Gör din rumpa rundare

Steg
Tips
Förnödenheter

Gluteus - gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius - är vanligtvis gömda under ett lager av fett. Det bästa sättet att runda rumpan är att träna sätesmuskler, höfter och lår. Gör dessa underkroppsövningar varannan dag för att få bästa resultat, och justera din garderob lite för att visa upp ditt underrede.

Steg

Metod 1 av 3: Rumslyftövningar

1. Sätt upp ett platt träningsområde hemma. Ta på dig dina sportkläder och skor.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 2

2. gör knäböj. Placera fötterna höftbrett isär och vila din kroppsvikt på hälarna. Sitt som om du satt i en stol, ge två små ryck och återgå till stående position.

Upprepa denna övning i trettio sekunder. Vila i trettio sekunder och upprepa övningen igen.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 3

3. Gör knäböj med arabesker. Denna knäböj lånar sin andra del från baletten. Gör en squat och, medan du står upp, lyft ditt högra ben samtidigt som du för händerna framåt.

Överför hela din kroppsvikt till ditt vänstra ben så att du kan balansera.

Dina armar och ben ska bilda en rak linje med din kropp.

Sänk benet och återgå till knäböj.

Upprepa 15 gånger på varje sida.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 4

4. Gör benlyft. Stå framför ett högt bord, stol eller disk. Luta dig lite framåt medan du lyfter ditt högra ben från golvet.

Böj ditt vänstra knä lätt, dra ihop magmusklerna inåt och lägg höfterna på huk mot golvet för att förbereda dig för förflyttningen.

Lyft ditt högra ben så högt du kan samtidigt som du håller höfterna raka.

Skjut upp benet lite längre och för det tillbaka till positionen från föregående steg. Upprepa detta trettio gånger och byt sedan ben.

Använd bordet eller stolen för att luta dig mot medan du lutar dig framåt.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 5

5. göra utfall. Sätt fötterna höftbrett isär. Lägg fram ett ben en halv meter och böj båda knäna.

Ta en paus på två sekunder, eller ta två slag och återgå sedan till stående position.

Upprepa denna övning i trettio sekunder, vila och upprepa övningen med det andra benet.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 6

6. Gör sidoknäböj. Sätt fötterna höftbrett isär. Gå ut till höger och böj ditt högra knä, håll ditt vänstra ben rakt.

På den lägsta punkten, ta en kort paus och återgå till stående position. Upprepa denna övning i trettio sekunder. Ta en vila och gör det sedan med vänster.

Se till att ditt högra knä inte sträcker sig utanför dina högra tår.

För extra förlängning, lyft ditt hukknä mellan reps när du återgår till stående position.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 7

7. Gör raka benlyft. Lägg dig på en stoppad soffa eller säng. Ligg med höfterna på sängkanten och sträck ut benen bakom dig.

Lyft benen så högt som möjligt.

Håll dem där i tre sekunder och för sedan ner dem igen. Upprepa i trettio sekunder. Vila i trettio sekunder. Upprepa övningen.

För extra ansträngning kan du göra 20 slag uppåt med benet i slutet av varje uppsättning reps.

Metod 2 av 3: Butt Lifting Cardio

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 8

1. Bestäm varaktigheten av cardio baserat på mängden fett du vill förlora. Träna i tjugo minuter minst fyra gånger i veckan. Dubbla det beloppet om du vill gå ner mer än sju pund.

Kom ihåg att även om alla går ner i vikt olika så kan du inte fokusera fettförbränningen på en del av kroppen. Du kommer att förlora fett över hela kroppen. Däremot kan du göra konditionsrörelser som tränar sätesmusklerna snabbare.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 9

2. gå upp. Det bästa sättet att göra detta är att kombinera löpning och trappklättring. Detta är möjligt till exempel i stora idrottshallar och skolor där det finns trappor.

Att gå i trappor på en stor trappa anses vara intervallträning – intervallträning bränner det oönskade fettet snabbare. Du kan vila när du går ner för trappan och anstränga din kropp när du går uppför trappan.

Om du inte har tillgång till en stor utomhustrappa, välj ett intensivt intervallpass på en träningsmaskin som efterliknar trappklättring.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 10

3. gå på en promenad. Prova att gå i skogen eller på stranden. Du kan också ställa in ditt löpband i en lutning.

Försök att välja en kurs (eller ett program) med en lutning på fem till sju procent.

Metod 3 av 3: Snabbtips för en rundare rumpa

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 11

1. bära klackar. Höga klackar tvingar dig att kröka ryggen, lyfta bäckenet framåt och din rumpa uppåt.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 12

2. Bär jeans med fickor. Satsa på fickor som är något lägre på rumpan. Detta skapar en illusion av att din rumpa är rundare och fastare.

Bild med titeln Gör din rumpa rundare Steg 13

3. Köp vadderade underkläder. Om du behöver en rundare rumpa men inte har tid att gå till gymmet, köp shapewear med silikonstoppning. Sätt i silikonkuddarna så har du direkt en rundare rumpa.

Det finns även byxor tillgängliga som använder ett bälte med justerbara remmar. Du kan dra åt dessa remmar efter dina behov för att lyfta rumpan. Dess konstruktion liknar korrigerande underkläder eller korsetter.

Tips

Drick mycket vatten, ät grönsaker, frukt och magra proteiner – som fisk och yoghurt med låg fetthalt. På så sätt kan du hjälpa din kropp att bygga muskelmassa i skinkorna.
Anpassa övningarna till ditt tillstånd. Om du inte styrketränat på länge, välj att göra övningarna femton minuter i rad istället för trettio.
Stretcha och stretcha efter varje träningspass. Stretchövningar kan hjälpa till att minska muskelsmärta dagen efter. Bra övningar är att röra tårna, duvan och figur-4.