Kör ett 16ooms race

Du gick med i en atletisk klubb. Du är en distanslöpare och du har alltid slagit din bror och syster i varje match i närheten. Din tränare föreslår att du provar ett lopp på 1600 m, vilket är fyra varv på banan och ibland kallas en metrisk mil. Tror du att du klarar det? Med lite strategi kan du lämna dina motståndare bakom 1600 och bli en stjärna!

Steg

Del 1 av 3: Uppvärmning för 1600

Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 1
1. Gå några varv för att värma upp. Du måste springa minst 1500m för att förbereda din kropp för det riktiga loppet. En annan strategi du kan använda är att jogga i måttlig takt under en eller två kilometer. Efter det kan du göra ytterligare en kilometer teknik.
  • Håll din andning regelbunden och kontrollerad under din uppvärmning. Dina armar ska röra sig framåt utan att avvika åt vänster eller höger. Varje arm måste vara parallell med spåret.
  • Ditt huvud ska vara avslappnat med hakan något nedåt, men dina ögon ska titta upp och vara alerta.
  • Axlarna ska vara bakåt, vilket ska pressa bröstet framåt till en något högre position. När du springer ska bröstet vara uppåt, men inte för långt fram.
Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 2
2. Använd dynamiska sträckor. Dynamiska sträckningar är uppvärmningsrörelser som också gör din kropp mer flexibel. Dessa kan läggas till dina walk-in varv eller så kan du stretcha dynamiskt efter dina varv. Det finns många dynamiska sträckor du kan använda under din uppvärmning, men några att tänka på är:
  • främre utfall
  • Omvända utfall
  • Knälyft, där du lyfter dina knän så högt som möjligt när du joggar eller springer långsamt.
  • Rumpspark, där du sparkar fötterna mot rumpan varje gång en kommer bakom dig.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 3
    3. Isolera problemområden och bygg upp det. Om du vet att du har tuffa muskelgrupper som kommer att orsaka problem om du inte sträcker ut dem ordentligt, måste du ägna viss tid åt dessa områden. Vanliga problemområden är vader, lår och rumpa.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 4
    4. Fukta i förväg och ta tillåtna tillskott. Självklart ska du inte ta illegala prestationshöjande läkemedel som kan vara farliga för din hälsa. Vissa löpare tar dock energigeler för att ge sig själva en laglig boost. Du bör också dricka lite vatten, men du bör inte dricka mer än ett 0,2 liters glas.
  • Att dricka för mycket vatten innan loppet kan påverka din prestation och kan till och med göra dig sjuk under eller efter loppet.
  • Undvik att äta för mycket kolhydrater kvällen innan tävlingen. Istället bör du äta rimliga portioner kolhydrater som pasta dagarna innan ditt lopp.
  • Gå upp lite tidigare än vanligt och ta dig tid till en balanserad frukost några timmar innan ditt lopp för att hålla din energinivå uppe.
  • Del 2 av 3: Walking the 1600

