätta för näsbiten. Dra på båda sidor av remmen om nosbiten är en rem. Nosbiten sitter bra när du sätter glasögonen på ögonen och den suger in utan problem.
Sätt glasögonen på huvudet genom att sätta okularen på dina ögon och sedan dra remmarna över huvudet med tummarna så att dina glasögon sitter på plats.
Tips
Sträck ut armarna så långt de kan gå för att göra ett längre slag. Ett stort armbågsrum är avgörande för hastigheten.
Håll armbågarna höga under ditt armslag.
Håll fingrarna stängda om du för din arm igenom.
Försök att inte slå i vattnet med armarna. Det kan sakta ner dig. Försök att glida med armarna, rör dig med vattnet.
Vissa människor föredrar starka sparkar istället för att sparka eftersom det hjälper till att spara energi och minskar behovet av syre. Det kan vara lite långsammare men mer effektivt.
Träna slag på sidan först eller gå till ett simmargym.
Håll en rak kropp för att öka din hastighet, men kom ihåg att rotera din kärna för att hjälpa till att sträcka ut dina armar.
En mycket viktig del av simprocessen är det ögonblick du trycker ner benen från poolkanten varje gång du går fram och tillbaka. Tryck av så hårt du kan och sträck ut armarna för att få lite distans. Försök att göra en "delfinrörelse" med din kropp för att gå framåt.
Ditt ansikte ska vara 45° mot botten av poolen. Om ditt huvud inte är i rätt position kommer dina slag att bli mindre effektiva.
När du gör en vältsväng, blås luften ut genom näsan.
När du börjar från startblocket, håll hakan mot bröstet så att du inte tappar glasögonen.
Håll dina ben och armar raka när du dyker från startblocket och försök dyka under vattnet i en 45-graders vinkel så att du kommer upp med fart.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
