Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du märker att det är för lätt att cykla, öka motståndet på din cykel eller cykelmaskinen. 
Om du till exempel tränar konditionsträning på måndag och onsdag kan du gå en promenad båda dagarna, eller så kan du gå en promenad dag 1 och bada dag 2. 
Upprepa i tre uppsättningar med 10 till 12 reps. 
Gör tre set med 8 till 15 reps. 
Gör tre uppsättningar med sex till åtta reps. 
Gör tre set med åtta till tio reps på varje sida av kroppen. 
Gör tre uppsättningar med sex till åtta reps. 
Du bör också sluta med energidrycker. De innehåller vanligtvis mycket socker. Du kan prova sockerfria versioner om du vill, men kontrollera deras näringsinnehåll för att se till att de verkligen inte har något socker i dem. 
Du kan till exempel ersätta vit pasta med en fullkornsversion av den och fortfarande äta din favoritpasta. 
Om du tycker att det är svårt att dra ner på socker kan du börja med att ersätta mat med hög sockerhalt mot mat med låg sockerhalt. Du kan till exempel använda en naturlig sockerersättning i ditt kaffe, som Truvia. Du kan även byta ut ditt favoritgodis mot sockerfria varianter. 
Om du använder mindre tallrikar till dina måltider, se till att minst hälften av tallriken är upptagen av grönsaker. Använd mellanmålstora påsar för att göra dina snacks. Om du till exempel köper en stor påse med lågkalori popcorn, dela upp den i flera mindre påsar. Du är förmodligen mindre benägen att äta hela påsen på det sättet! Använd måttbägare för faktisk portionsmätning. Om du gör ett recept med 1 kopp (240 ml) som portionsstorlek, mät upp det med ett 240 ml-mått. Detta hjälper dig att lära dig hur portionsstorlekar ser ut. 
Om du absolut måste äta något på kvällen, ät lågkalorimat som grönsaker.
Tappa fett i överkroppen
Att förlora fett från den övre halvan av din kropp tar några olika tillvägagångssätt. Du måste träna lite för att bränna fett. Träna bröst, armar och rygg för att framhäva dina muskler och bli av med irriterande ryggfett. Och ät hälsosamt så att dina ansträngningar på gymmet inte går till spillo.
Steg
Metod 1 av 4: Använd cardio för att bränna fett
1. Ta en springtur om du inte kan gå till gymmet.Att springa är en bra konditionsträning om du inte har tillgång till motionscyklar eller roddmaskiner, men ändå vill träna bra. Försök att springa i 20 till 30 minuter åt gången tre gånger i veckan. Det spelar ingen roll hur snabbt du går, så länge du springer snabbare än du kan gå.
- Löpning är ett hårt konditionsträning, så om du har problem med dina fötter eller knän kanske du vill testa något annat.
2. Cykla för ett mindre ansträngande träningspass. Cykling ger dig samma typ av träning som löpning, men med mindre påverkan på benen. Du kan cykla på en motionscykel eller ta en cykeltur utomhus. Försök att cykla tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter åt gången.
3. Simma för att träna hela kroppen. Simning tränar musklerna i hela kroppen och bränner även mycket fett. Du kan köra standard freestyle, eller träna andra simslag -– fjärilsslaget, bröstsimmet, och ryggsim - för en omväxling. Hur länge du kan simma i rad beror på din allmänna hälsa, men börja med att simma i 20 till 30 minuter, tre dagar i veckan.
4. Gå en promenad för ett träningspass med låg effekt. Att gå är en bra konditionsträning om du är skadad eller inte orkar ett längre träningspass än. Ta en 20-45 minuters promenad, 2-3 gånger i veckan. Du kan gå en promenad utomhus, på ett löpband eller en löparbana.
5. Välj 1-2 av dina favoritkonditionsträning per vecka. Du bör träna konditionsträning två till tre gånger i veckan, 20 till 30 minuter om dagen. Du kan göra samma konditionsträning varje gång, eller alternera varje dag.
Metod 2 av 4: Träna bröst och armar
1. Gör bänkpressen med hantlar för att träna dina bröst. Ligg på rygg på en träningsbänk eller annan plan yta. För hantlarna mot bröstet, håll dem axelbrett isär, handflatorna mot varandra. Vrid dina armar så att handflatorna är utåt och din underarm och överarm är i 90 graders vinkel. Andas ut när du drar ihop dina bröst för att trycka upp hantlarna. Lås armarna när de sträcks ut och ta ett nytt andetag. Sänk långsamt vikten när du andas in.
- Gör tre set med åtta till tio repetitioner av denna övning.
- För att ta reda på hur mycket vikt du ska använda, bestämma den tyngsta vikten du kan flytta på en rep. Sedan tar du cirka 60 till 70 procent av den vikten för ditt normala set. Till exempel, om den tyngsta vikten du kan lyfta i ett rep är 5 kg, bör du använda 3 kg hantlar för dina set.
- Om det börjar kännas som att det knappt finns något motstånd med vikten du använder, gör testet igen med den tyngsta vikten och justera vikterna du använder.
2. Gör en axelpress med en arm för att utveckla din triceps. Stå med benen något mindre än axelbrett isär. Håll hantlarna bredvid din kropp. Lyft en hantel så att den är i nivå med din axel, med handflatan vänd framåt -- det här är din startposition. Andas ut och tryck upp skivstången så att armen sträcks helt ut. Vänta en sekund och sänk sedan skivstången igen. Gör åtta till 10 reps och byt sedan arm. Upprepa tre set.
