Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Mes väl måste äta:
Magert kött som nötkött, kyckling eller kalkon. Magra proteiner som sojabönor (tofu) eller andra bönor Frukt och grönsaker rika på antioxidanter, som spenat, grönkål, blåbär, tomater eller jordgubbar. Du kan också äta färska örter som är rika på detta. Sök på internet efter vilka örter det är. Nötter och frön, såsom valnötter och solrosfrön (osaltade). Fullkorn, som havremjöl, fullkornspasta och även brunt ris. Mes inte måste äta:
snabbmat. Dåliga kolhydrater (snabba sockerarter). De finns i läskedrycker, produkter som har tillsatts socker, som bakverk, kakor och godis, och fruktjuicer som apelsinjuice. Apelsinjuice är full av snabba sockerarter. Det betyder inte att du inte ska äta färsk frukt, men undvika frukt i flytande form, så fruktjuicer. Drick inte heller drycker med sötningsmedel. Bearbetade livsmedel, såsom sockerhaltiga frukostflingor, chips, fiskfingrar, etc. Försök att inte äta precis innan du går och lägger dig. Om du äter innan du går och lägger dig kan det inte längre bearbetas av din kropp och omvandlas omedelbart till fett. Så sluta äta sent på kvällen! 
Ta bort alla sockerhaltiga drycker från din kost! Sockerhaltiga drycker - även de som Diet Coke eller Coke Zero - kommer inte att bidra till din allmänna hälsa som vanligt vatten gör. Du behöver inte vara fanatisk om det, men försök undvika läsk i allmänhet. Drick grönt te! Grönt te är rikt på antioxidanter och innehåller endast 1 kalori per kopp. Häll inte socker i den. Drick ett stort glas vatten eller grönt te före en måltid. Då är magen mättare och du kommer att äta mindre. 
För att komma till utgångsläget, ligg på en matta med huvud, rygg och ben platt mot golvet. Skjut händerna under skinkorna. Lyft försiktigt fötterna några centimeter över marken så att de flyter precis ovanför marken. Håll benen sträckta. Håll detta tills du känner att det bränner i magen. Lyft långsamt upp benen, nu med knäna lätt böjda, tills de bildar en 90-graders vinkel mot golvet. Din kropp är nu i form av ett "L". När dina ben har nått 90 graders vinkel, spänn magen ett tag. Ta sedan benen till startpositionen, andas ut och börja om. 
Försökte händerna ovanför huvudet-knastrande. Istället för att hålla händerna vid tinningarna, gör ett knas samtidigt som du sträcker ut armarna med handflatorna i kors. Håll armarna helt utsträckta under hela övningen. Försökte korsade knastrande. Med händerna bakom huvudet, flytta vänster armbåge och höger knä mot varandra i kritan. Gå tillbaka ner och flytta höger armbåge och vänster knä mot varandra. Försök att flytta axeln mot ditt knä, inte bara mot armbågen. Kom ihåg att det handlar om att dra ihop magmusklerna under träningen. Försökte ben på en gymboll-knastrande. Istället för benen på golvet, lägg benen på en stor gymboll, i en 90-graders vinkel. Rulla långsamt axlarna från golvet och spänn magen, precis som en vanlig crunch. Flytta tillbaka ner och upprepa. Prova kritan på en lutande bänk. Sitt på en lutande bänk (30° lutning), med händerna bredvid huvudet. Försök att låsa fötterna så att knäna är i 90° vinkel. Se till att din rygg är nästan vinkelrät mot bänken. Detta är din startposition. För långsamt bröstet till låren, håll ett ögonblick, gå sedan ner och upprepa. Prova en rotation av crunches. Exempel: 20 normala, 10 tvärkroppar, 15 händer ovanför huvudet. 
Få ett sexpack (för tjejer)
Vill du också ha ett sexpack där den där slappa magen är nu? Det är lättare än du tror! I den här artikeln får du lära dig de bästa övningarna för att förvandla din mage till en tvättbräda.