    Bild med titeln Improve Your 5K Race Time Steg 1
    1. Börja starkt och ta dig snabbt till innerfilen. De två inre banorna är de bästa positionerna eftersom de ger en fördel i kurvorna. Efter att startpistolen har ljudit måste du gå lite snabbare än normalt de första 10 till 20 metrarna. Så fort du kan ta dig till de två inre körfälten utan att störa någon, gör det.
    • Fil ett, det innersta körfältet, är det körfält som har störst fördel. Du bör stanna i fil ett om du kan.
    • Om din match använder en böjd startlinje, gå till de inre banorna så fort som det är tillåtet.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 6
    2. Undvik att bli inlåst. Löpare kan bli "inlåsta" när de är omgivna av andra och kan inte bryta sig loss utan att ändra sin rytm. Att bli inboxad tidigt kan göra att ditt rätta tempo hindras av andra löpare. Det finns också en risk att andra löpare medvetet tvingar dig till en mindre fördelaktig position för senare i loppet.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 7
    3. Måtta upp ditt tempo under första varvet. Direkt efter starten kommer du och de andra löparna att springa lite snabbare än vanligt. Detta är resultatet av adrenalin och är helt normalt, men du måste vara försiktig så att du inte tröttnar ut för mycket. Gör man det kan det bli svårt senare i matchen när man får slut på energi.
  • Även om du inte vill fastna i adrenalinkicken och bränna dig ut på första varvet, bör du också se till att fältet inte springer för långt framför dig.
  • Dina första 400 m, oavsett ditt första varv, bör inte vara mer än fyra eller fem sekunder snabbare än din måldelning.
  • Din mellantid är din totala tid när som helst under loppet. Under ett lopp på en mil kan dina mellantider vara 1:05, 2:10, 3:15 och 4:20 efter varje varv. Mellantider mäter din tid vid vissa mätvärden som om de vore slutet på ditt lopp.
  • Kom ihåg att stanna på ett jobb så mycket som möjligt.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 8
    4. Gå din andra runda med lätthet och fokusera på din hållning. Du bör gå in i ditt andra varv avslappnad efter ditt snabba första varv. I det andra varvet vill du enkelt komma till ditt tävlingstempo och förbereda dig för resten av loppet, den tuffare halvan av 1600m. Håll din teknik tätt och andas regelbundet och mätt.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 9
    5. Planera din hastighet per varv. Om ditt mål är en mil på 4:20 minuter kan det hjälpa dig att justera din hastighet per sväng. Ditt första varv (som består av två varv) var antagligen lite snabbt, runt en mils tempo på 4:00 minuter, eller en 1:00 minuts delning. På varv 2 bör du sakta ner lite men när du kommer in i din tredje sväng bör du vara i 4:10-tempo. Vid din fjärde tur vill du vara tillbaka vid 4:00 a mile-tempo.
  • Ditt andra varv ska självklart vara långsammare än ditt första, men inte så långsamt att fältet rinner ifrån dig.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 10
    6. Kör mellanspurter med andra löpare om det missgynnar dig. Du vill kunna se det när löpare börjar spurta, men du ska inte vara för rädd för att göra en mellansprint själv. Att utesluta andra löpare vid denna tidpunkt kan ge dig en bättre position innan loppet är slut. Håll din sprint kort för att spara energi och förhindra att din kropp kommer in i den anaeroba zonen.
  • Begränsa dina mellansprintar vid denna punkt till ett maximalt avstånd på 20 m. Allt som tar längre tid riskerar att få en anaerob reaktion från din kropp. Du vill spara din anaeroba ansträngning till senare i tävlingen.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 11
    7. Förbered dig mentalt för den tredje omgången. Den tredje omgången är den mest mentalt utmanande av ditt 1600 meter lopp. Det beror på att du inte kan öka ditt tempo ännu, men din kropp gör redan ont eftersom du redan är halvvägs genom spelet. Vid det här laget bör du börja komma ikapp andra löpare. Spara din energi, men stäng luckor och passera folk om du kan göra det utan större ansträngning.
  • Kontrollera din andning. Du kommer att andas tungt vid det här laget, men du bör inte flämta okontrollerat.
  • Den tredje omgången är ofta den långsammaste. Försök att hålla ditt tempo över ditt racetempo i högst två till tre sekunder.
  • Din split för det tredje varvet bör vara 1:08 vilket är den långsammaste möjliga för att hålla dig kvar i loppet för att avsluta din mil i ett respektabelt 4:20-tempo.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 12
    8. Accelerera stadigt för det sista 400 m varvet. Vid det här laget är en bra taktik att rikta in sig på en löpare framför dig. Starta din växel så snart du startar sista varvet. Man måste hålla ut de första 100 metrarna. Håll armbågarna i 90 grader och flytta armarna parallellt med banan.
  • När den ledande löparen passerar linjen och börjar sista varvet hörs ett pip.
  • Huvudets position ska vara rak med hakan något nedåt och ögonen upp och fokuserade.
  • Håll axlarna bakåt för att hålla din hållning stark och bröstet stort. Du vill vara lätt på fötterna och hålla uppe knäna.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 13
    9. Öka ditt tempo något var 100:e meter av ditt sista varv. Visualisera boosten vid varje 100-meterspunkt för att få ut det bästa av dig själv. Vid 1400-meterspunkten bör du känna en våg av adrenalin; använd detta till din fördel för att öka din hastighet till den högsta under de sista 200 metrarna.
  • På de sista 10 meterna ska man springa i toppfart. Håll din teknik tät och bra; slarv uppstår ofta på grund av trötthet.
  • Ditt sista varv ska vara nästan lika snabbt, ibland till och med snabbare, än det första varvet.
  • Del 3 av 3: Nedkylning efter loppet