3. Ro upp rakt för att skulptera ryggen. Stå med benen axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot låren. Håll ryggen rak och armarna lätt böjda. Lyft hantlarna mot dina axlar när du andas ut, håll dem så nära dina sidor som möjligt. Håll armbågarna över underarmarna när du lyfter och för hantlarna så nära hakan som möjligt. Håll i hantlarna en sekund och andas medan du sänker dem långsamt.
4. Gör en lutande armhävning. Stå framför en bänk eller förhöjning. Placera händerna på bänken eller plattformen, med händerna något mer än axelbrett isär. Flytta fötterna bakåt så att kroppen är rak och armarna rakt upp från plattformen. Håll din kropp rak och sänk dig sakta ner på kanten av plattformen eller bänken. Tryck sedan upp kroppen tillbaka tills armarna är raka igen.
5. Gör tricepsförlängningar. Ligg på rygg på en träningsbänk eller annan plan yta. Håll hantlarna framför dig med armarna i 90 graders vinkel mot bänken och din kropp. Håll armbågarna instoppade med handflatorna vända mot varandra. Andas in och håll överarmarna stilla och sänk hantlarna mot öronen, böj armarna vid armbågarna. När dina hantlar når dina öron, dra ihop dina triceps för att lyfta upp hantlarna igen när du andas ut.
6. Välj två eller tre av dessa övningar för ditt träningspass. Du behöver inte göra var och en av dessa övningar. Istället kan du välja två eller tre de dagar du arbetar med bröst och armar.
Metod 3 av 4: Skulptera dina ryggmuskler
1. göra chin ups. Ta tag i pull-up-stången med handflatorna vända framåt och armarna något närmare än axelbrett isär. Dina armar ska vara helt utsträckta ovanför dig och håll din bål så rak som möjligt. Andas ut medan du drar upp kroppen tills huvudet är i nivå med stången. Håll denna position med dina biceps lätt sammandragna, andas sedan ut medan du sakta sänker dig tillbaka till din startposition.
- Om du inte orkar göra detta på egen hand, be någon att stödja dig genom att hålla dina ben.
- Gör fem set med två till tre reps.
2. Gör hantelrader för att träna din rygg och armar. Luta ditt högra knä på en träningsbänk och böj dig från midjan tills din bål är parallell med golvet, placera sedan din högra hand på bänken. Ta en hantel med vänster hand från golvet och håll den med handflatan vänd mot bålen, armen utsträckt och ryggen rak. Andas ut medan du sakta lyfter skivstången, böj armen vid armbågen och med överarmen nära bålen. Dra ihop ryggmusklerna när skivstången har nått ditt bröst. Andas när du sänker skivstången till golvet.
3. Gör den böjda bakre delt-höjningen. Sitt på kanten av en träningsbänk med benen ihop och två hantlar placerade lite bakom benen. Böj dig i midjan, håll ryggen rak och handflatorna mot varandra och ta tag i hantlarna. Håll armarna lätt böjda och andas ut medan du lyfter varje hantel åt sidan tills dina armar är parallella med golvet. Håll hantlarna på plats i en sekund och sänk dem sedan långsamt medan du andas in.
4. Välj två eller tre övningar för att lägga till din träningsrutin. För att få verklig definition i ryggen och smälta bort fett måste du diversifiera din träning av det området. Om du inkluderar två eller tre av dessa övningar i din rutin ökar dina chanser att lyckas.
Metod 4 av 4: Äta en hälsosam kost
1. Ät tre välbalanserade måltider om dagen för att tappa magfett. Tre välbalanserade måltider om dagen hjälper till med viktminskning. Varje måltid bör innehålla en blandning av fullkorn, frukt, grönsaker och magra proteiner.
- En balanserad middag kan till exempel bestå av stekt kycklingbröst, ångkokta grönsaker och fullkornsris.
2. Sluta dricka läsk. Även dietläsk kan orsaka mer fett runt magen. Hoppa över läsken - lätt eller vanlig - och drick smaksatt vatten istället. Om du saknar bubblorna av läsk kan du prova kolsyrat vatten.
3. Ät mer fibrer för att bli av med fett. Fiber kommer att få dig att känna dig mättare längre vilket minskar ditt sug efter skräpmat. De tomma kalorierna i skräpmat bygger upp fett i ryggen, så att äta mer fiber kan hjälpa till att minska fettdepåerna på ryggen. Byt regelbundet ut vitt bröd och pasta med fullkornsversioner och lägg till bönor och nötter i din kost.
4. Mindre socker i din kost. Om du äter för mycket socker kommer din kropp att tillverka mer insulin och lagra mer fett. Håll dig borta från godis och skräpmat, som innehåller mycket socker. Kontrollera även näringsdeklarationerna på din favoritmat – även lightversioner innehåller ofta mer socker än du tror. Håll dig till 0-2 g socker per portion.
5. Kontrollera dina portioner. Om du inte är uppmärksam på hur mycket du äter vid varje måltid spelar det ingen roll vad du äter. Du kan äta mindre åt gången genom att äta från mindre tallrikar, fördosera snacks och använda måttet för att dela upp dina portioner.
6. Ät ingenting efter middagen. Om du äter för nära läggdags kommer din kropp inte att ha chansen att bränna tillräckligt med kalorier för att hindra din kropp från att lagra fett. Försök att inte äta något efter middagen. Om du upptäcker att du fortfarande är hungrig kan du dricka vatten eller te.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du på allvar börjar med ett träningsschema.
"Tappa fett i överkroppen"
Оцените, пожалуйста статью