Steg
Metod 1 av 2: Bantning
1. Ät små portioner regelbundet. Försök att äta små portioner 5-7 gånger om dagen. Om du vill ha ett mellanmål kan du äta en banan, några valnötter eller sallad. Den största måltiden måste vara lunch.
2. Se upp vad du äter! Se till att du får i dig tillräckligt med proteiner (proteiner) för att bygga muskler. Ta bort socker helt och håll koll på ditt kaloriintag. Du måste äta tillräckligt med kolhydrater annars kommer din kropp att leta efter en annan energikälla och det är inte ditt fett, utan dina muskler. Detta orsakar faktiskt muskelnedbrytning.
3. Drick mycket vatten. Försök att dricka minst 2 liter vatten om dagen.
Metod 2 av 2: Göra övningar
1. Gör plankövningen. Plankövningen är ett av de enklaste sätten att få magen hård. Allt du behöver är en plan yta och lite tid, och kanske lite uthållighet för de brännande musklerna.
- Ligg ner i en lutande position. Endast dina tår och underarmar - från din armbåge till din knutna näve - ska nudda marken.
- Se till att hela din vikt stöds av dina tår och underarmar.
- Håll din kropp så rak som möjligt hela tiden. Håll denna position så länge som möjligt.
- Om du vill göra det lite svårare kan du lyfta en arm eller ett ben. Eller sätt ena foten över den andra.
2. Gör en övning där du lyfter benen. En annan bra övning för att få magmuskler är att lyfta benen. Du kommer att känna hur effektivt det är när du börjar.
3. gör crunches. Crunches är ett bra sätt att effektivt träna dina magmuskler och det finns många varianter av crunches. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll händerna vid sömnen. Ta med bröstet och gå upp till taket. Se till att hålla ländryggen på golvet och håll axlarna avslappnade. Håll denna ställning i två sekunder, koncentrera dig på sammandragningen av magmusklerna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
4. Använd din vikt. Ta två stolar av samma höjd och vila underarmarna på armstöden, lyft benen från golvet, upp och ner. Var försiktig så att du inte halkar eller ramlar.
5. Gör så mycket cardio som möjligt. Spring några mil minst en gång i veckan. Tagga eller kurragömma utanför kan också bränna kalorier. Ta en springtur med din hund och se till att du dricker tillräckligt med vatten!
6. Gör dina magövningar 30 minuter om dagen, 3 dagar i veckan till att börja med. Arbeta dig upp till 5 dagar i veckan. När det blir lättare, gör det två gånger om dagen, 5 dagar i veckan.
Tips
- Dina övningar är till liten nytta om dina magmuskler är täckta med ett lager fett, eftersom ingen kommer att se resultatet.
- Tillräcklig fukt är mycket viktigt! Men se upp att du inte dricker för mycket, för det kan orsaka problem med njurar och mage. Drick inte sportdrycker med socker.
- Du ser ofta de där kolhydratfria dieterna eller de där proteinrika dieterna. Med en sådan diet kommer du inte att se resultat. För att växa perfekta muskler behöver du äta mer protein än kolhydrater, mindre fett och dricka mycket vatten. 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett är en bra start för att bygga muskler.
- Om du är beroende av mat, ha alltid med dig tuggummi. Det är sött, men det hindrar dig från att äta annat.
- Efter övningarna är det bra att äta en morot, den bränner fett.
- Sträck på ordentligt efter övningarna. Stretchövningar förhindrar muskelömhet. Stretch före och efter magövningar.
- simma! Simma inte för långt för att undvika utmattning. Gå med en vän, gärna en erfaren simmare.
- Vila är mycket viktigt för att få bra muskler! Du kan träna ihjäl dig, men utan tillräckligt med vila kommer du inte att se några resultat. Begränsa också din stress eftersom detta också spelar roll.
Varningar
- Se till att du inte torkar ut!
"Få ett sexpack (för tjejer)"
Оцените, пожалуйста статью