    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 14
    1. hämta andan. Nu när du har avslutat ditt lopp och tänjt på dina gränser bör din puls vara hög och din andning tung. Du behöver lite tid att slappna av. Ge dig själv några minuter och ta en promenad för att slappna av i kroppen.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 15
    2. Håll dig stående och i en bra hållning. Att böja sig är en vanlig reaktion efter ett lopp mot hålet, men det kan orsaka illamående och kräkningar. Dessutom kan liggande eller sittande orsaka en ansamling av mjölksyra i dina muskler, vilket leder till mer muskelömhet senare.
    Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 16
    3. Jogga ett varv för att svalka dig. Nu när du känner dig lite mindre utmattad bör du åtminstone jogga ett varv, även om några varv ger bäst resultat. Din nedkylning bör likna din uppvärmning.
  • Både din uppvärmning och din nedkylning är avsedda att långsamt förbereda dig för fysisk aktivitet eller slappna av i musklerna efteråt. Detta hjälper till att förhindra skador som ibland orsakas av plötsliga och extrema förändringar i aktivitet.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 17
    4. Drick för att fylla på din vätska. Vissa människor svettas mer än andra, men efter att du har värmt upp, sprungit och svalnat har du förmodligen svettats konstant i minst 20 minuter. Det är en betydande mängd fukt att ersätta. Så fort du mår bra igen bör du dricka lite varmt vatten för att återfukta.
  • Varmt vatten är lite skonsammare för ditt system och du kommer inte få obekväma magkramper. Dessa känslor i magen kan leda till illamående eller kräkningar om du inte är uppmärksam.
  • Din kropp kommer också att ha förlorat elektrolyter, vilka är viktiga mineraler som din kropp behöver för att fungera. De viktigaste elektrolyterna att ersätta är natrium (salt) och kalium.
  • Saltersättningstabletter är en bra källa för seriösa löpare, men vanligt salt kan också lösas i vatten, ätas salta mellanmål eller ätas råsalt för att återställa kroppens natriumnivåer.
  • Kalium kan kompletteras genom att äta vissa kaliumrika livsmedel, såsom bananer, avokado och bönor.
  • Bild med titeln Run a 1600 M Race Steg 18
    5. Stretch måttlig. Din kropp har blivit ganska flexibel under din uppvärmning, race och nedkylning. Det betyder att du löper en högre risk för översträckning. För att förhindra det bör du stretcha under din nedkylning.

    Tips

    • Använd vind till din fördel. Om du har medvind, öka ditt tempo och använd medvinden för att springa snabbare.
    • Du har mindre vindmotstånd om du går tätt bakom en annan löpare. Spara energi genom att stanna bakom ledarna och passera dem på sista varvet.
    • Övning och förberedelser kommer att utveckla och bibehålla din uthållighet..
    • På en böjd start, börja lite snabbare än ditt 800m-tempo till slutet av första sväng så att du inte blir inboxad.

    Varningar

    • När du går till första körfältet, se till att du inte stöter på andra löpare. Din kropp är förmodligen utmattad och mer känslig för stötar vid den tidpunkten.

    Оцените, пожалуйста статью