Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå en promenad under din lunchrast. Du kan dela upp de 30 minuterna över dagen. Du kan gå i 3 10-minutersintervaller om det gör det lättare för dig att göra promenader till en del av din dagliga rutin. 
Det blir mycket lättare att hålla fast vid din promenadrutin när du delar ansvaret med en promenadpartner. Om du inte känner till området eller inte hittar någon som är intresserad av att vandra, hitta en vandringsklubb i ditt område att gå med i. 
Börja inte omedelbart med ett intensivt promenadschema om du inte har tränat på länge. Du kan börja i platt terräng och arbeta dig upp till en sluttning eller trappa. Öka din uthållighet och förebygg skador genom att inte överdriva det. Gå inte på en promenad när det är mörkt ute, varken sent på kvällen eller tidigt på morgonen, om du inte kan se allt omkring dig lika bra. 
Börja med fötterna höftbrett isär. Du kan placera händerna på dina höfter för balans, eller vad du vill. Ta ett stort steg framåt, placera fötterna stadigt på golvet framför dig. Sänk kroppen, böj knäna i 90 graders vinkel (eller 45 grader om du precis har börjat). Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna. För ditt bakre ben framåt och ställ dig rakt igen. Upprepa sedan utfallet med det andra benet. 
Börja med fötterna ihop. Kliv ut (åt sidan) med din dominerande fot (du flyttar dina fötter i sidled/lateralt, så när du går längs en stig kan du vända åt sidan, som leder med den dominerande foten). Sänk långsamt dina höfter, se till att dina knän inte går förbi tårna. Res dig tillbaka och stå, placera den icke-dominanta foten bredvid den dominanta foten igen. Gör 12 reps. Dina knäböj bär dig i sidled, med din dominerande fot ledande. 
Tillämpa intervallträning på en sluttning. Ställ in lutningen på löpbandet till 8 % och håll i handtagen, placera hälarna i löpbandet med knäna väl lyfta. Det måste kännas som att du vadar genom leran. Efter en eller två minuter, gå tillbaka till 1 % lutning och vila ytterligare en minut. För att träna intervaller utan spurter, gå i långsam takt i 90 sekunder. Öka sedan hastigheten till en rask promenad, men spring eller jogga inte, och håll den uppe i ytterligare 30-60 sekunder. Återgå sedan till ett långsammare tempo i 90 sekunder osv. 
Ställ löpbandet i en lutning för en extra utmaning, eller växla mellan att gå framåt och bakåt för att hålla träningen intressant.
Få en fast rumpa genom att gå
Hälsofördelarna med att gå är många – det kan hjälpa till att gå ner i vikt; minska risken för att utveckla sjukdomar som diabetes, osteoporos och hjärtproblem; och det kan till och med förbättra din mentala hälsa. Men om du vill träna dina glutes med att gå måste du göra lite extra arbete. Att gå i en sluttning, lägga till rörelser för att tona rumpan och hålla sig till en rutin kan förbättra din hälsa och även se bättre ut i dina favoritjeans.
Steg
Del 1 av 3: Förbereder sig för att gå en promenad ute
1. Välj en rutt med sluttande, oregelbunden terräng eller med trappor. Det olyckliga faktum är att bara att gå på jämn mark inte kommer att engagera dina glutes helt. Om du går längs en stig, i mataffären eller någonstans som är helt platt, skördar du fortfarande frukterna av själva promenaden, men du arbetar inte tillräckligt med sätesmusklerna för att verkligen tona ner dem.
- Se dig omkring i ditt område efter kuperad terräng där du kan gå. Titta in i parker och längs vandringsleder, där du sannolikt kommer att möta ett mer varierat landskap.
- Om du bor någonstans som är helt platt, gå upp och ner för trappan hemma eller på jobbet flera gånger i veckan.
- Om det är för tråkigt, leta efter broar, arenor eller byggnader med trappor att gå upp och ner eller monument med stora steg framför (tänk "Rocky Steps" som Sylvester Stallone stöter på i Rocky-filmerna).
- Att gå uppför trappan, även om det går i långsam takt, kan bränna kalorier 2-3 gånger snabbare än på en horisontell yta.
- Om du inte fullt ut engagerar dina glutes, kan en av fördelarna med att gå regelbundet vara viktminskning. Din rumpa kan se bättre ut bara av att gå och gå ner i vikt.
