Hur man får en snygg rumpa: 11 steg (med bilder)

Steg
- Metod 1 av 2: Målinriktad cardio
- Metod 2 av 2: Gluteövningar
Tips
Förnödenheter

Viktminskning och muskelökning kräver en kombination av kost och träning. Många allmänna kardiovaskulära övningar hjälper till att hålla din rumpa och ben snygga, men du måste också stärka dina muskler för att få din underkropp att se bättre ut. Läs nedan vilka övningar du bör göra för att få vackra rumpor.

Steg

Metod 1 av 2: Målinriktad cardio

1. Välj övningar som stärker dina ben, rumpa och lår. Nedan följer några exempel på övningar som gör din rumpa mer attraktiv:

korsmästaren. Om du inte vill springa på ett löpband är det bäst att prova crossmastern. Denna maskin har samma fördelar som ett löpband. Ställ in den här maskinen så att du måste springa snabbare och vila då och då.
Om du använder ett löpband kan du även ställa in det på ett bergs- eller backprogram. Jogging stärker dina sätesmuskler mer än att gå, om du ställer maskinen i en liten lutning stärker maskinen dina ben, höfter och skinkor.
En trappklättrare är också en bra apparat. Försök att flytta på trappklättraren i cirka 20 minuter. Ställ in det så att du kan vila då och då, så ändras intensiteten då och då så att du bränner mer fett.

2. Gör övningar utanför då och då för att stärka dina sätesmuskler. Nedan följer några bra övningar som du kan utföra utomhus:

Hopprep. Försök att hålla detta i 1 till 2 minuter, med en halv minuts vila emellan. Gör dessa set två till fem gånger i rad.

3. klättra i trappor. Om det finns en stadion, eller en lång trappa, nära dig måste du gå upp och ner för dessa trappor 10 gånger.

Du kan göra uppsättningar av dessa genom att först springa upp och ner för trappan en gång, röra vid varje steg, vid det andra rör du vartannat steg och på tredje gången försöker du röra vart tredje steg.

Om det finns kullar eller berg nära dig bör du jogga eller promenera. Försök att slutföra dessa vandringsleder så snabbt som möjligt för att stärka dina sätesmuskler och hjärtmuskler.

4. Delta i grupplektioner som syftar till att stärka glutes.

Barre, även kallad booty barre, är en övning speciellt utformad för att stärka höfter, skinkor och lår. Även om du utför övningarna med hela kroppen stärker du framförallt sätesmusklerna och du går också ner i vikt!

Trappaerobics. De flesta gym erbjuder privatlektioner på 45-60 minuter åt gången för att stärka dina sätesmuskler.

Ta också en Zoumba- eller Oula-lektion. Dans är ett roligt sätt att röra sig där intervaller är inbyggda och dina muskler stärks.

Metod 2 av 2: Gluteövningar

1. Försök att göra gluteövningar i 30-45 minuter varje gång. Den här typen av övningar har ofta också en positiv effekt på andra kroppsdelar. Du kan bara göra dessa övningar en gång varannan dag för annars blir dina muskler för trötta.

Det är sant att du inte kan träna bara en del av din kropp genom att göra vissa övningar och dessutom få mindre fett. De underliggande musklerna ger ett bättre utseende, muskler förbränner också fler kalorier än fett, så dessa typer av övningar är väldigt bra om du vill gå ner i vikt.

2. gör knäböj. Stå med benen breda, framför en spegel. Lägg all din vikt på hälarna och sitt med låren pekande rakt fram.

Pausa i en eller två sekunder i taget innan du kommer upp igen. Gör 10-20 knäböj om dagen.

3. Gör sidoutfall. Stå med dina ben breda och gå så långt till höger du kan samtidigt som du böjer ditt högra knä så långt du kan.

Håll ditt vänstra ben rakt, pausa och återgå sedan till den ursprungliga positionen genom att trycka din högra fot mot golvet. Gör detta tio gånger per sida.

4. Gör korta utfall. Denna övning liknar sidoutfall men placera din högra fot bakom ditt vänstra ben. Böj sedan båda knäna utan att böja ryggen.

Böj knäna så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Gör detta tio gånger och byt sedan ben.

5. Gör en uppsättning glutes på mattan. Du bör göra dessa övningar på knäna med rak rygg. Var noga med att inte kröka ryggen för att undvika ryggskador.

bakslaget. Spänn musklerna i ditt högra ben och rotera benet något, sparka sedan upp benet i 45 sekunder. Upprepa med ditt andra ben.

brandposten. Gå tillbaka på knä och lyft höger knä som om du vore en hund som kissade på en lyktstolpe. Lyft benet så högt som möjligt, pausa och sänk benet igen. Du gör också detta i 45 sekunder åt gången.

höftövningar. Gå tillbaka på knä och lyft höger ben, böjt knä. Lyft hälen som om du försöker nå taket. Sänk sedan benet, gör detta i 45 sekunder på varje sida.

6. göra plankor. Inta en armhävningsposition och håll din kropp rak i 30-60 sekunder. Du kan också variera denna övning för att göra hela din kropp mer muskulös.

Bild med titeln Make Boobs Grow Faster Steg 03

7. Använd vikter. När du har bemästrat dessa övningar bör du också börja använda vikter som hantlar eller kettlebells för att öka motståndet.

Squats och step ups är idealiska för vikter. För step ups behöver du en bänk med minst knähöjd. Ta en vikt med en hand och steg en fot i taget, upp på en bänk och sedan av igen. Upprepa tio gånger per sida.

Tips

Bär alltid atletiska skor när du tränar konditionsträning eller styrketräning eftersom vikter och repetitiva rörelser kan skada dina fötter, rygg och ben om du saknar stöd.