Lär dig simma fjärilstakten: 8 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Att fullända slaget
- Del 2 av 2: Göra övningar
Tips
Varningar

Fjärilsslaget är ett av de svåraste simslagen att lära sig. Trots att han är det näst snabbaste simslaget krävs det bra teknik, mycket kraft och bra rytm. Det krävs mycket träning för att fullända slaget och fjärilen är en simstil som är högt ansedd inom tävlingssim. Ett bra fjärilsslag kännetecknar den sanna tävlingssimmaren.

Steg

Del 1 av 2: Att fullända slaget

1. Använd höger armrörelser. Armrörelsen i fjärilsslaget kan delas upp i tre delar: dra, tryck och dra.

Börja med armarna utsträckta över huvudet (axelbrett isär), och dra händerna mot kroppen i en halvcirkel, handflatorna vända utåt. Håll armbågarna högre än händerna. Detta kallas att dra.
I slutet av draget trycker du handflatorna bakåt förbi höfterna. Detta är den snabbaste delen av armrörelsen som ger din kropp en boost.
Ett bra sätt att komma ihåg sekvensen av att dra och trycka är att föreställa dig att du härmar formen av ett nyckelhål med dina armar. Dragningen är då nyckelhålets breda öppning upptill och tryckningen är den smala delen av nyckelhålet i botten.
Den sista delen av fjärilsslaget är pull and skip, där händerna går in i nästa slag och måste ta rätt ställning. Dina händer ska nå dina lår. Ett bra sätt att se till att du gör det rätt är att dra tummarna ner för låren när du avslutar slaget. Sväng sedan båda armarna ur vattnet och kasta dem framåt, tillbaka till utgångsläget. Handflatorna ska vara vända utåt så att tummarna nuddar vattnet först, inte pinkarna. Se också till att avståndet mellan dina händer inte är mer än axelbredd när du går in i vattnet eftersom detta kommer att minska vattenmotståndet och skära igenom det effektivt.

2. Lär dig att bemästra delfinslaget med dina ben. Delfinslaget är namnet på sparken med benen som används under fjärilsslaget. Föreställ dig att sparka dina ben som en delfin skulle göra med sin svans under vattnet.

Under delfinslaget rör sig benen samtidigt. Tryck ihop dem för att förhindra att trycket på vattnet minskar.

I fjärilsslaget sparkar du två gånger med benen för varje slag med armarna. De två benslagen är dock inte riktigt desamma; det finns ett stort och ett litet benslag.

Du gör det lilla benslaget samtidigt som du gör nyckelhålet med armarna. Detta beror på att dina armar tillsammans med dina ben ger fart framåt, så sparken behöver inte vara lika kraftfull.

Du gör den stora bensparken medan du hoppar, när armarna kommer upp ur vattnet. När du hoppar, tenderar du att tappa lite fart, så du behöver en stor kick för att driva din kropp framåt.

Det misstag som ofta görs av nybörjare när man gör fjärilsslaget är att röra benen jämnt, utan att växla det kraftfulla och mindre kraftfulla benslaget.

3. Rör din kropp som en våg. Inte bara dina armar och ben behövs för fjärilsslaget, hela din kropp måste samarbeta!

Öva de vågiga rörelserna med din kropp. Tänk på hur en delfin eller sjöjungfru rör sig genom vattnet. Din kropp ska beskriva en vågig S-form när du simmar.

För att vara mer specifik, när bröstkorgen kommer upp bör dina höfter vara i det lägsta läget, och när ditt bröst faller ska dina höfter vara i det högsta läget och lyfta upp din rumpa ur vattnet.

Om du kan få rätt timing och synkronisera din kropps rörelse med dina arm- och benslag, kommer du att upptäcka att det blir mycket lättare att bemästra fjärilsslaget. Du kommer att kunna simma snabbare och märka att du tröttnar mindre snabbt.

4. Vet när du ska andas. Andning under fjärilsslaget kan vara knepigt eftersom det måste tajmas perfekt och slutföras snabbt.

Rätt tidpunkt att ta ett andetag under fjärilsslaget är när dina armar är precis ovanför vattnet, i början av överhoppningen (för armarna framåt igen).

När dina armar är ovanför vattnet, lyft huvudet tills hakan är precis ovanför vattnet och andas in. Vrid inte huvudet åt vänster eller höger – huvudet ska vara rakt. Det finns tävlingssimmare som andas från sidan. Detta strider inte mot reglerna och du kanske tycker att det är bekvämare. Prova med ansiktet framåt först, men om du tycker att det blir för svårt för dig, prova det från sidan.

Sänk ansiktet tillbaka i vattnet och tryck hakan mot bröstet samtidigt som du för armarna framåt. Detta gör det lättare att lyfta armarna mycket högre.

Om möjligt, försök att inte andas med varje slag. Varje gång du lyfter upp huvudet ur vattnet för att andas kommer det att sakta ner dig lite. Försök att andas vartannat slag, eller ännu mindre ofta, om du kan. Längre lopp kan kräva att du andas mer, men försök hitta en balans mellan din andning och din hastighet.

5. Kombinera allt nu. Genom att kombinera alla föregående steg – armslaget, delfinrörelsen med benen, kroppens rörelse och rätt andningsteknik – gör du plötsligt fjärilsslaget!

Tänk bara på att det här är en svår simning att perfekta, och det kommer att ta tid och mycket träning innan du kan synkronisera alla olika rörelser och simma fjärilsslaget korrekt.