2. Gå minst 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan. Du kommer inte att se omedelbara resultat om du tränar måttligt (snarare än högre intensitet, som att springa), och det är nödvändigt att träna under längre perioder och mer regelbundet.
3. Hitta en vän att gå med dig. Be en vän eller kollega gå en promenad. Det ska vara möjligt att ha ett normalt samtal under måttlig intensitet så att du kan prata med din träningskompis och undvika att bli uttråkad när du tränar.
4. Börja långsamt och ta hand om din hälsa. Hälsa har att göra med att ha bekväma skor som ger tillräckligt stöd, diskutera rimliga mål med din läkare (särskilt om du inte har tränat på länge eller kämpar med hälsoproblem), sträcka ut dina muskler före och efter träning, gå och stanna kvar uppmärksamma på trafik och andra faror.
Del 2 av 3: Lägg till rörelser i din promenad för att tona dina muskler
1. Kläm på rumpan regelbundet när du går. Att dra åt och slappna av i skinkorna kommer att se till att dina sätesmuskler får arbeta mer under ditt träningspass. Kläm ihop skinkorna i flera 10-sekundersintervaller medan du går.
- Håll inte dina sätesmuskler spända under hela promenaden. Att klämma på rumpan under längre perioder kan förändra ditt sätt att gå och leda till höft- och ryggsmärtor.
2. Lägg till promenadutfall till din rutin. Efter att ha gått i fem minuter, byt till promenadutfall, gör 25 reps per ben. Utfall förbättrar din balans, sträcker ut dina muskler och stärker dina ben och sätesmuskler. Se bara till att du gör rätt träning korrekt för att undvika att skada dina knän eller nedre delen av ryggen.
3. Alternativa promenader medknäböj. Knäböj anses vara en av de bästa, mest effektiva träningspassen för en tonad rumpa. Du bör öva på dessa hemma för att känna dig bekväm och fullt ut behärska det korrekta utförandet innan du gör en walking squat. Se till att sänka höfterna, håll ryggen rak och tryck rumpan bakåt så att du inte skadar knäna.
Del 3 av 3: Gå på ett löpband
1. Ställ löpbandet i en lutning. Att gå uppför mot tyngdkraften kommer att tvinga dina ben och glutes att arbeta hårdare. Att gå i en sluttning kan också vara behagligare för dina knän.
- Efter uppvärmningen ökar du lutningen med några minuters mellanrum tills du når en lutning på cirka 10 %.
- Dina ben, skinkor och lungor ska utmanas, men inte utmattade. Kan inte tala av utmattning, ta tillbaka backen. Om du har tillräckligt med andetag kvar för att sjunga, öka lutningen något.
2. Gör intervallträning för att bränna fler kalorier utan att förlora muskelmassa. Kontinuerlig konditionsträning kan faktiskt orsaka förlust av muskelmassa, vilket är oönskat när du försöker tona och skulptera dina glutes. Intervallträning innebär alternerande sprint med gång, men du kan modifiera den så att den bara används för promenader också
3. Gå baklänges på löpbandet för att träna vaderna. Var noga uppmärksam på vad du gör så att du inte ramlar och gå i långsammare takt än vanligt. Att gå bakåt förbrukar mer kalorier och gör att dina sätesmuskler och hamstrings jobbar hårdare än att gå framåt.
Tips
- Tänk på att det tar tid att stärka rumpan. Men genom att fortsätta träna konsekvent kommer du att börja se resultat.
- Lämna bilen eller kollektivtrafiken om du inte ska för långt. gå på en promenad. Det hjälper verkligen.
- Det bästa stället att gå på en promenad är stranden. Den sandiga, ojämna terrängen kommer att träna dina sätesmuskler och ben. Du kommer att märka detta efter några steg.
- Använd inte toningskor. Det finns olika skor tillgängliga som hävdar att du kan träna rumpa och lår utan att behöva göra extra arbete. Det finns inga bevis för att toningskor stärker dina muskler eller hjälper dig att gå ner i vikt. Faktum är att dessa skor faktiskt kan orsaka smärta i dina ben, fötter och höfter.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Förnödenheter
- Kängor.
- Lämpliga och behagliga kläder för alla väder.
- Armbandsur eller en annan klocka, så att du vet hur länge du går.
- Eventuellt en käpp eller käppar för stavgång. Detta kan hjälpa dig med din balans och skydd, om det uppstår farliga situationer eller om det är problem med hundar.
"Få en fast rumpa genom att gå"
Оцените, пожалуйста статью