Lär dig rätt teknik. Felaktig teknik kan orsaka långvariga problem i vissa muskler och leder i fjärilsslaget, som rotatorkuffen i axlarna. Det kommer också att göra att fjärilen slår hårdare än vad den faktiskt är.

Ta hjälp av en tränare/coach. Att lära sig fjärilsslaget bara genom att läsa om det är lika användbart som att läsa en manual för att lära sig cykla. En simtränare kan guida dig i varje detalj av simslaget. En tränare kan observera dig när du simmar och plocka ut misstag i din teknik. Ett kunnigt perspektiv utifrån kan vara ovärderligt för att hjälpa dig att förbättra ditt fjärilsslag.

Del 2 av 2: Göra övningar

1. Gör det enarmade fjärilsslaget. Den första övningen du kan använda för att förbättra din fjärilstaktsteknik är det enarmade fjärilsslaget.

Börja hålla armarna vid 11-tiden (som medurs), eller axelbredd. Börja simma och gör delfinslaget.
Vid vart fjärde benslag, slå med ena armen och håll den andra armen utsträckt framför dig.
Under den här övningen kan du andas ner på ena sidan, istället för att lyfta upp huvudet ur vattnet som du skulle göra från hela fjärilsslaget.
Efter att ha simmat ett varv i poolen med ena armen, byt till den andra armen för att bygga styrka och teknik parallellt.

2. Använd upprepade armslag. Denna övning är bra för att förbättra din balans och ge dig mer kontroll över din stroke.

Börja simma med delfinslaget, armarna utsträckta framför dig och axelbrett isär.

Istället för det vanliga armsimslaget, träna två slag med höger arm, följt av två slag med vänster arm, följt av två slag med båda armarna samtidigt.

3. Öva ditt delfinslag. Den här övningen är bra för att förstå rytmen i delfinslaget och hjälper dig att tajma din andning bättre.

Håll armarna vid dina sidor och huvudet under vattnet och använd endast delfinstrålningen för att driva dig själv genom poolen.

Försök att växla mellan stora sparkar och små sparkar, som beskrivits i föregående avsnitt, och försök utveckla en känsla för rörelsens rytm.

Andas på vart fjärde eller femte ben, synkronisera din kropps rörelse med din andning på ett sätt som känns mest logiskt och naturligt för dig.

När du har en känsla för rörelsens rytm kan du börja använda armarna igen för simslaget.

Tips

Dina sparkar ska komma från din kärna. Försök att inte böja benen för mycket. Huvudkraften i fjärilsslaget kommer från din kärna och lår, inte dina vadmuskler.
Om simning gör dig trött, ät INTE kolhydrater (ät mycket pasta eller en rismåltid cirka två timmar innan simning). Detta kommer bara att vara i vägen för din prestation. Ät lätta snacks med kolhydrater. Bröd och energibars är bra. Inget smör tillåtet.
Öva mycket! Övningar är byggstenarna för att lära sig vilket simslag, och det gäller verkligen fjärilsslaget. Gör övningar för att förbättra och stärka dina benslag, armar, andning etc.
När du gör ett slag, håll händerna ungefär axelbredd. Se till att de inte rör vid varandra, för det kommer bara att sakta ner dig.
Gör följande övning: ställ dig i en vertikal position i vattnet, upprätt och gör fjärilsslaget utan att använda armarna. Försök att hålla dig flytande.
Att höja armarna så långt som möjligt medan du hoppar gör inte slaget lättare. Även om detta får det att verka som om dina armar upplever mindre motstånd, ändras din kropps position i vattnet från horisontell till mer vertikal, simmande "uppför". När dina händer är ungefär en tum utanför vattnet är ditt slag mest effektivt.
Att lära sig fjärilsslaget är förmodligen lättast med simfötter, men använd inte en kickboard eftersom det kommer att få din kropp att inta fel position.
Se till att du trycker med bröstet. Detta bör bidra till att skapa den vågiga rörelsen.
När du andas, se till att hakan inte är mer än 7 cm över vattnet. Annars trycker du upp dig och inte framåt.
Lär dig de andra simslagen först. I allmänhet lär man sig fjärilsslaget sist när man tränar för att tävla i simning. Det kräver styrka och uthållighet som du måste bygga upp genom att lära dig de andra simslagen.

Varningar

Om du deltar i en tävling, glöm inte att röra väggen med båda händerna och trycka av dig igen. Om du inte gör det diskvalificeras du. Gör en öppen inversion: Rör vid väggen med båda händerna, lyft sedan ena armen över huvudet och för samtidigt ner den andra armen genom vattnet, låt kroppen följa med. Sedan samlas båda dina armar så att du trycker av väggen i ett strömlinjeformat läge. Detta är det snabbaste sättet att bryta sig loss från väggen.
Fjärilsslaget är en mycket ansträngande simteknik, så se till att inte äta för mycket innan du simmar för att undvika kramp.
Bli inte avskräckt. Även om detta är en knepig simteknik för de flesta, kommer du säkert att kunna simma 50 m på 35 sekunder när du tävlar i tävlingar.
Att springa varje dag är inte bra eftersom det kan skada dina knän, och de är viktiga för att göra fjärilsslaget, även om de inte ska böjas för mycket. Försök att få din konditionsträning främst från simning.

"Lär dig simma fjärilstakten"

Оцените, пожалуйста статью